972 
- Особенности рациона для мужчин
- Как правильно питаться мужчине
- Вредные продукты для мужчин
- Примерное меню для мужчины на день
- Как составить недельный рацион мужчине
- Правильное питание для похудения мужчины
- Правильное питание для набора мышечной массы мужчин
- Часто задаваемые вопросы о правильном питании для мужчин
- Какие основные принципы правильного питания?
- Каким образом можно понять, что питание неправильное?
- Какая еда не приносит пользу мужчинам?
- Материал основан на следующих источниках:
О чем речь? Правильное питание для мужчин играет не меньшую роль, чем для женщин, хотя и отличается несущественно. Разница в количестве калорий, необходимых для похудения или набора мышечной массы, и работе основных гормонов в организме. Список разрешенных и вредных продуктов тот же.
Что учесть? За набор веса в организме мужчины отвечает тестостерон. На выработку этого гормона влияют многие продукты: одни способствуют этому, другие подавляют. Нетрудно догадаться, в чем заключается основной принцип правильного питания и составления мужского рациона.
Особенности рациона для мужчин
Питание оказывает огромное влияние на наше тело. Чтобы организм работал как часы, нужно соблюдать главные принципы здорового питания. Баланс белков, жиров и углеводов, употребление необходимого количества жидкости и достаточный уровень витаминов и минералов — все это очень важно для жизнедеятельности человека. При составлении плана правильного питания для мужчин важно помнить, что их метаболизм значительно отличается от женского обмена веществ. Причина этому — гормональный фон.
Главный мужской гормон — тестостерон. Он отвечает не только за вторичные половые признаки, но и участвует в обмене веществ. Интересный факт, что мужчины меньше подвержены развитию анемии. Это связано с тем, что все тот же тестостерон помогает насыщать клетки крови гемоглобином.
Фото: mosturnik.ru
Гормон влияет на стрессоустойчивость и выдержку, участвует в правильном усвоении и распределении жира в организме, что способствует набору мышечной массы. При нарушении его выработки начинаются сбои во всем организме. При нехватке тестостерона у мужчин отмечается снижение полового влечения, заметно уменьшается физическая выносливость.
На синтез тестостерона оказывают влияние различные факторы. Правильное питание играет ключевую роль в этом механизме. Чтобы он продуцировался в необходимом количестве, организму требуется холестерин. Поэтому его ни в коем случае нельзя исключать из рациона.
Однако важно помнить, что при большом употреблении животных жиров и быстрых углеводов стимулируется выработка женского гормона эстрогена и уменьшается тем самым уровень тестостерона. Это, в свою очередь, приводит к снижению потенции и ожирению. Из всего вышесказанного очевидно, что правильное питание для мужчин очень важно.
У мужчин от природы повешенный обмен веществ. Именно поэтому для полноценного функционирования организма им требуется гораздо больше питательных элементов, витаминов и минералов, чем женщинам. При нехватке этих компонентов мужчины достаточно быстро теряют вес, и общее состояние их ухудшается. Рассмотрим дневную потребность в калориях в зависимости от возраста:
- от 18 до 30 лет требуется 2400 ккал;
- от 31 года до 50 лет — 2200 ккал;
- старше 50 лет — 1800 ккал.
Молодым людям, ведущим активный образ жизни, работа которых связана с тяжелым физическим трудом, а также спортсменам следует увеличить дневное потребление калорий до 3000.
Как правильно питаться мужчине
Чтобы составить систему правильного питания для мужчины на каждый день, нужно следовать базовым принципам:
- В ежедневном рационе обязательно должно присутствовать мясо. Это незаменимый источник белка и аминокислот, которые наш организм не способен производить самостоятельно. Нормой потребления белка считается 1–1,5 грамма на килограмм веса. Излишний белок не усваивается организмом. Мясо должно быть натуральное, а вот полуфабрикаты и колбасные изделия стоит исключить из меню.
