989 
- Польза овощей
- Топ-5 самых полезных овощей
- Правила выбора и приготовления овощей
- Часто задаваемые вопросы о самых полезных овощах
- Какие овощи самые полезные для похудения?
- Какие овощи считаются лучшими для печени?
- Какие овощи полезны для питания детей?
- Какие овощи полезны для сердечной системы?
- Какие самые полезные фрукты и овощи для беременных?
- Материал основан на следующих источниках:
О чем речь? Самые полезные овощи помогают снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой, пищеварительной и мочевыводящей систем, улучшают пищеварение благодаря содержанию пищевых волокон и органических кислот. Кроме того, овощи имеют низкую калорийность и содержат фитонутриенты — биологически активные вещества, придающие им специфический цвет, вкус и запах.
Как выбрать? При покупке овощей обращайте внимание на их происхождение, свежесть и спелость. Старайтесь употреблять овощи как можно быстрее после покупки, а для длительного хранения замораживайте их. Замороженные овощи сохраняют все свои полезные свойства.
Польза овощей
Значение овощей в питании человека бесценно. Они лежат в основе пирамиды здорового питания, так как без них невозможен сбалансированный рацион.
Овощи имеют уникальный состав. Они являются источником витаминов, минеральных веществ, природных антиоксидантов, пищевых волокон. Овощи богаты кальцием, фосфором, магнием, железом, а также витаминами А, С, Е, К, группы В. В них содержатся фолиевая кислота, пектин, эфирные масла. Овощи полезны для здоровья пищеварительного тракта, так как содержат клетчатку.
Суточная норма овощей в рационе человека ― 400 грамм. Отметим, что сюда не относятся такие крахмалистые овощи, как картофель и батат.
Ежедневное употребление в пищу овощей ― отличная профилактика ожирения, заболеваний сердца, сосудов, желудочно-кишечного тракта и мочевыделительной системы.
В овощах содержится высокая концентрация органических кислот и эфирных масел, которые помогают пищеварительной системе и необходимы для усвоения мяса и рыбы. Немаловажный плюс овощей ― низкая калорийность.
Помимо богатого витаминного и минерального состава, в овощах содержатся фитонутриенты. Это химические вещества, которые придают овощам определенный цвет и вкус, а также помогают организму человека справляться с воспалительными процессами.
Неслучайно самыми полезными фруктами и овощами считаются разноцветные. Это позволяет человеку получать широкий спектр полезных для организма веществ.
Основные фитонутриенты:
- ликопин, придающий продуктам растительного происхождения красный оттенок;
- бета-каротин, которым богаты оранжевые и желтые овощи и фрукты;
- антоцианин, придающий продуктам растительного происхождения синий и фиолетовый цвет;
- хлорофилл, которым богаты зеленые овощи и фрукты;
- аллицин, придающий продуктам растительного происхождения белый и коричневый цвет.
Топ-5 самых полезных овощей
- Репа
Корнеплод начали культивировать и использовать в пищу раньше, чем картофель. Специалисты Роспотребнадзора отмечают, что репа ― это один из самых полезных овощей в мире. Ее состав богат на витамины А, С, Е, РР и группы В, а также минеральными веществами (медь, железо, марганец, цинк, йод, фосфор и другие).
Репу включают в рацион диетического питания из-за полисахаридов и пищевых волокон, которые легко усваиваются и полезны для пищеварительной системы человека. Вещества, содержащиеся в корнеплоде, имеют противогрибковые и антибактериальные свойства. В репе есть природный антибиотик, который задерживает грибковый рост, а также лизоцим, известный своими антимикробными свойствами.
Ценная особенность репы — элемент глюкорафанин в составе. Это аналог сульфорофана, имеющий противоопухолевые свойства. Помимо репы, этот элемент содержится только в цветной капусте и брокколи.
Репа является важным элементом скандинавской диеты, включаемой специалистами в топ-5 диет для похудения.
Отметим, что репу лучше всего употреблять в пищу в сыром виде. Эксперты в питании отмечают, что высокая температура варки приводит к тому, что даже в самых полезных овощах для организма становится меньше витаминов и минералов. Это относится и к репе. Однако даже в термически обработанном корнеплоде сохраняются полезные вещества. Из репы можно готовить супы, запекать или приготавливать ее на пару. Это отличный способ создания низкокалорийных блюд, содержащих большое количество витаминов, минералов и полезных веществ.
