978 
- Необходимость питания после тренировки
- Мышечное восстановление
- Синтез белка
- Восстановление энергии
- Питание после тренировки для роста мышц
- Питание после тренировки для сжигания жира
- Спортивное питание после тренировки
- Часто задаваемые вопросы о питании после тренировки
- Когда питаться до или после тренировки?
- Что есть на следующий день после тренировки?
- Что лучше есть на ночь после тренировки?
- Материал основан на следующих источниках:
О чем речь? Правильное питание после тренировки играет ключевую роль в восстановлении энергии в организме и его поддержании при наращивании мышечной массы. Оно поможет достигнуть поставленных спортивных результатов без вреда для здоровья.
Какие основные правила? После тренировки рекомендуется употреблять быстрые углеводы. Они восстановят уровень гликогена в мышцах. Не стоит забывать и о белках, они необходимы для роста и восстановления мышечной ткани. И, конечно же, клетчатка, которая быстро насыщает!
Необходимость питания после тренировки
При формировании красивого тела решающее значение имеет рацион питания. При этом не важно, хотите ли вы подтянуть тело, сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу, успех будет на 80 % зависеть от вида питания.
Под термином «тренировка» следует понимать не только комплекс упражнений, но и восстановление. После активной физической нагрузки организм стремится восполнить потраченные ресурсы, что возможно лишь при введении в рацион питания после тренировки определенных продуктов.
Мышечное восстановление
В процессе тренировок в той или иной степени происходит повреждение мышечной ткани. В первую очередь от этого страдают тяжелоатлеты. После интенсивных занятий с отягощением организм нуждается в достаточном количестве питательных веществ, в том числе белков, которые необходимы для «ремонта» и наращивания мышечной массы. Недостаток основных нутриентов тормозит процесс регенерации, негативно влияет на эффективность тренировок.
Синтез белка
Протеин служит строительным материалом для всех тканей нашего организма и в первую очередь для мускулатуры. Физическая нагрузка активизирует процесс формирования белка. Чтобы не прерывать этот процесс, организм должен получать после тренировки достаточное количество протеина.
Восстановление энергии
Занятия спортом всегда связаны с расходом энергии. После тренировок организм нуждается в восстановлении запасов гликогена. Для этого в рацион питания необходимо включить продукты, содержащие углеводы. Они поддерживают энергетический баланс, повышают уровень выносливости организма.
Питание после тренировки для роста мышц
Белки и углеводы играют важную роль в процессе метаболизма. Это относится и к жирам, но их следует вводить в рацион в ограниченном количестве, поскольку они имеют высокую калорийность. Все основные нутриенты должны в обязательном порядке присутствовать в меню спортивного питания после тренировки, чтобы обеспечить восстановление мускулатуры. Ниже рассмотрим, какие продукты должны употреблять мужчины и женщины после занятий спортом, чтобы поддерживать мышцы в надлежащем состоянии.
Фото: ru.pinterest.com
Что необходимо есть в течение первых 30 минут после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу:
| Питательные элементы | Рекомендуемая норма потребления после тренировки | Влияние основных нутриентов на организм | Рекомендуемые продукты питания |
| Белок | 2-3 г на 1 кг веса | Материал для формирования мышц, поддерживает обмен веществ, участвует в передаче нервных импульсов между тканями организма | Нежирные сорта мяса, рыбы, молочные продукты с низким содержанием жира, яйца, бобовые, орехи |
| Углеводы | 5-8 г на 1 кг веса | Источник энергии, построение опорных структур, РНК, ДНК и АТФ, поддержание осмотического давления | Крупы, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, свежие овощи, фрукты с низким содержанием сахара |
| Жиры | 1-1,5 г на 1 кг веса | Источник энергии, защита организма от переохлаждения, поддержание реакций метаболизма и структуры клеточных мембран | Растительные масла, морепродукты, жирная рыба |
Включать в рацион продукты с высокой калорийностью рекомендуется в первой половине дня, например, после утренней гимнастики. В этот период организм интенсивно расходует энергетические ресурсы. В вечернее время после тренировки следует отдать предпочтение продуктам, содержащим белок. При высоких нагрузках в меню можно включить небольшое количество продуктов, содержащих медленные углеводы.
