Кетодиета для начинающих: основы и правила

О чем речь? Кетодиета для начинающих может оказаться сложным способом питания. Однако если заранее познакомиться со всеми ее правилами, плюсами и ограничениями, получится снизить вес и улучшить самочувствие, повысить энергию.

В чем особенность? При такой диете нужно снизить потребление углеводов и увеличить долю жиров. Это переводит организм в состояние кетоза, которое поначалу может вызывать дискомфорт. Но если не нарушать принципы питания, очень скоро получится ощутить все преимущества такого рациона.

Принцип действия кетодиеты

Она основана на повышении доли жиров в рационе до 70–80 %, за счет чего организм переключается на их сжигание. Это так называемое состояние кетоза. Оно обеспечивает быстрое похудение без постоянного чувства голода и вреда для здоровья. По этой причине кетодиета пользуется популярностью у начинающих.

Впервые таким режимом питания заинтересовались в 1920-х годах, когда врачи обнаружили, что у детей с эпилепсией, с преимущественно жирной пищей в диете, уменьшилось количество приступов. Хотя в то время не понимали, как это работает, метод доказал свою эффективность.

Суть этой диеты — резко сокращаем содержание углеводов и увеличиваем долю жиров, которые через 3–5 дней начинают сжигаться организмом. Кетоны при этом производятся как альтернативная энергия.

Опишем это чуть более подробно. В результате резкого сокращения углеводов организм полностью расходует гликогеновые запасы уже через 24–48 часов. Это вынуждает его перестроить метаболизм и начать активно расщеплять жировые отложения, преобразуя их в кетоновые соединения. Данный процесс является естественным механизмом энергообеспечения, а принцип этой диеты понятен даже для начинающих: сознательное введение организма в особое метаболическое состояние.

Одновременно в теле запускаются два взаимосвязанных процесса: синтез глюкозы и выброс инсулина. Эти вещества работают в тандеме — первое питает клетки, а второе контролирует ее концентрацию в крови.

Фото: freepik / freepik.com

При регулярном поступлении углеводов система работает в стандартном режиме, используя глюкозу. Но стоит создать дефицит, и метаболизм перестраивается, активируя резервные механизмы. В этом состоянии жировые запасы становятся альтернативным топливом, что и является сутью кетоза.

Переход в такую фазу сопровождается характерными симптомами:

• появление специфического «кетонового» запаха изо рта, напоминающего ацетоновый;
• учащенные позывы к мочеиспусканию;
• ощущение сухости во рту и повышенная потребность в жидкости;
• уменьшение чувства голода;
• временные расстройства пищеварения;

• повышенная эмоциональная возбудимость;
• общее снижение энергетического тонуса.

Последние три симптома обычно носят временный характер и постепенно исчезают по мере адаптации организма.

Преимущества кетодиеты

Она отличается большим количеством плюсов, из-за чего к ней прибегают не только те, кто хочет похудеть, но и те, кто заботится о здоровье организма:

• Эффективное снижение веса. За счет перехода на жировой метаболизм происходит активное его расходование, что обеспечивает стабильное уменьшение массы тела.
• Нормализация гликемического профиля. Система питания способствует стабилизации концентрации глюкозы в кровяном русле, представляя особую ценность для лиц с инсулинорезистентностью.
• Продолжительное отсутствие приступов голода. Высокое содержание липидов и протеинов в рационе обеспечивает длительное чувство сытости, уменьшая частоту приемов пищи.
• Стимуляция мозговой активности. Научные данные подтверждают положительное влияние кетоновых тел на нейрокогнитивные функции и ясность мышления.

Фото: David B Townsend / unsplash.com

Кроме основных преимуществ, эта диета демонстрирует ещё целый ряд дополнительных положительных эффектов:

• стабилизация показателей кровяного давления;
• повышение чувствительности к инсулину;
• улучшение состояния кожных покровов, включая уменьшение акне и воспалений;
• стабилизация эмоционального фонас появлением ощущения легкости.

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами кетогенной диеты, необходимо строго соблюдать пищевые рекомендации, поскольку даже незначительное употребление запрещенных углеводосодержащих продуктов может нарушить режим расщепления жиров.

