Ягодичный мостик в Смите или как эффективно прокачать ягодицы

Зачем делать ягодичный мостик? Тазовые подъемы относятся к изолированным упражнениям, где вся нагрузка приходится на отдельную группу мышц – в данном случае на ягодицы. Такой вид тренинга больше применяется не для увеличения мышечной массы, а для эстетического эффекта. То есть когда нужно «отшлифовать» уже имеющиеся объемы и довести их до идеальной формы

В чем польза? Плюс и в том, что тазовые подъемы исключают работу квадрицепсов, что для многих очень важно. Мышцы передней части бедра уже изначально сильно развиты и моментально откликаются на любую нагрузку. А ягодичный мостик, полностью исключает их работу и сильно нагружает всю ягодичную группу мышц.

Какие мышцы работают

Как уже говорилось, упражнение относится к классу условно-базовых и направлено на развитие ягодиц.

Полный мышечный атлас включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная мышца;
• синергисты – квадрицепс;
• стабилизаторы – бицепс бедра, разгибатели спины, икроножные, мышцы кора, прямая и косые мышцы живота.

Упражнение можно выполнять как со свободными весами (со штангой), так и в тренажере Смита.

Свободные веса VS машина Смита – что лучше

При выполнении упражнения со свободными весами в работу будут вовлечены мышцы стабилизаторы.

Если упражнение ягодичный мостик выполняется в тренажере Смита, то движение происходит по заданной траектории. Значит, в работу включаются именно мышцы ягодиц. А мышцы стабилизаторы опосредственно.

И, самое главное, здесь мы можем взять любой вес, не боясь потерять равновесие.

Преимущества упражнения

Выполняя ягодичный мостик в Смите, ты можешь рассчитывать на следующие преимущества:

• увеличение объема ягодиц исключая увеличение объема ног;
• изменение формы твоей попы;
• укрепление мышц пресса и кора;
• развитие силы, что позволит тебе прогрессировать в базовых упражнениях, например, в приседаниях и в жиме ногами.

Техника выполнения

Упражнение выполняется естественным образом и по сути это обычные тазовые подъемы. Последовательность выполнения упражнения выглядит следующим образом:

• Установи гриф в тренажере на высоте скамьи и повесь нужное количество блинов.
• Скамью расположи так, чтобы при выполнении упражнения твои лопатки были расположены на скамье, а гриф – на уровне тазобедренных костей.

• Прими положение «мостик» – лопатки на скамье, ноги на ширине плеч на полу. Корпус и бедра расположены параллельно полу, а голень перпендикулярно ему.
• Сними гриф с опор и опусти таз вниз на полную амплитуду движения.
• Сделай вдох и на выдохе подними таз вверх, сжав в конечной точке ягодицы. Сделай статическое напряжение на 1-2 счета.
• Повтори движение нужное количество раз.

Ноги можно расположить не на полу, а на степ-платформе с некоторым количеством подъемников. Это позволит существенно увеличить амплитуду движения. Соответственно лучше нагрузить мышцы ягодиц.

Часто совершаемые ошибки при выполнении

Ягодичный мостик – упражнение, в котором сложно допустить ошибки. Но и здесь возможно допустить некоторые погрешности.

• Неправильная постановка ног. Они должны быть на ширине плеч и расположены так, чтобы голень была перпендикулярна полу.
• Неправильное положение тела на скамье. Нельзя опираться на шею или нижнюю частью спины. Только на лопатки.

Читайте также!

Как укрепить здоровье и прийти к долголетию

Подробнее

• Неполная амплитуда движения. Опускаться и подниматься нужно на полную амплитуду. Поэтому для постановки ног лучше использовать не пол, а степ-платформу с достаточным количеством подъемников.
• Резкие движения при выполнении. Делай акцент на стато-динамику. Быстрые движения с рывками не допускаются.

Когда выполнять упражнение

Ягодичный мостик – изолирующее упражнение. Это упражнение следует ставить после базы (после приседаний, становой тяги, жима ногами). Именно в такой последовательности ты максимально эффективно нагрузишь свои ягодицы и повлияешь на их рост.

Еще один вариант – выполнение ягодичного мостика вторым в суперсете с базовым упражнением, например, с приседаниями. Это вообще самая настоящая бомба, которая просто взорвет твои ягодицы.