- Ежедневно нужно употреблять в пищу овощи, фрукты и зелень. В этих продуктах содержится большое количество клетчатки, необходимой для правильной работы желудочно-кишечного тракта. Кроме того, овощи и фрукты богаты витаминами и микроэлементами.
- При составлении правильного питания для мужчин на неделю обязательно следует включить в рацион жиры. Для выработки гормона тестостерона мужскому организму крайне необходим холестерин. Поэтому важно, чтобы он присутствовал в ежедневном меню. Однако предпочтение следует отдать все-таки растительным жирам. Полиненасыщенные омега-3 и омега-6 кислоты, содержащиеся в орехах, семечках, рыбе и морепродуктах, оказывают благоприятное действие на сердечно-сосудистую и нервную системы организма. Употребление в пищу этих элементов помогает сохранить здоровье предстательной железы.
- Для мужского организма также необходимы цинк, селен, аскорбиновая кислота и витамины группы B. Ежедневный прием в пищу продуктов, содержащих эти вещества, повышает уровень тестостерона и благоприятно влияет на выработку спермы.
Вредные продукты для мужчин
Правильное питание для мужчин подразумевает не только включение в рацион полезных продуктов, но и исключение из ежедневного меню вредных. Еда, употребление которой мужчинам следует ограничить:
- Колбасные изделия, копченые продукты очень вредны для мужского организма. Большое содержание в них скрытых трансжиров и соли замедляет обмен веществ и разрушает стенки сосудов.
Фото: lechicgeek.boardingarea.com
- Готовая еда, которую перед употреблением достаточно просто разогреть, очень вредна. Чтобы удлинить срок хранения полуфабрикатов, при их изготовлении производители добавляют различные консерванты. Кроме того, в таких продуктах для усиления вкуса всегда присутствуют глутамат натрия, искусственные ароматизаторы и красители. Все эти вещества способны нанести вред организму и спровоцировать сбой в его работе.
- Конфеты, печенье, сдобная выпечка — вся эта пища содержит быстрые углеводы, которые провоцируют моментальный выброс глюкозы в кровь. Обмен веществ замедляется. Это может стать причиной таких серьезных заболеваний, как артериальная гипертензия, сахарный диабет, атеросклероз сосудов.
- Алкоголь — бесспорно, враг для мужского здоровья. Употребление алкогольных напитков в первую очередь наносит непоправимый вред печени. Пиво содержит природный эстроген, высокий уровень которого в мужском организме способен снизить эрекцию, а также способствует развитию ожирения по женскому типу.
Примерное меню для мужчины на день
Меню правильного здорового питания для мужчин на день выглядит следующим образом:
Завтрак
- 2 вареных яйца и тост из ржаного хлеба с гуакамоле из авокадо;
- чай или кофе с 2 чайными ложками урбеча, его можно заменить на 50 граммов орехов.
Обед
- первое блюдо — мясной, рыбный или овощной суп в объеме 350–400 миллилитров;
- овощной салат;
- в качестве второго блюда можно выбрать котлету на пару либо рыбу. Вес порции — 150 граммов. При необходимости в качестве гарнира добавьте какую-либо крупу;
- хлеб — не более 50 граммов.
Ужин
- рыба с гарниром из гречневой крупы или нешлифованного риса — 170–200 граммов;
- салат из любых овощей.
В течение дня очень важно соблюдать питьевой режим. Ежедневная норма потребления воды — 30 миллилитров на 1 килограмм веса. В жаркий период необходимо выпивать дополнительно 500 миллилитров.
Во время приема пищи не нужно пить много жидкости. Ограничьте ее употребление до 150 миллилитров.
Фото: ice-profy.ru
Важно следить за уровнем pH в напитках, которые вы пьете. Для определения кислотности в аптеке продаются специальные полоски-индикаторы. Чтобы сохранить здоровье и молодость, pH питьевого рациона не должно превышать 7.
