1665 
В чем проблема? Большинство тренирующихся перед тренировкой максимум делают непродолжительное кардио, а некоторые и вовсе забывают делать разминку. А ведь разминочные упражнения влияют не только на безопасность тренинга, но и на его эффективность.
Почему разминка перед тренировкой важна? Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку. Она помогает активировать мышцы и подготавливает суставы к нагрузке. Также разминка помогает переключиться с повседневных забот на тренировку, создавая нужный настрой.
Что представляет собой разминка
Разминка – это целый комплекс упражнений, который решает сразу несколько задач:
- увеличивает пульс, расширяет капилляры и подготавливает сердечную мышцу к тренировке;
- насыщает кислородом и кровью мышцы;
- повышает эластичность мышц и связок, улучшает подвижность суставов;
- приводит нервную систему в тонус и ускоряет передачу импульсов;
улучшает клеточный метаболизм; - и главное – обеспечивает дополнительный выброс тестостерона и адреналина, что повышает интенсивность и эффективность тренинга.
Кроме того, благодаря разминке процесс восстановления после тренировки происходит быстрее.
Полноценная разминка должна состоять из:
- общей разминки;
- специальной разминки;
- заминки;
- растяжки.
Общая разминка
Главная задача общей разминки – подготовить организм и всю его систему к нагрузкам. В ходе ее выполнения увеличивается температура тела, улучшается клеточный метаболизм, происходит насыщение мышц кислородом и кровью.
Обычно эта часть разминки занимает 10-15 минут и включает в себя:
- вращательные упражнения для повышения подвижности суставов;
- любые простые упражнения для рук/ног (приседания с собственным весом, ходьба на месте, подъем коленей);
- кардио 5-7 минут: бег с низкой интенсивностью (50% от максимума), прыжки со скакалкой и т.д. Выполняется по желанию.
Опытные спортсмены (особенно мужская половина зала) считают, что перед силовым тренингом лучше отказаться от кардио в пользу суставной гимнастики. Аэробные тренировки сжигают калории и почти не разогревают мышцы корпуса. При этом риск травмирования мышц и суставов сохраняется.
С теоретической стороной вопроса разобрались, переходим к практической. Как уже было сказано, конкретной разминочной программы не существует, как и не существует разделения разминки для мужчин и девушек. Разница может быть лишь в том, что парни делают упор на корпус, а девушки на нижнюю часть тела.
Разминочные упражнения каждый подбирает те, которые ему просто больше нравятся. Главное хорошо разогреть суставы и все мышечные группы, с которыми мы будем работать.
Правильная последовательность разминки тела: сверху вниз.
Комплекс общих упражнений на разогрев мышц
Шея
- круговые движения – по 4 раза в каждую сторону;
- наклоны в сторону – по 4 раза в каждую;
- повороты головы – по 4 раза вправо и влево.
Плечи и запястья
- круговые движения плечами – по 8 раз вперед и назад;
- вращения предплечий – по 8 раз вперед и назад;
- вращения запястий – по 8 раз вперед и назад.
Корпус
- наклоны корпуса в стороны (тазовые кости неподвижны) – по 4 раза;
- вращение корпуса (тазовые кости также неподвижны) – по 4 раза в каждую сторону;
- круговые движения тазом – по 4 раза в каждую сторону;
- вращения бедра в тазобедренном суставе – по 4 раза вперед и назад;
- наклоны к ногам – сделать 4 поочередных наклона к правой ноге, по центру и к левой ноге.
Нижние конечности
- вращения коленного сустава – по 8 раз в каждую сторону;
- круговые движения колен внутрь и наружу – по 8 раз;
- вращения голеностопного сустава – по 8 раз в каждую сторону;
- подъемы на носки – 8 раз;
- выпады на месте – по 4 раза на каждую ногу;
- динамические приседания с собственным весом – 8 раз.
Специальная разминка
Этот тип разминки полностью имитирует предстоящую работу на тренажерах. Выполняется в 1-3 сета перед каждым новым упражнением из тренировочной программы. Не более 7-10 повторений в каждом. Рабочий вес минимальный, первый подход 10-15% от максимального, второй и третий до 50%.
Количество сетов – индивидуально. Некоторым достаточно одного, а другим и трех будет мало. То есть нужно сделать столько разминочных сетов, чтобы после них ты могла (мог) выполнить 3-4 рабочих подхода сразу с максимальным весом и до отказа.
Чем больше вес спортивных снарядов, тем больше разминочных сетов нужно провести. Профессиональные бодибилдеры делают до 4-5 разминочных подходов, начиная с пустого грифа и постепенно увеличивая вес на нем.
