1207 
- Польза беговых тренировок для организма
- Роль бега в борьбе с лишним весом
- Кому противопоказан бег для похудения
- Как правильно бегать, чтобы похудеть
- 5 техник бега для похудения
- Часто задаваемые вопросы о похудении с помощью бега
- Помогает ли бег на месте похудеть?
- Можно ли бегать ежедневно?
- Что делать, если не удается снизить вес?
- Материал основан на следующих источниках:
Помогает ли бег похудеть? Да, если тренироваться правильно и совмещать спорт с полезным питанием, за месяц можно сбросить до 4 кг. Однако стоит учитывать свою физическую форму и состояние здоровья, например, слишком активный бег противопоказан при заболеваниях глаз, сердца, суставов и сосудов.
На что обратить внимание? Чтобы пробежки приносили пользу, нужно подобрать подходящий тип тренировки и темп. Например, для снижения веса часто используют интервальные занятия и фартлек. Чтобы индивидуально разработать план бега, желательно обратиться к профессиональному тренеру.
Польза беговых тренировок для организма
Бег – это вид физической активности, которая, конечно же, приносит пользу организму, положительно влияет на опорно-двигательную и эндокринную системы, а также на работу сердца и легких. Независимо от возраста и пола, бег подходит как для мужчин, так и для женщин, для молодежи и пожилых людей. Регулярные пробежки способствуют улучшению общего состояния здоровья. Но правда ли, что бег помогает похудеть?
Чтобы ответить на этот вопрос, рассмотрим сферы, на которые бег однозначно оказывает положительное влияние:
- Сердечно-сосудистая система
Влияние бега на сердечно-сосудистую систему трудно переоценить. При занятиях бегом частота сердечных сокращений увеличивается, что значительно улучшает кровообращение. Это способствует очищению мелких сосудов и облегчает приток обогащенной кислородом крови ко всем органам. Ускоренное кровообращение не только повышает метаболизм, но и способствует очищению организма.
- Пищеварительная система
Бег оказывает положительное влияние на пищеварение. Во время пробежек происходит стимуляция работы кишечника, что способствует его полному восстановлению от различных недугов. Регулярные занятия бегом улучшают функционирование желудка и поджелудочной железы. Физическая активность также положительно воздействует на желчный пузырь, предотвращая застойные процессы и способствуя его очищению. Регулярные пробежки снижают риск образования камней в желчном пузыре. Кроме того, нормализуется работа печени, так как повышенное поступление кислорода способствует восстановлению тканей и удалению накопившейся желчи, что особенно важно для людей, которые долгое время вели нездоровый образ жизни.
- Опорно-двигательная система
Влияние бега на опорно-двигательную систему, включающую кости, суставы и позвоночник, весьма значимо. Недостаток физической активности негативно сказывается на здоровье. Без регулярной работы определенных мышц происходит закупорка капилляров, что препятствует поступлению свежей крови к суставам, вызывая их атрофию. Бег устраняет застойные явления и стимулирует рост новых клеток и тканей, что способствует омоложению организма. Вертикальные нагрузки при беге благоприятно воздействуют на позвоночник, делая позвонки более подвижными и обеспечивая их полезными элементами.
- Психологическое состояние
Бег помогает человеку стать более уверенным и счастливым. Занятия спортом укрепляют силу воли, поэтому те, кто начинает бегать, неизбежно замечают положительные изменения в своем характере. Регулярные пробежки также увеличивают уверенность в себе. Люди, которые постоянно занимаются спортом несмотря на погоду, демонстрируют стойкость и упорство, преодолевая лень и неуверенность. Эти качества помогают справляться с любыми, даже самыми сложными, задачами. Кроме того, бег способствует выработке эндорфинов (гормонов удовольствия), что делает бегунов менее подверженными стрессам и депрессиям.
- Борьба с лишним весом
Бег помогает похудеть, так как физические нагрузки вынуждают организм искать дополнительные источники энергии. В результате мы начинаем сжигать излишки жира. Благодаря этому бег считается одним из наиболее эффективных методов для снижения веса. За месяц регулярных пробежек можно сбросить 2-3 килограмма.
Польза бега очевидна: он положительно влияет на все системы организма и приносит человеку удовольствие. Однако важно учитывать индивидуальные особенности своего тела и придерживаться подходящей тренировочной программы.
