980 
- Особенности возрастных изменений женского организма
- Полезные пищевые привычки для женщин 40+
- Что полезно употреблять в пищу женщинам после 40
- Тофу – соевый творог
- Мясо с низким содержанием жира
- Рыбная продукция
- Антиоксиданты
- 6 важных нутриентов для женщин старше 40 лет
- 5 советов для женщин, желающих сохранить красоту и здоровье
- Соблюдение распорядка дня
- Забота о себе
- Физическая активность
- Умеренность в загаре
- Профилактические мероприятия
- Часто задаваемые вопросы о том, что полезно женщинам после 40 лет
- Какое воздействие оказывает стресс на здоровье и что полезно предпринимать женщинам после 40 для борьбы с его последствиями?
- Насколько полезно женщинам после 40 лет контролировать сон и отдых для поддержания здоровья?
- К какому специалисту следует обратиться в случае плохого самочувствия?
- Материал основан на следующих источниках:
Что полезно женщинам после 40? Для сохранения молодости и красоты в этом возрасте рекомендуется придерживаться правильного питания, контролировать количество выпитой воды, не забывать про физическую нагрузку и прием витаминов.
На что обратить внимание? После 40 лет организм женщины начинает претерпевать определенные изменения, в том числе гормональные колебания, способствующие замедлению метаболизма. Избыточный вес, сахарный диабет – частые причины неправильного образа жизни и вредного пищевого поведения.
Особенности возрастных изменений женского организма
Достижение сорокалетнего рубежа знаменует собой важный этап в жизни каждой женщины. Именно в этот период могут впервые проявиться заболевания сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы и органов репродукции. Возникают первые признаки приближающегося климакса и нехватки витаминов. Ухудшается не только физическое, но и эмоциональное состояние.
Считается, что 40 лет – это условная граница начала менопаузы. Однако в связи с ухудшением экологической ситуации, наличием вредных привычек и постоянным стрессом снижение уровня половых гормонов у женщин может наблюдаться уже после 30 лет.
Фото: Aleksandra Sapozhnikova / unsplash.com
Чаще всего у женщин менопауза наступает в возрасте от 40 до 50 лет. По мере постепенного прекращения функционирования яичников снижается выработка эстрогена, что приводит к ряду изменений в организме:
- Наблюдается прибавка в весе, в основном из-за увеличения жировой прослойки.
- Кожа теряет влагу, что приводит к появлению мелких морщин на лице.
- Волосы теряют блеск и становятся ломкими.
- Менструальный цикл становится непостоянным.
- Часто меняется настроение.
- Сексуальное влечение идет на спад.
Здоровый вес после сорока лет – это не только вопрос внешней привлекательности и личного выбора, но и важный фактор поддержания здоровья. С возрастом клетки организма становятся менее восприимчивы к инсулину, что приводит к физиологической инсулинорезистентности и повышает риск развития диабета.
Избыточный вес может стать противопоказанием для назначения гормональной терапии. У людей с ожирением препараты, содержащие гормоны, могут значительно увеличить вероятность развития онкологических заболеваний.
Процесс возрастных изменений индивидуален, у одних он происходит быстрее, у других – медленнее. У каждой женщины есть возможность пройти обследование и принять меры для сохранения своего здоровья.
Полезные пищевые привычки для женщин 40+
Что полезно женщинам после 40 лет? По достижении этого возраста особенно важно следить за питанием. Рацион должен быть сбалансированным, обеспечивающим все потребности организма. Лишний вес может повышать вероятность развития болезней сердца и сосудов, а также диабета второго типа.
- Включите в свой рацион продукты, особенно полезные для женщин: цельнозерновые крупы, фрукты, ягоды и овощи. Употребление ежедневно пяти порций продуктов с фитоэстрогенами может облегчить проявления климактерического периода. Овощи и фрукты, а также ягоды необходимы для здорового пищеварения и предотвращения запоров. Рекомендуется употреблять около 400 граммов овощей, фруктов и ягод ежедневно, за исключением картофеля.
- Постное мясо служит отличным источником полноценного протеина, который критически важен для создания новых клеток и обеспечения правильного функционирования организма.
