980 
- Что такое протеин
- Для чего нужен протеин
- Виды протеина
- Сывороточный протеин (WHEY)
- Казеиновый протеин (CASEINE)
- Соевый протеин (SOY PROTEINE)
- Яичный протеин (EGG)
- Многокомпонентный протеин
- Молочный протеин (MILK)
- Как употреблять протеин
- Часто задаваемые вопросы об употреблении протеина
- Как употреблять протеин, чтобы похудеть?
- Как правильно употреблять протеин для набора мышечной массы?
- Какие формы протеина бывают и в чем их отличия?
- Когда оптимально употреблять протеин?
- Какой протеин предпочтительнее для ночного приема?
Как употреблять протеин? Необходимую дозу рассчитывают исходя из пола, массы тела, цели приема добавки. Если нет иных указаний, женщинам требуется 1 грамм белка на килограмм массы тела, мужчинам – 1,2 грамма. Принимают 2–3 раза в день на постоянной основе.
Что учесть? Употребляют протеин для похудения так же, как и для набора мышц, но для снижения веса добавляют в рацион казеиновый, который дольше усваивается.
Что такое протеин
Протеин — это органическое соединение, основой которого являются аминокислоты. Его роль трудно переоценить, поскольку он участвует в формировании тканей и органов человека. Белки можно обнаружить в мышцах, костях, хрящах, а также во внутренних органах. Например, до 90 % структуры волос и ногтей приходится именно на белки.
В медицинской терминологии протеин означает белковые молекулы. Однако в обыденной речи чаще подразумеваются продукты и добавки с высоким содержанием белка, используемые в специализированных программах питания, включая лечебные и спортивные.
Для чего нужен протеин
Протеин — это высокоэффективный источник белков, обогащённый аминокислотами. Его основные функции: поддержание процессов восстановления тканей; стимуляция роста мышечной массы; обеспечение организма необходимым количеством белка. Спортсмены применяют протеин для увеличения и сохранения мышечной массы, а многие женщины включают его в свои диеты для эффективного снижения веса.
Фото: shoes-web.ru
Протеин нашел широкое применение как в медицине, так и в спорте.
- В лечебных целях: для восстановления организма после операций, травм или инсультов, при анорексии, для реабилитации пациентов с онкологией или патологиями ЖКТ.
- В спортивном питании: для увеличения мышечной массы; в качестве источника энергии, особенно в форме гейнеров — смесей с высоким содержанием углеводов (75 %) и белков (25 %). Профессиональные протеиновые добавки часто содержат до 90 % чистого белка.
Виды протеина
Спортивные белковые добавки различны по своей основе, что разделяет их на несколько типов:
- Сывороточный протеин — один из самых востребованных видов среди атлетов.
- Казеиновый протеин — белок с замедленным усвоением.
- Яичный протеин — продукт, полученный из яичных белков.
- Соевый протеин — растительная альтернатива, популярная среди вегетарианцев.
- Молочный протеин — включает компоненты, извлечённые из молока.
- Многокомпонентный протеин — смесь различных видов для комплексного эффекта.
Разновидности сывороточного протеина в зависимости от степени очистки и содержания белка:
- концентрат — содержит умеренное количество белка, подходит для базового питания;
- изолят — отличается повышенным содержанием белка и более лёгкой усвояемостью;
- гидролизат — проходит дополнительную обработку, что ускоряет его усвоение.
Отдельно стоит упомянуть говяжий протеин, однако его популярность среди спортсменов крайне низка, поэтому он не входит в число широко используемых продуктов.
Сывороточный протеин (WHEY)
Сывороточный протеин — это один из самых популярных видов белковых добавок в спортивном питании. Его получают из молочной сыворотки, после чего через фильтрацию удаляют жиры и другие компоненты, не относящиеся к белку. Сывороточный протеин отличается высокой скоростью усвоения, что делает его идеальным для употребления до или после тренировки. Этот продукт способствует активизации обмена веществ, снижению усвоения жиров и насыщает организм необходимыми аминокислотами, которые способствуют росту и восстановлению мышц.
Сывороточный протеин бывает различных типов в зависимости от содержания белка:
- Концентрат сывороточного протеина: содержит около 89 % белка, сохраняя небольшое количество жиров и лактозы. Этот тип протеина усваивается за 1,5–2 часа.
- Изолят сывороточного протеина: содержание белка в этом продукте составляет 90–95 %. Благодаря более глубокой фильтрации он усваивается быстрее — за 1–1,5 часа, и практически не содержит жиров и лактозы.