Важная информация. Жиры рекомендуется употреблять спустя 4-6 часов после занятий спортом. Дело в том, что они препятствуют усвоению белков и углеводов, которые нужны для восстановления мышечной массы и сил, поэтому не следует торопиться съесть что-нибудь жирное.
Фото: news.myseldon.com
Негазированная вода, зеленый чай без добавления сахара, натуральные соки или морсы способствуют набору мышечной массы. Рекомендуется включать их в меню на протяжении всего дня, пить во время тренировки. Это поможет избежать обезвоживания организма. У каждого человека свой уровень потребности в жидкости. Основной ориентир – чувство жажды.
Для набора мышечной массы или похудения в рацион питания после тренировки мужчин, женщин, девушек должны входить следующие продукты:
- Творог (обезжиренный). Содержит казеин – медленный протеин, который способствует быстрому восстановлению мышц. В состав продукта входит комплекс витаминов – В, РР и С. Творог благоприятно влияет на нервную систему, повышает прочность костей, препятствует развитию атеросклероза и набору лишнего веса.
- Яйца. Содержат не только белок, но и ценные для организма витамины, минеральные элементы – железо, фосфор, которые ускоряют процесс восстановления мышц. В состав продукта входят также ценные жиры.
- Куриное филе. Мясо содержит различные витамины, аминокислоты и минеральные вещества, в том числе магний. Он снимает утомление, восстанавливает силы, нормализует работу нервной системы. При составлении меню следует иметь в виду, что куриное филе – низкокалорийный продукт.
- Лосось (скумбрия, сардины) служат источником ненасыщенных жирных кислот омега-3. Эти вещества сокращают вероятность травм мышц, предупреждают болезненные ощущения после тренировок. Исследования американских ученых позволяют сделать вывод о том, что блюда из жирной морской рыбы являются импульсом для синтеза белка.
- Рикотта. Это мягкий творожный сыр с высоким содержанием казеина и альбумина. Члены Международного общества спортивного питания заявляют, что включение рикотты в меню спортсменов способствует увеличению объема мышечной массы. С ними единодушны ученые из Британии. По их мнению, этот творожный сыр повышает физическую выносливость и прочность костей.
Фото: the-man.gr
- Цельнозерновой хлеб – источник медленных углеводов, которые подпитывают организм энергией.
- Картофель (запеченный, отварной) содержит много углеводов, помогает восстановить энергетические ресурсы. Из публикаций экспертов в Журнале прикладной физиологии следует, что включение в рацион питания умеренного количества картофеля после тренировки принесет пользу для организма без риска набрать лишний вес.
- Киноа (хлебная зерновая культура). Идеально подойдет в качестве продукта питания как после утренней тренировки, так и после занятий вечером. Содержит не только белок, но и витамины группы В, аминокислоты, клетчатку, которая благотворно влияет на работу кишечника. По мнению американских ученых, белок киноа по своему составу близок к молочному. Аналогичную структуру имеет гречневая крупа.
- Вишневый сок. Напиток богат антиоксидантами, обладает противовоспалительными свойствами, способствует быстрому восстановлению сил после занятий спортом. По мнению Скандинавских ученых, сок из ягод вишни повышает работоспособность, нормализует артериальное давление после тренировок.
- Мате (парагвайский чай). Рекомендуется использовать в качестве тонизирующего средства. Напиток помогает быстро восстановиться после интенсивных занятий спортом.
Интересный факт: научные исследования, проведенные в разных странах, свидетельствуют о том, что кофеин, содержащийся в мате, кофе и других продуктах, повышает чувствительность к инсулину, который в свою очередь активизирует ферменты гликолиза и синтез белка.
В процессе наблюдения за состоянием спортсменов, употреблявших небольшие дозы кофеина совместно с кератином, было установлено, что происходит снижение доли жировых отложений и увеличение мышечной массы. Это позволяет исключить кофеин из списка продуктов, которые запрещены во время физических нагрузок.
Питание после тренировки для сжигания жира
Установлено, что после упражнений сжигание жиров продолжается еще пару часов. Если после посещения спортзала ограничиться только приемом воды, избыточный вес будет уходить быстрее. Однако этот прием имеет недостаток. Сокращаются не только жировые отложения, но и мышечная ткань.