Научные исследования убедительно доказали долгосрочную эффективность данного подхода к снижению веса. Похудение происходит благодаря комплексному воздействию на организм:

• во-первых, за счет активного использования жировых запасов в качестве энергетического субстрата;
• во-вторых, благодаря естественному снижению аппетита;
• в-третьих, за счет оптимизации метаболических процессов.

Кетодиета особенно полезна при диабете второго типа. Она естественно снижает уровень сахара в крови и улучшает реакцию на инсулин.

Интересно, что кетоны не только дают энергию, но и защищают организм: уменьшают воспаления и нейтрализуют вред от окислительного стресса.

А главное — этот метод продолжает помогать при эпилепсии, особенно когда лекарства бессильны. Первоначальная цель создания такого режима питания остается актуальной и сегодня.

Основные принципы кетодиеты для начинающих

Что нужно знать новичкам, прежде чем худеть — такой рацион резко меняет привычный баланс питания, увеличивая долю жиров до 70 % вместо стандартных тридцати. Основу диеты составляют жирные сорта мяса, рыбы, молочные продукты. Немаловажны также растительные и животные масла. Такой подход полностью перестраивает метаболизм на сжигание жиров.

При кетогенном питании белки составляют лишь 20–25 % рациона, а углеводы строго ограничиваются 5–10 %. Это критически важно. Даже небольшое превышение углеводной нормы может помешать переходу в кетоз.

Читайте также!

Жиры в орехах: какие выбрать для максимальной пользы?

Подробнее

Для отслеживания состояния используют специальные тест-полоски. Они определяют уровень кетонов в моче. Оптимальное их количество подтверждает успешное вхождение в режим расщепления жиров. Однако здесь важен баланс.

Для безопасного соблюдения такой диеты необходим постоянный мониторинг этих карбонильных соединений — их избыток может привести к опасному кетоацидозу. Перед началом этого рациона питания необходимо пройти медицинское обследование и получить консультацию специалиста. Когда вы уже на диете, контролировать состояние можно с помощью анализа крови на кетоновые тела.

Важно знать принципы действия и ограничения при соблюдении этого режима питания, поскольку он требует серьезного подхода — как психологической готовности, так и строгого соблюдения пищевых ограничений.

Чтобы облегчить переход на кетодиету, за месяц начните постепенно сокращать углеводы, устраивайте разгрузочные дни и полностью исключите сахар и мучное. Это поможет организму мягко адаптироваться к новому типу питания.

Противопоказания кетодиеты

Современные медицинские исследования указывают на несбалансированность такого рациона питания при длительном применении, отмечая его потенциальный вред для здоровья. Для отдельных групп людей такой режим может представлять серьезную опасность.

Кому стоит воздержаться от кетодиеты:

• при заболеваниях печени и (или) почек— избыток белков и жиров дает чрезмерную нагрузку на эти органы;
• беременным и кормящим— недостаток углеводов негативно влияет на развитие ребенка;
• при панкреатите — высокожировой рацион может вызвать обострение;
• диабетикам— требует постоянного медицинского контроля;
• после удаления желчного пузыря — затруднено переваривание жиров;
• при желчнокаменной болезни— повышает риск осложнений.

Кетогенная диета противопоказана женщинам в период лактации, за исключением редких случаев врожденных нарушений жирового обмена. При длительном соблюдении этого режима питания (свыше шести месяцев) могут возникнуть серьезные последствия для здоровья.

Фото: jcomp / freepik.com

Организм начинает испытывать дефицит важных микроэлементов — магния и калия, а также витаминов группы В. Одновременно повышается уровень холестерина, что создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличивает риск развития соответствующих заболеваний.

Кетогенная диета для детей может применяться исключительно по медицинским показаниям и требует постоянного врачебного контроля.

Среди возможных временных осложнений наблюдаются головокружение, головные боли, повышенная утомляемость и учащенное сердцебиение. Обычно эти проявления постепенно исчезают самостоятельно. Для облегчения состояния рекомендуется увеличить потребление жидкости, особенно минеральной воды,богатой электролитами.

Разрешенные и запрещенные продукты на кетодиете

При составлении меню для начинающих в этом режиме питания список съестногостановится незаменимым помощником. Он позволяет легко ориентироваться, какие ингредиенты поддерживают кетоз, а какие могут его нарушить.

