1039 
- Как еда влияет на состояние мышц
- Основы правильного питания для набора мышечной массы
- Правильное питание для набора массы для мужчин в домашних условиях
- Расчет базового метаболизма очень важен для понимания потребностей организма в калориях.
- Коэффициент активного метаболизма (КАМ) варьируется в зависимости от уровня физической активности. Ниже представлены категории:
- Расчет суточной калорийной потребности:
- Расчет КБЖУ для снижения веса:
- Калорийные продукты для набора массы
- Вариант меню для правильного питания для набора массы
- Итоговая памятка для набирающих массу
- Часто задаваемые вопросы о правильном питании для набора массы
- Почему часто упоминают белки при наборе массы?
- Как быстро вырастут мышцы при правильном питании?
- Существует ли правильное расписание питания для набора массы?
- Материал основан на следующих источниках:
Поможет ли правильное питание для набора массы? Безусловно, ведь пища обеспечивает организм необходимыми строительными блоками для роста и восстановления мышц. Когда человек стремится к рельефной фигуре, тренировки являются необходимыми, но без хорошего питания они не принесут желаемых результатов.
Что учесть? Важно, чтобы синтез белка в теле опережал его разрушение. Поэтому нужно корректировать ежедневное меню и тренировки, чтобы рост мышечной массы происходил сбалансированно.
Как еда влияет на состояние мышц
В наборе мышечной массы правильное питание играет такую же важную роль, как и усиленные тренировки. Если при регулярных занятиях мышцы не увеличиваются, это может указывать на типичные ошибки в вашем питании.
Фото: dzeninfra.ru
- Недостаточное питание — одна из причин, почему мускулы не растут. Голодные диеты не способствуют наращиванию мышц, поэтому важно регулярно восполнять затраты энергии.
- Переедание и неправильный выбор продуктов могут также мешать росту мышц. Чрезмерное потребление простых углеводов и отсутствие баланса между белками, жирами и углеводами могут привести к увеличению жира, что скрывает результаты наращивания мышечной массы.
- Несоблюдение правильного режима питания негативно сказывается на наборе мышечной массы. Нерегулярные промежутки между приемами пищи или длительное голодание с последующим перееданием замедляют метаболизм и затрудняют усвоение питательных веществ.
Основы правильного питания для набора мышечной массы
Общие советы:
- Углеводы должны быть частью рациона во время тренировок. Для успешного увеличения мышечной массы важно повысить калорийность питания, при этом избегая излишнего жирового накопления. Рекомендуется пить углеводные коктейли за 1,5-2 часа до и после интенсивных тренировок, чтобы поддерживать энергию и способствовать восстановлению.
- Следите за уровнем триглицеридов. Исключение жиров животного происхождения может привести к снижению тестостерона, что отрицательно сказывается на выносливости и работоспособности, увеличивает уровень вредного холестерола и затрудняет усвоение витаминов и микроэлементов. Спортсменам рекомендуется употреблять до 100 г животных триглицеридов, избегая «вредных» и слишком жирных продуктов.
- Старайтесь ограничивать кардионагрузки, поскольку они могут иметь отрицательное воздействие на мышцы. Регулярные занятия бегом являются отличным способом укрепить сердечно-сосудистую систему. Полчаса несколько раз в неделю — доступная и эффективная нагрузка. Уменьшение количества подходов и повторений поможет избежать переутомления и позволит сосредоточиться на качестве выполнения упражнений.
- Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для набора мышечной массы составляет до 20 % жиров, около 30 % белков и до 60 % углеводов. Рекомендуется предпочтение отдавать полиненасыщенным жирам и сложным углеводам. Наличие как минимум трех приемов пищи в день и употребление углеводов за 1,5-2 часа до и после тренировок могут способствовать достижению лучших результатов.
- Пейте необходимое количество жидкости. При наборе массы рекомендуется употреблять около 3 литров воды в день. Недостаток жидкости может привести к обезвоживанию и замедлению роста мышц.
Фото: devita-aleks.ru
- Здоровый сон, продолжительность которого составляет не менее 8 часов, критически важен для роста мышечной массы. Во время сна происходит восстановление мышц и выработка гормонов, способствующих этому процессу. Растяжка также помогает улучшить гибкость и предотвратить травмы, что важно при интенсивных тренировках. Изменение тренировочного процесса и введение разнообразия в нагрузки предотвращает привыкание организма и минимизирует уровень стресса.
Правильное питание для набора массы для мужчин в домашних условиях
Правильный рацион питания для набора мышечной массы у мужчин зависит от веса тела и энергетических затрат. Для обеспечения минимально необходимого количества калорий в день рассчитайте индивидуальное соотношение БЖУ, используя формулу: на 1 кг веса следует потреблять 2 г белков, 0,7 г жиров и 4 г углеводов.
