1023 
- В чем состоит принцип эффективной тренировки
- Самая эффективная тренировка для похудения
- Без всякого инвентаря
- С фитнес-резинками
- С отягощениями (утяжелителями, гантелями)
- Самая эффективная тренировка для роста мышц
- Базовые упражнения для прорисовки грудных мышц
- Базовые упражнения для прокачки спинных мышц
- Базовые упражнения для прокачки мышц ног
- Базовые упражнения для мышц рук
- Базовые упражнения для мышц плеч
- До начала тренировки
- После занятий спортом
- В процессе тренировки
- Часто задаваемые вопросы о самой эффективной тренировке
- Какие наиболее эффективные тренировки — в домашних условиях или в зале?
- В какой одежде нужно заниматься, чтобы повысить эффективность тренировки?
- Как правильно осуществлять кардиотренировки, чтобы они были эффективными?
- Какое время для тренировок самое эффективное?
О чем речь? Самая эффективная тренировка – та, во время которой быстрее всего сжигается жир либо наращивается мышечная масса. Для похудения самыми продуктивными являются кардио и аэробные упражнения, для роста мышц — силовые.
На что обратить внимание? Однако и в том, и в другом случае достигнуть желаемого результата можно, только придерживаясь рекомендуемых принципов питания и соблюдая режим дня. При этом тренировки должны быть регулярными, а выполнять упражнения следует эффективно.
В чем состоит принцип эффективной тренировки
Какие тренировки самые эффективные? Существует мнение, что чем больше энергии тратится на выполнение упражнений, тем сильнее создается дефицит калорий в организме, а значит, тем эффективнее снижается вес. Однако это не совсем верно.
Фото: dzen.ru
Те, кто хоть раз изучал вопрос потери веса, непременно, слышали о так называемой формуле похудения. Согласно этой формуле, избавление от лишних килограммов на 80 % зависит от рациона питания и лишь на 20 % от физической активности, такой как бег, прыжки и силовые тренировки. В таком случае зачем вообще искать самую эффективную тренировку, если от занятий спортом мало что зависит?
- В первую очередь сбалансированное питание и самые эффективные программы тренировок, используемые на регулярной основе, в совокупности существенно ускоряют процесс похудения, обеспечивая необходимый дефицит калорий.
- Более того, снижение веса представляет собой не качественные, а количественные трансформации. Следовательно, для того чтобы тело стало подтянутым и красивым, нужно использовать физические нагрузки, направленные на проработку разных групп мышц.
Тренируясь в спортивных залах, на открытых площадках или дома, важно не делать это через силу, а выбирать те занятия, которые доставляют радость и не вызывают дискомфорта.
Самые эффективные тренировки для мужчин, как и для женщин, должны быть средне- и малоинтенсивными. Лучше всего сделать акцент на кардио и базовых нагрузках. Избегайте соблазна сразу начинать с чрезмерно интенсивных движений: это может привести к быстрой усталости и снижению мотивации для дальнейших успехов в культивировании тела. Контролируйте правильность выполнения упражнений, чтобы снизить риск получения травм.
Фото: magiya-vokrug.ru
Не забывайте, что многие популярные комплексы, включая бег, могут быть не для каждого. На это влияют такие аспекты, как масса тела, здоровье суставов, общее физическое состояние, наличие противопоказаний и прочие обстоятельства. А потому индивидуальные программы для сжигания жира лучше разрабатывать с квалифицированным фитнес-тренером.
Самая эффективная тренировка для похудения
Теперь поговорим о том, какие есть эффективные тренировки для похудения.
Жировые отложения начинают уменьшаться, когда баланс энергии становится отрицательным, то есть организм потребляет меньше калорий, чем расходует. Именно по этой причине ключевым аспектом снижения массы тела является дефицит калорий, которого можно достичь через сбалансированное питание и вообще любые тренировки. Этого вполне достаточно для достижения цели по снижению веса.