При формировании рациона для кетодиеты у начинающих, особенно женщин, важно учитывать, что некоторые продукты требуют контроля, а не полного исключения, потому что их отсутствие может негативно сказаться на здоровье. Отдельные виды орехов (например, кешью), корнеплоды (морковь, свекла) и некоторые ягоды содержат повышенное количество углеводов, но могут присутствовать в меню в минимальных количествах.

На кетодиете привычные углеводные гарниры легко заменяются низкоуглеводными овощами. Цветная капуста, брокколи, кабачки и спаржа, приготовленные путем запекания, тушения или жарки, становятся отличной альтернативой картофелю и крупам. Шпинат и авокадо также прекрасно вписываются в этот лечебный рацион как полезные растительные компоненты.

Формируя меню кетодиеты для начинающих из простых продуктов, обратите внимание на полезные жиросодержащие варианты для перекусов. Свежий сыр, маслины, вареные яйца и ломтики авокадо не только удобны в приготовлении, но и надолго избавляют от чувства голода. Грецкие орехи и семена льна станут отличным дополнением, если соблюдать меру, — несмотря на пользу, они содержат немного углеводов.

Алкогольные напитки требуют особого контроля. Полностью исключите пиво и сладкие коктейли из-за высокого содержания сахаров. В умеренных количествах допустимы сухие вина и чистые крепкие напитки без добавок, но помните — алкоголь замедляет вхождение в кетоз и увеличивает нагрузку на печень.

Из безалкогольных вариантов выбирайте чай и кофе без сахара. Обычное молоко лучше заменить растительными аналогами — кокосовым или миндальным, которые не содержат лишних углеводов.

Советы по составлению рациона на кетодиете

Чтобы режим питания был эффективным, необходимо следовать ряду правил:

Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов

Основу правильного питания составляют полезные жиры, дополненные умеренным количеством белков и минимальной долей углеводов. Нарушение баланса, особенно увеличение белка, способно замедлить кетоз или вообще прекратить его.

Поддерживать водно-электролитный баланс

Низкоуглеводные диеты заставляют организм выводить жидкости больше, чем другие. Поэтому необходимо контролировать водный баланс. Также нужно следить за уровнем электролитов — на кетодиете возможно недостаточное поступление натрия, калия и магния. Их можно восполнить минеральными водами или небольшим количеством соли в пище.

Включить в рацион клетчатку

Хотя углеводов при кетодиете должен быть минимум, организму требуются пищевые волокна для правильной работы пищеварительного тракта. Необходимо употреблять листовые и некрахмалистые овощи. Также полезны семена чиа и льняная мука.

Фото: Terry Jaskiw / unsplash.com

Исключить спонтанность меню

При кетодиете важно планировать ассортимент блюд заранее, например на неделю вперед. Это особенно полезно для начинающих, которым еще сложно соблюдать режим питания и держать в холодильнике только разрешенные продукты.

Обратить внимание на альтернативы

Если без некоторых продуктов не обойтись, можно поискать их кетоварианты. Например, любители сладкого могут использовать сахарозаменители — эритритол или стевию, а выпечку готовить с миндальной или кокосовой мукой. Ксантановая камедь также может заменить пшеничную муку, если нужен загуститель для соуса или подливы.

Контроль показателей в этом режиме питания

Для точного определения того, находитесь ли вы в режиме расщепления жиров, рекомендуется регулярно проводить измерения уровней кетонов и глюкозы. При анализе мочи тестовой полоской терапевтическим считается коридор от полутора до четырёх ммоль/л.

Часто задаваемые вопросы о кетодиете для начинающих

Можно лисочетатьэтот режим питания со спортом?

Даже необходимо! Но для начинающих в первые недели кетодиеты тренировки должны быть менее интенсивные, чем обычно. Выносливость снижается, поэтому требуется обращать внимание на самочувствие, чтобы не чувствовать усталость или слабость. Когда организм адаптируется к питанию, нагрузки можно увеличивать.

Почему соблюдающим кетодиету нужно следить за скрытыми углеводами?

