1172 
- Преимущества и недостатки занятия фитнесом дома
- С чего начинать тренировку дома
- 10 эффективных упражнений для фитнеса дома
- Приведение колена к локтю
- Планка
- Подъем туловища
- Приседания
- Поза младенца
- Приседания со стулом
- Выпады назад
- Тяга Кинга
- Мост
- Супермен
- План занятий фитнесом дома на неделю
- Понедельник
- Вторник
- Среда
- Четверг
- Пятница
- Суббота и воскресенье
- Часто задаваемые вопросы о фитнесе дома
- Что понадобится для тренировки?
- В какое время лучше заниматься?
- Как долго должны длиться занятия?
О чем речь? Фитнес дома при грамотном подходе ничем не уступает по эффективности занятиям в зале. Чтобы все получилось, придется приложить больше усилий для мотивации, самоконтроля, взять несколько занятий у профессионального тренера для постановки правильной техники.
Как заниматься? Залог успеха – разработка плана и хорошая разминка перед основной тренировкой. Набор упражнений и график необходимо составлять в соответствии с целями и текущей физической формой.
Преимущества и недостатки занятия фитнесом дома
Они обладают рядом преимуществ:
- Обеспечивают гибкость в планировании тренировок. Возможность заниматься в любое удобное время, будь то раннее утро или поздний вечер, избавляет от необходимости тратить время на дорогу до спортзала, ожидание тренера и подстройку под расписание.
- Создают комфортную психологическую обстановку. Начинающие спортсмены часто испытывают дискомфорт в общественных местах для фитнеса, сравнивая свою физическую форму с другими посетителями. Занятия дома позволяют избежать этого и сосредоточиться на собственном темпе и качестве выполнения упражнений.
- Характеризуются разнообразием доступных программ, которые подходят для любых уровней физической подготовки и бюджета. Это могут быть бесплатные видеоуроки с тренерами в Сети и индивидуальные комплексы, разработанные профессионалами.
Фото: 1zoom.ru
Среди недостатков домашних тренировок следует выделить следующие аспекты:
- Риск неправильной техники. Неточное выполнение упражнений может привести к травмам или снижению эффективности тренировочного процесса.
- Повышенная подверженность отвлекающим факторам. Дома мотивация к занятиям фитнесом может быть не столь высокой, что приводит к частым перерывам и отвлечениям на бытовые вопросы, общение с членами семьи. Однако этот недостаток может быть преодолен при наличии сильной внутренней мотивации и четкого плана тренировок.
Для достижения максимальной эффективности занятий дома нужно соблюдение ряда условий:
- Температура помещения. Оптимальная прохлада способствует лучшему насыщению крови кислородом, облегчает дыхание и повышает энергетический уровень.
- Организация пространства. Начинающим спортсменам важно заранее подготовить все необходимое для занятий: удобную одежду и обувь, обеспечивающие комфорт и правильный настрой. Также следует позаботиться о свободном пространстве, освободив его от мебели и посторонних предметов.
- Доступ к воде. Во время тренировки важно восполнять потерю с потом жидкости.
С чего начинать тренировку дома
Для достижения оптимальных результатов рекомендуется заниматься фитнесом дома по плану, предусматривающему не менее двух-трех тренировок в неделю.
Перед каждой необходимо выполнять разминку продолжительностью не менее десяти минут. Целью является подготовка организма к физической нагрузке: разогрев мышц, улучшение подвижности суставов и адаптация сердечно-сосудистой системы к интенсивной работе. Разминка должна включать в себя кардиотренинг и упражнения на растяжку суставов. Для полноценной аэробной нагрузки желательно иметь кардиотренажер, такой как беговая дорожка.
Во время фитнеса дома следует придерживаться следующих рекомендаций:
- Правильное дыхание: вдох осуществлять через нос, выдох – через рот.
- Продолжительность и интенсивность тренировки должны соответствовать состоянию здоровья и уровню физической подготовки. Интервалы отдыха между подходами необходимо выбирать так, чтобы пульс снизился до 110–120 ударов в минуту.
- По завершении каждой тренировки выполните заминку длительностью не менее 5–10 минут для восстановления дыхания и сердечного ритма, снятия мышечного напряжения.
- Периодически (не реже раза в месяц) нужно менять упражнения.
- Обеспечить достаточный отдых после тренировок, так как именно в это время происходит восстановление мышечных волокон и эффективный расход жиров.
- Выпивать не менее 1,5 литра воды ежедневно.
- Придерживаться сбалансированного питания, обеспечивающего организм необходимыми калориями, белками, жирами и углеводами.