Среди самых эффективных программ можно выделить:
Без всякого инвентаря
- Отжимания с опорой на скамейку
В качестве опоры можно использовать табурет или крепкий стул. Занимаем положение спиной к снаряду, опираемся в него руками, расставив их немногим шире плеч. Ногами упираемся в пол (можно согнуть или держать прямыми). Приступаем к отжиманиям, контролируя вертикальность движения тела вниз-вверх: отклоняться назад или вперед не рекомендуется.
Одним из главных достоинств этого упражнения является его способность адаптироваться к любому уровню физической подготовки. Отжиматься легче всего с согнутыми ногами, а вот если выпрямить их и поставить на подставку, нагрузка увеличится.
- Ягодичный мост
По-другому это упражнение называется подъем таза из лежачего положения.
Необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях. Далее нужно поднять таз, напрячь ягодицы и несколько секунд удержаться в таком положении, после чего снова опуститься на пол. Движения повторить несколько раз, можно в несколько подходов.
- Упражнение на разгибание бедра, выполняемое на четвереньках
Несмотря на то, что это упражнение не является базовым, для его выполнения требуется много энергии. Оно входит в перечень самых эффективных тренировок для прокачки бедер и ягодиц (выполняется, как правило, в конце программы).
Нужно стать на четвереньки, колени и руки уперев в пол. Далее необходимо поднять правую ногу вверх так, чтоб колено (не носок) было поднято как можно выше. В наивысшей точке нога удерживается, после чего плавно опускается вниз и притягивается к груди. Затем то же самое проделываем со второй ногой.
С фитнес-резинками
- Становая тяга
Это база. Упражнение прокачивает больше всего верхнюю часть бедра, поясничный отдел и ягодицы.
Складываем пополам кольцевую резинку, наступаем посредине, петли на концах удерживаем руками. Слегка сгибаем ноги, в пояснице поддерживаем естественный прогиб, избегая сутулости. Разгибаем спину и ноги, следя за тем, чтобы ягодичные мышцы были в работе, возвращаемся в исходное положение.
- Горизонтальная тяга
Нужно сесть на пол, выпрямив ноги. Затем необходимо зацепить длинную резиновую ленту за стопы и сделать наклон вперед. Плечи расправлены, спина напряжена: в таком состоянии корпус поднимаем прямо и в это же время натягиваем руками резинку. В этом положении стоит немного задержаться и вернуться в исходное.
Это упражнение идеально подходит для растяжки и проработки рельефа.
С отягощениями (утяжелителями, гантелями)
- Приседания
Используем гантели или утяжелители, начиная с 1,5 кг и постепенно повышая вес. Занимаем положение стоя, расставив ноги чуть шире плеч. Приседаем, контролируя ровность спины (наклоны вперед допустимы, но максимум на 45 градусов). Коленки при этом не должны выступать за носки, чтобы не получить травму коленного сустава. Приседать нужно до тех пор, пока бедро не окажется в параллельном полу положении, после чего возвращаемся в исходную позицию. Чем глубже присед, тем более в работу включаются мышцы ягодиц.
- Выпады
Снова вооружаемся гантелями, отводим левую ногу назад, уперевшись в пол носком, а на правую становимся ровно. Приседаем на одной ноге, хотя можно также выполнить выпады с шагом вперед — разницы в эффекте почти нет. Контролируем, чтобы корпус не сгибался, а колено не выходило за носок. Активируя мышцы бедра, возвращаемся в исходное положение. Проделываем то же самое со второй ногой.
Самая эффективная домашняя тренировка для похудения должна содержать как можно больше базовых и среднеинтенсивных кардиоупражнений (пульс должен быть умеренным). Для повышения тонуса мышц подключают комплексы высокой интенсивности с небольшим весом.
Не забывайте о важности общего режима, ведь фитнес — это не только о занятиях, но и о правильном образе жизни.
- Сон должен составлять минимум восемь часов, чтобы поддерживать оптимальный уровень толерантности к нагрузкам и сохранять мотивацию.