Роль бега в борьбе с лишним весом
Бег является одним из самых эффективных методов похудения. Перечислим факторы, которые оказывают существенное влияние на процесс избавления от лишних килограммов.
- Бег позволяет сжечь больше калорий, чем практически все упражнения
При беге нам приходится постоянно сокращать множество мышц, что способствует увеличению расхода калорий за единицу времени. Например, одно исследование с участием 12 мужчин и 12 женщин показало, что бег на дистанцию 1,6 километра в среднем сжигает на 33-35 % калорий больше, чем ходьба на такую же дистанцию. При регулярных длительных пробежках эта разница становится еще более заметной.
- После пробежки на высоком темпе организм продолжает сжигать калории
Эффект дожигания – это необычное свойство интенсивного бега и холмовых тренировок, при котором организм избавляется от лишнего веса даже после прекращения физической активности. Сжигание калорий продолжается до 48 часов после завершения забега. Однако такой эффект есть и у других видов тренировок. Одно исследование показало, что после интенсивной езды на велосипеде продолжительностью 45 минут человек сжигает в среднем 519 калорий во время нагрузки и еще 190 калорий после ее завершения.
- Быстрый бег снижает аппетит
Несмотря на распространенное мнение о том, что после интенсивных физических нагрузок человек хочет есть, некоторые исследования показывают обратное. Помогает ли бег по утрам похудеть? Да, пробежки в течение 1 часа или активные силовые тренировки снижают уровень грелина – гормона, который отвечает за ощущение голода. Одновременно с этим организм начинает вырабатывать больше гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY), что помогает контролировать аппетит и способствует снижению веса.
Кому противопоказан бег для похудения
Помогает ли бег похудеть, убирая жир на животе, бедрах и других местах? Однозначно, да. Однако есть ситуации, при которых лучше воздержаться от такой физической активности:
- При заболеваниях глаз высокие нагрузки могут усугубить состояние и привести к снижению остроты зрения.
- При наличии хронических заболеваний рекомендуется проконсультироваться с терапевтом перед началом тренировок, чтобы избежать обострений и рецидивов.
- Заболевания суставов также требуют осторожного подхода, так как повышенная нагрузка на колени и спину может ухудшить их состояние.
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой также требуют особого внимания. Пробежки могут оказать значительное воздействие на эти органы, поэтому нужна консультация с кардиологом.
- Простудные заболевания являются ещё одним фактором, при котором следует временно отложить занятия спортом, чтобы не усугубить симптомы.
- В пожилом возрасте, особенно после 50 лет, рекомендуется очень ответственно относиться к тренировкам. Лучше подобрать умеренные физнагрузки с лечащим врачом.
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Регулярные беговые тренировки способствуют улучшению мышечного тонуса, развитию выносливости, укреплению сердечно-сосудистой системы, а также положительно влияют на физическое и психическое состояние человека. При этом пропуск тренировок не принесет значительного вреда. Однако разбирая вопрос, помогает ли бег похудеть в ногах и бедрах, следует отметить, что тренировки требуют систематичности и строгости: для достижения быстрых результатов необходимо бегать 5 раз в неделю. Для новичков достаточно 2-3 тренировок в неделю с постепенным увеличением их частоты. Нужно следить за тем, чтобы не перегружать себя и увеличивать интенсивность тренировок постепенно. Перетренированность можно вычислить по следующим признакам:
- ухудшение физической выносливости;
- постоянные мышечные боли;
- болезненные ощущения в коленях;
- изменения в настроении, раздражительность;
- снижение желания тренироваться.
При переутомлении увеличивается риск получения травм, таких как мышечные и связочные растяжения, а также вывихи суставов. Поэтому необходимо постепенно повышать нагрузку, увеличивая её интенсивность только после улучшения физического состояния. Не рекомендуется проводить беговые тренировки каждый день; важно предусмотреть хотя бы один полноценный день отдыха в неделю. Отдых играет ключевую роль в тренировочном процессе, позволяя мышцам восстанавливаться, укрепляться и расти. Однако пропускать запланированные тренировки не рекомендуется, так как это может замедлить процесс похудения.