Варианты ягодичных мостиков

Мы рассмотрели вариант выполнения упражнения в машине Смита. Есть и другие вариации исполнения. Узнаем, как еще можно выполнять тазовые подъемы и рассмотрим, чем они лучше или хуже выше разобранного варианта.

Ягодичный мостик со штангой

По технике исполнения этот вариант полностью идентичен описанному выше упражнению с той лишь разницей, что нужно удерживать равновесие.

При выполнении упражнения со свободными весами в работу будут включаются мышцы стабилизаторы. А в машине Смите они практически полностью исключаются.

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

Плюс в том, что валик в отличие от штанги мягкий и не давит на бедра. Но качество при этом заметно страдает. Как по мне, так очень сильно. Мне так и не удалось почувствовать хорошей работы ягодиц.

Ягодичный мостик с резинкой

Эспандер – отличный способ разнообразить нагрузку. В этом случае мы можем совершать как тазовые подъемы вверх-вниз под сопротивлением резинки, так и разводить ноги в стороны, когда таз поднят.

Оба варианта я бы применяла исключительно для придания формы, когда объем уже есть. Например, во время круговой тренировки на ноги.

Ягодичный мостик на фитболе

Чаще используется девушками в домашних условиях. С помощью этого упражнения мы можем придать тонус и подтянуть ягодицы, но повлиять на их рост мы не можем.

Ягодичный мостик с опорой на одну ногу

Этот вариант также подходит для домашних тренировок, когда мы занимаемся с собственным весом. Или в качестве разнообразия тренировок в зале.

Непосредственно для роста ягодиц я рекомендую использовать тренажер Смита или свободные веса.

Ягодичный мостик VS приседания

Заменит ли ягодичный мостик приседания и жимы ногами? Конечно, нет! В этих упражнениях разная нагрузка.

В мостике основная нагрузка приходится в момент укорочения мышц ягодиц. В приседаниях, жимах и тягах большая ягодичная мышца находится в максимальном напряжении в удлиненном состоянии.

Вот почему ты способна взять в мостике 100 кг, а во время приседа твой рабочий вес не более 30 кг.

10 советов, как прокачать ягодицы по полной

Ягодичный мостик – легкое в исполнении упражнение. Ниже я дам советы, которые будут скорее касаться не техники, а конечного результата. То есть, как можно повлиять на рост мышечной массы:

• Выполнение не должно проходить на автомате. Не используй силу инерции. Каждая стадия движения должна контролироваться.
• При подъеме штанги толкайся пятками. В этом случае нагрузка будет приходить точно на ягодицы.
• Поднимай таз настолько высоко, насколько сможешь. Чтобы получить максимальный эффект, используй полную амплитуду движения.
• Не делай слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра. Старайся найти ногами оптимальную опорную позицию. В идеале нужно поставить ноги так, чтобы голень была точно перпендикулярна полу.

Читайте также!

Помогает ли бег похудеть: полезные советы для начинающих

Подробнее

• Не зависай в нижней точке и не отдыхай. Как только твоя попа опустилась, сразу вытолкни ее усилием вверх.
• Держи мышцы ягодиц в постоянном напряжении. Упражнение будет малоэффективным, если ты будешь расслаблять мышцы.
• Делай статическое напряжение. В верхнем положении сожми ягодицы на 1-2 чета.
• Не держись руками за гриф. Так ты снимешь часть нагрузки с ягодиц. Если совсем сложно держать руки свободными, можешь взяться за скамью.
• Используй мягкий чехол-накладку для штанги. Или подложи под гриф гимнастический коврик, или намотай на него полотенце. Это позволит тебе избежать дискомфорта. Ведь при работе с большими весами гриф сильно давит на тазовые косточки.
• И не стоит «долбить» ягодицы слишком часто. 1-2 занятия в неделю – более чем достаточно. Это касается и других массонаборных упражнений. Мышцам нужно отдыхать, чтобы расти.

Заключение

Ягодичный мостик в машине Смита – вот какое супер упражнение, которое мы сегодня разбирали.

Это очень простое массонаборное упражнение, которое отличается от многих других большей эффективностью и помогает хорошо прокачать попу. А еще оно подходит для совсем неопытных девушек, которые только начинают свой путь к большим ягодицам.

Возможно, именно это упражнение идеально подойдет для тебя. И тогда ты будешь благодарна за его открытие. А может и вовсе не зайдет. Но попробовать все же стоит.