- Питьевой режим необходимо соблюдать обязательно. Это поможет поддерживать водно-солевой баланс.
- Дефицит калорий — неотъемлемая мера (подробнее обсудим в следующих разделах).
Фото: gigafit.fr
Лучшая жиросжигающая тренировка та, которая выполняется регулярно и не менее трех раз в неделю. При таком раскладе заметно снизить вес можно уже за один месяц. Меньшее количество занятий приведет к минимальным результатам. Оптимальный вариант — упражняться 4–5 раз в неделю.
Самая эффективная тренировка для роста мышц
Пришло время разобраться, какие самые эффективные тренировки для набора массы.
Бодибилдинг включает различные типы упражнений, которые можно разделить на две основные группы:
- изолированные, подразумевающие занятия с использованием рам, блоков, тренажеров;
- многосуставные, предполагающие работу с весом собственного тела, свободным весом, штангой.
Их различие заключается в том, что многосуставные относятся к базовым упражнениям для роста мышц, а изолированные — это полирующие (шлифующие), которые направлены на проработку определенных участков из общего объема массы тела.
Базовые упражнения для прорисовки грудных мышц
- Жим лежа
Лягте на скамейку, опустите гриф штанги так, чтобы она коснулась груди, затем поднимайте до тех пор, пока локтевой сустав не выпрямится полностью. Делайте достаточно широкий хват — больше, чем ширина плеч.
Это упражнение направлено на развитие переднего пучка дельты, трицепсов, мышц груди.
- Жим лежа на наклонной скамье
Помогает развивать верхнюю часть грудных мышц (при выполнении с положением «голова выше ног») или нижнюю часть (при выполнении с наклоном вниз головой).
- Жим гантелей
При таком упражнении нижняя точка движения находится гораздо ниже, чем при жиме штанги, что дает возможность эффективно прорабатывать мышцы груди. Также можно варьировать траекторию движения, выжимая гантели параллельно и сводя их в верхней точке, что активирует другие группы мышц и оказывает на них немного иное действие.
- Пуловер
Упражнение носит вспомогательный характер, преимущественно укрепляя грудные мышцы, широчайшие спины и задействуя трицепсы опосредованно. Пуловер считается вспомогательным элементом тренировки, направленным на проработку мышц груди.
Базовые упражнения для прокачки спинных мышц
- Подтягивания
Это один из основных элементов самой эффективной тренировки в зале и даже в домашних условиях для укрепления спинных мышц. Для его выполнения нужен турник либо перекладина, которую можно соорудить дома. Упражнение несложное, однако оно включает в работу множество разных групп мышц.
- Становая тяга
В этом упражнении задействованы практически все мышцы как для набора массы, так и для стабилизации веса. Оно качественно наращивает силу и мышечную массу ног, спины и в целом всего тела.
- Тяга штанги в наклоне
Постоянная практика данного упражнения позволяет укрепить широчайшие и большие круглые мышцы, одновременно воздействуя на другие группы, что обеспечивает заметное, в том числе и визуальное, утолщение спины. Выполнять его стоит как дополнение к разным вариациям становой тяги, чтобы полноценно прокачать мускулатуру в этой зоне.
- Тяга блока за голову
Упражнение способствует созданию привлекательного V-образного силуэта тела. Руки при этом должны двигаться строго в одной плоскости с туловищем, не уходя назад. Оптимальная ширина хвата достигается, когда в нижней позиции предплечья образуют угол 90 градусов с перекладиной. Прогиб в спине обязателен, при этом ноги должны оставаться в устойчивом упоре.
Базовые упражнения для прокачки мышц ног
- Приседания со штангой
Самая эффективная тренировка ног обязательно включает это упражнение. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, а вспомогательную роль играют ягодичные, камбаловидные и приводящие мышцы. За стабилизацию отвечают икроножные и мышцы бедра, при этом разгибатели спины, брюшной пресс и дополнительные группы тоже участвуют в выполнении данного элемента.
