1057 
- Что такое клетчатка в овощах
- Типы клетчатки
- Польза и вред клетчатки в овощах
- Норма потребления клетчатки в овощах
- Овощи, богатые клетчаткой
- Баклажан 3,0 г.
- Капуста:
- Корнеплоды:
- Горох 5,5 г.
- Артишоки 8,6 г.
- Картофель (вареный в мундире) 2,2 г.
- Кукуруза 7,7 г.
- Зеленый горошек 6,5 г.
- Тыква 10,0 г.
- Авокадо 5,0 г.
- Фасоль 12, 5 г.
- Огурцы 0,7 г.
- Перец болгарский 1,4 г.
- Как правильно есть овощи
- Часто задаваемые вопросы о клетчатке в овощах
- Какие продукты наилучшим образом сочетаются с овощами, богатыми клетчаткой?
- Можно ли заменить овощи фруктами, крупами или отрубями в рационе питания?
- Материал основан на следующих источниках:
Для чего? Клетчатка в овощах – важный элемент здорового питания. Она незаменима для правильной работы ЖКТ и других систем организма. Овощи при этом являются источником минералов и витаминов, низкокалорийны и обладают другими полезными свойствами.
Как есть? Чтобы клетчатка в овощах благоприятно сказалась на здоровье, важно соблюдать нормы и правила потребления и сочетания с другими продуктами. В ином случае можно получить обратный эффект.
Что такое клетчатка в овощах
Обычно, когда речь заходит о здоровом питании, мы в первую очередь думаем о белках, жирах, углеводах, калориях, витаминах и минералах, но редко упоминаем клетчатку. Тем не менее пищевые волокна играют не менее важную роль для нашего здоровья и общего самочувствия. Клетчатка достигает кишечника в неизмененном виде и там подвергается расщеплению бактериями.
Правильный рацион питания обязательно включает продукты, насыщенные клетчаткой, которую также именуют пищевыми волокнами. Этот компонент извлекается из растений, при этом его уровень может заметно отличаться в овощах, фруктах, бобовых и орехах.
Клетчатка – это пустотелые пищевые волокна и сложный углевод по своей химической структуре. В отличие от других углеводов, употребляемых с пищей, клетчатка не подвергается расщеплению в пищеварительной системе и не абсорбируется в кровь, а просто проходит через кишечник. Несмотря на то, что клетчатка не задерживается в организме, важно включать в свой рацион продукты, богатые этим веществом. Даже за короткое время пребывания в желудочно-кишечном тракте клетчатка оказывает значительную пользу при условии, что ее потребляется достаточно.
Продукты с этим компонентом значительно превосходят другие растительные продукты по полезности. Они являются источником природных витаминов, минералов и солей. Такая пища способствует быстрому насыщению организма, укреплению иммунитета и придает ощущение легкости и энергии. Многие задаются вопросом, какие овощи содержат клетчатку, чтобы составить сбалансированное меню.
Продукты растительного происхождения являются основными источниками клетчатки, в отличие от мяса, молочных изделий и рыбы, которые не содержат пищевые волокна. Особенно много клетчатки можно найти в злаках, бобовых, орехах и овощах. В каких овощах содержится больше всего клетчатки? Выделяются такие богатые клетчаткой овощи, как зеленый горошек, брокколи, брюссельская капуста и морковь. Широкий ассортимент продуктов, включающий различные виды капусты, артишок, спаржу, пастернак, тыкву, свеклу, сельдерей, сладкий картофель, репу, баклажаны и многие другие, также изобилует клетчаткой.
Овощи известны своим низким калорийным содержанием и богатством витаминов, минералов, а особенно клетчатки. Благодаря высокому уровню пищевых волокон, они способствуют длительному чувству насыщения и улучшают работу пищеварительной системы. Всегда овощи считались ключевым компонентом диеты человека, и они включены во множество диетических программ для атлетов и для тех, кто стремится уменьшить вес. Овощи содержат мало сахаров и практически не содержат жиров. Углеводы в их составе являются сложными, что делает их гораздо полезнее для здоровья, чем простые углеводы.
Типы клетчатки
Употребление человеком разнообразных типов волокон способствует богатству и устойчивости его микробиоты. Бактерии этого состава производят жирные кислоты и активно поддерживают иммунную систему, обеспечивая здоровье своего сообщества и человеческого кишечника.
Есть два типа клетчатки:
- Растворимая клетчатка не усваивается организмом, однако она легко соединяется с водой. В результате в ЖКТ она преобразуется в гель, который способствует развитию полезных микроорганизмов в толстом кишечнике, выполняя функцию пребиотика. Этот тип клетчатки преимущественно находится в овощах и фруктах, бобовых, картофеле и водорослях.
