995 
О чем речь? Питание на 1500 калорий в день – эффективный способ поддерживать здоровье, контролировать (и даже снижать) вес и улучшать самочувствие. Такая схема предусматривает все необходимые питательные вещества, не перегружая организм лишним.
Что нужно помнить? 1500 калорий – это низкокалорийный рацион. А перед началом любой диеты необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться в ее безопасности и соответствии состоянию здоровья.
Принципы планирования питания на 1500 калорий
Сколько калорий в день необходимо получать с пищей, чтобы сохранять хорошее самочувствие? Для каждого человека норму необходимо рассчитывать индивидуально, принимая во внимание исходные условия: возраст, пол, вес, физические нагрузки, скорость метаболизма, наличие заболеваний.
В наши дни актуальный для многих вопрос: «Как избавиться от лишнего веса?» Впрочем, есть и желающие набрать килограммы. Существует простая зависимость: если мы тратим энергии больше, чем потребляем с пищей, вес снижается, и наоборот. Тому, кто следит за своим здоровьем, необходимо рассчитать свой лимит потребляемых калорий.
Общие рекомендации, которые дают «среднестатистическому» человеку, желающему сохранить стройность – питание на 1500 калорий в день. Очевидно, что для многих мужчин и женщин эта цифра является сильно заниженной. Пытаясь уложиться в эти рамки, некоторые будут испытывать голод и потерю энергии.
Кроме того, следует учитывать, что энергию мы получаем из разных видов пищи. Поэтому необходимо рассчитывать также количественное соотношение в ежедневном рационе белков, жиров и углеводов (БЖУ). Традиционно рекомендуемые пропорции БЖУ – 1:1:4. При больших физических нагрузках белков должно быть больше.
Если вы стремитесь к снижению индекса массы тела, вот рекомендуемые пропорции БЖУ: 25-30-45 процентов. Все типы пищи необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. При целенаправленном снижении веса для предотвращения потери мышечной массы очень важны белки. Суточная норма составляет 1,4-1,6 граммов протеина на 1 килограмм вашего веса.
Многие обвиняют жиры в увеличении веса. Однако они жизненно необходимы для построения клеток, усвоения витаминов и других процессов. Дефицит данных элементов дает проблемы с фертильностью, ухудшает состояние кожи, волос, ногтей. Норма жиров в рационе – 0,8-1 грамм на каждый килограмм массы тела. Подсчитав количество белков и жиров, определяем оставшиеся проценты: это будет суточное количество углеводов.
Нам также необходимы витамины и нерастворимые растительные волокна – клетчатка (30 граммов в сутки). Чтобы собрать в ежедневном меню весь комплекс нутриентов, возьмите за правило питаться разнообразно. Используйте разные источники протеинов – мясо, птицу, рыбу, молочные и кисломолочные продукты. Употребляйте фрукты, овощи и зелень, изделия из цельнозерновой муки, бобовые, масла из семян.
Фото: stockking / freepik.com
Следующие продукты следует вовсе исключить:
- алкоголь;
- сладкую газировку, промышленные соки и напитки;
- сахар, сладкую выпечку, кондитерские изделия;
- продукты, состоящие из быстрых углеводов (мюсли, каши быстрого приготовления и др.);
- фастфуд, джанк-фуд;
- мясные полуфабрикаты, колбасы, сосиски;
- консервы, замороженные полуфабрикаты;
- майонез, маргарин, продукты, содержащие трансжиры.
Ученые пришли к выводу, что пища лучше усваивается, когда человек питается в одно и то же время, так что лучше соблюдать режим питания: завтрак, обед, ужин.
Наиболее калорийную пищу полезнее всего съедать в первую половину дня. Подбирая продукты на 1500 калорий в день, придерживайтесь следующих расчетов:
- калорийность завтрака – 350-450 ккал,
- обеда – 450-550 ккал,
- на ужин остается 300-400 ккал.
Оставшиеся калории добираем за счет перекусов.
Если вы по каким-то причинам не завтракаете, калорийность распределяется иначе: обед, перекусы, ужин. Последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до сна, ужин, по возможности, не очень плотный.
Схема может быть другой: завтрак – 30 % калорий, второй завтрак – 7-8 %, обед – 30 %, полдник – 7-8 %, ужин – 25 %.
Рекомендуемые низкокалорийные продукты
Рассмотрим подробнее перечень полезных продуктов, которые должны быть на нашем столе. Обратите внимание на исключения из этого списка.
Итак, правильные продукты на 1500 калорий в день:
- Лосось, треска, тунец, сардины – полезны высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
- Мясо кур, индейки – богато белком, менее жирное по сравнению со свининой, говядиной, бараниной.
Фото: freepik / freepik.com
- Обезжиренное молоко, творог, йогурты – содержат кальций, малокалорийны.
- Злаки, изделия из муки грубого помола – высокое содержание клетчатки, мало калорий, хорошо насыщают.