- Брокколи
Согласно исследованиям американских ученых из Университета Иллинойса, один из самых полезных овощей для организма человека ― брокколи. При употреблении в пищу брокколи 3-4 раза в неделю снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, астмы и диабета. Также брокколи имеет богатый витаминный состав и содержит пищевые волокна, фолиевую кислоту, калий, фосфор, железо и другие полезные вещества. Брокколи оказывает благотворное влияние на органы зрения и состояние костной системы человека. Это один из самых полезных овощей для похудения. Брокколи способствует регулярному очищению организма. Список полезных свойств можно продолжить.
Например, итальянские исследования показали, что благотворное воздействие брокколи на зрение обусловлено каротиноидами (лютеином и зеаксантином). Они необходимы для правильного функционирования сетчатки глаза, оказывают положительное влияние на остроту зрения, улучшают способность видеть в темноте и чувствительность к яркому свету. Лютеин задерживает вредное синее излучение, защищая ткани глаза от окислительного стресса. Благодаря этому пигменту брокколи имеет темно-зеленый цвет. Ученые подчеркивают, что брокколи является одним из самых полезных овощей в топ-5. При включении брокколи в рацион питания снижается риск развития катаракты и возрастного изменения зрения.
Кроме того, брокколи незаменим в диетическом питании. Калорийность овоща на 100 грамм составляет 34 ккал. Он ускоряет метаболизм, а также способствует нормализации водно-солевого баланса благодаря калию и натрию.
Все овощи зеленого цвета легко усваиваются организмом человека. Высокая концентрация пищевых волокон благоприятно влияет на работу органов желудочно-кишечного тракта. Клетчатка в брокколи мягко очищает стенки кишечника и улучшает работу органов пищеварения. Это один из самых полезных овощей для мужчин и женщин.
Все овощи зеленого цвета имеют низкую калорийность. Их нужно включать в рацион питания тем людям, которые хотят сбросить лишний вес.
Также считается, что брокколи — это один из самых полезных овощей для организма женщин, так как богат на природные антиоксиданты и благотворно влияет на состояние кожи. Это бета-каротин, витамины C и E, помогающие поддерживать молодость кожи. Витамин С в составе брокколи стимулирует выработку коллагена, отвечающего за упругость кожи.
- Тыква
Это самый полезный овощ для печени. Помимо этого, тыква подходит для диетического питания и снижает риск развития онкологии.
В связи с высокой концентрацией редкого витамина Т тыква является идеальным гарниром к мясным блюдам. Овощ помогает в усвоении тяжелой пищи и разгружает печень.
Тыква ― кладезь витаминов. В ней содержатся витамины групп В, РР, Е, С, К, а также антиоксиданты, пищевые волокна, магний, калий, цинк и другие. Вещества в составе тыквы помогают снизить окислительный стресс и воспаление. Овощ способствует детоксикации организма. В семечках тыквы и масле много полинасыщенных жирных кислот и микроэлементов. Продукт имеет желчегонный эффект, выводит продукты обмена веществ из организма человека и регулирует липидный обмен. Неслучайно этот продукт в списке самых полезных овощей для печени.
Также тыква содержит пищевые волокна, способствующие работе органов пищеварения и нормализующие микрофлору кишечника. Любопытный факт: в тыкве есть аминокислота L-аргинин, которая усиливает половое влечение у мужчин и женщин.
- Томат
Среди самых полезных овощей и фруктов для организма и помидоры. Не рекомендуется их есть на голодный желудок. Расскажем, чем полезны помидоры.
Во-первых, они почти на 94 % состоят из воды. Это ценное свойство для тех, кто придерживается диетического питания. В помидорах содержатся пектины, органические кислоты, витамины A, C, PP, K и другие. Это один из самых полезных овощей, так как помидоры лидируют по содержанию магния и железа.
Яркий красный цвет связан с ликопином. Это натуральный краситель, являющийся мощным антиоксидантом. В свежих помидорах содержится примерно 50 мг/кг ликопина.
Ликопин защищает клеточные мембраны от повреждений свободными радикалами. Поэтому помидоры снижают риск развития онкологии и заболеваний сердца и сосудов. Самая высокая концентрация ликопина в кожуре овоща. Чем краснее помидор, тем больше в нем ликопина.
Также помидоры в рационе питания помогают снизить плохой холестерин и укрепляют стенки артерий.
В помидорах содержится бета-каротин, который обладает иммуностимулирующим и защитным действием. Это естественный стимулятор иммунитета. Поэтому рекомендуется включить в рацион питания продукты, которые его содержат. Однако есть люди, которым лучше есть помидоры изредка. Например, больные подагрой. Помидоры могут обострить заболевание. Также овощ рекомендуется исключить из рациона лицам, имеющим язву желудка, а также гастрит. Дело в том, что помидоры вызывают раздражение слизистой оболочки желудка и двенадцатиперстной кишки. Это усиливает воспалительный процесс. Если у человека есть патологии желчных путей и желчекаменная болезнь, то нужно учитывать, что помидоры имеют желчегонные свойства.
