1008 
- Полезная информация о клетчатке
- Роль клетчатки в пище и здоровье
- Источники клетчатки в растительных продуктах
- Как клетчатка влияет на организм
- Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой
- Рекомендации по употреблению клетчатки
- Как обогатить свой рацион клетчаткой
- Часто задаваемые вопросы о том, где содержится клетчатка
- С чем лучше употреблять продукты, богатые клетчаткой?
- С чем не сочетается клетчатка?
- В каком продукте самое большое содержание клетчатки?
- Материал основан на следующих источниках:
О чем? Где содержится клетчатка – вопрос, который волнует всех, кто старается вести здоровый образ жизни и правильно питаться. Клетчатка является важным элементом здорового питания и играет ключевую роль в поддержании нормальной работы организма.
На что обратить внимание? Клетчатка обеспечивает правильную работу пищеварительной системы, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживает здоровый вес и многое другое. Однако все продукты нужно употреблять в меру, чтобы не навредить своему организму.
Полезная информация о клетчатке
Виды клетчатки:
- Растворимая
В пищеварительной системе она переходит в гелеобразную субстанцию и не усваивается, хотя является хорошо растворимой в воде. Этот элемент входит в состав фруктов, овощей, картофеля, бобовых культур и водорослей и способствует размножению полезных бактерий в толстом кишечнике.
- Нерастворимая
Содержится в цитрусовых и зерновых культурах, не переваривается в организме и не растворяется в воде. Впитывает жидкость в просвете кишечника, удерживает побочные продукты переваривания пищи, продвигаясь по желудочно-кишечному тракту, сохраняется в неизменном состоянии.
Роль клетчатки в пище и здоровье
Включение в рацион богатой клетчаткой пищи снижает риск появления кишечных проблем, в том числе геморроя и дивертикулеза. Также продукты, в которых содержится клетчатка, помогают снизить риск образования злокачественных опухолей толстого кишечника.
Пищевые волокна нормализуют работу кишечника, способствуют формированию нормального стула и помогают справиться с диареей.
Растворимые волокна, содержащиеся в семенах льна, бобах, овсе и овсяных отрубях, способствуют понижению уровня холестерина, а именно уменьшают концентрацию липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина). Ученые доказали также наличие и других полезных свойств у продуктов, содержащих много клетчатки, в том числе уменьшение воспаления и снижение артериального давления, что оказывает благотворное влияние на состояние сердца.
Важно поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка способствует стабилизации сахара у диабетиков, что позволяет избежать резких перепадов. Пища, содержащая много нерастворимой клетчатки, уменьшает риск появления сахарного диабета второго типа.
Употребляя пищевые волокна, особенно содержащиеся в зерновых культурах, вы снижаете риск смерти от злокачественных опухолей и заболеваний сердца и продлеваете свою жизнь.
Продукты, в которых содержится клетчатка и ее много, обычно более сытные, чем пища, в которой клетчатки мало. Это позволяет съедать меньше еды и при этом гораздо дольше ощущать сытость, поддерживая нормальный вес.
Женщинам до 50 лет в сутки нужно употреблять 30 г клетчатки, а в более зрелом возрасте — 25 г.
Мужчинам до 50 лет следует в день съедать 38 г клетчатки, а после 50 лет — 30 г.
Источники клетчатки в растительных продуктах
Клетчатка — это очень важный компонент питания, оказывающий влияние на состояние здоровья человека. Она входит во многие растительные продукты, поэтому есть множество вариантов ее употребления. Список растительных продуктов, где содержится клетчатка:
- овощи;
- фрукты;
- бобовые;
- орехи;
- злаковые культуры.
Во фруктах (грушах, клубнике, яблоках и апельсинах) содержится много растворимой и нерастворимой клетчатки, которая нормализует деятельность кишечника и улучшает переваривание пищи.
В овощах (моркови, тыкве, брокколи, шпинате) также содержится достаточно клетчатки, которая помогает поддерживать нормальный уровень сахара и холестерина в крови.
Злаковые, такие как коричневый рис и овсянка, а также цельнозерновой хлеб — это поставщики нерастворимой клетчатки, которая способствует насыщению и нормализует пищеварение.
Такие бобовые, как нут, фасоль и чечевица, также являются источниками клетчатки, оказывающей положительное влияние на кишечную микрофлору и предупреждающей запоры.
Продукты, в которых содержится клетчатка в растворимой форме (например, миндаль, грецкий орех, фундук), улучшают работу сердца и сосудов и уменьшают воспаление. Такой богатый ассортимент растительных продуктов позволяет составить разнообразный рацион и дать организму необходимые для здоровья питательные соединения.
Как клетчатка влияет на организм
Клетчатка — это неусвояемый элемент растительной пищи, но она оказывает большое влияние на человеческий организм. Основная функция клетчатки — регуляция переваривания пищи и улучшение деятельности кишечника. В желудочно-кишечном тракте клетчатка впитывает воду, разбухает и активирует кишечную перистальтику. Благодаря этому нормализуется стул, устраняются запоры и другие неприятные явления в ЖКТ.