- Гидролизат сывороточного протеина: имеет максимально высокое содержание белка — 99 %. Усваивается еще быстрее, примерно за 1 час, и обладает наивысшей биологической ценностью среди всех сывороточных протеинов.
Сывороточный концентрат является наиболее доступным и популярным продуктом на рынке спортивного питания благодаря оптимальному сочетанию цены и эффективности.
Как употреблять сывороточный протеин (WHEY) и его основные особенности:
- Быстро усваивается организмом, идеален для приема до и после тренировки.
- Обладает высокой биологической ценностью и включает все необходимые аминокислоты для восстановления и роста мышц.
- Хорошо растворяется в жидкости и имеет приятный вкус.
- Его не стоит употреблять на ночь или между приемами пищи, так как его усвоение происходит очень быстро.
- Продолжительность действия протеина обычно составляет 1–2 часа.
Казеиновый протеин (CASEINE)
Казеиновый протеин известен как «медленный» белок, так как его усвоение организмом занимает продолжительное время. Благодаря этой особенности он не подходит для приема перед или после тренировки. Производится этот протеин из молока, где одна его часть используется для создания сывороточного белка, а другая — для казеинового.
Как употреблять казеиновый протеин и его основные особенности:
- Медленная скорость усвоения позволяет обеспечить стабильный и длительный поток аминокислот к мышечным тканям.
- Благодаря этому идеально подходит для приема перед сном, так как поддерживает мышцы в течение ночи.
- Употребление казеина до или после тренировки считается неэффективным.
- Является хорошим источником кальция, что дополнительно укрепляет кости.
- В отличие от других протеинов, хуже растворяется и отличается менее приятным вкусом.
- Продолжительность действия казеина составляет от 4 до 10 часов.
Соевый протеин (SOY PROTEINE)
Соевый протеин является источником растительных белков, однако его аминокислотный профиль считается неполным. По сравнению с сывороточным белком он оказывает менее выраженное воздействие на рост мышечной массы. Несмотря на это, соевый протеин востребован среди вегетарианцев и людей с непереносимостью молочных продуктов. Его также часто выбирают женщины, так как он способствует улучшению гормонального фона.
Фото: ozon.ru
Как можно употреблять соевый протеин и его основные особенности:
- Неполноценный состав аминокислот. Среди всех видов протеинов этот имеет наименьшую биологическую ценность.
- Поддержка женского здоровья. Соя стимулирует выработку эстрогенов, снижая уровень тестостерона, что делает ее особенно полезной для женщин.
- Соевый белок помогает снижать концентрацию холестерина в крови.
- Имеет слабую растворимость в воде и не отличается приятными вкусовыми качествами.
- Полностью состоит из растительных компонентов, подходит для вегетарианцев.
- Можно принимать как после тренировок, так и между основными приемами пищи.
- Время усвоения составляет 3–5 часов.
Яичный протеин (EGG)
Яичный протеин представляет собой продукт с наивысшей биологической ценностью, приближенный к идеальному белковому составу. Он производится из яичных белков и отличается высокой степенью усвояемости. Однако из-за значительной стоимости редко используется в качестве основного источника белка. Тем не менее это отличный вариант для людей с непереносимостью молочных продуктов.
Как лучше употреблять яичный протеин и его основные особенности:
- Идеальное время для приема: рекомендуют употреблять утром, а также до и после тренировок, что связано с его быстрой усвояемостью.
- Высочайшая биологическая ценность: максимально эффективно усваивается организмом, обеспечивая мышцы необходимыми аминокислотами.
- Полный аминокислотный профиль: содержит целый набор незаменимых аминокислот, что делает его эталонным источником белка.
- Высокая стоимость: относится к числу самых дорогих в сегменте спортивного питания.
- Длительность действия: 3–5 часов после приема.
Многокомпонентный протеин
Многокомпонентный, или комплексный протеин — это смесь различных типов белков, таких как сывороточный, молочный, яичный, соевый и другие. Благодаря такому сочетанию продукт обеспечивает организм полным спектром аминокислот, что делает его универсальным вариантом. В отличие от сывороточного протеина, этот вид усваивается медленнее, поэтому его можно использовать в разных ситуациях, как после тренировки, так и в течение дня. Дополнительно многокомпонентные протеины часто обогащаются ВСАА, глютамином, полезными жирами или даже креатином.
Как нужно употреблять яичный протеин и его основные особенности:
- Универсальность в применении: можно употреблять после тренировок или между приемами пищи.
