986 
Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть? Нужно создать дефицит калоража — потреблять меньше, чем расходуется в течение дня. Это подталкивает организм использовать накопленные жировые запасы для получения энергии.
Как рассчитать свою норму? Если цель — похудеть, рекомендуется снизить рацион на 500–750 калорий в день от суточной нормы. Однако важно не делать это слишком резко, чтобы не навредить здоровью.
Нормы употребления калорий
Суточная норма энергопотребления – это индивидуально рассчитанный объем килокалорий, необходимый человеку для поддержания жизнедеятельности, оптимального энергетического баланса и достижения персональных целей в области здоровья и физической формы. Погрузимся в истоки этой концепции.
Родоначальником увлечения подсчетом витальной ценности пищи стал немецкий ученый-химик Юстус фон Либих. Разработанные им более двух столетий назад таблицы энергетической емкости продуктов заложили основу теории, принципы которой актуальны и сегодня, несмотря на время. Фундаментом ее служила аналогия питания с топливом. Либих обратил внимание на способность организма генерировать тепло даже в условиях холода. Он предположил, что источником энергии служит потребляемая пища. Однако встал вопрос измерения выделяемого тепла.
В лабораторных условиях сконструировали герметичный прибор с несколькими камерами. Нагревая воду внутри устройства и фиксируя колебания показаний, ученые ввели понятие «калория». Эта единица обозначает объем тепла, требуемый для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Сам прибор получил название калориметр.
Фон Либих инициировал изыскания по запросу прусских властей, стремившихся определить оптимальный рацион для солдат. Так возникла теория калорийности, которая, несмотря на широкое применение, до сих пор остается в статусе теоретической модели. Несмотря на кажущуюся простоту подтвердить достоверность ее на практике пока не удалось.
Причина кроется в чрезвычайной сложности человеческого организма, который нельзя упрощенно сравнивать с механизмом, сжигающим горючее. Точное определение индивидуальной суточной энергетической потребности – задача высокой сложности.
Фото: freepik / freepik.com
Рекомендуемые суточные энергозатраты (в ккал):
- младенцы: приблизительно 800 (к первому году);
- дети 1-1,5 лет: 1330;
- дети в 1,5–3 года: 1480;
- дети 3-4 лет: 1800;
- дети 5-6 лет: 1990;
- дети 7–10 лет: 2380;
- подростки 11–13 лет: 2860;
- юноши / девушки 14–17 лет: 3160 / 2760;
- беременные: 3200;
- кормящие женщины: 3500;
- студенты (М / Ж): 3300 / 2800;
- спортсмены (М / Ж): 4500 / 3500;
- работники тяжелого физического труда (М): 4500–5000.
Для тех, кто стремится к снижению веса и здоровому образу жизни, систематический учет потребляемой энергии является эффективным инструментом. Со временем эта практика становится естественной привычкой и не вызывает затруднений.
Принципы дефицита калорий для похудения
Фундаментальным принципом методик снижения массы тела является создание отрицательного энергобаланса. Суть стратегии заключается в том, что при систематическом потреблении меньшего объема энергии (килокалорий), чем затрачивается организмом, запускается процесс мобилизации липидных запасов для компенсации образовавшегося витального недостатка.
Потенциальные плюсы энергодефицита
- Коррекция веса: отрицательный энергобаланс стимулирует планомерное расходование жировых депо.
Фото: freepik / freepik.com
- Повышение осознанности питания: практика учета жизненной ценности рациона способствует более глубокому пониманию структуры и объемов потребляемой пищи.
- Минимизация рисков: умеренный энергодефицит является более безопасной альтернативой радикальным диетам, способным нанести ущерб здоровью.
Возможные проблемы и запреты
- Нутритивный дефицит: чрезмерное ограничение калоража может спровоцировать недостаточность поступления жизненно важных витаминов и минеральных веществ.
- Отложенный результат: снижение веса в условиях отрицательного энергобаланса требует значительных временных затрат и психологической выдержки.
- Угроза компульсивного переедания: резкое сокращение суточной калорийности часто провоцирует интенсивное чувство голода, повышая вероятность эпизодов неконтролируемого потребления пищи.
Эффективная коррекция веса – это комплексный процесс, выходящий за рамки простого подсчета калорий. Он должен гармонично сочетать рациональное питание, регулярные физические нагрузки, поддержание психологического комфорта и устойчивости.
Ключевые факторы для мониторинга
- индивидуальные особенности метаболизма и гормональный фон;
- пищевая ценность рациона: соотношение протеинов, липидов и углеводов должно быть сбалансировано;
- влияние стрессоров и качество ночного отдыха: эти параметры оказывают существенное влияние на регуляцию массы тела.