Не стоит доверять надписям «фитнес» или «диетический». Многие продукты, например, маринады, соусы, колбасы, некоторые йогурты, содержат неочевидные источники углеводов, которые могут нарушить кетоз. Тщательно изучайте состав продовольственных товаров.

Требуется ли дополнительный прием витаминов на кетодиете?

Хотя этот режим питания обеспечивает организм всеми необходимыми веществами, может потребоваться прием некоторых витаминов и минералов, в первую очередь электролитов (натрий, калий, магний), благодаря которым можно избежать мышечных судорог и чувства усталости. Также рекомендуется принимать Омега-3, витамины D и группы B.

Что такое кето-грипп?

Это реакция организма в период адаптации к изменениям в рационе при этой диете, особенно у начинающих. Называется так, потому что напоминает грипп. Человек испытывает слабость, сонливость, общее недомогание сопровождается головной болью. Чтобы ускорить «выздоровление», нужно снижать потребление углеводов постепенно, пить больше воды, принимать электролиты и отдыхать.

Почему на кетодиете вес иногда перестает снижаться?

Скорее всего, вы потребляете скрытые углеводы, возможно, в вашем меню не хватает белка либо калорийность рациона увеличилась. Проверьте свой режим питания, увеличьте физическую нагрузку. Рекомендуется проконсультироваться с диетологом.

Как контролировать голод при этом режиме питания?

Сбалансированный кеторацион с достаточным количеством жиров и белков помогает поддерживать длительное чувство сытости. Включите в меню авокадо и орехи, сваренные вкрутую яйца, рыбу, семена чиа. Исключите сладкое и простые углеводы — они провоцируют чувство голода.

Возможно, но сложнее подобрать полноценное меню. Основное внимание уделяйте растительным источникам полезных жиров (авокадо, оливковое масло, орехи), белковым продуктам (бобовые, тофу) и овощам с низким гликемическим индексом.

Возможна ли вегетарианская кетодиета?

Это осуществимо, но полноценное меню подобрать сложнее. Основной акцент делайте на растительные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло), растительные белки (например, тофу или темпе), овощи с низким гликемическим индексом.

Начинающим кетодиету лучше заранее узнать о правилах и принципах такого режима питания. Их несоблюдение может не только не принести желаемого эффекта, но и навредить здоровью. Приготовьтесь к тому, что в первое время придется испытывать не самые приятные ощущения, которые, впрочем, быстро пройдут. Заранее проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что кетодиета вам подходит.

Материал основан на следующих источниках:

• Овчинина Д. С. и др. Кетодиета. Дань моде или альтернативный путь для пациентов с ожирением? //Children’s Medicine of the North-West. – 2021. – Т. 9. – №. 1. – С. 264-265.
• Кобзева К. О. КЕТО ДИЕТА. – 2021.
• Меркола Д. Кето-диета. – Litres, 2018.

Изображение в шапке статьи: cookerking / unsplash.com

Делимся своим,
ТОП-10 сладостей, которые можно есть при похудении

Делимся своим, ТОП-10
сладостей, которые можно есть при похудении

Николай Панасюк

Нутрициолог, основатель и главный эксперт академии нутрициологии GetFit

Мы умеем синтезировать ДНК и клонировать животных, но по‑прежнему знаем невероятно мало о том, что нужно нашему телу. И это далеко не каперсы и мясо дальневосточного краба. Наши эксперты развенчают мифы и поделятся проверенными правилами питания без лишних затрат.

Только сейчас бесплатно получите подборку полезных материалов:

Николай Панасюк

Нутрициолог, основатель и главный эксперт академии нутрициологии GetFit

Собираем ПП продукты на неделю: 10 лучших продуктов для вашего здорового рациона

Удобный гайд для выбора самых полезных и дешевых продуктов в магазине

Не ограничивай себя: ТОП-10 сладостей, которое можно есть при похудении

Узнайте как худеть вкусно и с удовольствием!

Продукты вечной молодости: 9 лучших продуктов для борьбы со старением

Краткая инструкция по сохранению вашего здоровья

Домашняя аптечка нутрициолога

Соберите правильно свою домашнюю аптечку и будьте здоровы

Получить подборку бесплатно

MOV 2 mb

PDF 2 mb

Уже скачали 100 500 человек