1018 
- Физиология женского организма после 40 лет
- Особенности голодания для женщин 40+
- Достоинства диетического голодания
- Потенциальный вред интервальной диеты
- Противопоказания к интервальному голоданию
- Варианты интервального голодания
- Рекомендуемые схемы голодания для женщины после 40 лет
- Схема 16/8
- Схема 5/2
- Еда-пауза-еда
- Пищевая пауза через день
- Рацион в часы питания
- Организация питания на интервальном голодании
- Часто задаваемые вопросы о голодании для женщины после 40
- Что еще делать женщинам после 40 лет для коррекции массы тела?
- Как часто можно использовать голодание?
- Какие есть противопоказания к голоданию?
- Материал основан на следующих источниках:
О чем речь? Голодание для женщины после 40 лет разрешено со строгим соблюдением правил. Это связано с особенностями работы женского организма, а именно, его гормональной перестройкой, обусловленной менопаузой. В этот период жировые отложения накапливаются быстрее, а сгорают медленнее.
На что обратить внимание? Любая диета — определенная нагрузка на организм. Чтобы голодание для женщины после 40 лет принесло максимум пользы и минимум вреда, рекомендуется проконсультироваться со специалистом и подобрать комфортную схему.
Физиология женского организма после 40 лет
Женщины старше 40 лет склонны к набору лишнего веса. Это связано с замедлением метаболизма. Набранные килограммы тяжелее скинуть, чем раньше. Женскому организму после 40 лет нужно меньше калорий, чем в юные годы. Если не вносить коррективы в рацион питания, то набор веса неизбежен.
Фото: Artem Beliaikin / unsplash.com
Основные причины появления лишних килограммов:
- гормональная перестройка;
- менопауза;
- замедление обмена веществ;
- хроническая усталость и недосыпание;
- генетика;
- переедание;
- несбалансированный рацион питания;
- низкий уровень физической активности.
С началом менопаузы происходит гормональная перестройка женского организма. Дефицит эстрогена приводит к увеличению массы тела и количества висцерального жира. Снижается концентрация прогестерона, что вызывает задержку жидкости в организме. Уменьшение тестостерона приводит к увеличению мышечных тканей и преобразованию калорий в жировые клетки.
Вследствие гормональной перестройки организма женщина быстро набирает лишний вес. Часто наблюдается отечность после сна.
Особенности голодания для женщин 40+
Сегодня в сфере диетологии очень популярно интервальное голодание. Многие известные личности, диетологи и специалисты в сфере фитнеса рекомендуют этот метод не только как эффективный для сброса лишнего веса, но и полезный для здоровья.
Данная система питания основывается на представлении о том, что наличие временных промежутков голода в течение дня является физиологичным. Наши предки не питались так часто, как это делает большинство людей сегодня. Они тратили много времени и сил на добычу еды и ее приготовление.
У современного человека еда в изобилии. При желании он может питаться в любое время суток. Для наших предков это было невозможно. Сторонники метода интервального голодания рекомендуют людям, желающим сбросить лишний вес, питаться по «историческому» типу питания.
Итак, ключевой принцип интервального голодания ― строгий график питания, который состоит из периода приема пищи и периода голодания. Главное ― контролировать соблюдение режима на ежедневной основе. Нужно считать калорийность еды и следить за своим рационом питания. Тогда человек сможет быстро сбросить лишний вес.
Достоинства диетического голодания
С чем связана популярность интервального голодания для женщин после 40 лет и юных девушек? Расскажем основные плюсы данной системы питания:
- Положительное влияние на скорость межклеточных процессов и гормональный баланс в организме. Голодание способствует снижению уровня инсулина в крови. Это стимулирует выработку гормонов, обеспечивающих жиросжигание. Происходит ускоренная регенерация клеток и потеря лишних килограммов.
- Человек быстро худеет. Это обусловлено активизацией процессов сжигания жира. Организм использует в качестве топлива жир, накопленный за длительное время. Не каждая система диетического питания имеет такие плюсы. При соблюдении схемы интервального голодания 16/8 человек употребляет меньше калорий в день. Организм активно расходует накопленные жировые запасы. Лишние килограммы уходят с проблемных зон: талии, рук, ног.
- Ускорение обмена веществ. По мнению диетологов, интервальное голодание для женщин после 40-45 лет является идеальным способом снижения веса. Похудение достигается за счет улучшения метаболизма на 4-15 %. Скорость сжигания жировых запасов увеличивается в несколько раз. Женщина худеет быстрее, чем на многих других диетических протоколах питания. Интервальное голодание эффективно для людей, желающих уменьшить объем талии.
- Сохранение мышц. Схема 16/8 способствует тому, что неактивно вырабатывается гормон, отвечающий за мышцы. Потеря лишнего веса происходит за счет жировых запасов.
- Повышение сопротивляемости иммунной системы к разным заболеваниям. Интервальное голодание способствует снижению воспалительных процессов в организме и помогает замедлить процессы старения. Для женщин старше 45 лет такой метод питания поможет сохранить молодость и красоту. Интервальное голодание положительно сказывается на состоянии волос, кожи и ногтей без использования косметических средств.
- Благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Интервальное голодание для женщин после 40 лет снижает риск развития проблем с артериальным давлением, желудочно-кишечным трактом и нервной системой.
Потенциальный вред интервальной диеты
Является ли интервальное голодание безопасным методом похудения? Да. Однако не рекомендуется практиковать его в течение длительного времени. Интервальное голодание может спровоцировать тошноту и обезвоживание и, наоборот, вызвать набор веса в будущем. Данная схема состоит из короткого периода приема пищи и короткого периода без еды.
Не рекомендуется голодать в течение нескольких дней, так как это увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Какие отрицательные последствия интервального голодания? Самые распространенные негативные эффекты: постоянная усталость, утомляемость, проблемы со сном, тошнота и головная боль. Такие последствия встречаются, когда человек начинает питаться по интервальной системе. Иногда они могут наблюдаться постоянно.
Противопоказания к интервальному голоданию
Есть состояния, при которых запрещено питаться по системе интервального голодания. Среди них:
- беременность и грудное вскармливание;
- наличие инфекционных болезней и восстановительный период после лечения;
- онкозаболевания и прохождение химиотерапии;
- расстройства пищевого поведения;
- недостаток веса;
- воспаление в органах желудочно-кишечного тракта (гастрит, эзофагит и другие, в том числе вызываемые возбудителем хеликобактер);
- желчекаменная болезнь;
- заболевания щитовидной железы;
- подагра, метаболические нарушения;
- болезни печени;
- сахарный диабет второго типа, недостаток или избыток инсулина.
Варианты интервального голодания
Есть несколько вариантов интервального голодания. Выбор схемы зависит от индивидуальных факторов. Сначала пациенту назначается схема с коротким промежутком голода. После периода адаптации можно увеличить продолжительность периода без пищи.
Фото: Elena Leya / unsplash.com
Не рекомендуется начинать интервальное голодание с самой сложной схемы. Организму нужно время для адаптации к «разгрузочным окнам». Если человек привык ни в чем себя не ограничивать, ему будет сложно сразу придерживаться строгих ограничений.
Самые распространенные схемы интервального голодания:
- 14/10 ―14 часов без пищи и 10 часов приема пищи. Оптимальный вариант для адаптационного периода;
- 15/9 ― действенный вариант, на который переходят после привыкания;
- 16/8 ― схема для людей, у которых мало свободного времени. Пищевое окно с 12:00 до 20:00;
- 18/6 ― подходит для похудения как временная мера, так как имеется риск замедления метаболизма;
- 12/8 ― схема для поддержания веса, которой можно придерживаться после похудения;
- 20/4 ― трудный вариант. Он подходит только для опытных людей, которые давно придерживаются интервального голодания;
- 24/0 ― используется редко, в основном для похудения.
Рекомендуемые схемы голодания для женщины после 40 лет
Схема 16/8
При таком подходе женщина соблюдает период пищевой паузы от 14 до 16 часов и принимает пищу в течение 8-10 часов. Большинству женщин после 40 лет подходит голодание в течение 14-15 часов. Восьмичасовое окно должно включать минимум 2-3 приема пищи.
Фото: engin akyurt / unsplash.com
Многие люди, которые практикуют интервальное голодание 16/8, вступают в пищевую паузу после ужина и не едят до обеда следующего дня. В этот временной промежуток можно пить воду, кофе и чай. Напитки способствуют снижению чувства голода.
Схема 5/2
При такой диете вы можете питаться привычным для вас образом 5 дней в неделю, а в течение двух дней калорийность рациона должна составлять 500 калорий. Дни разгрузки рекомендуется распределять среди недели.
Например, вы можете придерживаться 500 калорий в понедельник и пятницу, а остальные 5 дней питаться стандартно. Схема 5/2 не является универсальной. Прерывистое голодание должно быть рекомендовано диетологом.
Еда-пауза-еда
Данная схема предполагает голодание в течение суток 1-2 раза в неделю. Например, окно пищевой паузы может продолжаться от ужина одного дня до ужина следующего дня, с завтрака до завтрака, с обеда до обеда. Важно придерживаться сбалансированного рациона питания в периоды приема пищи. Не нужно экстремально сокращать калорийность в эти дни.
Пищевая пауза через день
Схема подходит для тех, кто уже давно практикует голодание. Данный метод не должен использоваться на постоянной основе. Он не даст хорошие результаты в долгосрочной перспективе. Есть разные варианты пищевой паузы через день. Например, можно практиковать схему, по которой разрешено употребление пищи на 500 калорий в день голодания.
Рацион в часы питания
Важно следить за рационом питания и не переедать. В период пищевой паузы разрешено пить воду и зеленый чай без добавления сахара. Запрещены любые сладкие напитки: газировка, коктейли, соки, нектары.
