1003 
- Что такое сушка тела
- Кому и зачем нужна сушка тела
- Основные правила сушки тела для мужчин
- Режим питания при сушке тела для мужчин
- Разрешенные продукты при сушке тела для мужчин
- Запрещенные продукты при сушке тела для мужчин
- Упражнения при сушке тела для мужчин
- Тренировка на ноги
- Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс
- Добавки при сушке тела мужчин
- Часто задаваемые вопросы о сушке тела для мужчин
- Сколько по времени можно ее проводить, чтобы не нанести вред организму?
- Кому запрещена сушка?
- Какие опасности могут быть связаны с сушкой тела для мужчин?
- Можно ли резко прекращать сушку?
- Материал основан на следующих источниках:
О чем речь? Сушка тела для мужчин представляет собой комплекс тренировок и особого питания, в ходе которых сжигается жир и прорисовываются мышцы. Эта методика часто используется спортсменами и бодибилдерами, так как позволяет сделать тело рельефным и подчеркнуть каждый мускул.
На что обратить внимание? Следует обязательно придерживаться четких правил по режиму сушки – суточная норма калорий, соотношение БЖУ, определенный рацион, достаточное количество воды и регулярные тренировки. В противном случае эффекта не будет, а ухудшение самочувствия не заставит себя долго ждать.
Что такое сушка тела
Для мужчин она помогает убрать лишний подкожный жир и показать мышечную массу, полученную путем тренировок. Важно понимать, что процесс отличается от обычного похудения. Они оба направлены на избавление организма от излишков жира. Но все же они имеют существенные различия. Основная цель похудения состоит в снижении общего веса за счет уменьшения как жировой, так и мускульной массы. В отличие от этого, сушка предполагает сжигание отложений без потери мышц, благодаря чему происходит четкая прорисовка тела.
Фото: at.pinterest.com
По типу телосложения всех мужчин можно разделить на три группы. Для каждой из них характерны различная скорость и качество сушки:
- Эктоморфы имеют худощавое тело с низким процентом мышечной массы. У таких мужчин сушка обычно проходит довольно быстро.
- Мезоморфы обладают развитыми мышцами и минимальным количеством подкожного жира. Они легко и эффективно проходят процедуру сушки за короткое время.
- Эндоморфы имеют развитые мышцы и большое количество подкожного жира. У этой категории людей процесс может занять больше времени и требовать значимых усилий.
С биологической точки зрения сушка тела для мужчин – это специфический процесс, результатом которого является расщепление жиров за счет снижения концентрации гликогена, накопленного в мышцах. Он является хранилищем углеводов, поэтому уменьшение его запасов приводит к падению их уровня, а мускулы становятся сухими и чистыми.
Кому и зачем нужна сушка тела
Давайте разберемся, для чего она необходима? Прежде всего, она требуется для снижения уровня жировой массы без утраты мышц — иными словами, для создания ярко выраженного рельефа тела. Каждый спортсмен должен самостоятельно принимать решение, нужно ли ему «просушиться», исходя из индивидуальных характеристик организма и текущего физического состояния. Можно выделить несколько категорий людей, которым может понадобиться сушка:
- профессиональные бодибилдеры – для сохранения идеальной физической формы и подготовки к соревнованиям;
- спортсмены-любители – для улучшения внешнего вида путем сжигания избыточных жировых отложений, особенно когда их объем превышает 20 %.
При правильном исполнении всех принципов сушки тела для мужчин процесс даст положительный результат и ряд преимуществ для организма, в том числе:
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- очищение организма от токсинов и других вредных веществ;
- улучшение состояния кожи лица и тела;
- повышение силы и выносливости.
Фото: i.pinimg.com
Следует отметить, программа по сушке тела для мужчин не подходит для похудения. Людям, страдающим избыточным весом, сначала нужно избавиться от лишних килограммов более щадящим способом, с иными видами физической нагрузки и другим питанием. Лишь после этого можно переходить непосредственно к сушке.
Основные правила сушки тела для мужчин
Программа состоит из ряда этапов. От их успешного исполнения будет зависеть качество приобретенного мышечного рельефа.
- Завтрак. Пропуск утреннего приема пищи может замедлить обмен веществ.
- Питание пять раз в день. Есть нужно каждые три часа маленькими порциями. Это ускоряет метаболизм и предотвращает образование подкожного жира.
