1015 
- Особенности сушки тела для женщин
- Принципы питания для сушки тела для похудения у девушек
- Тренировочный цикл для сушки тела девушек для похудения
- Восстановление на сушке тела для похудения
- Часто задаваемые вопросы о сушке тела для девушек для похудения
- Как продукты нельзя употреблять?
- Каким должен быть дефицит калорий?
- Можно ли использовать пищевые добавки?
- Материал основан на следующих источниках:
О чем речь? Сушка тела для девушек для похудения отличается от мужской программы. Различие в количестве подкожного жира, которого у женщин больше, что влияет на сроки и интенсивность процесса.
На что обратить внимание? Для получения результата необходимо сбалансировать меню и составить план тренировок. На время сушки исключаются быстрые углеводы, а также нельзя допускать голодания. В упражнениях упор делается на силовые, в то время как аэробные нагрузки сокращаются.
Особенности сушки тела для женщин
Зачастую к ней прибегают бодибилдеры и культуристы перед соревнованиями, так они пытаются внешне приблизить внешний вид тела к эталонному. Также ею пользуются тренеры, которые желают быть в форме и подавать пример другим людям. Иногда девушки используют этот метод сжигания жира без повода, просто для того, чтобы тело выглядело рельефным.
С точки зрения физиологии сушка тела нужна для снижения в нем процента жира и наращивания мышечной массы. Для правильной процедуры важно практиковать кардиотренировки, силовые упражнения, спортивное питание и специальную диету.
Сушка тела для девушек – не обычное похудение. Перечислим принципиальные отличия:
- Вес не только не снижается, а даже растет. При этом укрепляется мышечный каркас, а жировая ткань уходит.
- Тело приобретает красивый рельеф.
- Полученный результат довольно стабилен.
- Сушка помогает моделировать фигуру и вносить в нее коррективы – сужать талию или делать бедра более накачанными.
- Огромное количество белковой пищи в рационе, а также снижение его жироуглеводных-составляющих и ряд других ограничений дают возможность убрать жир и нарастить мышечный каркас.
Серьезное отличие сушки тела девушек для похудения в том, что у них все происходит сложнее. Причина – большой процент подкожного жира, который нужен для выработки гормонов.
Фото: pinterest.com
Девушкам, начиная сушку тела для похудения, важно усвоить следующие правила:
- Уменьшить долю потребления углеводов.
- Отказаться от макаронных и хлебобулочных изделий, сладостей.
- Исключить блюда с большим количеством соли, алкоголь (кроме 1 бокала красного вина).
- Это только начало. Далее меню можно корректировать.
Принципы питания для сушки тела для похудения у девушек
Для правильного снижения веса необходимо составить режим питания и принимать пищу строго по нему. При составлении рациона нужно соблюдать следующие правила:
Желательно, чтобы количество израсходованной энергии превышало долю той, что поступила в организм с пищей. Это правило – основа сушки. Питаться нужно часто, приблизительно от 5 до 8 раз в сутки, каждые 3 часа. Чтобы контролировать калорийность меню, нужно купить специальные весы и взвешивать каждое блюдо, считая его энергетическую ценность.
На время соблюдения диеты для сушки нужно полностью исключить из рациона сладости и все виды мучного. Альтернативой первым могут послужить сухие и свежие фрукты, орехи.
Норму употребления воды в сутки нужно увеличить с 1,5 до 2–4 литров. Кофе и чай на время сушки также под запретом.
Раз в 7 дней вы можете устроить себе небольшую передышку и съесть немного того, что нельзя. Так вы избежите нервных срывов на пути к стройности.
Во время сушки нельзя голодать, питаться нужно полноценно и стабильно. Лучше выбирать белковую пищу, составив меню на ее основе. Нужно чаще употреблять такие продукты, как:
- овощи и зелень без термической обработки;
- свежие фрукты кроме бананов, инжира и винограда;
- мясо курицы, индейки;
- нежирные молочные продукты;
- растительные масла в количестве 10 грамм в сутки (для заправки салатов);
- морская/речная рыба, морепродукты;
- куриные или перепелиные яйца.
Белок является основой любых клеток человеческого тела, потому включение большого количества протеина в рацион способствует наращиванию мышечной массы и снижению болевого синдрома от нагрузок.
Меню для сушки тела девушкам для похудения нужно подбирать с учетом того, сколько вы тратите энергии. Примерный список блюд может выглядеть так:
- Утром нужно выпить 2 стакана воды. Это поможет «разбудить» метаболизм.