- Молочная продукция (при переносимости) – превосходный поставщик легкоусвояемого кальция. После сорока лет костная ткань разрушается быстрее, поэтому крайне важно поддерживать необходимый уровень кальция в рационе.
- Жирные виды рыбы богаты витамином D и полиненасыщенными кислотами Омега-3, которые благотворно влияют на здоровье сердца и сосудов. Витамин D играет ключевую роль в усвоении кальция, что имеет большое значение для предотвращения остеопороза.
- Важно тщательно контролировать объем и разновидность потребляемых жиров. Уменьшите в рационе количество сладкого и продуктов с повышенным содержанием жирных кислот, таких как полуфабрикаты, колбасные изделия и сосиски. Рекомендуется употреблять в пищу нерафинированные масла растительного происхождения, семена льна и орехи. В них присутствует витамин Е, играющий важную роль в поддержании здоровья репродуктивной и эндокринной систем.
- Умеренное употребление чая и кофе. Эти напитки способны спровоцировать неблагоприятные нейровегетативные реакции, такие как повышение кровяного давления, учащенное сердцебиение и ощущение жара.
- Ограничьте потребление сахара до 25–35 граммов в сутки. Это эквивалентно трем ложкам варенья или меда, а также шести ложкам сахара без горки.Однако, помните, что сахар бывает не только добавленный, он содержится в крупах, фруктах, ягодах, крахмалистых овощах.
- Сократите количество потребляемой соли. Гормональные изменения в период менопаузы могут способствовать задержке жидкости в организме, что приводит к отекам и повышению артериального давления. Рекомендуемая норма – не более 4–5 граммов соли в день, учитывая ее содержание во всех потребляемых продуктах.
- Поддерживайте водный баланс. С возрастом организм теряет 10–15 % жидкости, что может вызвать запоры и чувство усталости. Необходимое количество воды в сутки зависит от веса тела, уровня активности, условий работы и времени года.
- Рациональное распределение приемов пищи в течение дня: завтрак, обед и ужин, а также 2–3 перекуса между основными трапезами. Подобный подход к питанию позволит избежать переедания большими порциями и будет способствовать стабилизации веса.
- Включите в свой рацион продукты, обладающие охлаждающим эффектом. Обогатите меню мятой, арбузом, сельдереем, огурцом, семенами базилика, кокосовой водой.
- Отдайте предпочтение продуктам, замедляющим процессы старения. Полифенолы, являясь мощными антиоксидантами, нейтрализуют негативное воздействие свободных радикалов на клетки. Селен как антиоксидант поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и играет важную роль в метаболизме. Его можно найти в бразильском орехе, грибах, овсянке, рыбе и морепродуктах, ягодах, темном шоколаде, кофе, чае.
Фото: Travis Yewell / unsplash.com
Что полезно употреблять в пищу женщинам после 40
Тофу – соевый творог
Исследования показывают, что еженедельное употребление 100 граммов тофу может отодвинуть начало менопаузы на несколько лет. Это связано с высоким содержанием в сое изофлавоноидов, способствующих стабилизации уровня эстрогена в организме.
Помимо этого, соя благоприятно влияет на костную систему, укрепляя ее и снижая риск развития онкологических заболеваний. В качестве альтернативы сое можно рассматривать бобовые культуры, такие как горох, фасоль и чечевицу. Они также содержат фитоэстрогены, способные смягчить негативные проявления гормонального дисбаланса.
Мясо с низким содержанием жира
Нежирные сорта, такие как говядина (постная), мясо кролика, телятина, белое куриное мясо и индейка могут способствовать повышению уровня эстрогенов. Мясо – источник цинка и витаминов группы B, которые играют важную роль в поддержании гормонального равновесия.
Рыбная продукция
Устрицы богаты цинком и селеном – элементами, крайне важными для поддержания гормонального здоровья. Селен также присутствует в свежей рыбе, содержащей полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.
Фото: Serghei Savchiuc / unsplash.com
Они способны усиливать либидо и облегчать течение менопаузы. Для нормального функционирования яичников, где происходит выработка женских гормонов, рекомендуется включать в рацион 150 граммов рыбы или морепродуктов дважды в неделю.
