993 
- Влияние питания на уровень энергии
- Принципы питания для повышения энергии
- Продукты, которые заряжают энергией
- Овсяная каша
- Кешью
- Хумус
- Чечевица
- Бобы
- Бананы
- Греческий йогурт
- Зеленый чай
- Корица
- Авокадо
- Завтраки для энергичного дня
- Часто задаваемые вопросы о питании для энергии
- Какое питание следует выбрать перед тренировкой для энергии?
- Что пить для поддержания энергичности во время занятия спортом?
- Какие витамины способствуют повышению бодрости?
- Что полезно выпить утром для повышения энергии?
- Материал основан на следующих источниках:
В чем чуть? Питание для энергии — сбалансированное меню. Еда — топливо для тела и ума, которое заряжает на весь день, а не на короткий взрыв активности. При этом некоторые продукты способствуют повышению энергии больше других.
Какие? Овсянка является источником медленно усваиваемых углеводов, обеспечивающих стабильный уровень глюкозы в крови и предотвращающих резкие колебания энергии. Но это не единственный энергетически ценный продукт…
Влияние питания на уровень энергии
При нехватке энергии мы нередко чувствуем себя уставшими и неспособными справляться с повседневными делами, будь то работа или физическая активность. Если бы наше тело могло говорить, оно описало бы энергию как жизненно важный ресурс для эффективного усвоения питательных веществ и поддержания всех функций организма.
Вообразите, как бабушка готовит картофельное пюре, — блюдо, кажется, простое. Однако для извлечения энергии из него организм выполняет большую работу. Ему необходимо расщепить сложные составляющие молока и картофеля на более простые элементы и преобразовать их в энергию.
Эти процессы происходят в различных системах тела: почках, печени, мозге и костях. Все эти органы нуждаются в энергетической поддержке для нормальной работы и клеточного обновления.
Продукты служат важнейшим источником энергии. Пища обеспечивает нас калориями, а следовательно, и энергией. Однако ее качество имеет значение, и важно соблюдать правильное питание. Одни продукты дарят продолжительное чувство бодрости, тогда как другие могут привести к усталости. Это особенно актуально для осеннего периода, когда запасы энергии могут снижаться, а сезоны сказываются на нашем настроении.
Фото: freepik.com
В осеннее время года окружающий мир становится более мрачным: солнечный свет убывает, а погода подкидывает дожди и холод. Многие начинают испытывать печаль, ведь кажется, что новогодние праздники еще далеко, а лето совсем потерялось за горизонтом. Период часто сопровождается негативными эмоциями, усталостью, апатией, а иногда и проблемами с засыпанием и возросшей тревожностью. В это время также может чувствоваться дефицит витаминов, особенно D, который трудно получать в период холода.
Однако не все знают, что сбалансированное питание способно сгладить эти перемены. Конечно, оно не решит хронических вопросов, но может повысить уровень энергии и добавить бодрости. Важно перед изменением диеты проконсультироваться с медицинским специалистом, особенно если есть хронические патологии.
Энергетические нужды каждого человека определяются множеством факторов, включая возраст, пол, массу тела и рост. Мы получаем энергию через калории из пищи, однако их количество не является постоянным и может варьироваться. Взрослые люди, как правило, нуждаются в меньшем количестве по сравнению с детьми и подростками, так как молодые организмы находятся в фазе активного развития и роста, что увеличивает их энергетические затраты.
Принципы питания для повышения энергии
Известно, что углеводы различаются по скорости усвоения организмом. Те, которые богаты клетчаткой и полезными веществами, именуются сложными и содержатся в таких продуктах, как гречка и кукуруза. В отличие от них очищенные углеводы, лишенные клетчатки, встречаются в белом рисе и яблочном соке. От переработанных вариантов лучше отказаться, так как они могут вызывать резкие колебания инсулина и глюкозы в крови, вызывая чувство голода и усталость.
Важно соблюдать питание для поддержания энергии. Сокращение сахара и кондитерских изделий в рационе полезно. Попробуйте уменьшить потребление сладких продуктов вдвое, и через 10–14 дней будете замечать улучшения: стабилизация давления, снижение раздражительности и повышение уровня энергии.
При приеме пищи избегайте отвлечений, таких как разговоры или просмотр телевизионных программ. Обратите внимание на подачу блюд — они должны быть не только полезными, но и эстетичными. Позвольте себе насладиться процессом в удобном для вас ритме, избегая спешки.
Спустя неделю подобной практики будет заметно, что порции становятся меньше, а аппетит легче контролировать.
Продукты, которые заряжают энергией
Кроме употребления кофе есть иные методы поддержания бодрости и энергии на протяжении рабочего дня. Часто нехватка сил и мотивации связана с нашими пищевыми привычками.
Рассмотрим питание для энергии и бодрости: правильное меню.
