3169 
- Что такое круговая тренировка и какие у нее цели
- Особенности круговой тренировки
- Задачи кругового тренинга
- Варианты круговых тренировок
- Плюсы круговой тренировки
- Минусы круговой тренировки
- Круговая тренировка на жиросжигание
- 4 правила круговой тренировки на похудение
- Комплекс упражнений для круговой тренировки
- Программа круговой тренировки для девушек
- Вариант 1. Общая круговая тренировка
- Вариант 2. Круговая тренировка с акцентом на ягодицы
- Заключение
Для чего нужна круговая тренировка? Если силовые занятия необходимы нам, чтобы кардинально изменить свое тело, то круговые тренировки в тренажерном зале нужны для того, чтобы усовершенствовать его. В любом случае, чтобы построить красивое тело, необходимо сочетать два типа тренировок.
Что учесть? Обязательно ли посещать для этого тренажерный зал? Да, но если у тебя нет времени посещать зал, а главной целью тренировок является похудение и создание красивого подтянутого тела, то домашняя круговая тренировка – это то, что тебе нужно.
Что такое круговая тренировка и какие у нее цели
Круговая тренировка (КТ) – такой вид тренинга, когда упражнения на разные части тела выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него.
В итоге мы проделываем 1 круг. И таких кругов за тренировку нам нужно выполнить не менее трех (оптимальное количество).
Особенности круговой тренировки
- количество упражнений – в среднем 4-8;
- количество повторений в упражнении – 15-20;
- количество кругов – от 3 до 6 (зависит от количества упражнений);
- интенсивность – высокая (выполняем упражнение достаточно быстро);
- время отдыха между кругами – 1-3 минуты;
- продолжительность тренировки – около получаса (не считая кардио);
- частота тренировок – в среднем достаточно 3 раза в неделю;
- нагрузки не должны выполняться до отказа (как в случае с занятиями на рост мышечной массы).
Главная задача круговой тренировки – проработать все мышцы тела и запустить процессы жиросжигания. Есть и другие цели, которые она выполняет.
Задачи кругового тренинга
- проработка всех мышечных групп за одно занятие;
- запуск процесса жиросжигания, который будет продолжаться еще 12-24 часа после тренировки;
- ускорение обмена веществ;
- повышение силы и выносливости.
Круговой метод тренировки, в первую очередь, направлен на похудение и создание мышечного рельефа. Для наращивания мышечной массы мы используем другой тип тренинга.
Варианты круговых тренировок
- общая (за тренировку прорабатываются все мышцы тела);
- локальная (за тренировку можно прорабатывать только одну мышечную группу.
Какой бы вариант ты не выбрала, имей в виду, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Меняется только нагрузка на мышцы.
Плюсы круговой тренировки
- сжигание жира и быстрое похудение;
- создание красивого мышечного рельефа;
- ускорение обменных процессов в организме;
- увеличение силы и выносливости;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- одновременное сочетание кардио и силового тренинга;
- эффективная нагрузка (КТ показывает высокие энергозатраты);
- непродолжительность тренировки (за полчаса мы успеваем проработать все мышцы тела);
- чередование разных упражнений (тренировка не успевает надоесть);
- можно заниматься дома (но в зале предпочтительнее).
Минусы круговой тренировки
- повышенная нагрузка на сердце (есть противопоказания);
- тяжелый тип нагрузки для новичков;
- может не оказаться нужного свободного тренажера;
- нельзя сосредоточится на отстающих мышцах;
- не помогает наращивать мышечную массу;
- КТ, где используются прыжки (HIIT, кроссфит, табата) противопоказаны людям с варикозным расширением вен, проблемами с позвоночником и коленями.
Круговая тренировка на жиросжигание
Главная задача круговой тренировки – сжигание жира и создание красивого мышечного рельефа. Поэтому обязательно включаем в программу тренировок проработку «проблемных» зон. Для девушек это чаще всего ноги, ягодицы, живот, бока, руки. В общем, работать нужно со всеми частями тела.
Чтобы запустить процесс похудения, достаточно 1 общей тренировки 3 раза в неделю. Лучше всего за одно занятие прорабатывать все основные группы мышц.
