7268 
Зачем приседать? Приседания — это основа красивых ягодиц. Любой тренер скажет тебе, что это самое эффективное упражнение для роста мышц, которое включает в работу большое количество мышечных групп.
Что учесть? Чтобы приседания стали эффективными, нужно учитывать пару моментов: во-первых, нагрузка должна быть качественной, чтобы мышцы росли; во-вторых, необходимо придерживаться правильной техники, чтобы не навредить здоровью.
Какие мышцы задействованы
Любой вид приседаний включает в работу следующие группы мышц:
- большая ягодичная,
- четырехглавая (квадрицепс),
- бицепс бедра,
- икроножные,
- мышцы кора,
- разгибатели позвоночника
- прямые и косые мышцы живота.
В зависимости от конкретного вида и техники приседаний акцент нагрузки будет смещаться на разные группы мышц. В нашем случае нам нужны только те, которые максимально будут включать работу большой ягодичной мышцы и снижать нагрузку с ног.
Важный момент! В любом виде приседаний ноги будут работать в той или иной степени. Если твой тренер говорит обратное — знай, он врет! Полностью выключить ноги не получится никак, но сделать акцент на ягодицы можно.
Техника приседаний для девушек заключается в том, чтобы акцентировать нагрузку на мышцах, разгибающих тазобедренный сустав — ягодичных, подколенных, приводящих.
Насколько глубоко приседать
Важнее не глубина, а стиль, в котором ты приседаешь. Но то, что глубокий присед сильнее задействует ягодичные мышцы — это факт. При этом коленные суставы максимально согнуты, и работа квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра (подколенных) ограничена в начале подъема.
Во время приседа ниже 90 градусов, начальный импульс задают только ягодичные мышцы, а уже потом подключаются мышцы ног.
Есть такие понятия, как концентрическая фаза движения (когда мы поднимаем вес) и эксцентрическая (когда опускаем вес). Исследования показывают, что тяжелые эксцентрические фазы разрушают мышцы больше, чем тяжелые концентрические.
Во время полного приседа ягодичная мышца проходит больший диапазон движения (максимально удлиняется и сильнее повреждается), что в последующем является фактором роста.
Как приседать девушке, чтобы не накачать ноги
Полностью исключить работу мышц ног нельзя. Но можно максимально убрать с них нагрузку и акцентировать ее на ягодицах. Перед тобой 3 важных правила:
Следи за дыханием. Вдох всегда делаем в момент наименьшего усилия, а выдох в момент наибольшего. То есть вдох — когда приседаем, а выдох — когда встаем.
Следи за темпом. Приседать нужно с определенным темпом. Обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды):
- 4 — скорость опускания веса (когда приседаем),
- 1 — пауза в нижней точке,
- 2 — скорость поднятия веса (когда встаем),
- 0 — пауза в верхней точке.
Соблюдать темп гораздо важнее, чем взять большой вес. Самый длинный этап происходит в момент, когда мы опускаемся. Именно он отвечает за дальнейший рост мышц. Небольшая пауза в нижней точке позволит соединительным тканям расслабиться, и вся нагрузка перейдет на ягодицы.
Научись управлять мышцами. Все действия и процессы в организме осуществляются работой мозга. Мышцы сокращаются лишь потому, что им поступил сигнал из мозга. Не научишься чувствовать свои мышцы и управлять ими, не будет у тебя попы мечты.
Техника классических приседаний с акцентом на ягодицы
Чем идеальнее ты делаешь присед и развита связь мышцы-мозг, тем быстрее будет расти твоя попа. Начни приседать с пустым грифом. Отработай технику, научись чувствовать работу мышц и только потом переходи к более высокому весу.
Техника:
- Гриф расположи на нижней части трапеций.
- Ноги поставь на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разверни в стороны.
- Взгляд направь перед собой.
- Расправь плечи и слегка прогни спину.
- Сделай присед, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельно полу или ниже.
- Старайся перенести вес на пятки. Поднимаясь, толкайся только пятками.