- Контроль потребления сахара. Если прогресс сушки замедляется, возможно, количество его нужно сократить еще сильнее.
- Постепенное снижение калорий. Резкое их ограничение может привести к потере мышечной массы и снижению общей энергии.
- Последний прием пищи – не менее чем за два часа до сна.
- Большая часть рациона (примерно две трети) должна употребляться в первой половине дня.
- Обильное питье. Необходимо минимум 2 литра чистой негазированной воды ежедневно.
- Употреблять витаминные и поливитаминные комплексы.
- Выбирать на перекус продукты, богатые полезными жирами, например, орехи, семечки.
- Регулярно тренироваться. Физические нагрузки — неотъемлемая часть сушки. Следует сочетать кардио- и силовые упражнения для эффективного сжигания жира, укрепления мышечного каркаса и поддержания общей физической формы.
Фото: medaboutme.ru
Важным моментом является поддержание стабильного уровня концентрации глюкозы в крови. Во время сушки тела для мужчин сахар нужно постоянно контролировать.
Режим питания при сушке тела для мужчин
Мужчине в возрасте от 25 до 50 лет среднего телосложения в день требуется около 2600 ккал для поддержания здоровья и нормальной физической активности. Однако тем, которые занимаются активными видами спорта, стремятся сохранить или даже нарастить мышечную массу, стоит увеличить дневную цифру на 300–500 ккал. Чтобы рассчитать количество калорий, необходимых именно вам, используйте формулу:
Мужчина: (Масса тела (кг) х 10) + (Рост (см) х 6,25) – (Возраст (лет) х 5) + 5.
Кроме того, важно учитывать правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), поскольку оно играет ключевую роль в достижении поставленных целей.
Рацион для сушки тела для мужчин:
- белок: 30–50 %;
- сложные углеводы: 10–40 %;
- полезные жиры: 25–40 %.
Некоторые спортсмены могут заметить увеличение веса во время сушки, вызванное задержкой жидкости в организме. Обычно такой избыток уходит через 1–2 дня. Перед важными событиями, такими как соревнования, рекомендуется ограничить потребление жидкости, чтобы достичь максимального рельефа.
Разрешенные продукты при сушке тела для мужчин
У начинающих обычно возникает масса вопросов и о том, как правильно питаться. Рекомендуется придерживаться диеты, которая основана на употреблении следующих продуктов:
- мясо (курица, говядина);
- бобы (нут, фасоль);
- рыба, приготовленная на пару, либо отварная;
- яйца;
Фото: medaboutme.ru
- свежие овощи и листовая зелень;
- фрукты 1–2 порции за день (не злоупотреблять);
- морепродукты;
- полезные масла (оливковое, льняное);
- кефир, ряженка и иные кисломолочные продукты;
- крупы (киноа, бурый рис, гречка, полба, овсяная и пшеничная);
- мед, сухофрукты (в качестве подсластителя).
Также в меню для сушки тела для мужчин можно включить рыбу и нежирное красное мясо, молочные продукты с низкой жирностью или обезжиренные, овощи, предпочтительно зеленые, авокадо. Запрещены сладкие, газированные напитки. Можно пить чистую воду и травяной чай.
Различные комбинации продуктов из данного перечня помогут в поддержании высокого уровня энергии, достижении хорошего результата, не оказав негативного влияния на мышечную массу.
Запрещенные продукты при сушке тела для мужчин
Мы с вами разобрались, что нужно есть. Теперь узнаем, от чего придется отказаться. Помимо контроля калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов, важно обращать внимание на качество вашего питания. Исключите из рациона такие продукты, как:
- жирное мясо;
- хлебобулочные изделия, сладкая выпечка;
- субпродукты;
- копчености;
- колбаса и сосиски;
- жареные блюда;
- сладости (конфеты, шоколад);
- кетчуп, майонез и другие соусы;
- алкогольные напитки.
Фото: ekonomstrojdom.ru
Старайтесь избегать продуктов, в составе которых содержится сахар, ограничьте употребление соли. Они способствуют задержке воды в организме и могут привести к отекам.