Если тяжело выполнять такой массив за тренировку, можешь разделить программу на две части.
4 правила круговой тренировки на похудение
Если мы говорим о тренировках на жиросжигание, то важно соблюдать следующие правила:
- Нужно задействовать максимальное количество мышечных групп. Чем больше мышц будет проработано за тренировку, тем лучше будет жиросжигающий эффект от занятия;
- Тренировка проводится в интенсивном темпе. Чем быстрее темп выполнения упражнений, тем лучше будет организм переключаться с аэробной работы на анаэробную. В результате жир будет сжигаться эффективнее не только на тренировке, но и после ее завершения.
- Короткий отдых. Продолжительность отдыха между упражнениями – не более 15-20 секунд. Это время используется для того, чтобы перейти от одного тренажера к другому или сменить позу.
- Работа с небольшими весами или с весом собственного тела. Из-за высокого темпа большой вес не позволит качественно выполнить упражнение. И даже может стать причиной травмы.
Девушкам, которые хотят похудеть, нужно понимать, что правильное питание – главное условие для эффективного сжигания жира.
Даже если ты будешь выкладываться в зале на все 100%, но не будешь следить за питанием, похудения не будет.
Комплекс упражнений для круговой тренировки
Круговой цикл состоит преимущественно из базовых упражнений. К ним относятся упражнения, которые включают в работу одновременно несколько мышечных групп: разные вариации приседаний, тяг и жимов.
Лучшие упражнения для кругового тренинга:
- приседания со штангой или в Смите;
- выпады с гантелями (грифом) или ходьба выпадами;
- приседания плие с гирей;
- жим ногами;
- разгибания ног в тренажере;
- румынская тяга;
- становая тяга;
- тяга верхнего блока за голову и к груди;
- тяга нижнего бока;
- тяга грифа стоя в наклоне;
- жимы гантелей стоя и лежа на скамье;
- гиперэкстензия;
- подтягивания в гравитроне;
- отжимания;
- заход на скамью с гантелями;
- подъем гантелей на бицепс;
- разгибания рук на трицепс;
- скручивания;
- подъемы ног в висе.
Также этот список можно дополнить упражнениями Burpee (Бёрпи), прыжками со скакалкой, занятиями на беговой дорожке (велотренажере, орбитреке, эллиптическом тренажере).
Программа круговой тренировки для девушек
В качестве примера приведу 2 варианта программы круговой тренировки. В первом варианте мы за тренировку прорабатываем все тело, во втором –делаем акцент на нижнюю часть тела, то есть на ноги и ягодицы.
Ты можешь чередовать программы или заниматься по одной из предложенных. Оба варианта подойдут как для опытных девушек, так и для тех, кто только начал заниматься в тренажерном зале.
Стандартная схема тренировки выглядит так:
- Разминка. Она необходима для разогрева мышц и предупреждения получения травм. Разминка состоит из растяжки и 15-минутного кардио, которое необходимо нам для того, чтобы поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира.
- Выполнение упражнений. К примеру, начинаем круг с упражнений на грудные мышцы. Затем работаем с ногами. Потом переключаемся на спину и плечи. В конце делаем скручивания на пресс. После того, как круг будет пройден, нужно повторить все упражнения еще 2 раза. То есть нужно сделать 3 круга.
- Заминка. Если разминка необходима для разогрева мышц, то заминка, помогает восстановиться им после нагрузок. Она состоит из упражнений на растяжку и 15 минут кардио.
А теперь начинаем тренировку.
Вариант 1. Общая круговая тренировка
Жим лежа широким хватом
Техника выполнения:
- займи исходное положение лежа на скамье для жима (или в Смите);
- стопы расположи на полу;
- возьмись за штангу прямым хватом;
- руки держи шире плеч;
- сними штангу со стоек;
- опусти штангу до касания середины груди;
- верни руки в исходное положение.
Румынская тяга
Техника выполнения:
- установи на грифе рабочий вес;
- поставь ноги на ширину плеч, стопы расположи параллельно;
- возьмись за гриф обычным хватом чуть шире плеч;
- руки слегка согни, сведи лопатки, а таз направь немного вперед;
- на вдохе отводи таз назад, наклонившись до уровня чуть ниже колен;
- на выдохе поднимись вверх за счет работы задней поверхности бедра.
