- Понятие калорий в питании
- Правила питания по калориям
- Подсчет калорий для питания
- Полезные и пустые калории в питании
- Организация питания по калориям
- Часто задаваемые вопросы о питании по калориям
- Почему подсчет калорий может не давать ожидаемого эффекта?
- Где узнать калорийность продуктов?
- Что важно учесть при питании по калориям?
О чем речь? Питание по калориям — составление ежедневного меню с учетом расхода и потребности организма в энергии. Соответственно, норма высчитывается индивидуально. В расчет берутся пол, возраст, физическая активность и масса тела.
На что обратить внимание? Помимо полученного значения важно помнить о полезности блюд. Например, получить суточное количество калорий можно из 5–7 приемов пищи или съев 300 граммов пирожных. Очевидно, что последствия для здоровья будут отличаться.
Понятие калорий в питании
Калория — это единица измерения энергии. Изначально ее определяли как количество тепла, необходимое для нагрева 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. С развитием науки была установлена точная эквивалентность: 1 калория равна 4,18 джоуля. Однако применяют различные типы калорий в зависимости от условий измерений, поскольку количество тепла, выделяемого при сжигании, может варьироваться.
В контексте питания по калориям для контроля веса важно учитывать, что еда представляет собой ключевой источник энергии, поступающей из белков, жиров и углеводов.
Компонент пищи | Килокалорий в 1 грамме |
Белки | 4 |
Жиры | 9 |
Углеводы | 4 |
Когда говорят о калориях в пище, подразумевают ее энергетическую ценность, которую организм может использовать для поддержания жизнедеятельности.
Калорийность продуктов рассчитывают путем их сжигания в калориметрах. Однако важно понимать, что даже один и тот же продуктовый компонент может иметь разные показатели калорийности в зависимости от сорта или метода измерения.
Например, при определении калорийности яблок одного сорта в разных лабораториях результаты могут колебаться от 45 до 95 килокалорий. Когда сжигают одно и то же яблоко в разных калориметрах, можно получить те же 45–95 килокалорий энергии.
Кроме того, дополнительную неразбериху создает использование термина «калория» на американском рынке и в литературе, тогда как на самом деле имеется в виду килокалория.
Правила питания по калориям
Правильная организация питания по калориям требует внимания к ряду ключевых принципов и рекомендаций, которые помогут сбалансировать рацион и достичь желаемых целей.
- Увеличьте долю жиров в рационе. Согласно рекомендациям диетолога М. Ингмара важно добавлять в рацион больше жиров — от 30 % до 40 % от общего числа калорий в сутки. Это не только помогает поддерживать чувство сытости, но и предотвращает переедание, позволяя избежать чрезмерного потребления низкокалорийных продуктов.
- Составляйте меню на основе мяса, рыбы и овощей. Диетолог Л. Кордейн, который исследует питание спортсменов, советует тем, кто ведет активный образ жизни, формировать рацион, акцентируя внимание на мясе, рыбе и овощах, избегая молочных продуктов, которые могут вызвать аллергию, и продуктов, способствующих набору веса. При расчете питания по калориям для похудения важно учитывать уровень физической активности и корректировать калорийность.
- Отдавайте предпочтение полезной еде. Лучше всего заменить сладости, чипсы и полуфабрикаты на более правильные продукты. Также важно соблюдать четкий режим питания, распределяя приемы пищи на протяжении дня, чтобы организм получил все необходимые элементы.
- Планируйте и рассчитывайте калории заранее. Для более точного контроля рекомендуется составлять меню и использовать онлайн-калькуляторы калорий. Также важно помнить, что даже сахар, добавляемый в чай или кофе, имеет калорийность.
- Качество калорий не менее важно, чем их количество. Калории необходимы для нормального функционирования организма, но важнее, чтобы питание было сбалансированным и включало все необходимые макро- и микроэлементы. Например, свежевыжатый апельсиновый сок будет гораздо полезнее, чем газировка, несмотря на более высокую калорийность сока.
- Избегайте мифа о сытности низкокалорийных продуктов. Существует ошибочное мнение, что низкокалорийные продукты обязательно более сытные. Это не так и часто приводит к неверному расчету калорий и затрудняет процесс похудения.
- Отслеживайте изменение веса. При питании по калориям для контроля рациона полезно регулярно следить за изменением веса. Если вес не уменьшается, возможно, потребуется откорректировать количество потребляемых калорий.
- Будьте осторожны с алкоголем. Алкогольные напитки добавляют лишние калории и замедляют процесс сжигания жира, поэтому их потребление стоит ограничить.