- Подъем на носки
Действие направлено на развитие икроножных мышц и подходит для выполнения как сидя, так и стоя. Оптимальный результат достигается при чередовании этих способов.
Базовые упражнения для мышц рук
- Отжимания на брусьях
Самая эффективная тренировка на руки включает это упражнение. Его по праву можно назвать лучшим для проработки грудных и трехглавых мышц. С его помощью вы эффективно прокачаете грудь и трицепсы, однако уровень нагрузки определяется положением рук.
Фото:dzen.ru
- Подъем штанги на бицепс
Это упражнение входит в состав самых эффективных тренировок на скорость и выносливость. Оно помогает повысить силу и набрать массу бицепсов. Нагрузка равномерно ложится на оба пучка мышцы, внутреннюю поверхность предплечья и плечевую мышцу. Регулируя ширину хвата, можно смещать акцент нагрузки на разные пучки бицепсов: более узкий хват активирует внутренние пучки, а более широкий — внешние.
- Подъем гантелей на бицепс
Это упражнение используется для развития двуглавой мышцы плеча и предплечья. Для достижения максимального сокращения бицепсов и мышц-синергистов, выполняя этот элемент, необходимо разворачивать кисти наружу при подъеме.
Базовые упражнения для мышц плеч
- Жим из-за головы
Если вам нужна самая эффективная тренировка для мышц плеч, обязательно используйте это упражнение. Нагрузка приходится на средние и передние дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть трапециевидных.
- Жим стоя
В этом комплексе основной акцент направлен на дельтовидные мышцы, преимущественно на их передний отдел, а также задействуются трицепсы.
- Разведение гантелей в наклоне
При выполнении данного упражнения активно прорабатываются задние дельты, вращательные мышцы плеча и трапециевидная мышца. Оно наилучшим образом подходит для прокачки дельтовидных мышц и прорисовки рельефа.
- Шраги
Служат для проработки трапециевидной мышцы. Элемент несложный: с прямыми руками, держащими отягощение, опущенными вдоль тела, нужно максимально поднять плечи вверх, затем вернуть их в исходное положение, не сгибая руки в локтях. Для его выполнения применяются гири, гантели, штанги или специализированные тренажеры. Положение штанги может быть как спереди на уровне бедер, так и за спиной.
Самые эффективные тренировки как дома, так и в зале, направленные на рост массы, должны обязательно включать базовые упражнения — жим лежа, приседания, тяга штанги (к подбородку и в наклоне). Они задействуют большое число мышечных групп, что способствует интенсивному увеличению массы.
Принцип питания для эффективных тренировок
Тренировки подразумевают соблюдение обязательного условия — правильного питания. Главная задача — расходовать больше калорий, чем поступает с пищей. Физическая активность способствует ускорению сжигания жира, однако самое главное все же — именно питание.
Неважно, нужна вам эффективная тренировка пресса, рук, ног, ягодиц или спины, рекомендуется придерживаться следующих советов по питанию:
До начала тренировки
Если в плане есть силовые упражнения или интенсивное кардио, лучше прием пищи осуществить за полтора два часа до начала. В рационе должны присутствовать обязательно белки (кисломолочные и морепродукты, мясо, зернобобовые, орехи), а также продукты, содержащие сложные углеводы (овощи, зелень, хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые крупы). Стоит отказаться от жиров.
После занятий спортом
Как только закончите тренироваться (в первые 20 минут–полчаса) можно перекусить. В течение этого времени вся поступившая в организм еда используется для восстановления мышечной ткани, а не для накопления жира. Идеальными продуктами в данном случае станут чечевица, соя (и все, что с ней связано), нут, мясо индейки или курицы в отварном виде, нежирная рыба, фасоль.
В процессе тренировки
При тренировке, которая не превышает двух часов, еда не понадобится. Главное — вода, причем ее должно поступать в организм много, чтобы исключить риск обезвоживания.