Упражнения при сушке тела для мужчин
Для эффективного избавления от лишнего жира необходимо заниматься по принципу круговых тренировок. В чем он заключается? Все упражнения выполняются одно за другим, без длительных перерывов. Оптимально делать 3-4 цикла, выполняя каждое упражнение по 15–20 повторений. Важно использовать вес примерно на 20 % легче, чем при обычных тренировках, которые направлены на наращивание мышечной массы.
Если вы не профессиональный спортсмен, упражнения по сушке тела для мужчин вам лучше выполнять в тренажерном зале, под присмотром тренера.
Также не стоит перегружать себя слишком частыми и изматывающими занятиями. Избегайте перенапряжения, которое может негативно сказаться на самочувствии. Если вы понимаете, что устали, неважно себя чувствуете, сделайте паузу и отдохните несколько дней, прежде чем возобновить активные физические нагрузки.
Тренировки для сушки тела для мужчин бывают самые разные, в зависимости от того, на какую часть тела необходимо сделать уклон.
Тренировка на ноги
Чтобы сделать их более накачанными и рельефными, нужно выполнять следующие упражнения:
- сгибания и разгибания ног в положении сидя или стоя;
- жимы ногами;
- приседания с утяжелителями;
- выпады;
- подъемы икр в положении сидя.
Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс
Чтобы сделать руки сильными, пресс – рельефным, а спину – крепкой, необходимо выполнять такие упражнения, как:
- гребная тяга (тросовая);
- наклонный жим;
- обратные скручивания;
- жим гантелей от плеча;
- тяга вниз;
- жим в положении лежа с гантелями;
- подъем гантелей сидя в наклоне;
- жим узким хватом;
- тяга штанги к подбородку;
- тренажеры для пресса.
Фото: championat.com
Дополнительно рекомендуется подключить кардиотренировки, которые улучшают кислородный обмен в организме и положительным образом влияют на состояние здоровья мужчин. Наиболее подходящими их видами для сушки тела для мужчин в домашних условиях являются плавание и занятия на велотренажерах (или езда на велосипеде). Кардионагрузки можно подобрать на свой вкус. Тут все зависит от того, какому виду спорта вы отдаете предпочтение. Кто-то любит бегать, иной – крутить педали, а третий – плавать.
Добавки при сушке тела мужчин
Использование спортивного питания играет важную роль в процессе, делая его более результативным. Сегодня для поддержания здоровья существует масса БАДов и других препаратов, в том числе для сушки тела для мужчин. Основной строительный материал для мышечных волокон – это протеин или белок.
Какой его вид следует выбирать для сушки? Самыми оптимальными вариантами являются казеиновый и яичный протеины. Первый рекомендуется принимать перед сном, второй – между основной пищей. Следует отметить, что кроме белка для качественной сушки вам понадобятся следующие добавки:
- ВСАА – комплекс незаменимых аминокислот, которые служат топливом для роста мышц.
- L-карнитин – биологически активная добавка, которая ускоряет процесс расщепления подкожного жира.
- Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, поддерживающая физическую выносливость и силу во время интенсивных нагрузок.
- Глютамин – аминокислота, которая предотвращает разрушение мышц, снижает болевые ощущения, стимулирует синтез анаболических гормонов и ускоряет восстановление после тренировок. Также он повышает выносливость и снимает усталость.
Фото: in.pinterest.com
- Омега-3 насыщает организм нужными полиненасыщенными кислотами, способствует выработке «полезного» холестерина и увеличению уровня тестостерона, усиливая анаболические процессы в организме.
- Донаторы окиси азота (NO) – вещества, которые стимулируют производство гормона роста, необходимого для формирования мышечной массы. Также они увеличивают силовые показатели человека и делают мышцы визуально больше за счет расширения сосудов. Часто их комбинируют с ВСАА и глютамином для максимального эффекта.
- Витаминно-минеральные комплексы – помогают восполнить дефицит важных нутриентов. К примеру, аскорбиновая кислота особенно полезна для спортсменов-культуристов, так как повышает эффективность тренировок.
Недостаток витаминов и минералов серьезно сказывается на общем состоянии здоровья человека. А в период сушки это ощущается намного сильнее, так как нужные вещества вымываются из организма с лишней жидкостью. По этой причине все биологически активные спортивные добавки в обязательном порядке должны содержать витамины и микроэлементы.