- Используйте таблицы калорийности. Для более точного подсчета энергии можно использовать специальные таблицы калорийности продуктов и блюд, которые также учитывают особенности рациона для разных групп людей: беременных, кормящих матерей, детей, спортсменов и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Подсчет калорий для питания
Питание по калориям — это способ контроля потребления энергии, который основывается на подсчете калорийности пищи. Калорийность каждого продукта определяется его составом: белками, жирами и углеводами, являющимися основными источниками энергии для организма. Важно понимать, как правильно питаться по калориям для похудения, чтобы достичь желаемого результата, сохраняя здоровье.
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения взрослому человеку требуется в среднем около 2500 калорий в день. Это значение зависит от нескольких факторов, которые необходимо учитывать:
- Энергия на основной обмен. Это минимальное количество энергии, которое нужно организму для поддержания жизненно важных функций — дыхания, работы сердца и других процессов — в покое.
- Энергия на физическую активность. С увеличением активности, будь то физическая нагрузка или умственная работа, потребность в энергии возрастает.
- Энергия на пищеварение. Примерно 10 % калорий тратится на переваривание пищи.
Чтобы рассчитать необходимое количество калорий для конкретного человека, нутрициологи используют специальные формулы, учитывающие возраст, пол, вес и уровень физической активности.
Примеры расчета нормы калорий (Q):
- Для женщин: Q = 0,9 × Мт × 24.
- Для мужчин: Q = Мт × 24.
Здесь Мт — масса тела в килограммах. Для точного расчета результат умножается на коэффициент активности:
- Минимальная активность: 1,4.
- Умеренная активность: 1,75.
- Высокая активность: 2,4 и выше.
Для людей, которые используют питание по калориям для похудения, очень важно правильно сбалансировать потребление белков, жиров и углеводов. Рекомендуемые пропорции для различных категорий:
- Для женщин:
- Белки — 25 %.
- Жиры — 25 %.
- Углеводы — 50 %.
- Для мужчин:
- Белки — 25 %.
- Жиры — 15 %.
- Углеводы — 60 %.
Эти соотношения обеспечивают организм всеми необходимыми веществами для поддержания здоровья, энергии и нормальной активности.
Пример для женщины весом 70 кг с умеренной активностью:
- Основной обмен: 0,9 × 70 × 24 = 1512 ккал.
- С учетом активности: 1512 × 1,75 = 2646 ккал.
Расчет распределения калорий:
- Белки: 2646 × 25 % = 661 ккал.
- Жиры: 2646 × 25 % = 661 ккал.
- Углеводы: 2646 × 50 % = 1323 ккал.
Таким образом, женщина с весом 70 кг и с умеренной активностью нуждается в 2646 калориях в день, из которых половина — углеводы, а белки и жиры составляют по 25 %.
Сегодня на рынке присутствует множество сервисов, предлагающих готовое питание по калориям, которое подходит для различных предписаний, включая похудение. Такие блюда сбалансированы по макро- и микронутриентам, что значительно помогает придерживаться диеты и способствует более эффективному достижению целей.
Соблюдение правильного уровня калорийности и сбалансированного питания имеет важное значение для общего здоровья. Это помогает избежать как дефицита, так и избыточного потребления энергии, обеспечивая организм всеми необходимыми веществами для поддержания хорошего самочувствия на протяжении дня.
Полезные и пустые калории в питании
Помимо общего количества калорий важно учитывать их качество, так как они из разных продуктов усваиваются организмом по-разному. Энергия, получаемая, например, из фруктов и овощей, может быть более полезной, чем калории, поступающие из жиров. Даже если они имеют одинаковую калорийность, польза для здоровья и степень насыщения будут сильно отличаться.
Пустые калории — это энергия, содержащаяся в продуктах, бедных питательными веществами, но насыщенных жирами и сахарами. К таким продуктам относятся сладкие газированные напитки, пакетированные соки, фастфуд, каши быстрого приготовления, кондитерские изделия и др.
Употребление такой пищи вызывает быстрый скачок уровня сахара, что кратковременно повышает энергию, но клетчатка в таких продуктах почти отсутствует, и ощущение сытости проходит быстро. Постоянное употребление еды, богатой пустыми калориями, приводит к нарушениям обмена веществ, повышает риск ожирения и болезней сердечно-сосудистой системы.
Полезные калории, наоборот, содержатся в продуктах с высокой пищевой ценностью. К таким относят крупы (гречку, бурый рис, булгур, овсянку), зеленые овощи, красную рыбу (например, лосось), орехи и т.д. Они насыщают не только энергией, но и витаминами, минералами и клетчаткой, помогая поддерживать здоровье и нормальную работу организма.