- Комбинация с другими видами: рекомендуется сочетать с сывороточным протеином и казеином для комплексного эффекта.
- Средняя биологическая ценность: уступает по усвояемости сывороточному протеину.
- Доступная стоимость: продукт имеет невысокую цену.
- Продолжительность действия: в течение 3–6 часов.
Молочный протеин (MILK)
Молочный протеин не столь популярен, как другие виды белковых добавок. Этот продукт состоит на 20 % из сывороточного белка и на 80 % из казеина. Благодаря тому, что большая часть молочного протеина представлена медленно усваиваемыми белками, он является отличным вариантом для приема на ночь или между основными приемами пищи.
Важные особенности молочного протеина:
- Идеален для употребления между приемами пищи из-за высокого содержания казеина.
- Не рекомендуется для употребления до и после тренировок.
- Содержит лактозу, что может быть проблемой для людей с непереносимостью.
- Имеет доступную цену.
- Длительность действия 3–4 часа.
Необходимо отметить, что все виды протеинов могут быть представлены в разных формах: концентрат, изолят и гидролизат, в зависимости от степени фильтрации.
Как употреблять протеин
Схема приема протеиновых добавок зависит от поставленных целей, будь то набор мышечной массы, снижение веса или лечебные задачи. Для человека, не связанного с интенсивной физической активностью, суточная потребность в белке составляет около 1,2 г на килограмм массы тела. Спортсменам необходимо больше — примерно 2 г/кг.
Белковые коктейли рекомендуется принимать в качестве перекуса через два часа после основного приема пищи. Утром протеин может заменить завтрак, а вечером — быть ужином.
Если протеин используется в лечебных целях, схема приема определяется врачом индивидуально. Для увеличения мышечной массы рацион должен включать калорийный избыток. Суточная доза белка начинается от 1,5 г/кг веса.
Фото: ozon.ru
Как же употреблять протеин для роста мышц? На фоне физической активности рекомендуется принимать протеин до и после тренировки, а также между приемами пищи. В дни отдыха можно ограничиться приемом коктейля утром или вечером. Однако важно, чтобы белковые добавки дополняли основное питание, а не заменяли его, покрывая максимум 50 % потребности.
А как же употреблять протеин для похудения? Для снижения веса при диете с дефицитом калорий потребление белка возрастает до 2 г/кг. Это связано с тем, что в таких условиях аминокислоты активно используются для производства энергии, оставляя мышцы в дефиците. Здесь предпочтение отдается казеиновому протеину — его сложный состав и длительное усвоение способствуют насыщению и увеличивают энергозатраты организма.
Часто задаваемые вопросы об употреблении протеина
Как употреблять протеин, чтобы похудеть?
Чтобы эффективно сбросить вес и поддерживать чувство сытости, следует выбирать белковые добавки с низким содержанием жиров и углеводов. Продукты, которые содержат компоненты, снижающие аппетит, будут особенно полезны.
Как правильно употреблять протеин для набора мышечной массы?
Для прироста мышц важно, чтобы в одной порции содержалось не менее 25–30 граммов белка. В дополнение к этому рацион должен включать продукты, содержащие полный спектр аминокислот.
Какие формы протеина бывают и в чем их отличия?
- Порошковые смеси: универсальный и удобный вариант, который можно использовать в приготовлении коктейлей, смузи и даже добавлять в блюда. Такой способ особенно подойдет людям, которым сложно употреблять белок в чистом виде.
- Батончики: отличный перекус на ходу, но часто такие продукты содержат больше углеводов и жиров, чем желательно.
- Готовые напитки (RTD): удобны, поскольку их не нужно готовить. Однако их цена обычно выше, чем у других форм протеина.
Когда оптимально употреблять протеин?
Лучшее время для приёма протеина — после физических нагрузок, когда организм особенно нуждается в восстановлении и подпитке. Если перед тренировкой не удалось полноценно поесть, порция белка может помочь избежать слабости во время занятий.
Какой протеин предпочтительнее для ночного приема?
Перед сном рекомендуется использовать казеин, так как этот белок медленно усваивается, обеспечивая организм необходимыми аминокислотами в течение 6–8 часов. Это помогает восстановлению мышц и предотвращает разрушение тканей.
Фото: pulsplus.ru
Перед началом приема белковых добавок важно определить индивидуальную потребность в белке, сдав соответствующие анализы и проконсультировавшись с врачом. Избыток белка может привести к негативным последствиям, таким как нарушение обмена витаминов, ухудшение состояния волос и ногтей, а также сбои в работе нервной системы.
