1067 
- Польза ходьбы для организма
- Для здоровья сердца
- Для крепких костей и суставов
- Для долговечности
- Для улучшения настроения
- Для поддержания стройности
- Для здорового сна
- Для улучшения памяти
- 10 000 шагов в день
- Ходьба против бега
- Техники ходьбы
- Обычная ходьба
- Быстрая ходьба
- Оздоровительная ходьба
- Скандинавская ходьба
- Спортивная ходьба
- Возможный вред ходьбы
- Часто задаваемые вопросы о пользе ходьбы
- Какая польза от ежедневной ходьбы?
- Какое расстояние следует проходить ежедневно?
- Какова польза ходьбы пешком для организма пожилых людей?
В чем польза ходьбы? Во время пешей прогулки происходит чередование напряжения и расслабления мышц. Это создает благоприятные условия для работы органов кровообращения, дыхания, нервной системы и опорно-двигательного аппарата.
Ходьба полезнее бега? Она оказывает меньшую нагрузку на суставы и помогает снизить риск возникновения остеопороза. Кроме того, ходьба снижает артериальное давление, а бег его как раз повышает.
Польза ходьбы для организма
Ходьба — это простой, доступный и эффективный способ улучшения здоровья, который подходит практически каждому. Она бесплатна, интересна и, что особенно важно, оказывает множество полезных эффектов.
Фото: crimeapress.info
Какая же польза от ходьбы для организма? Рассмотрим подробнее.
Для здоровья сердца
Пешие прогулки значительно улучшают кровообращение. Увеличение частоты сердечных сокращений во время движения помогает понизить артериальное давление и укрепить работу сердца. Исследования показывают, что всего 30 минут ходьбы в день могут снизить риск инсульта на 20 %, а увеличение ее темпа может уменьшить его до 40 %.
Для крепких костей и суставов
Ходьба может замедлить потерю костной массы, что особенно актуально для людей с остеопорозом. Согласно исследованию, проведенному среди женщин в постменопаузе, ежедневные 30-минутные прогулки снижают риск переломов шейки бедра на 40 %. Существует также улучшение кровоснабжения суставов, что благоприятно сказывается на здоровье опорно-двигательного аппарата.
Для долговечности
Данные исследований показывают, что среди людей в возрасте от 50 до 60 лет, регулярно занимающихся физической активностью, риск смерти в течение ближайших восьми лет на 35 % ниже по сравнению с их менее активными сверстниками.
Для улучшения настроения
Вы заметили, что ваше настроение становится лучше во время прогулки? Чем больше шагов — тем выше уровень счастья. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, известных как «гормоны радости», которые также имеют болеутоляющий эффект.
Для поддержания стройности
Ходьба помогает укрепить мышцы ног, живота и даже рук, если использовать утяжелители или палки. За 30 минут прогулки можно сжечь около 200 килокалорий, что является эффективным методом контроля веса и профилактики ожирения. Чередование темпов ходьбы еще больше увеличит расход калорий.
Пользу для похудения приносит также ходьба на беговой дорожке, на месте или по лестнице.
Для здорового сна
Исследования подтверждают, что представительницы прекрасного пола в возрасте от 50 до 75 лет, которые гуляют каждое утро не менее часа, гораздо реже страдают от бессонницы по сравнению с теми, кто не применяет подобную активность.
Это еще одно доказательство пользы ходьбы для организма женщины.
Для улучшения памяти
Одно из исследований, охватывающее 6000 женщин старше 65 лет, показало, что активные участницы, проходящие по 3 км в день, страдали от снижения памяти на 17 %, тогда как у тех, кто проходил менее 1 км в неделю, этот показатель был равен 25 %.
Что касается мужчин в возрасте от 71 до 93 лет, которые проходили более 1 км в день, то риск возникновения деменции и болезни Альцгеймера у них был вдвое ниже, что подчеркивает пользу ходьбы пешком для них.