Антиоксиданты
Крайне важно включать в рацион продукты, богатые антиоксидантами, что особенно полезно женщинам после 40 лет. Эти вещества играют ключевую роль в борьбе со свободными радикалами и минимизируют их негативное воздействие на организм. К числу наиболее известных антиоксидантов относятся витамины С, Е и А. Аскорбиновая кислота в изобилии содержится в цитрусовых фруктах, черной смородине, малине, клубнике, шиповнике и брокколи.
Фото: engin akyurt / unsplash.com
Чтобы увеличить норму витамина Е, рекомендуется употреблять орехи, семена, пророщенную пшеницу и растительные масла. Источниками каротина или витамина А являются морковь, облепиха, цитрусовые, сладкий перец, печень, сливочное масло и яйца.
6 важных нутриентов для женщин старше 40 лет
После сорока лет замедленный метаболизм и гормональные колебания могут приводить к дефициту важных витаминов и минералов. Чтобы поддержать хорошее самочувствие, энергичность и жизненную силу, рекомендуется употреблять витаминно-минеральные комплексы.
Витамин D3 играет фундаментальную роль в поддержании женского здоровья после сорока лет. Снижение уровня эстрогенов увеличивает риск развития остеопороза – состояния, при котором кости становятся более уязвимыми и возрастает вероятность переломов. Витамин D способствует усвоению кальция костной тканью, тем самым помогая предотвратить развитие остеопороза.
Кроме того, витамин D необходим для поддержания сильного иммунитета, так как он участвует в выработке иммуноглобулинов и интерферонов.
Аскорбиновая кислота важна не только для поддержания женского здоровья, но и для сохранения красоты. Она играет ключевую роль в укреплении иммунной системы, повышая устойчивость организма к различным инфекциям, что полезно женщинам после 40.
Токоферол, известный как витамин E, является одним из важнейших антиоксидантов. После 40 лет процесс разрушения клеток свободными радикалами становится особенно активным. Сильный стресс может спровоцировать клеточные мутации и увеличить риск развития онкологических заболеваний.
Фото: Michele Blackwell / unsplash.com
Витамин E нейтрализует действие свободных радикалов, тем самым защищая клетки от повреждений. Также токоферол играет важную роль в синтезе эстрогенов – ключевых женских гормонов.
Кальций – макроэлемент, входящий в структуру костной ткани, зубов, волос и ногтей. Гормональные изменения способны нарушить усвоение вещества, поэтому рекомендован его дополнительный прием в виде добавок.
Магний оказывает благотворное влияние на женский организм, помогая справляться с напряжением, улучшая качество сна и общее самочувствие.
Не менее значимы для женского здоровья и Омега-3 жирные кислоты. Данные полиненасыщенные вещества активно участвуют в снижении воспалительных процессов в организме, тем самым уменьшая вероятность возникновения болезней сердца и сосудов.
5 советов для женщин, желающих сохранить красоту и здоровье
Соблюдение распорядка дня
После сорокалетия меняется не только гормональный баланс, но и циркадные ритмы тела. Если в юности вы могли развлекаться всю ночь, а затем бодро идти на учебу, то после сорока важнее качественный сон. Учитывайте потребности своего организма и выработайте свой персональный режим.
Опираться при этом следует на определенные принципы:
- Непрерывный сон около восьми часов, время отхода ко сну и подъема определяете индивидуально.
- Рабочий день с паузами для отдыха каждые 3–4 часа.
- Прогулка пешком в течение 30–40 минут каждый день.
- Физические нагрузки не менее трех раз в неделю по 30–40 минут.
Забота о себе
Состояние кожи лица, кистей рук и шеи – главный индикатор возраста женщины. Время для ухода за собой должно быть приоритетным в вашем расписании. Посетите консультацию косметолога – специалист оценит здоровье вашего кожного покрова и предложит комплекс уходовых средств и процедур.
Физическая активность
Что полезно женщинам после 40 лет? Поддержание здорового веса – это важная мера профилактики ожирения, заболеваний сердца и сосудов, а также диабета. Наряду с контролем калорийности питания, регулярные физические упражнения играют ключевую роль в поддержании веса в норме.
Важно стремиться к тому, чтобы окружность талии не превышала 80 см. Накопление жира в области живота свидетельствует о повышенном риске развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, печени и поджелудочной железы.