- Позавтракать можно кашей из любимой крупы. Если вы хотите начать день с белка, то хорошим вариантом будет омлет с овощами, творог с фруктами или сырники.
- Перекус может быть представлен фруктом, стаканом кефира или 2 яичными белками.
- В обед должны входить белки, жиры и углеводы. Ими может стать любая каша с диетическим мясом и овощами с заправкой из растительного масла.
- В качестве второго перекуса подойдет стакан кефира с отрубями или немного творога.
- Ужинать лучше белком и клетчаткой (идеально – мясо или рыба со смесью из овощей).
Готовить лучше на пару либо в духовке. Все жареное, соленое и копченое следует исключить.
Фото: mirdieta.ru
Внезапная смена рациона и отказ от привычных продуктов могут ввести организм в стресс, потому для правильного «входа» в сушку важно соблюдать следующие правила:
- Начав соблюдать диету, не стоит сразу же переходить на продукты, которые для вас сложны и непонятны. Перестройка должна быть постепенной. Попробуйте завести тетрадь, в которую будете записывать все, что съели за день.
- Первые 7 дней сушки половину меню должны занимать белковые продукты. Из молочного лучше выбирать то, что имеет среднюю жирность. Не забывайте о том, что для правильного гормонального фона женщинам необходимы полезные жиры. Восполнять их дефицит можно с помощью орехов и авокадо.
- Во время соблюдения принципов сушки нужно полностью отказаться от спиртного. В дни отдыха можно позволить себе бокал красного вина.
- В течение первой недели из фруктов разрешены только яблоки.
- Восполнить суточную норму клетчатки поможет употребление свежих овощей. Лучше отдать предпочтение кабачкам и моркови, приготовленным на пару, а также капусте, зелени, луку и сельдерею.
- Из углеводов стоит выбирать сложные: гречку, бурый рис, овсянку. Их следует есть утром или в обед, сварив или запарив.
Тренировочный цикл для сушки тела девушек для похудения
Не стоит переусердствовать с нагрузками, это может привести к неравномерному развитию мышечной ткани и резкой потере веса. Это происходит потому, что в женском теле много жиров, а мускульной массы значительно меньше. При правильном восстановлении и питании силовые нагрузки помогают нарастить мышцы. Аэробика активизирует сжигание жира, но не способствует развитию мускулатуры. Далее мы рассмотрим упражнения, которые будут эффективны во время сушки девушек для похудения.
Силовые тренировки помогают расщепить большое количество жира без последствий для мышц. Суть действия аэробных нагрузок принципиально иная. Если они слишком часты и высоки, удар на себя принимают мышечные волокна. Занятия аэробикой тормозят анаболизм и замедляют распад жировых клеток, от чего формируется ожирение и постоянная усталость.
Эффективный комплекс тренировки для девушек в процессе сушки тела состоит из упражнений на прокачку всего тела и малого процента аэробики. Суммарное количество сетов для каждого упражнения равно 5-6, повторений при прокачке низа – 15–20, а верха – от 12 до 15.
Фото: uaeu.top
Выполняя упражнения с нагрузкой, количество повторений увеличивают на 2. Финальный сет всегда должен быть отказным. Перерывы между повторениями могут длиться от 90 до 120 секунд (1,5–2 минуты). Такая тренировка вовлекает в процесс все мышечные волокна и максимально активизирует анаболические процессы.
Если вы хотите снизить массу тела за счет избавления от жировой прослойки, план занятий спортом нужно изменить: отказаться от отдыха, сделав тренировку круговой. Ее смысл в том, что каждому упражнению выделяют по одному подходу, а сумму повторений доводят до 4-5. Круговой тренинг лучше проводить отдельно от аэробики. Ее нужно делать на следующий день, а не в тот же, когда и силовую часть.
Женщины, не стремящиеся похудеть, могут выполнять стандартные пампинговые тренировки и аэробные нагрузки. Последние лучше выполнять после силовых упражнений. К аэробике следует приступать спустя 10 минут. Ограничение интенсивности этих тренингов не говорит о том, что они должны быть слишком легкими. Если вы занимаетесь на эллипсоидном тренажере, то выстраивайте режим так, чтобы выделять на это не менее 25 минут, 10 из которых активные. Подходов в 10 минут за тренировочный цикл должно быть 3. Этого хватит с лихвой.