10 000 шагов в день
Специалисты не устанавливают строгих норм по количеству шагов — главное, чтобы было комфортно. В зависимости от физической подготовки каждый может установить собственную норму, где спортсменам может понадобиться больше 10 000 шагов, а людям с хроническими заболеваниями — меньше.
Ходьба против бега
Ходьба менее травматична, чем бег. Основное отличие в том, что во время прогулки одна нога всегда касается земли, в то время как бегун в момент приземления отрывается от поверхности и подвергает свое тело значительным нагрузкам. Таким образом, риск травм при ходьбе пешком ниже, что говорит о ее неоспоримой пользе для организма человека.
Фото: pinterest.com
Она активизирует метаболизм, снижает риск обострения хронических заболеваний, помогает справляться со стрессом и приносит множество других полезных эффектов.
Техники ходьбы
Ходьба существует в различных формах, и каждая из них приносит значительные преимущества для здоровья. Рассмотрим основные виды ходьбы пешком для организма.
Обычная ходьба
Этот тип передвижения осуществляется со скоростью 4–5 км/ч (60–65 шагов в минуту). Обычная ходьба эффективно активирует обмен веществ и положительно сказывается на работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы. При такой скорости расход калорий остается приемлемым.
Быстрая ходьба
Скоростной режим составляет 6–8 км/ч, при этом шаги становятся короче (80–90 в минуту). В чем польза быстрой ходьбы? Она подходит для людей, восстановившихся после серьезных заболеваний, которые хотят продолжать заниматься фитнесом.
При такой скорости расход калорий может достигать 10 ккал на килограмм веса и выше, так как более активное движение задействует дополнительные группы мышц и увеличивает силу опоры.
Оздоровительная ходьба
Данный вид подразумевает скорость 6–7 км/ч и продолжительность от 30 до 60 минут. Она способствует улучшению настроения и повышению мышечного тонуса. Важно контролировать пульс — он не должен превышать 95 ударов в минуту.
Оздоровительная ходьба ускоряет кровообращение и расход энергии, укрепляет сосуды и сердечную мышцу, а также помогает эффективно избавляться от лишних килограммов.
Скандинавская ходьба
Этот вид физической активности считается наиболее полезным. Несмотря на шутки прохожих о людях с палками, многие вскоре понимают все преимущества.
Рассмотрим основную пользу ходьбы со скандинавскими палками для здоровья.
- Использование опорных палок снижает нагрузку на спину, при этом каждый шаг выполняется с большей интенсивностью.
- По сравнению с обычной ходьбой расход энергии увеличивается на 46 %.
- Скандинавская ходьба активирует не только нижнюю часть тела, но и мышцы рук и плеч.
- Регулярные занятия на свежем воздухе помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и способствуют выработке витамина D благодаря солнечному свету.
Фото: anodkatod.ru
Польза скандинавской ходьбы, особенно для пожилых, неоспорима. Этот вид активности облегчает нагрузку на суставы и помогает сжигать калории с минимальными рисками для организма.
Спортивная ходьба
Хотя спортивная ходьба не так популярна, как бег, она является более безопасной и эффективной по сравнению с регулярными пробежками.
Происходит перемещение со скоростью до 15 км/ч, но любители обычно выбирают умеренную скорость около 10–11 км/ч.
Данный вид активности укрепляет все группы мышц и улучшает работу сердца и сосудов, обеспечивая более низкую нагрузку на суставы в отличие от бега.
Техника спортивной ходьбы называется двойным маятником: нога, отходящая от опоры, делает движение вперед, а затем, соприкоснувшись с поверхностью, возвращается. Это отличает ее от бега, где обе ноги могут находиться в воздухе одновременно.
Разные техники ходьбы прорабатывают различные мышечные группы:
- Медленная ходьба с перекатом от носка до пятки способствует укреплению икроножных мышц и мышц таза, а также активирует мышцы брюшной стенки.
- Ходьба на пальцах эффективно развивает мускулатуру ягодиц, спины, икр и шеи, помогает избавиться от жировых отложений и улучшает контуры фигуры.