Разгибания ног в тренажере
Техника выполнения:
- установи рабочий вес на тренажере;
- сядь в тренажер, плотно прижми спину к опоре;
- заведи ноги под валик, возьмись руками за рукоятки;
- на выдохе выпрями полностью ноги;
- вернись в исходное положение.
Тяга верхнего блока за голову
Техника выполнения:
- установи прямой гриф в тренажере и отрегулируй высоту валиков;
- возьмись за гриф хватом шире плеч;
- прогни спину и на выдохе потяни гриф за голову, сжав лопатки;
- как только коснешься им шеи, выпрями руки на вдохе.
Жим гантелей сидя
Техника выполнения:
- установи спинку скамьи в вертикальное положение;
- возьми руки в гантели и сядь на скамью;
- поставь гантели на бедра и закинь их вверх до уровня плеч;
- поверни кисти рук так, чтобы ладони были направлены вперед;
- вдохни и на выдохе подними гантели вверх;
- на вдохе снова опусти гантели до уровня плеч.
Подъем ног в висе
Техника выполнения:
- подойди к турнику и повисни на нем, взявшись на уровне шире плеч;
- вдохни, задержи дыхание и подними ноги до угла 90 градусов;
- выдохни в верхней точке;
- медленно на вдохе опусти ноги, не кидая их вниз.
Вариант 2. Круговая тренировка с акцентом на ягодицы
Приседания со штангой (в Смите)
Техника выполнения:
- обхвати руками штангу на стойке, взявшись на ширине плеч;
- присядь под штангу ровно по центру грифа;
- сними штангу со стоек движением ног;
- поставь ноги немного шире плеч;
- разверни носки стоп слегка в стороны;
- вдохни и на выдохе уйди в присед, отводя таз назад;
- присядь так, пока бедра не станут параллельно полу или чуть ниже;
- вернись в исходное положение.
Выпады с гантелями
Техника выполнения:
- возьми в руки гантели нужного веса;
- поставь ноги на ширину плеч, спину держи ровно;
- на вдохе шагни одной ногой вперед и опустись вниз;
- толкаясь пяткой согнутой ноги, на выдохе вернись в ИП;
- повтори упражнение для второй ноги.
Упражнение «ягодичный мостик»
Техника выполнения:
- установи нужный вес на грифе или в Смите;
- прими положение «мостик» на скамье под рабочим весом;
- расположи гриф на бедрах в месте над ягодицами;
- ноги поставь на ширину плеч;
- сними удерживающие стопоры на стойках (если выполняешь в Смите);
- на вдохе опусти таз максимально вниз;
- на выдохе вернись в верхнее положение, сжав ягодицы.
Отведение ноги в сторону в кроссовере
Техника выполнения:
- встань боком к кроссоверу;
- надень манжету на дальнюю ногу и прикрепи ее к нижнему блоку тренажера;
- опираясь рукой, отодвинься на такое расстояние, при котором трос будет натянут;
- медленно за счет работы малой и средней ягодичной мышц отведи ногу в сторону и верни в ИП;
- повтори заданное количество раз сначала для одной ноги, потом для другой.
Бёрпи
Техника выполнения:
- поставь ноги на ширину плеч, спину держи ровно – это твое ИП;
- прими положение приседа с руками на полу;
- прими упор лежа (положение планки);
- выполни отжимание;
- подтяни ноги к рукам вместе с корпусом и выпрыгни вверх, поднимая руки над головой.
Количество повторений: 10 раз в быстром темпе.
Заключение
Давай подведем итог:
- Круговую тренировку проводим в интенсивном темпе.
- Работа с небольшими весами (нагрузки не должны быть отказными).
- Делаем максимально короткий отдых между упражнениями.
- Занимаемся не более 50 минут.
- На тренировке мы задействуем максимальное количество мышечных групп.
Итак, тему круговой тренировки для девушек в тренажерном зале считаю полностью раскрытой. И еще раз напомню, что правильное питание – главное условие для эффективного сжигания жира и похудения.
