1002 
- Механизм образования висцерального жира
- Правила избавления от висцерального жира
- Контролируйте объем пищи
- Выбирайте необработанные злаки
- Делайте упор на аэробные нагрузки
- Включите клетчатку в рацион
- Выбирайте правильные жиры
- Здоровый ночной отдых — путь к стройности
- Победите стресс — уберите жир
- Измените рацион
- Исключите табак и контролируйте алкоголь
- Как убрать висцеральный жир с помощью упражнений
- Динамические повороты с выпрыгиванием:
- Прыжковые выпады в стороны:
- Диагональные выпады с усложнением:
- Упор «Альпинист»:
- Планка с поворотами таза:
- Велосипедные подъемы с поворотом:
- Боковые повороты с упором:
- Часто задаваемые вопросы о борьбе с висцеральным жиром
- На какой показатель ориентироваться при его снижении?
- Эффективна ли хирургическая коррекция?
- Как убрать висцеральный жир с органов при критических состояниях?
Как убрать висцеральный жир? Правила точно такие же, как и в случае других видов тучности – сбалансированное питание и физические нагрузки. Необходимо отказаться от быстрых углеводов, трансжиров, вредных привычек и сократить объем порций.
На что обратить внимание? Необходимо делать упор на аэробные нагрузки – прыжки, выпады, скручивания. Важна регулярность: если заниматься 2-3 раза в неделю, то первый результат будет заметен уже через месяц.
Механизм образования висцерального жира
Физиология человеческого тела такова, что оно нуждается в определенных жировых накоплениях. Эксперты по питанию разделяют их на два вида:
- Поверхностная жировая прослойка – естественный энергетический резерв тела, расходующийся в первую очередь при недостатке калорийности. При ограничении питания этот слой относительно легко поддается уменьшению.
- Висцеральный (глубинный) жир, выполняющий важнейшую роль – охрану внутренних органов. Эти внутренние «резервуары» играют ключевую роль в гормональном балансе, и их уменьшение требует особых усилий.
Клетки висцерального жира имеют свойство тормозить метаболические процессы, усиливая тем самым свое накопление. Существует и прямая зависимость. Объем висцерального жира влияет на то, насколько неподатливым становится подкожный его слой.
Фото: youtube.com
Активируется процесс патологического набора веса, увеличивается вероятность возникновения проблем с сердцем, сосудами и уровнем сахара в крови.
Дополнительным фактором накопления жировой ткани выступает гормон стресса – кортизол, синтез которого усиливается при нервном напряжении. Данная реакция особенно характерна для представительниц женского пола, компенсирующих перенапряжение приемом пищи.
Исследования в области медицины доказывают: при содержании висцерального жира свыше 15 % от общей массы тела существенно возрастает риск развития злокачественных новообразований.
Правила избавления от висцерального жира
Существуют положительные и отрицательные аспекты этой проблемы. Отрицательный момент в том, что среди всех видов подобных отложений он наиболее опасен для организма. Позитивная сторона: вопрос о том, как убрать висцеральный жир, вполне решаем. Для начала важно знать: согласно последним научным данным и медицинским рекомендациям, ежедневная получасовая физическая активность — базовый шаг к избавлению от жировой прослойки. Существует шесть научно подтвержденных методов борьбы с висцеральным жиром:
Контролируйте объем пищи
Это может показаться банальным, но требует серьезного подхода. Исследователи провели сравнительный анализ различных диетических подходов, включая употребление большого количества молочной продукции, специальные упражнения для пресса и низкокалорийное питание. Как убрать висцеральный жир у женщин и мужчин наиболее эффективно показал рацион с пониженной калорийностью. Испытуемые продемонстрировали сокращение его объема на 12 % и общей жировой массы – на 5 %. Участники эксперимента отмеряли порции с помощью ладоней и пальцев, исключив промежуточные приемы пищи.
Фото: hourglasstummytuck.com
Рекомендация: если вы видите проблему в размере съедаемого, ситуацию можно легко скорректировать. Тщательное планирование поможет уменьшить объем потребляемой пищи без чувства голода и дефицита нутриентов. Составляйте меню на неделю. Включайте достаточное количество протеина и сложных углеводов, таких как печеный картофель, цельнозерновые продукты, а также разнообразные фрукты и овощи.
Выбирайте необработанные злаки
Сбалансированное питание с подсчетом калорий, в основе которого лежат цельные зерна, эффективно уменьшает абдоминальные жировые отложения. Это происходит благодаря тому, что натуральные злаки дают длительное чувство насыщения и способны регулировать концентрацию глюкозы в кровеносной системе, что напрямую влияет на контроль пищевого поведения.
Рекомендации: обогатите ежедневный рацион полезными углеводами, включив в него овсянку, хлебцы из цельного зерна, гречневую крупу, пшеничный булгур, неочищенный рис. Дополнительно можно использовать цельнозерновой кускус и пробовать новые вариации привычных блюд – например, освоить рецепт ароматных блинов из гречневой муки.
