Спорт с нуля: с чего и как начать, чтобы не бросить

Содержание

Почему важно заниматься спортом и с чего начать
4 важных правила для занятий спортом с нуля
Соблюдайте режим
Давайте себе посильные нагрузки
Занимайтесь регулярно
Придерживайтесь здоровой диеты, не допускайте обезвоживания
С каких тренировок начинать спорт с нуля
Кардиотренировки
Силовые упражнения начального уровня
Примерный план спортивных упражнений с нуля
Отжимания
Приседания
Ягодичный мостик
Укрепление пресса
Отведение ног
Как правильно заниматься спортом с нуля
Часто задаваемые вопросы о спорте с нуля
Как мотивировать себя заняться спортом с нуля?
Что дает заминка при занятии спортом?
Когда начинать заниматься спортом после родов?

О чем речь? Спорт с нуля – всегда сложно. Тяжело себя раскачать, заставить выполнять физические упражнения, даже самые простые. Однако занятия спортом значительно укрепят мышцы, скелет, оздоровят и омолодят организм. Понимание этого – уже мотивация заниматься.

С чего начать? Чтобы было немного легче, не нужно врываться в спорт и доводить себя до изнеможения с первых дней. Начинают с отказа от вредных привычек: вместо того чтобы подняться на лифте, идут по лестнице. Гуляют вместо лежания на диване, ходят на работу и обратно пешком.

Почему важно заниматься спортом и с чего начать

Не занимаясь физкультурой и спортом, даже сильные молодые люди теряют здоровье. Часто мы встречаем страдающих ожирением подростков, которые, не желая выйти из зоны комфорта и заняться своим внешним видом, с насмешкой отзываются о тех, кто придает этому большое значение. От зависти к красивым сверстникам у них портится характер, они привыкают считать себя неудачниками. Без физической нагрузки у них наблюдаются застойные явления, мышечная слабость, ухудшается кровообращение, пищеварение, обмен веществ.

С возрастом проблемы усугубляются. При гиподинамии развивается гипоксия тканей, ухудшается цвет лица, замедляется метаболизм, возрастает зашлакованность организма. Люди отмечают снижение жизненного тонуса, апатию. Проблемы со здоровьем ограничивают возможности общения, продвижения по карьерной лестнице, создания семьи. Но самое плохое – у человека развиваются тяжелые заболевания, которые приводят к ранней смерти или инвалидности. Рано или поздно перед нами встает вопрос: как начать заниматься спортом с нуля?

Фото: culture.ru

Многие считают, что здоровая сердечно-сосудистая система, упругие мышцы и подтянутая фигура – результат изнурительных тренировок и суровой монастырской диеты. Это не так. Для оздоровления нужен не спартанский образ жизни, а привычка заниматься собой понемногу, но регулярно. Для тех, кто интересуется, как начать заниматься спортом дома с нуля, совет: используйте простые бытовые действия для оздоровления. Например:

Не пользуйтесь лифтом, спускайтесь и поднимайтесь домой по ступенькам.
До работы и обратно ходите пешком.
Не пользуйтесь машиной для визитов в супермаркет, покупки несите домой в руках. Это отличная силовая нагрузка, если вы стесняетесь ходить в спортзал.
Заведите собаку и выгуливайте ее три раза в день.

Эта простая нагрузка сжигает до 800 килокалорий в сутки и приучает двигаться.

Решив в дальнейшем начать спорт с нуля, вы уже будете к этому готовы. Теперь ваша задача – подобрать себе более серьезные нагрузки: велосипедные прогулки, йоговскую гимнастику, ролики, скейтбординг, пилатес. Начинаем буквально с 15 минут в день, занимаемся ежедневно. Так можно незаметно сбросить 3-4 килограмма в месяц.

4 важных правила для занятий спортом с нуля

Соблюдайте режим

Составьте расписание занятий и выполняйте его обязательно. Запланируйте на физкультуру и на отдых после нее необходимое время. Помня, что здоровье – это главное в жизни, планируйте занятия в числе самых важных дел, а не по остаточному принципу.

Давайте себе посильные нагрузки

Осваивая спорт дома с нуля, правильно рассчитывайте свои силы и возможности. Начните с минимальных нагрузок, и только когда они будут даваться легко, понемногу увеличивайте количество движений, подходов.

