Только до 10 февраля
Интенсив "Избавляемся от хронической усталости за 72 часа"
Зарегистрироваться бесплатно

Отжимания с колен: насколько эффективны и кому подойдут

12.11.2024
1426
Время чтения: 5 минут
Обновлено: 12.11.2024
Сохранить статью:

Что это? Отжимания с колен — это облегчённый вариант базового упражнения, который помогает приподнять грудь, подтянуть живот и улучшить осанку.

Кому подойдут? Дополнительная точка опоры (колени) снимает часть нагрузки с пресса и спины, что позволяет осваивать упражнение новичкам и девушкам, а также людям с лишним весом. Это упражнение поможет тебе постепенно перейти к полным отжиманиям

Преимущества отжиманий с колен

Любые отжимания относятся к базовым упражнениям, где в работу включены сразу несколько мышечных групп:

  • грудные мышцы;
  • мышцы плечевого пояса;
  • мышцы рук;
  • мышцы кора.

Многие считают, что отжимания – чисто мужское упражнение. С этим можно поспорить. Девушкам отжимания даются нелегко. Но если она хочет приподнять грудь, подтянуть живот и улучшить осанку, то упражнение стоит включить в тренировочную программу.

При отжиманиях с колен работают те же мышцы, что и в классических отжиманиях, но с нагрузкой примерно в 1,5 раза меньше.

Главным преимуществом отжиманий является то, что это самый типичный домашний тип нагрузки. Заниматься можно практически на любой поверхности и для этого не нужно иметь специального оборудования.

Как правильно отжиматься с колен

Казалось бы, чего тут непонятного, ведь с отжиманиями с упором на колени мы знакомы еще с уроков физкультуры.

На деле это не так. Это технически сложное упражнение, и научится правильно отжиматься дано не каждому.

Распространенные ошибки

Далее приведены 2 самые распространенные ошибки, которые часто допускают при отжиманиях с колен:

  • Провисание ягодиц. Обычно все либо задирают, либо слишком низко опускают таз. Ты должна вытянуться так, чтобы от самой головы до стоп мысленно можно было провести прямую линию.

Что делать? Статически напряги пресс и ягодицы.

Это поможет тебе держать тело в нужном положении.

  • Резкие движения с рывками. Основная задача отжиманий с колен – это укрепление мышц груди и рук. Ты должна не просто упасть на пол под силой тяжести тела. Поднимай и опускай корпус исключительно за счет работы мышц груди и рук.

С ошибками разобрались, перейдем непосредственно к технической части упражнения.

Техника отжиманий с колен

Отжимания относятся к категории сложных упражнений. Но если ты внимательно читала про ошибки, то трудностей в выполнении возникнуть не должно.

Техника отжиманий следующая:

  1. Прими упор лежа, опираясь на колени и ладони (пальцы смотрят вперед).
  2. Согни ноги и скрести их между собой.
  3. Руки расположи на ширине плеч под плечевыми суставами (или чуть уже).
  4. Статически напряги пресс и ягодицы.
  5. На вдохе начинай сгибать руки до того момента, пока грудь не коснется пола.
  6. Как только грудь чуть коснется пола, на выдохе за счет мышц груди и трицепсов вытолкни себя вверх.
  7. Повтори заданное количество раз.

Оптимальная скорость отжиманий

  • время сгибания рук – 1 секунда;
  • момент касания груди – 0-1 секунда;
  • время разгибания рук – 1 секунда;
  • время задержки в верхнем положении – 1 секунда.

Если задерживаться в нижнем положении, то мышцы начинают работать в статическом режиме. Ты можешь задержаться на 1-2 счета, а можешь сразу делать отжимание.

Многие люди жалуются, что классическая постановка рук на ладони вызывает дискомфорт или боль. Используя в качестве опоры кулаки, вес тела будет приходиться не на запястья, а на костяшки пальцев.

Ширина постановки рук и угол разведения локтей

Основная нагрузка может приходиться или на грудные мышцы, или на трицепсы. Зависит от ширины постановки рук и угла разведения локтей:

  1. Если постановка рук узкая, а локти прижаты к корпусу, то акцент смещается на трицепсы.
  2. Если постановка рук на ширине плеч, а локти разведены под углом 45 градусов к корпусу, то нагрузка распределяется равномерно между мышцами груди и трицепсами.