Правильное планирование питания критично для набора мышечной массы. Важно следить за калорийностью: белки и углеводы содержат 4 Ккал на грамм, жиры — 9 Ккал. Углеводы должны преобладать в рационе во время тренировок, обеспечивая необходимую интенсивность, в то время как белки способствуют росту и укреплению мышц. Качественные источники белка включают мясные и молочные продукты, а также сою, бобовые и орехи, которые обеспечивают необходимые аминокислоты для восстановления и увеличения мышечной массы.
Формула для расчета БЖУ является усредненной. Набор мышечной массы зависит от вашего телосложения и скорости обмена веществ. Если вы не видите прогресса в увеличении мышечной массы (например, из-за быстрого метаболизма), стоит рассмотреть возможность увеличения доли углеводов в вашем рационе.
Фото: crossi.ru
Сухой протеин и протеиновые батончики представляют собой отличные варианты для обогащения рациона, особенно когда получение необходимого количества белка из обычной пищи затруднительно. Они обеспечивают быстрое усвоение и способствуют восстановлению мышечной массы после физических нагрузок.
Протеины могут использоваться для следующих целей:
- в качестве легкого перекуса или замены приема пищи;
- если съесть их за 2-3 часа до тренировки, обеспечат организм важными аминокислотами.
- после физической активности помогают поддерживать мышечную массу.
Гейнеры могут быть хорошим вариантом для увеличения калорийности рациона и набора мышечной массы. Они представляют собой белково-углеводные смеси в пропорции 20-40% белков и 60-80% быстрых углеводов. Гейнеры обеспечивают необходимое количество калорий и макроэлементов, что особенно важно для активных тренировок.
h2 class=»wp-block-heading»Правильное питание для набора массы девушкеРасчет базового метаболизма очень важен для понимания потребностей организма в калориях.
Это поможет определить, сколько калорий нужно для поддержания веса или для его изменения в зависимости от целей:
- Для вычисления базового метаболизма у женщин можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
447,593 + (9,247* вес) + (3,098 * рост) — (4,33 * возраст)
- Формула Миффлина Сан-Жеора для расчета базового метаболизма у женщин выглядит так:
10 * вес + 6,25 * рост — 5 * возраст — 161
Фото: ru.pinterest.com
Запишите полученное число базового расхода, так как оно станет основой для расчета калорийности, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в вашем рационе. Не допускайте его снижения, чтобы поддерживать необходимые функции организма и достигать своих целей в питании.
Коэффициент активного метаболизма (КАМ) варьируется в зависимости от уровня физической активности. Ниже представлены категории:
- Сидячий образ жизни – 1.2 (минимальная физическая активность, такая как офисная работа и малоподвижный отдых).
- Умеренная активность – 1.3 (легкие физические нагрузки, такие как прогулки или выполнение домашних дел).
- Активный образ жизни – 1.5 (регулярные физические упражнения и занятия спортом, а также работа, требующая значительных физических усилий).
- Очень активный образ жизни – 1.7 (занятия спортом на профессиональном уровне или выполнение физически тяжелой работы).
Для домохозяек КАМ составляет 1,3. Если домохозяйка занимается работой в огороде, этот показатель возрастает до 1,5.
Расчет суточной калорийной потребности:
Чтобы определить суточную потребность в калориях, выберите соответствующий коэффициент активного метаболизма в зависимости от вашего уровня физической активности. Умножьте этот коэффициент на базовый метаболизм, который вы ранее вычислили.
Расчет КБЖУ для снижения веса:
Чтобы рассчитать КБЖУ для похудения, уменьшите норму калорий на определенный процент:
- 10 % – для медленного снижения веса;
- 20 % – для умеренного снижения веса;
- 30 % – для стремительного похудения.
Однако быстрое снижение веса лучше избегать, так как это может вызвать гормональные сбои и плохие последствия для здоровья.
Калорийные продукты для набора массы
Питательные продукты, богатые калориями, помогают увеличивать вес за счет содержания необходимых макро- и микроэлементов, которые поддерживают здоровье. Они обеспечивают организму энергию и способствуют росту мышечной массы.
Фото: uleoparda.ru
Например:
- Орехи и семена содержат полезные жиры и белок.
- Авокадо богато мононенасыщенными жирами и витаминами.
- Полноценные зерновые содержат сложные углеводы и клетчатку, что способствует насыщению.
- Молочные продукты богаты белком и кальцием.
- Красное мясо и рыба содержат высококачественный белок и важные жирные кислоты.
Вариант меню для правильного питания для набора массы
Рассмотрим подробнее правильный рацион питания для набора массы. Важно регулярно питаться, желательно 4-7 раз в день с интервалами 2,5-3 часа. Минимум три из этих приемов должны содержать достаточное количество белка. Это поможет увеличить уровень гормонов роста и снизить кортизол, что положительно скажется на мышечной массе.
К основным приемам пищи относятся завтрак, обед, ужин и 1-3 перекуса в течение дня.
- Завтрак играет важную роль в начале дня. Он должен включать углеводы, такие как крупы, и белки из яиц, сыра, творога или йогурта. Такой рацион обеспечит вас энергией и поможет поддержать уровень сахара в крови.
