4542 
В чем проблема? Многие девушки не заморачиваются по подбору попных упражнений. Если сказано, что приседания и выпады — лучшие упражнения, значит она будет «добивать» свои ягодицы только ими. С одной стороны, база — это хорошо. Она совокупно развивает всё тело и позволяет добиться существенного роста попы.
Что учесть? Базовыми упражнениями мы почти не затрагиваем мышцы, которые отвечают за форму ягодиц. В итоге попа вроде бы и есть, но объема в некоторых местах не хватает. Чтобы лучше понять над чем нам нужно работать, немного углубимся в анатомию.
Строение ягодиц
Чтобы получить большую округлую попу, нужно работать по всем трем направлениям. За форму ягодиц отвечают 3 мышцы:
- большая ягодичная (Gluteus Maximus);
- средняя ягодичная (Gluteus Medius);
- малая ягодичная (Gluteus Minimus).
Большая ягодичная — самая большая мышца и отвечает она за общий объем твоей попы. Средняя придает ягодицам округлость, а малая позволяет добиться большего объема в верхней части.
Если объем вроде и есть, но по бокам ярко выраженные ямочки и нет привлекательных округлостей, значит в твоих тренировках преобладает определенный тип упражнений, ориентированный на развитие большой ягодичной мышцы, и нет, или мало, упражнений на среднюю.
Комплексное воздействие на все ягодичные мышцы под разными углами с разной интенсивностью позволяет решить сразу несколько задач: увеличение и поднятие ягодиц, формирование красивого силуэта в области бедер, уменьшение проблемных зон.
Ключевую роль во внешнем виде ягодиц играет подкожный жир в определенном количестве над мышцами. Если он сидит в нужном месте, ягодицы выглядят более округлыми, позволяя избежать различных ямочек и неровностей. В идеале, нужно держать тело с 15-17% жира.
Особенности тренировок на среднюю ягодичную мышцу
Эта мышца легко прощупывается и хорошо откликается на нагрузку.
Развитая средняя ягодичная скрывает торчащие по бокам тазовые кости и формирует красивую линию бедер.
Работая над ней, нужно придерживаться следующих правил:
- многоповторный тренинг со средним весом (на 20-25 повторений в 3-4 подхода);
- при выполнении нужно зафиксировать корпус в одном положении, так как даже небольшие раскачивания снижают эффективность упражнения;
- прорабатывать среднюю ягодичную мышцу нужно после базовых упражнений;
- достаточно тренировать один раз в неделю в день тренировки на ноги в многоповторном режиме.
Средняя ягодичная — достаточно выносливая мышца и лучше работать с ней после предварительного утомления. То есть после выполнения многосуставных упражнений: приседаний, жима платформы, выпадов и т.п.
5 лучших упражнений на среднюю ягодичную мышцу
Эта мышца по большей части отвечает за отведение и приведение бедра в сторону. Значит, чтобы целенаправленно проработать среднюю ягодичную, нужно обратить внимание на различные виды махов ногами.
Отведение ноги в кроссовере в сторону
Техника выполнения:
- Установи нужный вес и закрепи манжет у нижнего блока.
- Зафиксируй манжет на ноге и стань боком к тренажеру, взявшись за него рукой для равновесия.
- Перенеси вес на опорную ногу, а ногу с манжетом слегка оторви от пола.
- Вдохни и на выдохе за счет работы средней ягодичной, начинай отводить ногу в сторону и немного назад.
- Медленно верни ногу в начальное положение, слегка скрестив ноги.
- Сделай 15-20 повторений.
- Повернись другим боком, надень манжет на другую ногу и повтори упражнение.
Разведение ног в тренажере
Техника выполнения:
- Установи рабочий вес и сядь на сиденье тренажера.
- Тренажер предназначен как для сведения, так и разведения ног. Переключи его в правильный режим.
- Расположи бедра между боковыми упорами.
- Сомкни руки в замок перед собой или возьмись за поручни.
- Расправь грудь и выпрями спину. Можно наклониться вперед (попробуй так и так, чтобы понять, в каком положении ты лучше чувствуешь сокращение средней ягодичной мышцы).
- Вдохни и на выдохе разведи ноги в стороны, задержись на секунду в конечной точке.
- Медленно на вдохе верни ноги в начальное положение.
- Сразу без отдыха повтори разведение, не допуская полного расслабления мышц.
- Сделай 20 повторений.
Отведение ноги в сторону с упором на руки
Техника выполнения:
- Прими упор на руки и колени (голени строго под углом 90 градусов к бедрам).
- Вдохни и на выдохе отведи согнутую ногу в сторону как можно выше.
- Задержись на 1-2 счета и верни ногу в начальное положение.
- Не задерживаясь в этом положении, сделай 20-25 повторений.
- Повтори упражнение для второй ноги.
Используй сопротивление в виде эластичной ленты или утяжелители для ног, чтобы средняя ягодичная мышца получала соответствующую нагрузку для роста.
Отведение ноги лежа на боку
Техника выполнения:
- Прими положение лежа на боку, ноги вытянуты немного вперед, рука согнута.
- Сделай вдох и на выдохе подними ногу вверх примерно до 45 градусов.
- На выдохе верни ногу в начальное положение
- Сделай по 20-25 повторений на каждую ногу
Можно выполнять как с прямыми ногами, так и с согнутыми. Чтобы упражнение было максимально эффективным, используй фитнес резинки.
Приставные шаги с эластичной лентой
Техника выполнения:
- Прими положение полуприсед, немного наклонись вперед, а руки держи перед собой.
- Сделай несколько приставных шагов сначала в одну сторону, затем в другую (по 3 шага, всего 30 шагов на каждую ногу).
Чтобы лучше чувствовать работу средних ягодичных мышц, во время упражнений держи пресс в напряженном состоянии, а корпус неподвижным.
Для прокачки средней ягодичной идеально подходят фитнес резинки. С их помощью можно изолированно прокачивать целевую мышцу, не размазывая нагрузку как при работе с утяжелителями.
Чтобы получить максимальное развитие ягодиц, нужно работать комплексно над всеми мышцами. База это только основа для роста, а изоляция на отстающие мышцы как раз нужна для того, чтобы получить заветные округлости.