На выполнение полного цикла упражнений на сушке (в том числе занятия на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре) лучше отводить 3 дня в неделю. В свободные от занятий дни перенапрягать себя тренировками и диетой не нужно. Это приносит только вред. Пренебрегать полноценным отдыхом, как и аэробными нагрузками, нельзя.
Восстановление на сушке тела для похудения
Не нужно думать, что это даст результаты мгновенно. Если правильно организовать процесс, можно потерять приблизительно 0,5 % жира в неделю и 2 % в месяц. Каждую неделю вы будете худеть приблизительно на 400–900 граммов. Но реальный результат прогнозировать невозможно: он зависит от индивидуальных характеристик, схемы принятия пищи и занятий спортом. Вставать на весы лучше не чаще раза в неделю.
Еще важный момент: похудение не всегда тождественно потере жировой ткани. Можно сократить процент жира в теле, увеличив объем мышц – вес не изменится, но оно обретет лучшее качество.
Фото: warball.ru
Резкое похудение и обилие физических нагрузок в любом случае не пройдут незамеченными. Грамотно составленный план сушки поможет избежать стресса для организма, тем не менее, надо давать отдых и время для восполнения ресурсов.
- Очень важен здоровый и крепкий сон. Учеными доказано, что он помогает быстро восстановиться после нагрузок и держать под контролем вес. Те, кто мало спит, в течение дня потребляют большее количество калорий. Часто они являются «пустыми», не вписывающимися в план сушки тела. Важно придерживаться режима сна – привыкнуть вставать и ложиться в одно и то же время, спать не менее 7-8 часов в сутки.
- Правильный рацион. Меню должно быть сбалансированным, а приемы пищи – регулярными. Это имеет большое значение для поддержания скорости метаболизма, что очень важно для правильной сушки.
- Несмотря на то, что иногда процесс и комбинируют с интервальным голоданием, делать это без одобрения врача не рекомендуется. Особенно в случае, если обе схемы – в целом незнакомые вам понятия.
- Немаловажно сократить количество стрессовых ситуаций. Организм человека устроен так, что сильная тревога влияет на него негативно, а от этого колеблется и вес. Переживания могут стать причиной переедания или потери аппетита. Обе крайности несовместимы с сушкой: важно избавиться от стрессов и научиться контролировать эмоции.
- Массаж является хорошим средством релаксации после нагрузок. Хотя между регулярными посещениями этого специалиста и похудением нет прямой связи, процедура улучшит самочувствие практически на всю сушку.
Часто задаваемые вопросы о сушке тела для девушек для похудения
Как продукты нельзя употреблять?
Сладкое, хлебобулочные изделия, жирные сорта мяса и все, в чем содержится много жиров и простых углеводов.
Каким должен быть дефицит калорий?
В зависимости от того, какой комплекции девушка, дефицит калорий не должен превышать 500 единиц.
Можно ли использовать пищевые добавки?
Введение витаминов и БАДов в рацион нужно осуществлять только после того, как сданы все необходимые анализы. В противном случае может развиться гипер- либо гиповитаминоз. Исключением считаются протеины, которые можно употреблять с начала сушки и до ее конца с целью поддержания баланса белков, жиров и углеводов.
Большое внимание при сушке стоит уделять образу питания: именно дефицит калорий влияет на потерю жира и рост мускулов. Но не забывайте о комплексном подходе и тренировках, позволяющих сохранять мышечный тонус, не допуская рыхлости тела.
Но необходимо понимать, что сушка является сильнейшим стрессом для организма, имеющим ряд противопоказаний и требующим внимания специалиста.
Материал основан на следующих источниках:
- Корякина А. А. «СУШКА» ТЕЛА: ВРЕД ИЛИ ПОЛЬЗА? //М 34 Материалы международного научного форума обучающихся «Молодежь в науке и творчестве»(3 апреля 2019 г.)[Электронный. – 2019. – С. 886.
- Комендантов И. И., Стафеева А. В. Содержание фитнес-тренировок, направленных на снижение веса девушек в зависимости от особенностей гормонального цикла //Проблемы современного педагогического образования. – 2018. – №. 59-2. – С. 83-86.
- Николаев В. Т. Биологические и педагогические основы периодизации тренировочного процесса в силовом фитнесе у девушек //Актуальные проблемы, современные тенденции развития физической культуры и спорта с учетом реализации национальных проектов. – 2022. – С. 660-665.