Овсяная каша
Когда требуется срочно восстановить уровень энергии, мы склонны тянуться к сладкому. Хотя шоколадный батончик дает краткосрочный заряд бодрости, за ним следует чувство голода из-за резкого падения уровня инсулина.
Попробуйте заменить сладости овсянкой: она насыщена углеводами, которые медленно усваиваются и дают энергию на весь день. Медленное высвобождение инсулина поддерживает бодрость. Если вы чувствуете усталость к середине утра, рассмотрите возможность добавления овсянки в ваш утренний рацион.
Кешью
Порция кешью ежедневно может поспособствовать улучшению здоровья и добавлению энергии. Орехи содержат полезные ненасыщенные жиры, клетчатку, углеводы и белок. Присутствующие в них минералы, такие как магний, медь и марганец, участвуют в процессах, связанных с выработкой энергии. Но следите за размером порций, если контролируете вес: даже полезные жиры при злоупотреблении могут его повысить.
Хумус
Нут, который является основной составляющей хумуса, богат фиброй, белками, полезными жирами и углеводами, а также витамином B9, железом и магнием.
Фото: freepik.com
Витамины группы B способствуют превращению углеводов в энергию, железо усиливает образование красных кровяных телец и транспорт кислорода, а магний регулирует уровень сахара в крови. Хумус подается с салатами, фалафелем, хлебом или сырыми овощами. Можно купить готовый в магазине либо приготовить самостоятельно, смешав нут с оливковым маслом, чесноком и лимоном.
Чечевица
Чечевица — важнейший представитель бобовых культур, отличающийся значительным запасом энергии. Она богата клетчаткой и углеводами, которые постепенно высвобождаются, обеспечивая организм устойчивой энергией.
Кроме того, она насыщена железом, играющим ключевую роль в образовании гемоглобина для транспортировки кислорода. Фолиевая кислота в ее составе способствует преобразованию пищи в энергию. Чечевицу можно добавлять в разнообразные супы, совмещать с салатами или блюдами на основе риса.
Бобы
Бобовые культуры знамениты своим богатым содержанием клетчатки, белков, антиоксидантов и медленно усваиваемых углеводов. Эти элементы помогают удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне и обеспечивают длительную энергию. Пищевая ценность их примерно одинакова, поэтому выбор вида зависит от вкусовых предпочтений. Бобы часто применяют в приготовлении супов, соусов и салатов.
Бананы
Бананы содержат меньше воды, чем многие другие фрукты, за счет чего они более калорийны и хорошо насыщены углеводами. В их составе присутствуют глюкоза, фруктоза и сахароза, способствующие как быстрому, так и устойчивому выделению энергии.
Бананы пользуются популярностью благодаря своему восхитительному вкусу и часто становятся основой утренних блюд: их добавляют в каши, йогурты или смузи. Кроме того, они служат основой для десертов вроде бананового хлеба и пирога баноффи.
Греческий йогурт
Он славится низким содержанием калорий и высоким уровнем белка, а также наличием медленно усваиваемых углеводов и витаминов группы B. Первые поддерживают длительное выделение энергии, а вторые участвуют в их расщеплении.
Йогурт гармонично сочетается с фруктами, медом или кленовым сиропом и отлично подходит для комбинирования с крупами и злаками. Соус дзадзики, популярный у любителей чеснока и огурцов, идеально подходит для подачи с мясными и рыбными блюдами.
Зеленый чай
Подобно кофе, содержит кофеин, но оказывает более мягкое действие на организм. Поскольку в нем меньше этого вещества, он подходит для людей с чувствительностью к этому компоненту. Благодаря L-теанину, чай улучшает умственные способности. Им можно наслаждаться как горячим, так и холодным.
Корица
Добавленная в чай корица стимулирует концентрацию внимания и улучшает обмен веществ. Антиоксиданты в этом напитке помогают укрепить здоровье и могут стать заменителем сахара.
Авокадо
В авокадо множество питательных веществ, таких как белки, клетчатка, витамин B6, магний и фолиевая кислота, которые способствуют оптимальному использованию энергии организмом. В нем содержатся мононенасыщенные жиры, обеспечивающие продолжительное ощущение сытости. Авокадо можно добавлять в салаты, подавать на тостах или использовать в гуакамоле с начос.
Завтраки для энергичного дня
Какое питание на завтрак подойдет для силы и энергии? Для многих утренний кофе — отличный способ быстро взбодриться. Хотя споры о влиянии этого напитка на здоровье все еще продолжаются, эксперты, похоже, сошлись во мнении: небольшое количество кофеина оказывает положительный эффект.
Фото: freepik.com
Чтобы утро началось с энергией и бодростью, организуйте подходящий завтрак. Следуя нескольким простым правилам, вы сделаете утро приятным, а день продуктивным.
- Перед началом завтрака выпейте пару стаканов теплой воды. Это поможет активизировать пищеварительную систему и восстановить водный баланс в организме.