Важно! При недомогании или повышении температуры тела тренировки следует отложить. Физические нагрузки при острых заболеваниях и ослабленном иммунитете могут привести к негативным последствиям для организма.
10 эффективных упражнений для фитнеса дома
Важно помнить о том, что занятия должны доставлять удовольствие и не вызывать чрезмерной нагрузки. Даже дома для начинающих фитнес можно организовать эффективные и интересные тренировки с использованием простых упражнений.
Приведение колена к локтю
Примите прямое положение тела. Затем поочередно нужно правой рукой дотрагиваться до левого колена, а левой – до правого. Повторяйте движение в комфортном темпе в течение 1-2 минут. После надо сделать перерыв на 30 секунд и повторить упражнение еще 4 раза. Эта тренировка благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, повышая частоту сердечных сокращений и дыхания.
Планка
Примите упор на предплечья, расположив локти непосредственно под плечами. Важно сохранить горизонтальное положение бедер, вровень с головой. Задержитесь в этой позе максимально возможное время, после чего сделайте перерыв продолжительностью 30 секунд и повторите еще пять раз. Это упражнение способствует развитию силы мышц брюшного пресса, рук и ног.
Подъем туловища
Лежа на животе, кончиками пальцев рук дотроньтесь до ушей. Затем, держа ноги на полу, поднимите верхнюю часть тела. Медленно опустите корпус обратно. Повторяйте это движение не менее 15 раз, делая перерывы для отдыха. Рекомендуется выполнить 5 таких циклов. Данное упражнение эффективно укрепляет мускулатуру спины.
Приседания
Расставьте стопы на ширину плеч, слегка повернув их наружу. Присядьте, сгибая колени до комфортного положения, при этом плотно прижав пятки к полу и не выдвигая колени вперед за линию стоп. Затем выпрямитесь. Повторяйте движение максимально возможное количество раз. Приседания способствуют укреплению мышц ног и ягодичной области.
Поза младенца
Примите положение на корточках, опустив ягодицы на пятки. Старайтесь максимально приблизить живот к бедрам, вытягивая руки вперед. Дыхание должно оставаться ровным и спокойным. Продержитесь в этой позе от 20 до 30 секунд, после чего повторите. Регулярное выполнение данного упражнения способствует эластичности мышц спины, плечевого пояса и боковой поверхности туловища.
Приседания со стулом
Встаньте спиной к стулу, уперев ладони в его сиденье. Ноги расположите на расстоянии приблизительно полуметра от стула. Сгибая руки в локтях, опускайте бедра вниз, а затем плавно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение. Это упражнение эффективно для укрепления мышц трицепса.
Выпады назад
Примите вертикальное положение, руки в стороны. Выполните широкий шаг назад левой ногой, одновременно согнув правую в колене. Опуститесь как можно ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение, сделав широкий шаг назад правой ногой и согнув левую. Выполняйте упражнение многократно. Оно способствует развитию координации и равновесия.
Тяга Кинга
Примите вертикальное положение, выставив правую ногу назад носком на пол. Переместите центр тяжести на левую. Наклонитесь вперед, сгибая колени. Пальцы рук должны коснуться пола. Выполнив обратное движение, мощно разогните левую ногу и распрямите тело, возвращаясь в исходное положение. Повторите не менее 10–15 раз. Упражнение способствует укреплению мышц ног и ягодиц.
Мост
Расположившись на спине с согнутыми под прямым углом ногами, плотно прижмите стопы к полу. Медленно поднимайте таз вверх до комфортного уровня и опускайтесь обратно. Повторяйте это движение 10–15 раз. Сделав перерыв на 30 секунд, повторите цикл упражнений еще 4 раза. Они способствует укреплению мышц ягодиц.
Супермен
Примите положение на четвереньках. Поочередно вытягивайте вперед правую руку, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте конечности. Повторяйте не менее 30 раз. Это упражнение эффективно для укрепления мышц брюшного пресса, ягодиц и спины.
План занятий фитнесом дома на неделю
Он обусловлен поставленными целями. Для увеличения массы мышц целесообразно выделять три дня в неделю на силовые упражнения и один – на кардио. Равномерное распределение нагрузки по группам мышц также играет важную роль.
Фото:championat.com
Порядок выполнения упражнений, количество подходов и продолжительность тренировки должны корректироваться в соответствии с уровнем физической подготовки и самочувствием.