Как составить недельный рацион мужчине
Чтобы обеспечить свой организм достаточным количество всех важных нутриентов, необходимо составить план правильного питания. Это позволит вам сохранять баланс питательных веществ и не переедать. Чтобы было легче организовать правильное питание, рекомендуется составлять меню на неделю.
Оптимальный режим для мужчин — 4–5 приемов пищи каждые три часа. Завтрак очень важен в системе правильного питания. Утром следует насытить свой организм достаточным количеством легкоусвояемых белков и углеводов. Это может быть омлет, молочная каша, творог или творожная запеканка. Обратите внимание, что хлеб с маслом и бутерброды с колбасой не являются продуктами правильного питания.
Через два часа после завтрака можно перекусить йогуртом, кефиром или фруктом.
Основное количество калорий следует получать во время обеда. Существует большое разнообразие рецептов блюд правильного питания для мужчин. Для приготовления сытного обеда можно использовать мясо и субпродукты. Примерное меню на неделю выглядит следующим образом:
- понедельник — куриная грудка с тушеными овощами;
- вторник — запеченная телятина с гарниром из картофельного пюре;
- среда — стейк из лосося, в качестве гарнира идеально подойдет рис;
- четверг — куриная грудка с ризотто, дополненная овощами;
- пятница — мясная отбивная с макаронами из твердых сортов пшеницы;
- суббота — гречка с куриной печенью;
- воскресенье — скумбрия, запеченная в духовке или на гриле с гарниром из овощей.
Суп не является обязательными составляющим правильного питания. Нужно отметить, что слишком наваристый мясной бульон может спровоцировать проблемы с пищеварением. А вот овощи должны ежедневно присутствовать в вашем рационе.
Если вы не располагаете достаточным количеством времени, чтобы заранее приготовить себе еду дома и вынуждены обедать в заведениях общественного питания, то лучше выбрать для этого место, где готовят полноценную пищу.
Фото: roliki-magazin.ru
Легкий овощной салат, кисломолочные продукты, фрукты — все это идеально подойдет для полдника.
Если вы придерживаетесь правильного питания, то ужинать следует минимум за три часа до сна. В этом случае съеденное успеет перевариться, чувство тяжести не будет мучить вас и лишние килограммы не отложатся. В вечерний рацион рекомендуется включить пищу, богатую углеводами. Это могут быть овощи или каши. Разнообразить меню помогут кисломолочные продукты. От употребления жареного и жирного перед сном стоит отказаться.
Очень важно отрегулировать режим питания и четко придерживаться его. Долгое голодание плохо сказывается на организме.
Правильное питание для похудения мужчины
Подходы к организации системы питания могут меняться в зависимости от поставленных целей. Например, основная задача правильного рациона для похудения мужчины состоит в регулировке и контроле количества потребляемых калорий. Добиться уменьшения дневного калоража можно за счет ограничения жиров и сахаров. Кроме того, необходимо добавить физические нагрузки.
При снижении массы тела в качестве вспомогательных веществ в рацион следует включить L-лизин. Он поможет контролировать углеводный обмен. А для поддержания работы сердечно-сосудистой системы и половой функции мужчинам необходим L-аргинин.
Ни в коем случае нельзя сокращать дневное количество приемов пищи. Это приведет к появлению чувства голода, что спровоцирует переедание. Разнообразьте свой рацион фруктами и овощами, они помогут снизить калорийность блюд.
Правильное питание при похудении подразумевает составление меню и списка необходимых продуктов на неделю. Такой подход поможет придерживаться выбранного вами рациона и соблюдать калорийность приготавливаемых блюд.
Сбалансированная еда в совокупности с ежедневными физическими нагрузками, отказом от вредных привычек и нормализацией режима сна — вот основа здорового образа жизни.
Правильное питание для набора мышечной массы мужчин
При наборе мышечной массы помимо силовых тренировок для мужчины очень важно правильное питание. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, занимаетесь по составленной программе, но при этом мышечная масса не растет, обратите внимание на то, что вы едите.