Передозировка здесь губительна. Сверхнагрузки, боль в мышцах заставят вас отказаться от самой идеи спорта. Критерий тут один: занятия должны быть в удовольствие. После оптимальных нагрузок тонус и настроение повышаются на целый день.

Занимайтесь регулярно

Спорт с нуля дает результаты только при условии, что вы не делаете перерывов в занятиях. Практика показывает, что потерять обретенную форму очень легко – если постоянно находить уважительные причины пропустить тренировку.

Известно, что уже через десять дней без спорта аэробные показатели ухудшаются. Что это значит?
Организм начинает хуже поглощать кислород: страдает питание клеток и тканей. Вскоре начинает уменьшаться мышечная масса и увеличиваться жировая прослойка.

Занятия спортом с нуля и постепенное привыкание к физическим нагрузкам приводят к тому, что ваш организм начинает брать энергию из жировых депо. При возврате к малоподвижному состоянию изменяется обмен веществ, и теперь вы берете энергию из углеводов. Расщепление жиров прекращается, они вновь накапливаются «про запас».

Перерыв в активных упражнениях оправдан только при острых заболеваниях или допущенных физических перегрузках.

Придерживайтесь здоровой диеты, не допускайте обезвоживания

Здоровый рацион означает, что с пищей вы должны получать:

белки, которые делают мышцы эластичными, способствуют увеличению мышечной ткани, не допускают ее повреждений при движении;

жиры (полезные), которые активизируют обмен веществ, дают энергию;
углеводы (сложные или медленные) – вещества, энергетически обеспечивающие все процессы жизнедеятельности.

Фото: medaboutme.ru

Не забывайте употреблять необходимое количество чистой воды. Это основная среда организма. Вода выполняет множество функций: питает, очищает, регулирует, стабилизирует, участвует во всех биохимических реакциях.

Начали занятия спортом с нуля? Сразу возьмите за правило за полтора-два часа до упражнений выпивать от 300 до 500 мл воды. Она утилизируется организмом, избыток выведется с мочой. Перед тренировкой можно выпить еще 150–200 мл. Если хочется пить во время занятий, сделайте несколько глотков, а после упражнений – пейте по желанию. Ешьте, если испытываете голод.

С каких тренировок начинать спорт с нуля

Обычно мы решаем заняться спортом дома с нуля, ставя перед собой конкретную цель: похудеть, окрепнуть физически, уменьшить жировую и увеличить мышечную массу. В зависимости от поставленной задачи выбираем конкретный вид упражнений.

Кардиотренировки

Кардиоупражнения – это бег, плавание, велоспорт, отжимания, прыжки, приседания, упражнения на скручивание мышц и позвоночника. Они улучшают работу сердца, укрепляют сердечную мышцу. Упражнения способствуют снижению веса, укреплению мышц и связок, выносливости.

Фото: medaboutme.ru

Чтобы правильно начать спорт с нуля, следует узнать свой пульс в состоянии покоя. В процессе тренировки его также необходимо контролировать. При 150 ударах в минуту прекратите занятия и отдыхайте: очевидно, что нагрузка для вас чрезмерная.

Если вы никогда не тренировались, у вас малоподвижные воспаленные суставы, большой вес, одышка, начинайте просто с ходьбы и несложных упражнений на все группы мышц. Вскоре вы почувствуете, что ваше тело окрепло. Понемногу увеличивайте нагрузку, с шага переходите на бег. Это и означает «правильно заняться спортом с нуля».

Силовые упражнения начального уровня

Укрепляют мышцы, связочный аппарат, суставы.

Новичкам ни в коем случае нельзя начинать с силовых упражнений. Им должны предшествовать кардиотренировки. Дайте вашему телу, мышцам окрепнуть и привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам. Только после этого записывайтесь в тренажерный зал.

Примерный план спортивных упражнений с нуля

Как начать заниматься спортом с нуля на практике? Когда, какие делать упражнения и в каком количестве?

Прежде всего настройтесь на регулярные занятия. Хорошо дисциплинирует составление режима дня. Оптимальный вариант для начинающих – четыре тренировки в неделю. Это дает возможность мышцам отдохнуть от непривычной нагрузки. Продолжительность первых тренировок – не более 10 минут в день. Постепенно доведите ее до 30 минут, занимаясь самыми простыми упражнениями. Если хотите начать бегать, привыкните сначала к длительной ходьбе: 10 тысяч шагов в день.