Делайте упор на аэробные нагрузки
В вопросе о том, как убрать висцеральный жир на животе, они превосходят силовые тренировки по эффективности. Кардиоупражнения демонстрируют более значимое воздействие на жировые отложения в области брюшной полости и печени в сравнении с силовыми.
Фото: 1stclassmed.com
Несмотря на то, что упражнения с отягощениями не борются напрямую с внутренним жиром, они играют важную роль в наращивании мышечной массы и увеличении силовых показателей. А это ведет к повышению скорости метаболизма и, как следствие, уменьшению жировых отложений в абдоминальной зоне. Для достижения максимальных результатов рекомендуется комбинировать 3-4 кардиосессии длительностью 30–40 минут еженедельно с силовыми тренировками. Последние должны включать основные составные движения для мышц верхних и нижних конечностей, среди которых разные вариации приседаний, выпадов, упоров лежа и статических удержаний.
Включите клетчатку в рацион
Ежедневное употребление 10 г растворимой клетчатки снижает количество висцерального жира на 3,7 % за пятилетний период. В желудке она формирует гелеобразную массу, обеспечивая насыщение и препятствуя усвоению холестерина.
Совет: добавляйте клетчатку в меню постепенно, избегая чрезмерной нагрузки на пищеварение. Основные источники растворимой клетчатки – овес, рожь, яблоки, бананы и бобы.
Выбирайте правильные жиры
Исследования показывают: важен не только объем потребляемых жиров, но и их качество. Правильные позитивно влияют на функции организма – от когнитивных до метаболических. Повышенное потребление мононенасыщенных жиров помогает уменьшить абдоминальные отложения и улучшить восприимчивость к инсулину. При этом трансжиры негативно сказываются на объеме талии: они увеличивают жировые объемы в области живота и способствуют перемещению жира из других зон тела.
Рекомендация: минимизируйте употребление продуктов с гидрогенизированными жирами – кондитерских изделий, маргарина и перегретых масел. Здоровые мононенасыщенные жиры находятся в авокадо, оливковом и подсолнечном масле, различных орехах.
Здоровый ночной отдых — путь к стройности
Исследования показывают: люди с пятичасовым сном накапливают значительно больше абдоминального жира за пятилетний период, чем те, кто отдыхает шесть часов и дольше.
Оптимизируйте свой сон. Исключите гаджеты за полтора часа до него, создайте расслабляющую атмосферу. Подготовьтесь к ночному покою: приглушите освещение, выполните легкую растяжку, соблюдайте баланс в питании. Обеспечьте полную темноту с помощью маски и замените социальные сети на бумажную книгу.
Победите стресс — уберите жир
Гормон кортизол, вырабатывающийся при перенапряжении, провоцирует накопление висцерального жира в области живота. Трансформируйте образ жизни: регулярно тренируйтесь, освойте медитацию, релаксацию. Эти практики помогут достичь гармонии тела и сознания.
Измените рацион
Накопление висцерального жира часто связано с употреблением подслащенных напитков и избытком «пустых» калорий из некачественной пищи. Рекомендуется выбирать цельные фрукты вместо большого количества соков. Стройте меню на основе медленных углеводов, полноценного белка, избегая быстрых сахарных перекусов – это обеспечит стабильный уровень энергии.
Исключите табак и контролируйте алкоголь
Отказ от сигарет и разумное отношение к спиртному становятся ключевыми факторами позитивных изменений в организме, в особенности для мужчин. Учтите: пусть результат не виден моментально, снижение висцерального жира – это инвестиция в долгосрочное здоровье и самочувствие.
Как убрать висцеральный жир с помощью упражнений
Данные физические нагрузки охватывают множество мышечных групп, обеспечивая высокую интенсивность. Это позволяет эффективнее сжигать калории, увеличивать частоту сердечных сокращений (для достижения аэробного эффекта) и прорабатывать мышцы центра тела. Как убрать висцеральный жир на животе – важный вопрос, ведь именно в этой зоне он имеет свойство накапливаться.
Организуйте занятие по круговому методу. Оптимальный вариант – выполнение указанных упражнений в формате 4-5 кругов. Новичкам рекомендуется схема: 30 секунд активности – 30 секунд восстановления. Тренированным подойдет режим 40:20, а опытным атлетам – 45:15. Интервал отдыха между кругами варьируется от 30 до 90 секунд, исходя из вашей физической формы. Отдыхайте до момента снижения пульса до 60 % от максимальной частоты сердечных сокращений (при отсутствии пульсометра ориентируйтесь на восстановление дыхания).
Финализируйте тренировку комплексом растягивающих упражнений для снятия мышечного напряжения.
Фото: pinterest.ru
Выполняйте данный комплекс 2-3 раза за неделю.
Динамические повороты с выпрыгиванием:
- Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, вытягивайтесь макушкой к потолку. Выполните прыжок, расставив ноги шире, и опуститесь в полуприсед.
- Достигнув нижней позиции, выполните поворот туловища влево, направляя левую руку к полу. Правую устремите вверх.