Перед инициацией программы снижения веса на основе ограничения калорийности крайне желательна консультация со специалистом (врачом, диетологом) для всесторонней оценки потенциальных рисков для здоровья.
Фокус должен быть направлен не только на количественное сокращение энергии, но и на выбор высококачественных продуктов, систематическую физическую нагрузку и формирование ЗОЖ в целом. Следует избегать методик с недоказанной эффективностью, отдавая предпочтение выработке устойчивых, здоровых поведенческих паттернов. Именно такая стратегия гарантирует достижение и долгосрочное поддержание целевого веса.
Алгоритм расчета калорий для похудения
В первой четверти ХХ столетия исследователь Фрэнсис Бенедикт совместно с коллегой Джеймсом Харрисом разработали математическую модель, позволяющую установить индивидуальную энергетическую потребность. По ней можно определить калораж, оптимальный для снижения массы тела.
Этап 1: вычисление базовых энергетических затрат
Примените уравнение Харриса – Бенедикта для расчета величины основного метаболизма, базируясь на персональных антропометрических данных.
Для лиц женского пола:
9,99 × масса тела/кг + 6,25 × рост /см — 4,92 × возраст/лет — 161 = Базовые энергозатраты.
Для лиц мужского пола:
9,99 × масса тела/кг + 6,25 × рост /см — 4,92 × возраст/лет + 5 = Базовые энергозатраты.
Фото: freepik / freepik.com
Для иллюстрации рассмотрим параметры Владимира: возраст 35 лет, масса тела 91 кг, рост 1,82 м.
9,99 × 91 = 909,09;
6,25 × 182 = 1137,50;
4,92 × 35 + 5 = 172,20.
Итог: 909,09 + 1137,50 – 172,20 + 5 = 1879,39. Таким образом, минимальные энергетические потребности организма Владимира в состоянии покоя составляют примерно 1879 килокалорий.
Этап 2: учет фактора физической нагрузки
Мы получили общий обмен веществ — минимум, который нужен организму при любых условиях.
Для определения суточного энергобаланса, необходимого для сохранения текущего веса, нужно умножить величину базовых энергетических затрат на коэффициент двигательной активности.
Если Владимир практикует легкие кардиотренировки в течение дня и дважды в неделю посещает тренажерный зал, то целесообразно применить коэффициент физической активности 1,3.
1879 × 1,3 = 2442,7. То есть около 2443 ккал — суточная норма поддержания веса этого мужчины.
| Фактор физической нагрузки | Характеристики активности | КФА |
| Низкий | Преимущественно статичный режим | 1-1,2 |
| Умеренный | Незначительная активность 1-2 раза еженедельно | 1,3 |
| Средний | Кардиотренировки, занятия 3–5 раз в неделю | 1,5-1,6 |
| Высокий | Почти ежедневная физическая активность, тренировки | 1,7 |
| Очень высокий | Практически ежедневные интенсивные нагрузки | 1,9-2,0 |
Для объективной оценки коэффициента физической активности (КФА) анализируйте преобладающий уровень повседневной подвижности, а не эпизодические усилия. Интенсивные тренировки 2 раза в неделю не компенсируют общую гиподинамию и не повысят КФА.
Этап 3: создание энергодефицита для снижения веса
Рассчитанная ранее величина суточного энергобаланса – база для определения энергоемкости ежедневного меню. Чтобы узнать свой максимум калорий для снижения веса, вычтите из базового значения 15 % при умеренном избытке массы тела (менее 10 кг) и 20 % – при значимом превышении нормы веса (от 10 кг).
Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть Владимиру на 5 кг?
Базовый калораж =2442 ккал.
15 % от 2443 = 366,45 ккал.
Калораж для похудения = 2443 – 366,45 = 2076,55.
Фото: prostooleh / freepik.com
Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть при выраженном ожирении (от 40 кг) допустимо вычесть до 30 %, но под врачебным контролем.
Принцип остается тем же и для обратного сценария, рассчитанного на рост мускулатуры (набор массы). С этой целью суточный калораж нужно увеличить на 15–20 %.
Альтернативные методики расчета энергопотребления основаны на том, что потребность в калориях может варьироваться в зависимости от пола. Сравним разные подходы:
- Формула Миффлина — Сан-Жеора:
- Для лиц женского пола от 13 до 80 лет: 10 х масса/кг + (6,25 х рост/см) — (5 х возраст/лет) — 161;
- Для лиц мужского пола от 13 до 80 лет: 10 х масса/кг + (6,25 х рост/см) — (5 х возраст/лет) + 5.