- Предпочтение отдавайте медленным углеводам, например овсяной каше или хлебу из цельного зерна — они долго поддерживают энергию в теле.
- Белковые продукты важны в утреннем рационе: курятина и яйца — превосходные варианты. Белок особенно важен для тех, кто занимается физической активностью.
- Не забудьте про цитрусовые: витамин С в них придаст бодрости и повысит настроение с самого утра. Лимон в чай, дольки грейпфрута или фреш из апельсинов станут отличным дополнением. Однако стоит избегать их натощак, чтобы не навредить желудку.
- Уделяйте внимание овощам и фруктам. Например, к яичнице добавьте свежие огурцы или морковь. Они обогатят организм витаминами A и D, способствуя вашему хорошему самочувствию на весь день.
Что еще мы можем узнать про здоровое питание для энергии? Рассмотрим варианты.
- Аппетитная овсянка
Овсяная каша по утрам — это нестареющая классика. Она хороша сама по себе и великолепно сочетается с разнообразными добавками — как солеными, так и сладкими.
Например, отличным вариантом является питательная индейка с нежным сливочным соусом. Однако если он кажется вам слишком сытным, попробуйте дополнить кашу фруктами, ягодами и кусочками темного шоколада.
- Тосты с авокадо
Тосты обожают за их многообразие: каждый день можно изобретать что-то новое, чтобы завтрак не был скучным. На кусочек хлеба можно класть все что угодно — от яиц с зеленью до копченых деликатесов и паст из авокадо. Заменив обычный хлеб на цельнозерновой, вы получите заряд энергии на целый день.
Отличный вариант — бутерброд с авокадо и тунцом, где гармонично сочетаются жиры и белки.
- Омлет с добавками
Блюдо на основе белков, которое подходит для любого времени суток: от быстрого завтрака до неспешного утреннего наслаждения. Омлет со шпинатом и сыром готовится так же легко, как и простая яичница. В дни отдыха, располагая большим запасом времени, можно приготовить что-то более изысканное: скрембл, яйца пашот или бенедикт. Такое питание отлично подойдет для повышения энергии человека.
- Сырники
Творожные изделия выступают великолепной белковой трапезой. Сырники можно приготовить в традиционном стиле или обогатить тертой тыквой, добавляя цвет и витамины. Украсьте его свежими фруктами и ягодами с любимым соусом, и это блюдо станет идеальным началом дня.
- Гранола
Гранола представляет собой сладкую альтернативу овсянке, где хрустящие злаки переплетаются с медом, орехами и сухофруктами. Этот завтрак с высокой энергетической ценностью и греческим йогуртом обеспечит заряд бодрости и сытости на долгое время.
Часто задаваемые вопросы о питании для энергии
Какое питание следует выбрать перед тренировкой для энергии?
Спортивное питание для выносливости и энергии имеет свои особенности. Чтобы организм был хорошо готов к физическим нагрузкам, стоит включить в рацион продукты, богатые медленными углеводами. Подходящими вариантами станут овсянка, блюда из коричневого риса, цельнозерновой хлеб, тушеные овощи и бананы.
Эти продукты помогают постепенно высвобождать энергию, поддерживая ее на стабильном уровне в течение долгого времени. Кроме того, такое питание отлично подойдет и для восстановления сил.
Что пить для поддержания энергичности во время занятия спортом?
Во время интенсивных тренировок тело использует запасы гликогена. Он является основным источником энергии. Чтобы сохранить активность, рекомендуется пить напитки, содержащие углеводы, которые преобразуются в глюкозу. Оптимальными вариантами будут кокосовая вода и яблочный сок.
Какие витамины способствуют повышению бодрости?
Витаминная группа B повышает уровень бодрости и активность. Особенно выделяется B12, обеспечивающий надежную защиту нервной системы от стрессов и регулирующий энергетический обмен в организме.
Что полезно выпить утром для повышения энергии?
Для поддержания здоровья полезно начать день со стакана обыкновенной воды перед завтраком. Это активирует процесс пищеварения и запускает метаболическую активность. Важно поддерживать питьевой режим на протяжении дня.
Рекомендуется сократить потребление продуктов, снижающих энергию, таких как жирные, сахаристые блюда и легкоусвояемые углеводы. Переедания также следует избегать, так как оно уменьшает запас энергии и вызывает ощущение тяжести в желудке.
Материал основан на следующих источниках:
- Вишняков А. Б. и др. Питание. Энергия. Энтропия. – 2020.
- Герасименко Н. Ф., Позняковский В. М., Челнакова Н. Г. Здоровое питание и его роль в обеспечении качества жизни //Технологии пищевой и перерабатывающей промышленности АПК–продукты здорового питания. – 2016. – №. 4 (12). – С. 52-57.
- Тутельян В. А. Питание и здоровье //Пищевая промышленность. – 2004. – №. 5. – С. 6-7.