- В конечной точке не выпрямляй ноги полностью. Иначе вся нагрузка перейдет на коленные суставы.
Чтобы задействовать ягодичные мышцы, во время приседа таз нужно отводить назад. Иначе будут работать квадрицепсы. Но и не старайся отвести таз как можно дальше назад, наклоняя корпус вперед. Такая техника не правильна. Колени не должны выходить за носки и сводиться внутрь.
Итак, мы разобрали основные технические моменты, теперь рассмотрим различные виды приседаний, в которых в большей степени задействованы ягодицы.
5 лучших приседаний на ягодицы
На практике их больше, чем ты могла себе представить. Про некоторые ты, возможно, узнаешь впервые. Например, приседания Джефферсона. Перед тобой топ-5 лучших приседов, которые буквально взорвут твои ягодицы, не вовлекая в работу квадрицепсы!
Приседания Джефферсона в Смите
- установи нужный вес в Смите;
- повернись боком к тренажеру, чтобы гриф оказался между ног;
- возьмись руками за гриф;
- начинай медленно приседать, отводя таз назад, колени не выходят за носки;
- задержись в нижней точке на 1-2 счета;
- толкаясь пятками, поднимись вверх.
Обратные гакк-приседания
- установи рабочий вес;
- встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
- ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
- медленно начинай приседать, отводя попу назад;
- задержись в нижней точке и толкаясь пятками, поднимись вверх.
Присед на скамью со свободным весом
- зайди под штангу, расположив ее на трапециях;
- ноги расположи на ширине плеч;
- сделай присед на скамью;
- медленно вернись вверх, толкаясь пятками.
Приседания в Смите с выносом ног вперед
- установи нужный вес в Смите;
- зайди под гриф, расположив его на трапециях;
- ноги расположи на ширине плеч и вынеси их вперед;
- сделай присед;
- задержись на 1-2 счета и толкаясь пятками, поднимись вверх.
Приседания с колен со свободным весом / в Смите
- установи нужную высоту грифа с весом;
- положи сложенный коврик на пол в месте под грифом;
- опустись на колени, расположив голени параллельно друг другу на ширине плеч;
- расположи гриф у низа трапеций;
- начинай медленно приседать, отводя таз назад до касания голеней;
- задержись в нижней точке и вернись в начальное положение.
Приседания на коленях — менее эффективное в плане увеличения мышечной массы по сравнению с предыдущими вариантами, но позволяет хорошо проработать ягодицы и придать им форму. Это упражнение лучше выполнять на многоповторке (15-20 повторений), прожимая ягодицы в конечной точке.
Нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, из-за чего снижается мышечный рост. Поэтому периодически вноси изменения в программу тренировок.
Какие приседания лучше избегать девушкам
Чтобы попа была как надо и ноги не были раскаченными как у мужика, избегай следующих приседаний:
- приседания с узкой постановкой ног;
- фронтальные приседания;
- классические гакк-приседания;
- болгарские сплит-выпады.
Важно понимать, что приседания без веса или с небольшими отягощениями не раскачивают квадрицепсы, а приводят мышцы ног в тонус и подтягивают ягодицы.
Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу
Чтобы попа росла, твоя программа тренировок должна содержать минимум два упражнения, сильно травмирующие мышечные волокна. Это могут быть полные приседания, гакк-приседания. Далее включаем изоляцию.
И очень важно тянуться после тренировки. Если ты хочешь получить изящные, стройные ноги и упругую попу, обязательно растягивайся после тренировки. Поверь, это очень важно!
Стараемся тренировать проблемную группу мышц 1-2 раза в неделю. Первая тренировка тяжелая с большими весами и меньшим количеством повторений (8-12). Другая — с небольшим весом на многоповторке (15-20).
Заключение
Перечислим главные моменты, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:
- Всегда выполняй 2-3 разминочных сета с небольшим весом.
- Если у тебя здоровые колени, то приседай глубоко. В другом случае до горизонтали с полом.