Фото: Na visky / unsplash.com
Придерживайтесь следующих рекомендаций, составляя рацион питания:
- самый калорийный прием пищи ― завтрак. Он должен включать сложные углеводы и жиры животного происхождения;
- не рекомендуется употреблять в пищу кондитерские изделия и выпечку, колбасы и фаст-фуд;
- обед должен состоять из углеводов и жиров;
- в пищевое окно должно быть 3-4 приема пищи. В качестве перекуса можно есть овощи и фрукты;
- нужно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 10 стаканов чистой воды.
Организация питания на интервальном голодании
Перед переходом на интервальное голодание женщине после 40 лет нужно подготовиться. Для этого рекомендуется за несколько дней до начала схемы диетического питания исключить кофе и другие напитки, содержащие кофеин. Также нужно отказаться от курения. Дело в том, что никотин и кофеин замедляют обмен веществ. Это препятствует быстрому похудению.
Следующий этап ― снижение калорийности рациона питания. Можно упростить подсчет, установив специальную программу на мобильный телефон. Средняя калорийность рациона питания должна составлять 1500-1700 калорий в сутки.
Перед интервальным голоданием женщина после 40 лет должна проверить свой организм на дефициты нутриентов и полезных веществ. Для этого нужно обратиться к специалисту. Если у женщины имеются дефициты, то нельзя переходить на интервальное голодание 16/8, в особенности если женщина старше 45 лет.
Кроме того, необходимо исключить наличие хронических болезней, следить за режимом сна (не менее 8 часов в сутки) и вести активный образ жизни. Физические нагрузки должны быть умеренными. Интервальное голодание не нужно практиковать как постоянную схему питания.
Обращайте внимание на количество белка в рационе. Можно принимать протеин. Это поможет нарастить мышечную массу вместо жировой. Белок является строительным материалом для организма. Он дает длительное чувство сытости. Если вы употребляете достаточное количество белка в течение пищевого окна, то вас не будет тревожить чувство голода в период паузы.
Пейте достаточное количество чистой воды. Вода способствует выведению токсичных веществ из организма и снижает чувство голода в период пищевой паузы. Если не выпивать суточную норму воды в день, то это чревато обезвоживанием и проблемами с работой почек. В таком случае потребуется медицинская помощь.
Следите за режимом сна. Недосып негативно сказывается на результатах интервального голодания. Нарушения сна и его недостаточное количество приводит к хроническому стрессу, увеличению гормона кортизола и большему потреблению калорий в период приема пищи. Важно наладить режим сна. Это позволит получить максимум пользы от интервального голодания для женщины после 40 лет.
Фото: Slaapwijsheid.nl / unsplash.com
Не рекомендуется практиковать прерывистое питание в сочетании с другими диетами. Придерживаясь интервального голодания, женщине не нужно себя строго ограничивать в еде. Важно контролировать суточную калорийность рациона питания. Если сочетать интервальное голодание со строгой диетой, например, кето, то вероятны негативные последствия для здоровья. Организму тяжело адаптироваться к двум диетам сразу.
Часто задаваемые вопросы о голодании для женщины после 40
Что еще делать женщинам после 40 лет для коррекции массы тела?
Важно добавить физическую активность. Дело в том, что малоподвижный образ жизни ведет к следующим негативным последствиям для здоровья: нарушениям в системе кровоснабжения, ослабленной функции иммунной системы, увеличению массы тела. Поэтому важно правильно питаться, делать утреннюю зарядку, больше двигаться и заниматься спортом. Активный образ жизни положительно влияет на здоровье человека: улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, способствует снижению веса, улучшает самочувствие и настроение. Женщинам после 40 лет не стоит увлекаться тяжелыми физическими нагрузками. Выбирайте занятия, которые вам по душе, не вредят суставам и не являются потенциально травмоопасными.
Как часто можно использовать голодание?
Для здоровья полезно кратковременное голодание (от 16 до 24 часов). Более продолжительные пищевые паузы могут нанести вред организму. Рекомендуется практиковать голодание женщинам после 40 в среднем 1 раз в 1-2 недели и обязательно контролировать свое самочувствие.
Какие есть противопоказания к голоданию?
Есть состояния, при которых запрещено голодание. Среди них: тиреотоксикоз, туберкулез, онкологические заболевания, психопатологические синдромы, тяжелая степень поражения почек и печени и ряд других болезней.
Каждый человек индивидуален. Нет универсальной диеты, которая подойдет любой женщине после 40 лет. Важно корректировать не только рацион питания, но и образ жизни.
Материал основан на следующих источниках:
- Николаев Ю., Нилов Е. И., Черкасов В. Г. Голодание ради здоровья. – Орбита, 1987.
- Иванов В. А., Миленина М. Г., Юркина Ю. В. Лечебное голодание. – 2016.
- Ибрагимов Ш. У., Шамсиев Ш. Ж. Периодическое голодание. Польза и влияние на мозг (обзор литературы) //Вопросы науки и образования. – 2019. – №. 28 (77). – С. 132-140.
Источник изображения на шапке: Artem Kovalev / unsplash.com