- Брокколи, цветная капуста, помидоры, огурцы, морковь, шпинат – богатый минеральный состав, много витаминов и клетчатки. Очень мало калорий.
- Цитрусовые, яблоки, груши, ягоды – содержат много витаминов, клетчатки и мало сахаров, подходят для перекусов.
Пример меню на 1500 калорий
Доступные, вкусные и разнообразные продукты на 1500 калорий в день, меню на неделю:
Понедельник
- Завтрак. Омлет с овощами, несладкий чай/кофе.
- Перекус. Йогурт с кусочками фруктов.
- Обед. Куриный суп-лапша, половина вареного яйца, хлеб с отрубями.
- Полдник. Горсть грецких орехов, смузи (овсянка + банан).
- Ужин. Овощной салат (заправить маслом базилика), рыба, запеченная с овощами.
Вторник
- Завтрак. Овсяная каша, банан, сыр с пониженным содержанием жиров, чай с лимоном.
- Перекус. Кусочек тыквы, запеченной с ароматными травами.
- Обед. Суп-пюре из цветной капусты, овощной салат, тушеное мясо с фасолью.
- Полдник. Творог, ягоды, чай, ложка меда.
- Ужин. Греческий салат, брокколи, лосось.
Фото: KamranAydinov / freepik.com
Среда
- Завтрак. Творожная запеканка, чай несладкий с лимоном.
- Перекус. Тосты с паштетом.
- Обед. Винегрет, грибной суп, курица.
- Полдник. Мюсли с курагой, соевое молоко, «шоколадная» каша с добавлением какао.
- Ужин. Овощной салат, заправленный оливковым маслом, курица в горчичном маринаде, полба, огурец на гарнир.
Четверг
- Завтрак. Блинчики из овсяной муки с рыбой или творогом, зеленый чай с ложкой меда.
- Перекус. Творожный сыр на тосте, карамелизированная тыква.
- Обед. Сырный суп с половиной яйца, хлеб ржаной.
- Полдник. Смузи из кефира с бананом, орехи кешью.
- Ужин. Салат из зеленых овощей с яйцом, заправка из йогурта (жирность 0 %).
Пятница
- Завтрак. Овсяная каша с бананом, сыр с низким содержанием жира, чай.
- Перекус. Свекольный салат с черносливом и сметаной (0 % жирности).
- Полдник. Творог с изюмом, яблоко.
- Ужин. Кальмар, отварной картофель и огурец на гарнир, чай.
Суббота
- Завтрак. Омлет, крем-чиз, чай с медом и лимоном.
- Перекус. Салат из фруктов с обезжиренным йогуртом.
- Обед. Овощи, сбрызнутые оливковым маслом, цыпленок в сметанном соусе, отварная гречка на гарнир.
- Полдник. Смузи из кефира, груши и банана.
- Ужин. Лосось в кунжутной панировке, овощи с соусом терияки, томатный сок.
Воскресенье
- Завтрак. Яичница с беконом, колбаски, капуста квашеная, зеленый чай.
- Перекус. Фрукты с низким гликемическим индексом.
- Обед. Овощной салат с обезжиренной сметаной, мясной гуляш, гречка на гарнир.
- Полдник. Мюсли с миндальным молоком.
- Ужин. Куриное филе по-строгановски, рис, стручковая фасоль на гарнир.
Как разнообразить питание на 1500 калорий
Варим кашу на воде, добавляем фрукты, специи, сыр
При ежедневном строгом лимите в 1500 калорий молоко и сахар в кашу не добавляют (это делает ее слишком калорийной). Не используют также каши быстрого приготовления, которые содержат мало полезного. Крупу замачивают, варят на воде и придают ей необычный вкус, добавляя корицу, ягоды, кусочки печеного яблока, орехи.
Хорошо разваренная каша раскрывает вкус крупы (овса, перловки, риса, гречки), в нее даже можно не класть масло. По желанию можно добавить несколько капель льняного или конопляного или половину чайной ложки сливочного.
К гречневой и ячменной каше подойдет заправка из оливкового масла с зеленью и тертым сыром. Масло должно быть первого холодного отжима. Также очень вкусны каши с грибами. Попробуйте эти новые нетрадиционные сочетания вкусов.
Картофель лучше отваривать
Если картошка фри или запеченная с аппетитной корочкой – под категорическим запретом для худеющих, то отварная – совершенно безопасна. Это самостоятельное сытное блюдо, которое не следует перегружать другими ингредиентами. Достаточно добавить свежую зелень и капельку масла. Вкус картошки зависит от сорта, цвета, формы. Выбирайте те, что вам нравятся.
Мясо и рыбу готовим в рукаве
Наименее калорийным мясо получается при запекании в рукаве. Разумеется, это зависит и от сорта продукта. Самые постные виды: куриная грудка, постная говядина, навага. Чтобы вкус получился более пикантным, используйте ароматную рубленую зелень и немного масла. Мясо и рыба, приготовленные в рукаве, получаются очень нежными и сочными.