- Баклажан
Это низкокалорийный овощ, имеющий богатый витаминный состав. В баклажане содержатся витамины групп В, С, РР и каротин. Минералы в составе овоща – калий, фосфор, магний, кальций и другие.
Эксперты по сбалансированному питанию рекомендуют включать баклажаны в рацион питания. Овощ препятствует образованию холестерина и подходит для профилактики атеросклероза, заболеваний сердца и сосудов. Овощ способствует уменьшению отеков. Также баклажаны хороши для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Благодаря витамину С овощ защищает человека от инфекций и простуд. Витамины группы В поддерживают здоровье нервной системы и помогают наладить сон. Также овощ полезен для кожи, так как способствует увлажнению и является профилактикой образования морщин. Полезные вещества в составе овоща способствуют обновлению тканей и быстрому заживлению мелких ран.
Насыщенный фиолетовый цвет баклажана обусловлен железом, цинком и марганцем в составе. Они необходимы при малокровии.
Это один из самых полезных овощей для сердца и сосудов. Люди, страдающие диабетом, могут включать в рацион питания баклажаны, так же как и те, кто перенес инсульт.
Правила выбора и приготовления овощей
Конечно, самые полезные фрукты и овощи для здоровья лучше есть в свежем виде. При этом большая часть полезных веществ сохраняется и при термической обработке. Можно разнообразить рацион овощными и фруктовыми смузи. Отличный вариант ― супы и овощные гарниры. Детям и взрослым полезно есть овощи в качестве перекуса.
Учитывайте, что лучшие способы термической обработки — это тушение или приготовление на пару.
Выбирая овощи, обратите внимание на то, откуда они. Самые полезные овощи и зелень ― местные и сезонные. В них содержится больше полезных веществ. Как покупатель вы имеете право запросить сведения о прохождении лабораторного контроля и безопасности продукции, которые содержатся в декларации производителя.
Идеальный вариант ― органические овощи и фрукты. Всегда вне конкуренции продукты из своего огорода.
Обращайте внимание на спелость овощей. Не покупайте продукты, которые начали портиться и плесневеть. Если начался процесс загнивания, то нужно выбросить овощ, а не обрезать заплесневевший участок. Это связано с тем, что уже весь овощ заражен грибком. Употребление в пищу такого продукта опасно для здоровья.
Учитывайте, что овощи начинают терять полезные свойства после того, как их собрали. Старайтесь их употреблять в пищу как можно быстрее и не хранить длительное время. Хороший вариант ― заморозка, так как овощи сохраняют питательную ценность. Главное ― замораживать овощи и фрукты можно только один раз. Рекомендуется хранить овощи в погребах или в морозильной камере.
Часто задаваемые вопросы о самых полезных овощах
Какие овощи самые полезные для похудения?
Это томаты, кабачки и огурцы. Также в диетическое питание рекомендуется включать сельдерей. Это растение богато на грубые пищевые волокна. Желудок тратит много калорий на их переваривание.
Какие овощи считаются лучшими для печени?
Конечно, тыква. Речь идет не только о мякоти, но и о семечках. Основной плюс овоща ― восстановление клеточных мембран гепатоцитов.
Какие овощи полезны для питания детей?
Самые полезные овощи для ребенка: брокколи, брюссельская капуста. Именно поэтому они являются основой первого прикорма. Если ребенок склонен к запорам, то рекомендуется включать в рацион свеклу. Фасоль, морковь и горох богаты витамином А, а в картофеле, капусте и зеленом салате много витаминов группы B.
Какие овощи полезны для сердечной системы?
Прежде всего, молодой картофель, томаты, тыква, фасоль, капуста.
Какие самые полезные фрукты и овощи для беременных?
Конечно, те, в которых много фолиевой кислоты. Среди самых полезных овощей для беременных — разные виды капусты, шпинат, спаржа, авокадо, чечевица и красная фасоль.
Итак, овощи — один из важнейших элементов питания, влияющий на здоровье человека, его самочувствие и даже настроение.
Материал основан на следующих источниках:
- Сурнина Я. В., Повышева В. А., Лебедев Л. Я. Производство замороженных полуфабрикатов из картофеля и овощей //ББК 74.58 Н 34. – 2015. – С. 101.
- БЛОК I. I. М. Самые полезные продукты.
- Безруких М. М., Филиппова Т. А., Макеева А. Г. Разговор о правильном питании //М.: Олма-Медиа. – 2012.