- Нерастворимая. Это вещество остается непереваренным и не растворяется в воде, проходя через желудочно-кишечный тракт в неизменном состоянии. Оно впитывает влагу и удерживает продукты распада пищеварения. Обычно содержится в злаках и цитрусовых.
Польза и вред клетчатки в овощах
Растительные волокна, которые не усваиваются нашей пищеварительной системой, выводят из организма кишечником в неизмененном виде. Возникает вопрос, зачем же человеку нужна такая, казалось бы, бесполезная клетчатка? В действительности клетчатка выполняет множество важных функций в организме:
- перистальтика кишечника улучшается, что способствует нормализации стула;
- волокна связывают и удаляют из организма различные токсины и шлаки, предотвращая их вредное воздействие;
- исчезает застой желчи, улучшается функционирование выделительной системы, что снижает риск формирования камней в почках и желчном пузыре;
- активное выделение желчи и замедленное всасывание жиров из-за клетчатки способствует снижению уровня вредного холестерина в крови;
- благодаря клетчатке замедляется усвоение простых углеводов кишечником, улучшается чувствительность клеток к инсулину, снижается риск инсулинорезистентности и нормализуется сахар в крови;
- потребление клетчатки уменьшает воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ, что замедляет развитие раковых клеток, стимулирует производство жирных кислот нашей микрофлорой, которые обладают противораковым эффектом;
- употребление клетчатки способствует выведению канцерогенов из кишечника, снижая риск развития онкологических заболеваний;
- за счет уменьшения уровня липидов и глюкозы в организме, уменьшается вероятность возникновения сердечно-сосудистых недугов;
- клетчатка запускает сложные процессы ферментации и выработку веществ, необходимых для нормальной работы лимфоцитов, что укрепляет иммунитет.
Читайте также!
Включение в ежедневный рацион обильного количества зелени и овощей, содержащих клетчатку, способствует снижению вероятности ишемической болезни. Еда, насыщенная клетчаткой, не только помогает бороться с диабетом и снижает уровень холестерина, но и эффективно удаляет токсины, а также уменьшает воспаления в организме. Установление здоровых пищевых привычек может защитить от онкологических заболеваний. Рацион, обогащенный овощами с большим содержанием клетчатки, особенно полезен для лиц, страдающих ожирением, поскольку клетчатка активизирует метаболизм и способствует постепенной потере веса.
Потребление клетчатки, около 25–29 граммов в день, может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и рака толстой кишки на 15–30 %. Это связано с тем, что клетчатка способствует нормализации уровня глюкозы в крови и формированию нормального стула. Согласно исследованиям, диета, богатая клетчаткой, может уменьшить вероятность развития депрессии. Ученые связывают это с тем, что недостаток пищевых волокон в рационе может приводить к воспалительным процессам, способствующим развитию этого состояния.
Некоторые заболевания требуют осторожности в потреблении продуктов, содержащих клетчатку, поскольку они могут негативно сказаться на состоянии слизистой ЖКТ. С осторожностью относитесь к употреблению растительных продуктов, если у вас диагностированы следующие состояния:
- язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
- колит;
- эрозивные или спаечные заболевания кишечника;
- геморрой;
- кишечный грипп.
Лица, страдающие перечисленными выше болезнями, должны избегать пищи, содержащей много клетчатки.
Чрезмерное потребление клетчатки может привести к нежелательным последствиям для здоровья:
- Запоры могут возникать, если употреблять недостаточно воды.
- Избыток клетчатки часто вызывает метеоризм и вздутие живота.
- При высоком содержании клетчатки в рационе, вместе с токсинами могут удаляться и необходимые организму микроэлементы и витамины.
Норма потребления клетчатки в овощах
Проблемы с пищеварением и нестабильность стула часто указывают на нехватку клетчатки в рационе. Этот компонент увеличивает объем и мягкость кала, что помогает ему легче проходить через кишечник. При дефиците клетчатки стул может становиться твердым и нерегулярным, что часто приводит к запорам.
Отсутствие клетчатки в диете может проявляться как повышенное чувство голода и отсутствие длительного ощущения насыщения после еды. Продукты, богатые клетчаткой, задерживаются в желудке на более длительное время, что способствует стойкому чувству сытости. Недостаток этого компонента в питании часто приводит к частому ощущению голода, что может стать причиной переедания и последующих проблем с лишним весом.
Недостаток клетчатки в рационе может привести к скачкам уровня глюкозы в крови, что особенно опасно для людей, страдающих диабетом.
Это может вызвать проблемы с кишечником и увеличить воспалительные процессы в организме.