Понедельник
Его посвятите силовым нагрузкам. Тренировка рассчитана на 30 минут и включает в себя занятия с гантелями. Каждое упражнение выполняйте в 10–20 повторениях, чередуя по 2-3 раза с перерывами для отдыха продолжительностью 1 минуту.
Необходимы гантели, коврик и стул. Новичкам следует начать с малого веса, постепенно увеличивая его по мере укрепления мышц. Помните о технике выполнения упражнений, избегая рывков, чтобы минимизировать риск травмирования суставов и связок.
- Жим гантелей стоя. Руки со снарядами поднимите над головой. Локти согните под углом 90 градусов, предплечья параллельны полу. На выдохе руки поднимайте вверх, на вдохе опускаете в исходное положение.
- Разведение гантелей в стороны. Руки со снарядами опустите вдоль тела. Поднимайте их в стороны до уровня плеч, после небольшой паузы возвращайте в исходное положение.
- Французский жим с гантелями. Снаряды удерживайте над головой. Руки согните в локтях, гантели заведите за голову, а затем поднимите обратно. Упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле.
- Отжимания. Примите упор лежа, руки на уровне груди. При сгибании их локти смотрят назад, грудь касается пола. Для облегчения упражнения руки поставьте на стул или диван; для усложнения можно поднять выше ноги.
- «Лодочка». Лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль тела. Корпус и ноги поднимайте над полом на 10 см. После паузы опускайте обратно.
Фото:lifehacker.ru
- «Молот». Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль корпуса, локти прижаты к телу. Руку сгибайте в локте, гантель поднимайте до уровня плеча, после паузы опускайте. Упражнение выполняется поочередно каждой рукой.
- Жим гантелей лежа. Лежа на скамье, руки с гантелями вытянуты перед собой. Локти сгибайте, предплечья удерживайте параллельно полу, а затем возвращаемся в исходное положение.
Вторник
После напряженных занятий фитнесом дома необходим день отдыха, способствующий восстановлению мышечной ткани. В мускулах должно ощущаться легкое чувство усталости, но при возникновении острой боли при движении следует уменьшить темп тренировок.
Фото: journal.podrygka.ru
Для облегчения состояния рекомендуется выполнить несколько упражнений на релаксацию мускулатуры:
- Растяжка шеи. Сидя или стоя с прямой спиной и расслабленными плечами, медленно наклоняйте голову поочередно к правому и левому плечу.
- Растяжка рук и корпуса. Ноги на ширине плеч. Поднимайте руки через стороны вверх, выпрямляя их над головой. Задержитесь в верхней точке на 10–20 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Наклоны вперед. Ноги на ширине плеч, чуть шире. Медленно наклоняйтесь вперед, поочередно потянувшись руками к правой и левой ногам, а также к полу. Упражнение должно вызывать приятное напряжение в мышцах без боли.
- Растяжка спины. В положении стоя, ноги на ширине плеч, соедините руки в замок за спиной и медленно опускайте их вниз, одновременно прогибая грудь вперед.
- Растяжка бедер. Лежа на спине, прижмите колени к груди и обхватите их руками. Выполняйте маятниковые движения ногами вперед и назад.
- Растяжка грудного отдела позвоночника. Лежа на животе с вытянутыми перед собой руками, медленно поднимайте голову и грудь вверх, опираясь на руки, выгибая спину.
Среда
Продолжить силовые тренировки с нагрузкой на ноги.
- Приседания. Выполнение упражнения предполагает постановку ног на ширину плеч, сохранение прямой спины. Во время приседа важно не отрывать пятки от пола и удерживать бедра параллельно ему.
Фото:mst.mosreg.ru
Для увеличения нагрузки упражнение может выполняться с гантелями, которые держатся на плечах. Техника выполнения при этом не изменяется.
- Выпады. Начальная позиция – ноги на ширине плеч, спина прямая. Одна нога выносится вперед, вторая опускается вниз. Колено опорной не должно касаться пола. После этого следует возврат в исходное положение и повторение упражнения другой ногой.
Для усиления нагрузки можно использовать гантели, которые удерживаются вдоль корпуса.
- Становая тяга с гантелями. Ноги ставятся на ширину плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая. Гантели удерживаются перед собой на уровне бедер. Корпус опускается к полу и плавно возвращается в исходное положение.
- Подъем на носки с гантелями. Это упражнение направлено на укрепление икроножных мышц.
Ноги вместе, спина прямая, гантели удерживаются вдоль корпуса. Тело поднимается на носочки и плавно опускается. С целью увеличения сложности фитнеса дома для выполнения упражнения можно использовать устойчивую платформу, ставя носки на нее, а пятки оставляя висящими.