- Приседай с определенным темпом. Движения должны быть плавными и без рывков.
- Следи за дыханием. На опускании вдох, на подъеме выдох. Задерживать дыхание нельзя.
- Научись управлять мышцами. Приседая, ты должна чувствовать работу ягодиц.
- Дополнительно укрепляй мышцы спины (в частности разгибатели), делая гиперэкстензии. Чтобы ты могла работать с большим весом, не нарушая технику.
- Начинай приседать с небольшим весом. Сначала построй правильную технику, а потом увеличивай рабочий вес.
Вообще построение тренировок — это индивидуальный процесс. Если твоей подруге нравятся сумо приседания и у нее от них растет попа, это не значит, что так будет у тебя. Нужно научиться слушать свой организм и свои мышцы, менять технику, пробовать разные варианты приседаний, так чтобы ты действительно прочувствовала свою пятую точку.
ВЫ ВСЁ ЕЩЕ СЧИТАЕТЕ КАЛОРИИ?
Тогда вот почему жир НЕ уходит (и не уйдет никогда)
Жесткая правда: Подсчет калорий, кардио по часу и обезжиренный творог на ужин — это прямой путь к замедленному метаболизму и еще большему весу через 3-6 месяцев.
Вы морите себя голодом, а организм включает режим выживания и запасает каждую калорию в жир.
Но есть другой путь — технология, которая заставляет тело САМО истреблять жир 24/7, даже когда вы спите.
Узнайте настоящую причину, почему 87% людей набирают вес обратно после диет — и как этого избежать
Николай Панасюк
Нутрициолог, основатель и главный эксперт академии нутрициологии GetFit
ВЫ ВСЁ ЕЩЕ СЧИТАЕТЕ КАЛОРИИ?
Тогда вот почему жир НЕ уходит
(и не уйдет никогда)
Жесткая правда: Подсчет калорий, кардио по часу и обезжиренный творог на ужин — это прямой путь к замедленному метаболизму и еще большему весу через 3-6 месяцев.
Вы морите себя голодом, а организм включает режим выживания и запасает каждую калорию в жир.
Но есть другой путь — технология, которая заставляет тело САМО истреблять жир 24/7, даже когда вы спите.
Узнайте настоящую причину, почему 87% людей набирают вес обратно после диет — и как этого избежать
Николай Панасюк
Нутрициолог, основатель и главный эксперт академии нутрициологии GetFit
ВЫ ВСЁ ЕЩЕ СЧИТАЕТЕ КАЛОРИИ?
Тогда вот почему жир НЕ уходит (и не уйдет никогда)
Жесткая правда: Подсчет калорий, кардио по часу и обезжиренный творог на ужин — это прямой путь к замедленному метаболизму и еще большему весу через 3-6 месяцев.
Вы морите себя голодом, а организм включает режим выживания и запасает каждую калорию в жир.
Но есть другой путь — технология, которая заставляет тело САМО истреблять жир 24/7, даже когда вы спите.
Узнайте настоящую причину, почему 87% людей набирают вес обратно после диет — и как этого избежать
Николай Панасюк
Нутрициолог, основатель и главный эксперт академии нутрициологии GetFit
ВЫ ВСЁ ЕЩЕ СЧИТАЕТЕ КАЛОРИИ?
Тогда вот почему жир НЕ уходит (и не уйдет никогда)
Жесткая правда: Подсчет калорий, кардио по часу и обезжиренный творог на ужин — это прямой путь к замедленному метаболизму и еще большему весу через 3-6 месяцев.
Вы морите себя голодом, а организм включает режим выживания и запасает каждую калорию в жир.
Но есть другой путь — технология, которая заставляет тело САМО истреблять жир 24/7, даже когда вы спите.
Узнайте настоящую причину, почему 87% людей набирают вес обратно после диет — и как этого избежать
Николай Панасюк
Нутрициолог, основатель и главный эксперт академии нутрициологии GetFit