Фото: Blubel / unsplash.com
Рекомендуется заниматься спортом 3–4 раза в неделю, выделяя на тренировки 30–40 минут. Это могут быть:
- посещения тренажерного зала;
- прогулки пешком или легкие пробежки;
- велосипедные прогулки;
- катание на коньках или роликах;
- игра в теннис.
Умеренность в загаре
Пренебрежение средствами защиты от солнца с течением времени оказывает все более негативное влияние на кожу. Она становится менее упругой и теряет влагу, на ней появляются морщины, пигментные пятна и купероз. Чрезмерный загар может визуально состарить женщину уже к 40 годам. Однако при правильном уходе за кожей этих негативных последствий можно избежать.
Чтобы защитить кожу от фотостарения, незаменимым помощником выступает солнцезащитный крем. Дерматологи советуют не пренебрегать им в течение всего года, поскольку ультрафиолетовое излучение воздействует на кожу вне зависимости от сезона, пусть и с разной интенсивностью.
При покупке крема следует учитывать фактор SPF (оптимальный показатель – 50 и выше), гипоаллергенность и наличие увлажняющих компонентов. Плюсом будет водостойкость, натуральный состав без парфюмерных отдушек, гормональных добавок и красителей, способных непредсказуемо реагировать на солнечное излучение.
Профилактические мероприятия
Ключевыми специалистами, контролирующими состояние здоровья женщины старше 40 лет, являются гинеколог, эндокринолог и маммолог. Гормональные колебания в этот период увеличивают вероятность развития ряда заболеваний, таких как:
- мастопатия;
- онкология молочных желез;
- патологии щитовидной железы;
- миома матки;
- рак репродуктивных органов.
Часто задаваемые вопросы о том, что полезно женщинам после 40 лет
Какое воздействие оказывает стресс на здоровье и что полезно предпринимать женщинам после 40 для борьбы с его последствиями?
Психологическое напряжение способно отрицательно влиять на общее состояние здоровья, ослаблять иммунитет, создавать проблемы в работе сердца и сосудов, а также провоцировать возникновение продолжительных заболеваний. Крайне важно освоить эффективные способы контроля над стрессом, прибегать к техникам расслабления, медитации, физическим упражнениям или другим способам снижения уровня психологического напряжения.
Насколько полезно женщинам после 40 лет контролировать сон и отдых для поддержания здоровья?
Поддержание здорового сна играет ключевую роль в жизни женщины этой возрастной категории. Нехватка сна может привести к ухудшению самочувствия, увеличению вероятности развития болезней сердца, избыточного веса, депрессивных состояний и других нежелательных последствий.
К какому специалисту следует обратиться в случае плохого самочувствия?
Женщинам старше сорока лет рекомендуется проходить ежегодный осмотр у эндокринолога. Обратиться к врачу следует при обнаружении у себя следующих признаков:
- Частые смены настроения, проявляющиеся в повышенной раздражительности или вспышках агрессии.
- Нарушения в работе системы терморегуляции.
- Повышенное потоотделение.
- Тремор пальцев рук.
- Снижение когнитивных функций, таких как память и внимание.
Сбалансированное питание, достаточная физическая активность, управление стрессовыми ситуациями, профилактические медицинские осмотры, полноценный отдых и отказ от пагубных привычек – это ключевые составляющие здорового образа жизни. Придерживаясь этих несложных правил, женщины смогут поддержать свое здоровье, жизненный тонус и позитивное настроение на протяжении многих лет.
Материал основан на следующих источниках:
- Кузнецова З. М., Школьникова Л. Е. Анализ состояния здоровья женщин среднего возраста //Педагогико-психологические и медико-биологические проблемы физической культуры и спорта. – 2007. – №. 3 (4). – С. 18-24.
- Карпухина В. Как заботиться о себе, если тебе за 40. Здоровье, красота, стройность, энергичность. – Litres, 2015.
- Попова А. В., Хазова С. А., Никитина Я. А. Потенциал фитнес-технологий в поддержании здоровья женщин 40-50 лет //Вестник Адыгейского государственного университета. Серия 3: Педагогика и психология. – 2020. – №. 4 (268). – С. 96-102.
Источник изображения на шапке: Andre Furtado / unsplash.com