Для девушек рекомендуется второй вариант, где нагрузка распределена равномерно.

На что обратить внимание

Чтобы упражнение было максимально эффективным, обрати внимание на следующие моменты:

  • держи спину постоянно ровно;
  • не разводи локти в стороны слишком сильно;
  • делай глубокие отжимания, до касания грудью пола;
  • отжимайся без резких движений;
  • в верхней точке не выпрямляй руки полностью, оставляя чуть согнутыми;
  • опускайся на вдохе, поднимайся на выдохе.

План тренировок

Чтобы прогрессировать в этом упражнении и постепенно перейти к полноценным отжиманиям, нужно составить тренировочный план. Точная схема занятий будет зависеть от уровня подготовки.

Для начинающих:

  • количество тренировок в неделю – 2 раза;
  • количество сетов – 3 подхода;
  • количество повторений – 10 раз;
  • отдых между подходами – 30 секунд.

Чтобы перейти к следующему уровню, нужно прибавлять хотя бы по 1 повторению в неделю. Со временем и вовсе нужно научиться делать обычные отжимания с опорой на носки стоп.

Для более опытных:

  • количество тренировок в неделю – 3-4 раза;
  • количество сетов – 3 подхода;
  • количество повторений – 15-20 раз;
  • отдых между подходами – 15 секунд.

Разминка перед отжиманиями

Разминка необходима для притока крови к целевым мышцам и стимуляции выработки суставной жидкости, которая предотвращает травмы и истирание суставов.

Для этого сделай простые упражнения на верхнюю часть туловища. Сделай несколько вращательных движений головой, руками (в том числе в плечах, локтях и кистях), корпусом. Теперь растяни мышцы, для этого наклонись сначала к одной ноге, потом ко второй.

ТОП-10 дешевых
и полезных продуктов и 3 способа сохранить молодость и фигуру
ТОП-10 дешевых и полезных
продуктов и 3 способа сохранить молодость и фигуру
author
Николай Панасюк
Нутрициолог, основатель и главный эксперт академии нутрициологии GetFit
Мы умеем синтезировать ДНК и клонировать животных, но по‑прежнему знаем невероятно мало о том, что нужно нашему телу. И это далеко не каперсы и мясо дальневосточного краба. Наши эксперты развенчают мифы и поделятся проверенными правилами питания без лишних затрат.
Только сейчас бесплатно получите подборку полезных материалов:
author
Николай Панасюк
Нутрициолог, основатель и главный эксперт академии нутрициологии GetFit
video
Собираем ПП продукты на неделю: 10 лучших продуктов для вашего здорового рациона
Удобный гайд для выбора самых полезных и дешевых продуктов в магазине
pdf
Не ограничивай себя: ТОП-10 сладостей, которое можно есть при похудении
Узнайте как худеть вкусно и с удовольствием!
pdf
Продукты вечной молодости: 9 лучших продуктов для борьбы со старением
Краткая инструкция по сохранению вашего здоровья
pdf
Домашняя аптечка нутрициолога
Соберите правильно свою домашнюю аптечку и будьте здоровы
Получить подборку бесплатно
MOV 2 mb
PDF 2 mb
Уже скачали 100 500 человек
Вам также может понравиться
Спорт с нуля: с чего и как начать, чтобы не бросить

Спорт с нуля: с чего и как начать, чтобы не бросить

 Как ускорить обмен веществ без вреда для здоровья

 Как ускорить обмен веществ без вреда для здоровья

Чем полезна брокколи для организма человека

Чем полезна брокколи для организма человека

Питание по калориям: правила и ограничения

Питание по калориям: правила и ограничения

Нутрицевтики в питании детей и взрослых

Нутрицевтики в питании детей и взрослых

Резистентный крахмал: виды и польза для здоровья

Резистентный крахмал: виды и польза для здоровья

Лишний вес у женщин: причины, диагностика, лечение

Лишний вес у женщин: причины, диагностика, лечение

Как убрать висцеральный жир: правила и упражнения
03.01.2025

Как убрать висцеральный жир: правила и упражнения

Можжевельник: польза, вред и области применения

Можжевельник: польза, вред и области применения

Академия
нутрициологии и фитнеса

Отдел заботы:
+7 (932) 215-07-44

Бесплатная диагностика Личный кабинет
Забрать
подарок