Бег отлично помогает похудеть, если длительность тренировки составляет от 30 до 90 минут. Новичкам с низкой физической подготовкой рекомендуется начинать с пробежек длиной не более 1,5-2 км за одно занятие. Постепенно увеличивая уровень подготовки, можно наращивать дистанцию на 10 % каждую неделю. Людям со средним уровнем физической подготовки рекомендуется бегать 4-5 км, а хорошо тренированным спортсменам — от 6 до 10 км в интервальном режиме. Неопытным людям и тем, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва, рекомендуется в начале сочетать бег с ходьбой.
5 техник бега для похудения
Есть несколько методик бега, каждая из которых имеет свои достоинства и недостатки. Наиболее распространенные и эффективные варианты:
- Базовый бег — умеренный темп бега на расстояние до 10 километров. Отличный метод для новичков.
- Бег на длинные дистанции — бег до 15-20 километров.
- Интервальный бег — методика, включающая интенсивные интервалы бега, чередующиеся с легкими пробежками. Например, быстрый забег на 1 км, а затем 500 метров медленного бега. Из-за частой смены темпа организму приходится тратить больше энергии, что способствует более быстрому похудению.
- Фартлек — вид интервальной тренировки, в котором интенсивные и медленные пробежки подбираются произвольно. При появлении данной разновидности бега у нее не было четкой структуры, однако сейчас большинство спортсменов предпочитают заранее определять длительность скоростных интервалов и периоды отдыха.
- Холмовые тренировки — это аналог интервального бега, но с тем отличием, что тренировка проводится в условиях подъема.
Как изменять интенсивность тренировок в разных пульсовых зонах?
- Первая тренировка проводится в низкой пульсовой зоне. Лучше поддерживать пульс на уровне 130-140 ударов в минуту.
- В следующую тренировку включаются короткие интервалы на высоком пульсе — около 175 ударов в минуту.
- Развивающая тренировка начинается с бега в низкой пульсовой зоне, после чего плавно увеличивается интенсивность до достижения пульса в диапазоне 160-170 ударов в минуту.
Часто задаваемые вопросы о похудении с помощью бега
Помогает ли бег на месте похудеть?
Любые активные упражнения способствуют ускорению обменных процессов и сжигают калории. Поэтому бег на месте является одним из способов похудения.
Можно ли бегать ежедневно?
Ежедневные пробежки – это отличный способ похудеть. Однако такая регулярность требует большого количества времени и усилий. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю для достижения целей по снижению веса и предотвращения мышечных болей, демотивации и переутомления. В дни отдыха можно заменить бег пешими прогулками на свежем воздухе.
Что делать, если не удается снизить вес?
Некоторые спортсмены, которые достигли высокого уровня в беге, могут столкнуться с трудностями в снижении веса, особенно после множества марафонов или сверхмарафонов. Их организм адаптировался к длительным тренировкам. В таких случаях рекомендуется добавить в план тренировок еженедельные интенсивные спринтерские интервальные пробежки. Речь идет о серии коротких, максимально интенсивных спринтов длительностью до 30 секунд, с перерывом в три минуты между каждым интервалом.
Бег помогает похудеть и укрепить здоровье как мужчинам, так и женщинам. Однако для достижения хороших результатов необходимо учитывать множество факторов. Нужно правильно питаться, соблюдать режим дня и не забывать о своих индивидуальных особенностях. Важно консультироваться с тренером или специалистом по питанию для разработки оптимальной программы тренировок и диеты.
Материал основан на следующих источниках:
- Тулинов Е. А. Влияние бега на организм человека: польза или вред //Физическое воспитание и спорт в высших учебных заведениях. – 2020. – С. 173-177.
- Якушкин А. В. и др. Влияние беговой тренировки на работоспособность, аэробную производительность и реакцию организма на острое холодовое воздействие //Физиология человека. – 2014. – Т. 40. – №. 4. – С. 78-78.
- Овчинников Ю. Д., Крохина М. Е., Гусева И. В. ЗДОРОВЬЕСБЕРЕГАЮЩЕЕ ОБРАЗОВАНИЕ: ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПЛАВАНИЯ И БЕГА В БОРЬБЕ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ //Мир университетской науки: культура, образование. – 2024. – №. 5. – С. 45-48.