Заминка
Это послетренировочный комплекс упражнений на расслабление организма. Главная задача заминки – понизить частоту пульса и температуру тела, привести в норму кровоток. Занимает 5-10 минут и обычно состоит из легкого бега, плавно переходящего в ходьбу.
Резкая остановка тренировочного процесса приводит к скоплению крови в мышцах. Что заставляет сердечную мышцу работать активнее для приведения кровотока в норму. Заминка позволяет избежать кровяного скопления.
Растяжка
Для многих разминка и растяжка – это одно и то же. Но ты ведь уже понимаешь, что это отдельная составляющая тренировки, у которой свои задачи.
Разминка в целом разогревает организм и подготавливает его к нагрузкам.
Растяжку следует делать после силовой нагрузки и она играет важную роль в формировании мышечной массы. Дело в том, что каждый мускул заключен в оболочку из жесткой соединительной ткани, называемой фасцией.
В процессе растяжения мы растягиваем фасцию и даем больше пространства для роста мышц, которое будет происходит в течение 4-6 дней после окончания тренировки.
Растяжку делают только на разогретые мышцы! Выполняй ее после силовой тренировки, но не перед ней.
Исследования показали: идеальная продолжительность растяжения мышцы – 30 секунд. Именно столько нужно, чтобы повлиять на максимальное растяжение фасции. Меньшая продолжительность не позволит «затронуть» ее, а более длительная уже не сильно влияет на ее растяжение.
Комплекс упражнений на растяжку мышц
Шея
- прижми подбородок к груди на несколько секунд;
- возьмись рукой за голову и потяни ее к плечу, поменяй руки и повтори упражнение на другую сторону.
Руки и плечи
- заведи одну руку за шею, а второй возьмись сверху за локоть и потяни до ощущения растяжения мышц трицепса;
- сцепи руки в замок перед собой и потяни их вверх (ладони смотрят в потолок);
- подними руку перед собой, возьмись второй за кисть и потяни кисть внутрь, почувствовав растяжение мышц предплечья.
- подтяни локоть к груди в противоположную сторону, почувствовав растяжение дельтовидных мышц.
Грудь/спина
- сцепи руки в замок за спиной и потяни их вверх, почувствовав растяжение грудных мышц;
- поставь одну руку на пояс, а вторую подними вверх и потянись корпусом в сторону;
- сцепи руки в замок и вытяни их вперед ладонями наружу, потянись спиной назад до ощущения растяжения мышц спины.
Ноги
- наклонись к ногам и постарайся прижаться к ним, зафиксировав положение на несколько секунд до ощущения растяжения задней поверхности бедра;
- стоя на одной ноге, подтяни согнутую в колене вторую ногу к груди (так мы растягиваем группу ягодичных мышц);
- стоя на одной ноге возьмись рукой за голеностоп согнутой ноги, прижимая пятку к ягодицам;
- сделай небольшой выпад и зафиксируй положение, стараясь не отрывать пятку вытянутой ноги от пола.
Заключение
Тренировка без разминки не может быть полноценной – это мы выяснили. Чтобы упорядочить всю информацию, изложенную выше, подведу краткий итог.
- Начинай разминку с разработки суставов. Обычно это простые вращательные движения разных частей тела. И обязательно разминаем тело, двигаясь сверху вниз.
- Темп динамический, но без резких движений, чтобы не повредить неразогретые суставы.
- Выполняй простые упражнения с собственным весом (приседания, выпады и т.д.).
- Только после того, как тело будет разогрето, а суставы разработаны переходим к растяжке мышц. В итоге у тебя должно уйти на все около 15 минут.
- Кардио не является обязательным условием разминки. Выполняется по желанию. Чтобы подготовить сердечную мышцу к нагрузкам, достаточно 5-минутного легкого бега, не более.
- Перед каждым упражнением из программы тренировки обязательно делай разминочный сет/сеты с меньшим весом.
- Не забывай про заминку, чтобы постепенно охладить организм и привести частоту пульса и кровоток в норму. 5 минут легкого бега, переходящего в ходьбу, будет достаточно.
Сегодня мы рассмотрели главный инструмент повышения эффективности тренировочного процесса. Как видишь, качественный тренинг невозможен без хорошей разминки, которая подготавливает мышечную и костную системы, а также сердце и сосуды к предстоящим нагрузкам. Разминка не только позволяет избежать травм, но и повышает эффективность занятий.
Если ты до этого ее не делала/делал, обязательно включи полноценную разминку в свою тренировочную программу. И ты обязательно заметишь положительный результат.