Фото:roliki-magazin.ru
Калорийность рациона и соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) варьируются в зависимости от возраста, веса, физической активности, а расчет этих параметров производится в индивидуальном порядке. Рекомендуется обратиться к специалисту для составления меню с учетом специфики организма.
Часто задаваемые вопросы о самой эффективной тренировке
Какие наиболее эффективные тренировки — в домашних условиях или в зале?
Оба варианта обладают своими преимуществами и недостатками:
- Для посещения тренажерного зала необходимо ехать туда, оплачивать абонемент и соблюдать график групповых программ. Тем не менее зал оснащен необходимым профессиональным инвентарем для того, чтобы процесс похудения был максимально эффективным.
- Занимаясь в домашних условиях, ехать никуда не нужно, нет необходимости строго соблюдать расписание и план тренировок. Однако в данном случае потребуются сила воли, а также определенный уровень физической подготовки для правильного выполнения упражнений.
Разница между занятиями на снижение веса дома и в зале минимальна. Они должны сочетать эффективность, высокую интенсивность и разнообразие. Тренировки для живота, например, могут оказаться самыми эффективными как в зале, так и дома. При необходимости упражняться в домашних условиях можно даже с тренером — по видеосвязи.
Фото:alfagym.ru
В какой одежде нужно заниматься, чтобы повысить эффективность тренировки?
Для спорта важно запастись:
- кроссовками, обеспечивающими отличную амортизацию и вентиляцию;
- легинсами или эластичными спортивными штанами;
- синтетическими футболками (хлопчатобумажная ткань долго высыхает от пота);
- женским спортивным топом.
Это обязательный комплект, который необходим как в тренажерном зале, так и дома. Не забудьте о бутылке с водой и смарт-часах или браслете, которые отслеживают пульс. Для занятий в тренажерном зале возьмите с собой полотенце, которое пригодится для покрытия снарядов.
Как правильно осуществлять кардиотренировки, чтобы они были эффективными?
Пульс является основным индикатором интенсивности кардиотренировки. Для расчета предельно допустимого значения используется формула «220 минус возраст». Например, для человека в возрасте 30 лет максимальный пульс при аэробной нагрузке равен 190 ударов в минуту, а для сжигания жира достаточно удерживать его на уровне 60 %–85 % от этой цифры (114–161 уд/мин).
Какое время для тренировок самое эффективное?
Вопрос не имеет однозначного ответа, все зависит от личных биоритмов и распорядка дня каждого человека.
- Людям с биоритмом «жаворонка» утренние тренировки подойдут лучше всего. Занятия на голодный желудок помогают быстрее сжигать жир и обеспечивают заряд энергии на весь день. Но стоит учитывать, что после ночного отдыха мышцы и соединительные ткани не подготовлены, поэтому разминка должна быть более активной, чтобы их разогреть.
- Наиболее эффективными считаются тренировки в дневное время, между 15:00 и 16:00. Мышцы к этому времени уже частично разогреты из-за дневной активности, что дает возможность сократить время на разминку. Днем организм работает в максимально продуктивном режиме, что способствует повышению выносливости.
- Людям с биоритмом «сова» лучше заниматься спортом вечером. В вечерние часы, как правило, меньше задач и обязательств, что позволяет провести полноценную тренировку, способствующую лучшему и более глубокому сну.
Время для занятий стоит выбирать в зависимости от того, какие цели вы преследуете. Так, лучшие часы для тренировки, направленной на рост мышц, — 16:00–18:00, когда наблюдается повышение уровня тестостерона и снижение кортизола.
Фото:dzen.ru
Постоянные физические нагрузки помогают справиться со стрессом и укрепляют как тело, так и разум. Тем, кто постоянно совмещает личные и профессиональные дела, часто не хватает времени на заботу о себе. Даже если у вас нет возможности регулярно посещать спортзал или бегать каждый день, не переживайте. Существуют упражнения, которые можно выполнять дома без тренажеров, чтобы поддерживать отличную физическую форму.