Предлагаем программу тренировок для «нулевого уровня»:

Отжимания

Ставьте руки так, чтобы запястья были на уровне плеч. Локти направлены к телу, а не растопырены в стороны. Начните отжиматься от пола, стоя на коленях. Затем – стоя на одном колене, вытягивая назад и приподнимая другую ногу.

Приседания

Приседайте с прямой спиной, не отрывая пятки от пола. Для начала приседания должны быть неглубокими.

Ягодичный мостик

Лежим на спине. Ноги согнуты в коленях.

Фото:7ya.ru

Приподнимаем таз. Спина не провисает. От плеч до колен тело представляет прямую линию.

Укрепление пресса

Лежим на спине. Приподнимаем от пола плечи и лопатки. Руки можно взять в замок и обхватить ими затылок, локти в стороны. Это ослабит напряжение в шее.

Отведение ног

Лежим на боку. Голова на коврике либо подперта рукой. Поднимаем выпрямленную ногу максимально высоко, стараясь сохранить равновесие. Выполняйте до ощущения легкой усталости. Поменяйте сторону. Не перетруждайтесь, чтобы не травмировать мышцы.

Как правильно заниматься спортом с нуля

Чтобы начать занятия спортом с нуля, нужно иметь хороший стимул. Возможно, вы хотите улучшить мускулатуру рук или получить красивый пресс. Тренировки решат эту проблему, а также много других. Занимаясь три раза в неделю, вы сбросите вес, окрепнете, прокачаете все группы мышц.

Любая тренировка начинается с разогрева, разминки. Делая легкие ритмичные упражнения, вы настраиваетесь на занятие, готовите ваши мышцы, сосуды, дыхание к нагрузке.

Постарайтесь изучить правильную технику выполнения упражнений. Это очень важно, так как если вы будете нагружать мышцы и суставы под неправильным углом, это приведет к микротравмам и болезненным ощущениям. Если примете неправильное исходное положение, это может повредить позвоночнику. Нарушения технологии негативно сказываются на здоровье.
Как можно контролировать правильность выполнения движений?

Выполняйте упражнения перед зеркалом.
Снимите себя на видео: так можно увидеть все погрешности.

Планка: 5 эффективных вариантов упражнения

Часто задаваемые вопросы о спорте с нуля

Как мотивировать себя заняться спортом с нуля?

Чтобы сохранить желание заниматься, следуйте простым советам:

Избегайте длительных изнурительных тренировок: лучше делать упражнения по 10 минут трижды в день, чем работать в зале два часа.
Выбирайте упражнения, которые вам приятно выполнять. Слишком сложные и некомфортные движения расхолаживают, не доставляют радости.
Настраивайте себя на тренировку, предвкушайте удовольствие от движения, получения энергии.
Используйте дополнительные стимулы – ритмичную музыку, фильм, аудио-урок. В этом сопровождении вы не заметите, как пролетело время тренировки.
Избегайте жестких ограничений в еде. Рацион должен быть вкусным и разнообразным. Основные требования хорошо известны: минимум соли, сладкого, мучного, не переедать.
Не навредите себе непосильной нагрузкой. Вы тренируетесь ради здоровья, а не ради высоких спортивных достижений. Критерий правильного подхода к спорту – ощущение радости и гармонии.

Что дает заминка при занятии спортом?

Заминка – это процедура завершения тренировки. Она позволяет войти в обычный спокойный ритм: уравновесить сердцебиение, дыхание, успокоить мышцы. На заминку достаточно пяти минут, но можно и продлить ее. Если вы нагружали мышцы – на заминке расслабьте, растяните их. Внимательно следите за своими ощущениями на всех этапах тренировки. Делайте упражнения без насилия над собой, при болезненных ощущениях снижайте интенсивность или откажитесь от упражнения.

Когда начинать заниматься спортом после родов?

При нормальных родах без осложнений и при хорошем самочувствии легкие упражнения можно начинать делать буквально через сутки, трижды в день. После трудных родов дайте себе отдохнуть два-три дня, после чего начинайте выполнять гимнастику.

Как составить программу тренировок: полное руководство