- Передвижение с высоко поднятыми ногами подтягивает и укрепляет как икроножные, так и ягодичные мышцы, что положительно сказывается на их форме.
- Приставной и перекрестный шаг приводят в тонус мышцы икр и ягодиц, а при увеличении скорости помогают избавиться от лишнего веса.
- Шаговые выпады в полуприседе особенно эффективно воздействуют на жировые отложения в области бедер, талии и живота, при этом основная нагрузка приходится на мышцы ног. Этот метод идеален для тех, кто стремится минимизировать проявления целлюлита.
- Ходьба спиной помогает исправить осанку. Движение начинается с носка с плавным перекатом на пятку, что ставит под сомнение координацию движений, но оказывает благоприятное воздействие на походку и осанку.
Возможный вред ходьбы
Главной угрозой для здоровья, связанной с ходьбой, является перегрузка суставов, особенно коленных. В группе риска находятся люди с избыточным весом или предрасположенные к заболеваниям соединительной ткани.
Движение по неровным поверхностям или в неподходящей обуви может привести к вывихам, растяжениям и другим травмам.
Фото: iphones.ru
Влияние неправильной ходьбы на здоровье:
- Проблемы со спиной. Неверная походка может создать несимметричные нагрузки на позвоночник, вызывая боли в спине, шее и плечах, а также способствуя развитию сколиоза или кифоза.
- Заболевания суставов. Если при ходьбе стопа ставится неправильно, это может привести к ее искривлению, плоскостопию или вальгусной деформации.
- Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы. Завал стопы в сторону негативно влияет на них и может привести к артриту или артрозу. Длительные прогулки могут повредить всю опорно-двигательную систему.
Еще одной серьезной проблемой неправильной ходьбы является чрезмерная нагрузка на сердце. Неверный ритм во время прогулок может способствовать повышенному артериальному давлению, ухудшению кровообращения и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Почему длительная ходьба может быть вредна:
- Повторяющиеся нагрузки могут привести к износу суставов и развитию артрита. Каждый шаг создает нагрузку на коленные, бедренные и позвоночные суставы, что может вызывать воспалительные процессы.
- Длительная ходьба с нарушенной техникой может способствовать перегрузке позвоночника, провоцируя боли и заболевания, такие как грыжа межпозвоночного диска.
- Перерастяжение мышц и связок. Долгие прогулки могут привести к их повреждению, ограничивая движения и затрудняя выполнение повседневных задач.
Часто задаваемые вопросы о пользе ходьбы
Какая польза от ежедневной ходьбы?
Ежедневная ходьба обладает множеством преимуществ для здоровья. Она помогает укрепить мышцы всего тела, способствует выправлению осанки и поддерживает суставы, кости и позвоночник в тонусе.
Регулярные прогулки нормализуют работу дыхательной системы и улучшают функционирование сердечно-сосудистой системы, приводя артериальное давление в норму и снижая уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, помогает предотвратить избыточный вес и риск развития сахарного диабета.
Какое расстояние следует проходить ежедневно?
Количество пройденных километров зависит от вашей физической формы, выносливости и общего состояния здоровья. Рекомендуется проходить от 3–5 до 10–15 км каждый день или через день. Ходьба по неровным маршрутам, включая подъемы и спуски, обеспечивает более интенсивную тренировку. В теплое время года особенно полезно гулять по мягкому песку и даже босиком.
Какова польза ходьбы пешком для организма пожилых людей?
Для пожилых людей ходьба приносит ряд важных выгод. Во время пеших прогулок ткани мозга получают больше кислорода, что способствует стимулированию умственной активности. Это особенно важно для профилактики возрастных заболеваний. Кроме того, регулярные прогулки помогают улучшить настроение и справиться с подавленностью.
Ходьба — это простое и доступное занятие, которое могут выполнять все. Начните добавлять прогулки в свою повседневную жизнь, увеличивая дистанцию и продолжительность, и получите здоровье и энергию от этого простого, но такого полезного действия.