Вместо магазинной колбасы готовим пастрому или запекаем куриную грудку
Промышленные колбасы содержат усилители вкуса, много соли и калорий, поэтому от них лучше отказаться. Пастрома из говядины – настоящий деликатес, который нетрудно приготовить дома. Куриная грудка, тушеная с травами способом су-вид (длительное томление на водяной бане), приобретает совершенно новый восхитительный вкус.
Фото: wirestock / freepik.com
Не увлекаемся авокадо
Этот заморский фрукт всем хорош, богат клетчаткой, но содержит слишком много жиров. Пожалуй, вовсе отказываться от него не стоит. Но следует ограничить количество. Режьте авокадо тонкими ломтиками, добавляйте их на бутерброды, чтобы насладиться любимым вкусом.
Научитесь вкусно готовить мидии
При большом содержании легкоусвояемых белков и полезных микроэлементов эти морские моллюски почти не несут калорий, готовятся очень быстро и при умелом подходе становятся настоящим деликатесом. Лучший вкус у мидий в раковинах. Готовьте их в белом вине с добавлением специй. Подавайте их под разными соусами. С мидиями можно позволить себе хлеб (цельнозерновой).
Выбирайте полезные натуральные десерты
К таким относятся печеные яблоки, самодельные конфеты из сухофруктов, Белевская пастила без сахара. Вскоре вы привыкнете к натуральному вкусу: жирные сладкие торты и пирожные перестанут будоражить ваше воображение.
Фото: azerbaijan_stockers / freepik.com
Завтрак необходим, не пропускайте его
Если употреблять на завтрак «медленные» углеводы, то чувство сытости долго не проходит. Яйцо и ломтик сыра не дают такого ощущения. Из соображений снижения калорийности ограничьтесь половинкой яйца, так как этот продукт не относится к постным. По возможности покупайте фермерские товары: в частных хозяйствах питание кур более разнообразное и натуральное.
Часто задаваемые вопросы о питании на 1500 калорий в день
Подходит ли мужчинам меню на 1500 калорий в день?
Метаболизм мужчин намного интенсивнее, чем у женщин, поэтому данный лимит является слишком строгим, аскетичным. При таком рационе мужчина будет просто-напросто голодать. Это постепенно приведет к истощению, потере мышечной массы, слабости. Калорийность мужского меню изначально выше.
Что входит в список продуктов на 1500 калорий в день?
Это натуральные продукты питания, приготовленные по простой рецептуре. Они должны содержать (и сохранять при кулинарной обработке) полный набор витаминов, микроэлементов, клетчатку, полезные жиры, незаменимые аминокислоты. Это нежирные сорта мяса и рыбы, молочные и кисломолочные продукты, зерновые, фрукты, овощи, зелень, ягоды.
Какова схема питания на 1500 калорий в день для женщины, стремящейся похудеть?
Продукты следует употреблять в определенном режиме. Углеводистая пища должна съедаться в первой половине дня, лучше утром. Обеденное меню должно соответствовать правилам Гарвардской тарелки, а именно: половина рациона составляют овощи, четверть обеда – белки и жиры, еще четверть – медленно действующие углеводы.
Овощи лучше сырые, допускаются паровые или тушеные. Ужин преимущественно протеиновый, с овощами и «легкими» (ненасыщенными) жирами. Последний прием пищи строго за 3-4 часа до сна. В промежутках между завтраком, обедом и ужином ешьте киви, апельсины, грейпфруты, но попробуйте обойтись без перекусов.
Дневное потребление калорий требует разумного подхода и рационального расчета. «Потолок» зависит от того, каких изменений в организме вы хотите добиться. 1500 калорий в день – ориентировочная цифра. При подборе калорийности меню учитывайте ваше состояние здоровья, дефицит тех или иных микроэлементов и витаминов, состояние и тонус мышечной ткани, объем физической нагрузки, возраст, пол.
Если вы считаете, что ваш привычный стол нуждается в корректировке, лучше всего обратиться к специалисту по питанию. Он оценит ваше состояние и поможет подобрать разнообразный и полезный именно для вас рацион. Избегайте соблазнов, не покупайте «мусорную» еду.
Материал основан на следующих источниках:
- Череп З. П., Андреенко Т. А., Рогожкина А. А. Правильное питание в формировании здорового образа жизни //Наука-2020. – 2019. – №. 10 (35). – С. 39-44.
- Погожева А. В., Батурин А. К. Правильное питание-фундамент здоровья и долголетия //Пищевая промышленность. – 2017. – №. 10. – С. 58-61.
- Кунакова Р. В. и др. Здоровое питание XXI века: функциональные продукты питания и нутригеномика //Вестник Академии наук Республики Башкортостан. – 2016. – Т. 21. – №. 3 (83). – С. 5-14.
Источник изображения на шапке: freepik / freepik.com