- По этому принципу можно рассчитать, сколько калорий нужно есть подростку, чтобы похудеть.
- Рекомендации ВОЗ (результат умножается на КФА):
Сколько калорий нужно есть женщине, чтобы похудеть:
- от 18 до 30 лет: (0,062 × масса/кг + 2,036) × 240 × КФА;
- от 31 до 60 лет: (0,034 × масса/кг + 3,538) × 240 × КФА;
- от 60 лет: (0,038 × масса/кг + 2,755) × 240 × КФА;
Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть мужчине:
- от 18 до 30 лет: (0,063 × масса/кг + 2,896) × 240 × КФА;
- от 31 до 60 лет: (0,484 × масса/кг + 3,653) × 240 × КФА;
- от 60 лет: (0,491 × масса/кг + 2,459) × 240 × КФА.
КФА по рекомендациям ВОЗ: низкая = 1; средняя = 1,3; высокая = 1,5.
Советы по отслеживанию употребляемых калорий
Энергетическая плотность продуктов определяется содержанием протеинов, липидов, углеводов и иных нутриентов, обладающих специфической энергетической ценностью:
- углеводы — 4 ккал/г;
- протеины — 4 ккал/г;
- липиды — 9 ккал/г.
Отождествлять продукты с одинаковой калорийностью – большая ошибка. Даже при равной массе (1 г орехов и 1 г животного жира) их физиологическое воздействие на организм кардинально различается из-за состава и усвояемости.
Применяйте специализированные уравнения и сервисы автоматизированного расчета для определения вашего суточного калоража. Но гораздо эффективнее пользоваться индивидуальными рекомендациями квалифицированного нутрициолога или диетолога.
Между уровнем активности и суточными энергозатратами существует прямая зависимость. Выше повседневные физические нагрузки — значительнее расход калорий. Информированность о базовом обмене веществ и индексе физической нагрузки позволяет каждому определить примерный суточный калораж, необходимый для сохранения текущей массы тела.
Стратегия безопасного снижения массы тела основана на знаниях физиологии организма. Часто спрашивают, сколько калорий нужно есть, чтобы быстро похудеть. Следует понимать, что резкое снижение калоража провоцирует выраженный голод и повышает риск нарушения режима. Оптимально уменьшать энергопотребление на 200–300 ккал в сутки.
Фото: freepik / freepik.com
Основу рациона должны составлять продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой), протеинами и медленными углеводами, обеспечивающими быстрое насыщение и длительное ощущение сытости.
Часто задаваемые вопросы о количестве калорий для похудения
Какова динамика падения массы тела на фоне снижения калоража?
Важно подчеркнуть, что форсировать события опасно, так как быстрое похудение несет риски деградации мышечной ткани, метаболического дисбаланса, аффективных расстройств и иных нежелательных событий. Физиологически обосновано планомерное уменьшение массы тела на 500–1000 г еженедельно. Этот подход обеспечивает адаптацию организма и возможность длительного сохранения достижений.
Почему масса стабилизируется, несмотря на энергодефицит?
Феномен плато (стагнация веса) на фоне декларируемого снижения суточного калоража может быть связан с некорректными расчетами и отсутствием строго мониторинга (пищевой дневник, трекеры физической активности).
Одинакова ли биологическая ценность калорий?
Однозначно нет! 100 ккал из кондитерских изделий провоцируют резкие гликемические колебания и дают кратковременное насыщение при минимальной нутриентной плотности. Те же 100 ккал из овощей обеспечивают постепенное высвобождение энергии, длительное и качественное напитывание за счет клетчатки и микроэлементов.
Ключевым принципом для тех, кто стремится похудеть, должен оставаться приоритет качества нутриентов, который гарантирует адекватное обеспечение организма жизненно необходимыми веществами, возвращая не только здоровый вес, но и само здоровье.
Материал основан на следующих источниках:
- Дымшиц Е. М. и др. ДИЕТИЧЕСКАЯ МАТЕМАТИКА //СБОРНИК МАТЕРИАЛОВ X ВСЕРОССИЙСКОЙ, НАУЧНО-ПРАКТИЧЕСКОЙ КОНФЕРЕНЦИИ МОЛОДЫХ УЧЕНЫХ С МЕЖДУНАРОДНЫМ УЧАСТИЕМ» РОССИЯ МОЛОДАЯ». – 2018. – С. 74808.1-74808.1.
- Дорофеев А. А., Смирнова В. З. Калории. Способ расчет калорий //Научное и образовательное пространство: перспективы развития. – 2016. – С. 15-17.
- Соловьева В. Считаем калории. – Litres, 2009.
Источник изображения на шапке: freepik / freepik.com