Фото: championat.com
Этого можно избежать, если организовать правильное спортивное питание после тренировки, необходимое для восстановления мышц. В состав рациона должны входить продукты с высоким содержанием белка и незначительным количеством жиров и углеводов. Такой подход к составлению меню способствует:
- понижению содержания кортизола;
- восстановлению гликогена;
- расслаблению мышц;
- поставке белка для регенерации мышц.
Для этого необходимо принять пищу в течение 30-60 минут после спортивных занятий. Количество калорий в продуктах не должно превышать половины израсходованных калорий за тренировку. От еды можно отказаться, но только в том случае, если масса мышц значения не имеет.
В меню после тренировок должно входить минимальное количество жиров. Такие продукты как творог и молоко должны быть обезжиренными.
После физических упражнений рекомендуется жидкая пища, например, протеиновый коктейль. Рацион питания должен строиться с учетом оптимального соотношения белков и углеводов.
Оптимальный вариант – поджаренная на оливковом масле красная морская рыба. Филе перед жаркой натирают специями и сбрызгивают лимонным соком. При подаче к рыбе добавляют дольки цитруса.
Спортивное питание после тренировки
Некоторые спортсмены после тренировки для роста мышц нарушают режим питания, поскольку у них отсутствует аппетит. В этом случае подойдет протеиновые коктейли. На самых популярных из них остановимся более подробно:
- Сывороточный: содержит много аминокислот, быстро усваивается, способствует увеличению мышечной массы.
- Казеиновый: содержит медленный белок. При замедленном поступлении аминокислот казеин усиливает синтез белка в мышечной ткани, сводит к минимуму катаболические процессы. Длительный период переваривания подавляет чувство голода.
- Гидролизованный: аминокислоты коктейля легко и быстро усваиваются, что позволяет за короткое время нарастить необходимый объем мышц.
- Растительный: подходит для тех, кто страдает непереносимостью лактозы или предпочитает употреблять только растительную пищу. Есть соевый, гороховый, рисовый, подсолнечный протеин.
- Гейнер: высококалорийный коктейль, содержит жиры, белки, углеводы. Рекомендуется после силовых тренировок, цель которых – увеличить массу тела, нарастить мышцы. Гейнер приносит пользу людям с высоким уровнем метаболизма, испытывающим трудности с набором веса при употреблении обычных продуктов.
Фото: businessinsider.com
Мы привели ситуацию, когда по режиму положен прием пищи, но вы не хотите есть. В любом случае рекомендуется ориентироваться на собственные ощущения, чувство голода или его отсутствие, стремиться создавать для организма комфортные условия.
Часто задаваемые вопросы о питании после тренировки
Когда питаться до или после тренировки?
Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов. Допустим легкий перекус за полчаса до похода в спортзал. После тренировки следует сразу поесть, чтобы восстановить силы и не потерять мышечную массу.
Что есть на следующий день после тренировки?
В рацион питания должны входить продукты с высоким содержанием белков: яйца, овсянка, белковые коктейли, блюда из рыбы. В качестве источников углеводов подойдут фрукты, бананы.
Что лучше есть на ночь после тренировки?
В вечернее меню рекомендуется включать продукты, богатые медленными углеводами. Это гречка, запеченные овощи и рыба, обезжиренный творог, салат из листовой зелени с овощами. Не повредит небольшое количество углеводов – мед, фрукты.
Чтобы достичь в спорте желаемых результатов, необходимо соблюдать правила питания как перед походом в тренажерный зал, так и на следующий день после тренировок, а также в разное время суток. Набор продуктов, скомпонованный в соответствии с рекомендациями специалистов, поможет значительно сократить путь к цели. Изменение рациона способствует формированию полезных привычек, позволяющих сократить до минимума употребление вредных продуктов, что, в свою очередь, позитивно отражается на состоянии здоровья.
Материал основан на следующих источниках:
- Макгрегор Р. Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки. – Альпина Паблишер, 2016.
- Фарзалиев Д. А. и др. Организация пищевого поведения до и после тренировки на каждый соматотип //Физическая культура и здоровый образ жизни студенческой молодежи. – 2015. – С. 59-62.
- Тарасова Н. С. и др. Спортивное питание //Pedagogics, psychology, medical-biological problems of physical training and sports. – 2009. – №. 5. – С. 254-257.