Фото: onko.guru
Правильное питание для роста мышц следует строить на основе следующих принципов:
- Не ешьте слишком мало. Маленькие порции не способны восполнить энергию, затраченную на тренировках. Для наращивания мышц нужны ресурсы.
- Не ешьте слишком много. Следите за балансом белков, жиров и углеводов. Если вы употребляете много простых углеводов и не доедаете нужное количество белка, то жировая ткань растет быстрее, чем мышцы.
- Соблюдайте четкий режим питания. Промежутки между приемами пищи должны быть равномерными. Это позволит вам избежать вечернего переедания. Кроме того, длинные перерывы в питании замедляют метаболизм.
Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин следует выстраивать, опираясь на вес тела и энергетические затраты организма. Существует формула, по которой легко рассчитывается индивидуальная ежедневная потребность в белках, жирах и углеводах.
Итак, для набора мышечной массы вам потребуется соотношение БЖУ на 1 килограмм веса = 2 / 0,7 / 4 в граммах соответственно. Эта формула отражает средние показатели.
При составлении плана правильного питания для тренировок важно учитывать тип телосложения мужчины, скорость обмена веществ и друге показатели. Иногда для набора мышечной массы нужно увеличить, например, количество потребляемых углеводов, а иногда добавить больше жиров.
Правильное питание для мужчин-спортсменов основано на том, что главный источник энергии — это углеводы. А белки — это строительный материал, служащий для роста и укрепления мышц.
Часто задаваемые вопросы о правильном питании для мужчин
Какие основные принципы правильного питания?
При планировании рациона рекомендуется пользоваться принципом «здоровой тарелки»:
- употребляйте в день не менее пяти порций овощей и фруктов;
- овощи, не содержащие крахмал, должны составлять половину порционной тарелки;
- одна четвертая часть порционной тарелки — это продукты, содержащее достаточное количество белка белок (курица, рыба, мясо);
- одна четвертая часть порционной тарелки — сложные углеводы и продукты, содержащие в большом количестве клетчатку.
При выборе продуктов отдавайте предпочтение цельным, с минимальной обработкой.
Каким образом можно понять, что питание неправильное?
Погрешности в системе питания дают сразу о себе знать. Если вы начали набирать вес, то в рационе однозначно нарушен баланс основных питательных веществ. Скорее всего вы потребляете много углеводов и одновременно не доедаете нужное количества белка.
Снижение полового влечения у мужчин — также показатель неправильного питания. Ошибки в рационе приводят к нарушению выработки гормона тестостерона.
Какая еда не приносит пользу мужчинам?
Сложился стереотип, что «мужская» еда — это сочные, жирные отбивные и стейки. Развеем этот миф. Жирные мясные блюда очень вредны для организма, так как могут спровоцировать образование атеросклеротических бляшек. И именно мужчины подвержены этому недугу гораздо чаще, чем женщины.
При составлении рациона правильного питания для мужчин 40 лет стоит сделать упор на продукты с высоким содержанием белка и в то же время легких для усваивания. Это рыба, яйца, молочные продукты. А вот употребление жирного мяса нужно сократить.
Чтобы сохранить здоровье и молодость, мужчинам особое внимание необходимо уделять правильному питанию.
Материал основан на следующих источниках:
- Погожева А. В., Батурин А. К. Правильное питание-фундамент здоровья и долголетия //Пищевая промышленность. – 2017. – №. 10. – С. 58-61.
- Симонова И. В. СОВРЕМЕННЫЕ ПОДХОДЫ К ОРГАНИЗАЦИИ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ //ББК 51.204. 0 З 46. – 2019.
- Череп З. П., Андреенко Т. А., Рогожкина А. А. Правильное питание в формировании здорового образа жизни //Наука-2020. – 2019. – №. 10 (35). – С. 39-44.