Таким образом, одинаковое количество калорий может быть и в полноценном дневном рационе, и в нескольких столовых ложках масла, однако питание, богатое нутриентами, принесет гораздо больше пользы.
Организация питания по калориям
Для того чтобы снизить калорийность блюд, не нанося ущерб здоровью, важно отказаться от продуктов с низким уровнем питательной ценности. Исключение так называемого пищевого мусора является первым шагом на пути к полезному питанию и эффективному снижению веса.
Сладости, мучные изделия, фастфуд, копчености и колбасы зачастую содержат большое количество пустых калорий, что может помешать контролировать питание по калориям. Убирая их из рациона, можно начать процесс похудения даже без необходимости детально подсчитывать энергетическую ценность.
Однако важно помнить, что полное исключение жиров не рекомендуется. Лучше всего выбирать качественные источники жиров, такие как рыба, особенно морская, богатая полезными омега-3 кислотами.
Для создания сбалансированного рациона и здорового питания по калориям для похудения специалисты рекомендуют использовать метод «правила тарелки». Этот подход позволяет уравновесить потребление питательных веществ, избегая при этом избыточного потребления калорий. Важно, чтобы каждый прием пищи включал белки, углеводы и жиры в правильных пропорциях, что поможет не только контролировать вес, но и поддерживать нормальное функционирование организма.
Кроме того, одним из эффективных решений может стать использование готового питания по калориям. Это поспособствует точному контролю калорийности каждого приема пищи и избавит от необходимости постоянного расчета и планирования рациона, что значительно облегчает процесс похудения.
Принципы «правила тарелки» для питания по калориям:
- Половина тарелки должна быть заполнена овощами — это могут быть сырые овощи или приготовленные на пару, салаты. Такой подход поможет насытиться низкокалорийными и питательными продуктами.
- Четверть тарелки составляют углеводы — предпочтение стоит отдать цельнозерновому хлебу, крупам или макаронам из твердых сортов пшеницы. Эти продукты обеспечат организм медленными углеводами, которые поддержат уровень энергии на длительное время.
- Оставшуюся четверть тарелки занимает белковая пища — это мясо, рыба, яйца или бобовые. Белки необходимы для роста и восстановления тканей и являются важной частью рациона.
- Стоит добавить немного полезных жиров — например, заправить салат небольшим количеством растительного масла. Это поможет улучшить усвоение витаминов.
Следуя этому подходу, можно не только контролировать калорийность, но и обеспечивать организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Это способствует здоровому снижению веса и поддержанию хорошего самочувствия при питании по калориям.
Часто задаваемые вопросы о питании по калориям
Почему подсчет калорий может не давать ожидаемого эффекта?
Калорийность, указанная на упаковке, является усредненным значением и может значительно варьироваться в зависимости от метода ее определения. Погрешность доходит иногда до 20 %. Подобные неточности присутствуют и в приложениях для подсчета калорий, поскольку рецепт в их базе данных может отличаться от реального блюда. Например, калорийность борща варьируется от 90 до 150 ккал на 100 граммов в зависимости от ингредиентов и метода приготовления.
Где узнать калорийность продуктов?
На упаковке, если она доступна. В случае, когда товар продается без тары или информация отсутствует, можно искать калорийность и содержание питательных веществ в интернете. Для этого достаточно ввести в поиске, например, «банан КБЖУ» и просмотреть несколько источников. Сравнение данных помогает уточнить показатели.
Что важно учесть при питании по калориям?
Эксперты рекомендуют пить около 1,5–2 литров жидкости ежедневно. Необязательно, чтобы это была только вода, но лучше, чтобы чистая вода составляла основу этого объема. Рассчитать индивидуальную норму можно так: умножьте свой целевой вес (рассчитывается как рост минус 110 для женщин и рост минус 100 для мужчин) на 30. Для активных спортивных дней умножьте целевой вес на 40, чтобы учесть повышенные потребности организма.
Сегодня доступно множество приложений для смартфонов, упрощающих подсчет калорий. Они дают возможность быстро вводить данные о съеденных продуктах даже вне дома. Если не хочется заниматься расчетами, можно воспользоваться услугами доставки готового питания по калориям, где блюда уже сбалансированы для целей похудения или поддержания формы с учетом заданной калорийности.
и полезных продуктов и 3 способа сохранить молодость и фигуру
продуктов и 3 способа сохранить молодость и фигуру