Обычно, когда человек употребляет избыточное количество клетчатки и не пьет достаточно воды, он может испытывать вздутие живота, газы и желудочный дискомфорт. Превышение объема клетчатки в питании может привести к нарушениям в усвоении питательных веществ.
Рекомендуемое количество клетчатки в день:
- женщины: до 50 лет – 30 г, после 50 лет – 25 г;
- мужчины до 50 лет – 38 г, после 50 лет — 30 г;
- дети до трех лет – приблизительно 14 граммов, от 4 до 13 лет – от 16 до 25 граммов.
Овощи, богатые клетчаткой
Рассмотрим в каких овощах содержится много клетчатки, чтобы помочь выбрать наиболее полезные для ежедневного рациона.
Список овощей, богатых клетчаткой (на 100 граммов продукта):
Баклажан 3,0 г.
Капуста:
- брюссельская – 4,2 г;
- цветная — 2,1 г;
- белокочанная — 2,0 г;
- брокколи — 2,0 г;
- кольраби — 1,7 г.
Корнеплоды:
- лук — 3,0 г;
- морковь — 2,4 г;
- репа — 2,0 г;
- редиска — 1,6 г;
- свекла — 2,5 г.
Горох 5,5 г.
Артишоки 8,6 г.
Картофель (вареный в мундире) 2,2 г.
Кукуруза 7,7 г.
Зеленый горошек 6,5 г.
Тыква 10,0 г.
Авокадо 5,0 г.
Фасоль 12, 5 г.
Огурцы 0,7 г.
Перец болгарский 1,4 г.
Как правильно есть овощи
Чтобы извлечь наибольшую пользу для здоровья, крайне важно правильно употреблять продукты, содержащие клетчатку. Вот несколько рекомендаций по включению в рацион продуктов, богатых клетчаткой:
- Оставляйте кожуру и семена
В овощах с содержанием клетчатки не рекомендуется удалять кожуру и семена. Употребление таких продуктов с кожурой и семенами позволяет извлечь из них максимальную пользу.
- Отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам.
Свежие продукты богаче клетчаткой по сравнению с консервированными и замороженными. Употребление свежих фруктов и овощей помогает извлечь максимум пользы из содержащейся в них клетчатки.
- Употребляйте овощи, где содержится клетчатка, вместе с жидкостью.
Для лучшего усвоения клетчатки следует употреблять овощи, богатые клетчаткой, совместно с достаточным количеством жидкости. Рекомендуется пить воду или другие напитки во время приема таких продуктов.
- Регулярность употребления.
Основополагающим фактором в правильном употреблении клетчатки является ее регулярное потребление. Для извлечения максимума пользы из продуктов, содержащих клетчатку, важно включать их в рацион каждый день в адекватном объеме. Однако не следует чрезмерно увлекаться и резко увеличивать долю таких продуктов, поскольку это может вызвать желудочно-кишечные неприятности.
- Внесите разнообразие в ваше ежедневное меню.
Для максимальной пользы от клетчатки в овощах, обогатите свое ежедневное питание разнообразными продуктами, содержащими ее. Фрукты, овощи, зерновые, орехи и семена — все они служат отличными источниками клетчатки и легко вписываются в ваш рацион.
Часто задаваемые вопросы о клетчатке в овощах
Какие продукты наилучшим образом сочетаются с овощами, богатыми клетчаткой?
Овощи, насыщенные клетчаткой, отлично сочетаются с белковой пищей, такой как мясо, птица и рыба, и их усвоение организмом проходит легко.
Можно ли заменить овощи фруктами, крупами или отрубями в рационе питания?
Невозможно и нежелательно полностью заменять овощи крупами и комплексами мультивитаминов. Овощи богаты микроэлементами, в то время как мультивитамины являются лишь их суррогатами. Витамины и микроэлементы, получаемые из еды, усваиваются гораздо лучше.
Сырые овощи играют ключевую роль в здоровом питании, предоставляя не только витамины, но и растительную клетчатку, необходимую для полноценного питания. Она служит основным источником энергии для бактерий, поддерживающих здоровый микробиом человека. Правильное функционирование кишечника, обеспечиваемое клетчаткой, существенно влияет на работу всех органов и общее самочувствие.
Материал основан на следующих источниках:
- Круглова Е. А. Клетчатка в пищевых продуктах //Научные труды студентов Горского государственного аграрного университета» Студенческая наука-агропромышленному комплексу». – 2019. – С. 201-203.
- Николаева М. А. Товароведение плодов и овощей. – 1990.
- Бильтрикова Т. В., Битуева Э. Б. Биологически активные вещества Raphanus sativus L //Фундаментальные исследования. – 2014. – №. 9-3. – С. 501-505.