- Обед должен состоять из сложных углеводов, например, макаронных изделий, а также белков, таких как мясо или рыба. Полезно дополнить прием пищи овощным блюдом с качественным маслом. Масла холодного отжима или extra virgin сохраняют максимальное количество питательных веществ.
- На ужин лучше есть белковую пищу и овощи. Рекомендуется поесть за 1-2 часа до сна. Хорошими вариантами будут кефир или творог, так как они легко усваиваются и не перегружают желудок.
Фото: food.inmyroom.ru
Перекусы между основными приемами пищи могут быть разнообразными и полезными. Хорошими вариантами являются свежие или сушеные фрукты и молочные продукты. Для получения полезных жиров в тренировочном рационе отлично подойдут орехи и авокадо. Тем, кто стремится употреблять правильное спортивное питание для набора массы, стоит попробовать продукты спортивного питания.
Итоговая памятка для набирающих массу
- Недостаток воды или ее быстрое выведение может привести к значительной потере объема мышц. С другой стороны, чрезмерное потребление жидкости может вымывать важные микроэлементы из организма. Минеральная вода с высоким содержанием натрия, калия и хлора является хорошим выбором для удержания жидкости и предотвращения «сдувания» мышц. Также можно рассмотреть изотонические напитки, которые предлагают производители спортивного питания, так как они специально разработаны для поддержания баланса электролитов.
- Рекомендуется употреблять углеводы в те часы, когда запланирована тренировка. Это способствует их эффективной переработке в энергию, предотвращая накопление избыточного жира.
- Во время сна процесс синтеза белка замедляется. Поэтому очень важно правильно позавтракать сразу после пробуждения, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для восстановления и начала дня.
- Обращайте внимание на сигналы своего организма: если вы не способны потребить запланированное количество пищи в соответствии с суточным калоражем, не стоит себя заставлять. Протеиновый коктейль станет хорошей альтернативой.
- Планирование меню на неделю позволяет избежать спонтанных решений в питании. Приготовленные заранее и замороженные блюда помогут вам оставаться на правильном пути в вашем рационе.
- Правильное питание каждый день для набора массы является важным аспектом, однако для достижения желаемых результатов необходимо сочетать его с силовыми тренировками. Включение базовых упражнений с использованием штанги и гантелей в вашу тренировочную программу значительно повысит эффективность усилий. Даже при самом сбалансированном питании мышцы не будут развиваться самостоятельно. Особенно это касается мужчин с астеническим типом телосложения, которым может быть сложнее набрать мышечную массу. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут вам преодолеть эти трудности и добиться желаемых результатов.
- Следование установленному режиму тренировок крайне важно для достижения оптимальных результатов. Мышечный рост происходит не во время самой тренировки, а в процессе восстановления, поэтому необходимо обеспечить мышцам достаточный отдых. Новичкам в фитнес-клубе рекомендуется делать паузу в три дня между тренировками, в то время как более опытным спортсменам следует отдыхать около полутора дней.
- Во время усиленных тренировок избегайте строгих диет, чтобы не потерять мышечную массу. В состоянии стресса организм пытается экономить энергию, поэтому важно поддерживать сбалансированное питание.
Часто задаваемые вопросы о правильном питании для набора массы
Почему часто упоминают белки при наборе массы?
Белки играют ключевую роль при наборе мышечной массы, поскольку они являются строительными блоками для мышц. Употребление достаточного количества белка помогает восстанавливать и наращивать мышечные волокна после тренировок, что способствует росту мышечной массы.
Как быстро вырастут мышцы при правильном питании?
Скорость роста мышц при правильном питании может варьироваться в зависимости от множества факторов, таких как генетика, уровень физической активности и программа тренировок. Обычно заметные результаты можно увидеть через 8-12 недель регулярных тренировок и сбалансированного питания.
Существует ли правильное расписание питания для набора массы?
Схема питания для набора массы может включать прием белковой пищи за 1-2 часа до тренировки, через 30-40 минут после нее и каждые 3-4 часа. Рекомендуется есть 4-7 раз в день с перерывами в 2,5-3 часа, при этом как минимум три приема пищи должны содержать значительное количество белка.
Фото: liveenhanced.com
Набор веса — это длительный процесс, который требует терпения и, что важнее, здорового подхода. Следуя предложенным рекомендациям, вы сможете безопасно и эффективно увеличить массу тела, что в свою очередь положительно скажется на вашем общем состоянии и качестве жизни. Чтобы создать персонализированный план питания для набора мышечной массы, стоит обратиться к специалисту, такому как диетолог или фитнес-тренер.
Материал основан на следующих источниках:
- Плескачева О. Н., Хусточкин В. Г. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ //www. issledo. ru Редакционная коллегия. – 2019. – С. 99.
- Рудяк В. С. Правильное питание во время набора мышечной массы //Постулат. – 2022. – №. 5 май.
- Рамазанова Ю. Р., Лисаченко О. В. ОСНОВНЫЕ АСПЕКТЫ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ //Индустриальная Россия: вчера, сегодня, завтра. – 2023. – С. 197-200.