Четверг
Используйте этот день для отдыха. Но при наличии сил и желания можно выполнить короткую тренировку с включением элементов растяжки или йоги.
- Поза «Лицом вниз». Примите упор лежа. При этом таз поднимается вверх, спина должна быть прямой, а ноги выпрямлены (допускается легкое сгибание колен). Тело принимает форму буквы «Л». Удерживайте это положение 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
Фото:zdorovieinfo.ru
- Глубокий выпад вперед. Примите упора лежа. Правую ногу переносите вперед между руками, левая стопа остается неподвижной, спину держите прямой. С помощью легких пружинящих движений плавно углубляем позу. Важно ощущать приятное напряжение в мышцах.
- Поза ребенка. Это упражнение выполняем из положения на четвереньках. Опустите таз на пятки, руки вытяните вперед, живот плотно прижмите к бедрам.
Пятница
Можно провести следующие два дня, занимаясь кардиофитнесом дома для похудения. На третий день рекомендуется сосредоточиться на силовых упражнениях, повторив программу, выполненную в понедельник. Ниже приведены примеры упражнений.
- Бег с боксированием. Это упражнение сочетает в себе бег на месте с ударами руками вперед. Держите прямую спину и напрягите пресс. Движения рук и ног должны быть синхронизированы (подъем правого колена сопровождается ударом левой рукой, и наоборот).
- Подъемы коленей к локтям. Положение стоя: ноги на ширине плеч, спина прямая, ладони на затылке. Делайте подъем колена, одновременно с поворотом корпуса и подтягиванием противоположного локтя к ноге.
- Джампинг джек с приседом. Примите положение стоя – ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Затем выполняйте присед, пятки прижаты к полу. Далее подпрыгните, разводя ноги шире плеч, а руки сведя над головой.
Рекомендуемое количество повторений каждого упражнения составляет от 30 до 50 раз.
Суббота и воскресенье
Один из дней можно использовать для занятий фитнесом дома и лучше отдать предпочтение кардиоупражнениям.
Часто задаваемые вопросы о фитнесе дома
Что понадобится для тренировки?
Для занятий фитнесом дома требуется лишь мотивация, свободное время и немного места. Однако крайне важно понимать, какие именно упражнения следует выполнять, чтобы избежать травм и добиться поставленных целей. Что касается дополнительного оборудования, то не стоит сразу приобретать дорогостоящие тренажеры. Для начала достаточно минимального набора:
- Гимнастический мат.
- Гантели.
- Фитнес-резинки.
В какое время лучше заниматься?
Люди, привыкшие к утренней зарядке, не мыслят начало дня без физических упражнений. Следует отметить, что среди них преобладают жаворонки, поскольку совам для того, чтобы встать немного раньше обычного, требуется значительное усилие воли. Вечерние тренировки для них более предпочтительны. Если вы не настроены менять распорядок дня и биологические часы, то заниматься следует в удобное для вас время. Можно выполнять по утрам небольшой комплекс динамических движений для бодрости, а вечером уделять время растяжке, йоге и другим упражнениям, способствующим снятию напряжения и подготовке ко сну.
Как долго должны длиться занятия?
Продолжительность фитнеса дома варьируется в зависимости от их типа. Для достижения максимальной эффективности занятий для похудения, необходимо уделять им не менее 30 минут. Этого времени достаточно для активизации процессов расщепления жиров. К таким тренировкам относятся аэробика, танцевальные занятия и прыжки на скакалке. Важно поддерживать пульс в пределах 120–130 ударов в минуту.
Силовые тренировки на увеличение мышечной массы характеризуются кратковременными интенсивными нагрузками. Мышечные ткани быстро включаются в работу, но не способны долго поддерживать высокую активность. Поэтому следует выполнять подходы по несколько минут с короткими перерывами для отдыха. Оптимальная продолжительность составляет 30–40 минут.
Часто эти два типа тренировок комбинируются. Лучше начинать с силовых упражнений, а затем переходить к кардионагрузкам. Такой вариант позволяет мышцам расслабиться и восстановиться, одновременно способствуя сжиганию жира.
Нет единого подхода к физическим упражнениям, подходящего для всех. Регулярные тренировки способствуют поддержанию мышечного тонуса и формирования рельефа тела. Однако даже интенсивные занятия дважды в день не приведут к снижению веса, если потребление калорий выше нормы. Точно так же для наращивания мышечной массы необходим сбалансированный рацион. Качество питания напрямую влияет на эффективность тренировок.