Нередко профессиональным спортсменам необходимо в кратчайшие сроки привести свою форму в порядок. Перед важными соревнованиями они могут начать сушку тела для мужчин на неделю. В этом случае организм испытывает серьезный стресс, поэтому здоровье необходимо поддержать витаминами и добавками, которые дадут силу и выносливость во время тяжелых тренировок.
Часто задаваемые вопросы о сушке тела для мужчин
Сколько по времени можно ее проводить, чтобы не нанести вред организму?
Продолжительность сушки зависит от конкретных приоритетов. Если ваша цель — достижение определенной физической формы, то она продолжается до тех пор, пока параметры не будут достигнуты. Однако важно следить за своим состоянием здоровья. Если возникают какие-либо проблемы, необходимо незамедлительно обратиться к врачу.
Если сушка является одним из этапов тренировочного процесса, то ее продолжительность обычно составляет 6–8 недель. Проводится она 1–2 раза за год.
Кому запрещена сушка?
Этот метод противопоказан людям с заболеваниями поджелудочной железы, печени, почек и сердца. При необходимости сушки у пожилых людей следует соблюдать особую осторожность и обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем начать. Даже постепенное похудение может негативно отразиться на здоровье возрастного человека, а быстрое снижение веса увеличивает риск возникновения разных недугов, способно привести к серьезным последствиям.
Какие опасности могут быть связаны с сушкой тела для мужчин?
При неправильной организации процесса возможны следующие негативные последствия:
- Запоры, вызванные употреблением большого количества белка.
- Гастрит и язвенная болезнь желудка.
- Общая слабость, головные боли, проблемы при выполнении умственной работы.
- Ослабленный иммунитет из-за строгого ограничения рациона.
- Постоянный голод.
- Бессонница и повышенная раздражительность.
- Слабость и ухудшение силовых показателей на тренировках.
Фото: nedugamnet.ru
Но самым серьезным осложнением является гипогликемия — резкое падение уровня глюкозы в крови, как следствие – отравление кетоновыми телами, которые не успевают расщепляться из-за нехватки сахара. Приступ включает такие симптомы, как головокружение, тошнота, слабость, потливость, потемнение в глазах. В тяжелых случаях возможно наступление диабетической комы.
Можно ли резко прекращать сушку?
Этого делать не рекомендуется. Данный процесс нужно прекращать постепенно, недаром сушка тела для похудения у мужчин происходит по специальной индивидуально разработанной программе, которая предполагает медленный выход из состояния «просушивания». Когда сгорание жировой ткани замедляется, стоит остановиться и начать постепенно добавлять углеводы в рацион. Это позволит организму восстановить силы, а затем, при необходимости, можно будет продолжить сушку.
Фото: medaboutme.ru
Сушка тела для мужчин – процесс, включающий специальное питание и тренировки. В результате уменьшается концентрация гликогена в мышцах, расщепляются липиды. У некоторых этот процесс проходит легко и быстро, другим требуется приложить больше усилий.
Главное – помнить, что каждый человек индивидуален, поэтому всегда важно учитывать особенности своего организма. Во время сушки нужно постоянно контролировать состояние здоровья и обращаться за помощью к докторам при необходимости. Специалисты помогут составить индивидуальный план питания и тренировок, следуя которому вы сможете добиться наилучших результатов без ущерба.
Материал основан на следующих источниках:
- Корякина А. А. «СУШКА» ТЕЛА: ВРЕД ИЛИ ПОЛЬЗА? //М 34 Материалы международного научного форума обучающихся «Молодежь в науке и творчестве»(3 апреля 2019 г.)[Электронный. – 2019. – С. 886.
- Максимова Д. А., Казьмина А. Б., Сергеева Е. С. Особенности рациона питания спортсменов //Бюллетень медицинских интернет-конференций. – Общество с ограниченной ответственностью «Наука и инновации», 2015. – Т. 5. – №. 12. – С. 1665-1666.
- Хейнонен Ф. В., Гайсина Е. Ф. Обзор литературы: набор мышечной массы спортсменами при помощи высокобелковой диеты, протеинов и спортивной тренировки //Сборник статей» V Международная (75 Всероссийская) научно-практическая конференция» Актуальные вопросы современной медицинской науки и здравоохранения». 2020.№ 3. – Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Уральский государственный медицинский университет» Министерства здравоохранения Российской Федерации, 2020.