Также клетчатка помогает снизить концентрацию холестерина в крови, что является профилактикой сердечно-сосудистых патологий. Очень важно в ежедневное питание включать достаточный объем клетчатки для обеспечения нормальной работы организма и сохранения здоровья.
Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой
Клетчатка оказывает благотворное влияние не только на пищеварительный тракт, но и на организм в целом, поэтому продукты, в которых содержится много клетчатки, нужно употреблять людям с некоторыми заболеваниями или запросами.
- Для уменьшения массы тела
Находясь в желудочно-кишечном тракте, клетчатка увеличивается в объеме и приносит длительное ощущение насыщения, благодаря чему повышается чувствительность к инсулину и становится меньше риск отложения жира. Нужно понимать, что сама клетчатка не приводит к снижению веса, но она является важнейшим элементом этого процесса.
- Для предупреждения сахарного диабета и при лечении диабета 2 типа
Продукты, содержащие достаточно клетчатки, имеют невысокий гликемический индекс, поэтому они помогают поддерживать оптимальную концентрацию сахара в крови.
- При запорах
Клетчатка приводит к увеличению объема каловых масс и их размягчению, что позволяет справиться с запором. Также нерастворимые волокна оказывают стимулирующее влияние на рецепторы слизистой кишечника, активизируя таким образом его моторику. Это особенно ценно при геморрое, поскольку мягкий кал при продвижении по кишечнику не вызывает раздражения.
Но важно помнить, что избыточное употребление клетчатки может привести к обратному эффекту.
- Для кишечника
После прохождения через желудок клетчатка сохраняется в первоначальном виде и, продвигаясь по кишечнику, выводит из организма все ненужное. Пища, где содержится клетчатка, полезна для кишечника, она помогает предотвратить дисбактериоз и улучшает выделительную функцию.
Рекомендации по употреблению клетчатки
В список продуктов, в которых содержится клетчатка и где ее много, входят фрукты, овощи, семена, злаки и орехи. Благодаря такому разнообразию любой человек может составить для себя рацион, включающий этот важнейший компонент. Рекомендуется в достаточном количестве употреблять продукты, богатые клетчаткой. К ним относятся семена, цельнозерновая продукция, фрукты, орехи и овощи. Также необходимо в достаточном объеме пить воду, поскольку от жидкости зависит правильная работа клетчатки в организме.
Ежедневное употребление клетчатки способствует сохранению здоровья кишечника, улучшает переваривание пищи, снижает вероятность появления таких патологий, как сахарный диабет и ожирение. Для поддержания здоровья необходимо следовать рекомендациям по употреблению клетчатки.
Как обогатить свой рацион клетчаткой
Клетчатка, находящаяся в продуктах, очень важна для поддержания здоровья организма в целом и пищеварительного тракта в частности. Для обогащения рациона клетчаткой нужно употреблять продукты, в которых содержится много этого элемента. Отличные поставщики клетчатки — это семена, овощи, злаки, фрукты, орехи. Например, морковь, киноа, арахис, яблоки, брокколи, семена льна, груши, овсянка. И это лишь небольшой список продуктов, где содержится клетчатка. Употребляйте их каждый день в разных сочетаниях, чтобы в организм поступало достаточное количество клетчатки. Так вы обеспечите себе хорошее самочувствие и здоровье.
Часто задаваемые вопросы о том, где содержится клетчатка
С чем лучше употреблять продукты, богатые клетчаткой?
Организм хорошо реагирует на продукты, где содержится много клетчатки, если употреблять их вместе с пищей, богатой белком (птицей, рыбой или мясом). Орехи и семена хорошо сочетаются с натуральным йогуртом или кефиром. Почти все продукты можно совмещать с бобовыми культурами, а морепродукты, зелень и грибы хорошо подходят для употребления с крупами.
С чем не сочетается клетчатка?
Не стоит использовать следующие сочетания:
- Крупы и мясные продукты.
- Орехи и мясные продукты.
- Фрукты и любая другая пища.
В каком продукте самое большое содержание клетчатки?
Больше всего клетчатки содержится в пшеничных отрубях (наружной оболочке зерен пшеницы). Ее количество здесь составляет 43,6 г в 100 г продукта. Существуют отруби и других злаковых культур, но правильнее всего использовать именно отруби пшеницы, поскольку их организм воспринимает лучше.
Продукты, где больше всего содержится клетчатки — те, которые не проходили обработку и не хранились долго. Для получения максимальной пользы для здоровья нужно употреблять свежие необработанные продукты.
Материал основан на следующих источниках:
- Скурихин И. М., Волгарев М. Н. Химический состав пищевых продуктов. – Рипол Классик, 1987.
- Ганущенко О. Ф. Клетчатка в рационах жвачных //Животноводство России. – 2019. – Т. 10. – С. 37-43.
- ПРАКАШ И., ДЮБУА Г. Е. КОМПОЗИЦИЯ ИНТЕНСИВНОГО ПОДСЛАСТИТЕЛЯ С ПИЩЕВОЙ КЛЕТЧАТКОЙ И ПОДСЛАЩЕННЫЕ ЕЮ КОМПОЗИЦИИ. – 2012.