- Следите за положением поясничного отдела – он должен оставаться стабильным. Ротацию выполняйте только грудной клеткой.
- Прыгните, соединив стопы вместе, выпрямитесь. Снова прыжком разведите ноги, опуститесь вниз и поверните корпус вправо. Коснитесь пола правой ладонью, левую руку поднимите вверх.
- Завершите движение прыжком, соединив ноги и выпрямившись. Это один цикл. Сделайте максимальное число повторений за полминуты.
Прыжковые выпады в стороны:
- Исходная позиция: встаньте ровно, стопы параллельно на ширине плеч. Вытянитесь макушкой вверх. Сделайте прыжок, отставляя правую ногу вбок.
- Плавно согните правое колено, уходя в боковой выпад. Поверните корпус вправо, опустите левую ладонь к полу. Правую руку отведите за спину. Следите за направлением колена.
- Выпрямитесь в стойку. Сложите руки перед собой, согнув в локтях. Прыжком переместите левую ногу в сторону. Опуститесь в выпад на левой ноге.
- Разверните корпус влево, коснитесь правой рукой пола, левую заведите назад. Вернитесь в стойку. Это завершает один повтор. Стремитесь сделать максимум за 30 секунд.
Диагональные выпады с усложнением:
- Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч. Вытянитесь макушкой к потолку. Сделайте шаг правой ногой по диагонали вперед-вправо. Согните правое колено, опускаясь в выпад. Прижмите заднюю стопу. Опустите левую ладонь к полу.
- Поднимитесь, выпрямляя колено, вернитесь в стойку. Затем переместите правую ногу назад по диагонали влево.
- Плавно согните оба колена, выполняя глубокий выпад. Коснитесь правой рукой пола рядом с левой стопой, левую руку направьте назад-влево. Вернитесь в исходную позицию.
- Так выполняется один повтор. Постарайтесь сделать максимальное количество за 30 секунд. После этого поменяйте рабочую ногу и повторите комплекс в другую сторону.
Упор «Альпинист»:
- Примите позицию планки, установив руки точно под плечами. Упор делайте на пальцы ног и ладони. Вытягивайте голову вперед.
- Напрягая абдоминальные мышцы и ноги, поочередно сгибайте ноги в коленях, приближая бедра к корпусу. Держите спину ровной. Контролируйте положение шейного и поясничного отделов.
- Выполняйте упражнение в умеренном ритме на протяжении 30 секунд.
Планка с поворотами таза:
- Займите позицию планки с опорой на локти. Удерживайте вес на носках и предплечьях. Тянитесь макушкой вперед. Сохраняйте прямую спину, активируйте мышцы кора и фронтальной части тела.
- Медленно поверните таз влево, приближая бедра к полу слева от туловища. Вернитесь в центр и выполните аналогичное движение вправо, смещая бедра вправо от центральной линии.
- Избегайте перегрузки поясницы, концентрируйтесь на работе пресса, мышц бедер и ягодиц. Держите средний темп 30 секунд, прислушиваясь к мышечным ощущениям.
Велосипедные подъемы с поворотом:
- Примите положение лежа на спине, выпрямив ноги. Заведите руки за затылок. Приподнимите верхнюю часть спины. Напрягите пресс и поднимите ноги.
- Выполните поворот верхней части тела вперед-влево, одновременно сгибая левую ногу в колене и стремясь коснуться его правым локтем.
- Возвратитесь в начальную позицию. Поверните корпус вперед-вправо, стремясь соединить левый локоть с правым согнутым коленом. Задействуйте мышцы живота и ног.
- Держите спину прямой, не зажимайте шею. Это один цикл. Стремитесь выполнить максимальное число за 30 секунд.
Боковые повороты с упором:
- Лягте на правую сторону, выпрямив ноги. Поставьте левую ладонь перед собой, согните ноги. Правую руку согните и положите за голову.
Фото: earth.com
- Поворачивая корпус по диагонали вправо, приближайте правый локоть к правому колену. Используйте левую руку как опору. Вернитесь назад.
- Напрягайте мышцы пресса. Это завершает один повтор. Сделайте максимум повторений за 30 секунд. Затем перевернитесь и повторите весь комплекс в противоположную сторону.
Часто задаваемые вопросы о борьбе с висцеральным жиром
На какой показатель ориентироваться при его снижении?
Висцеральные клетки составляют примерно 10 %, а подкожные – 90 % от общего объема жировых отложений. Как убрать висцеральный жир у мужчин и женщин – вопрос индивидуальный, зависящий от конституции тела, возрастных особенностей, наследственных факторов, уровня физической активности и особенностей питания. Медицинские эксперты определяют безопасный минимум его содержания на уровне 9 % для представителей сильного пола при обхвате талии 90–94 см. Для женщин этот показатель составляет 13–15 % при окружности талии до 80 см.
Эффективна ли хирургическая коррекция?
Многие рассматривают липосакцию как быстрое решение проблемы лишнего жира. Однако научные обзоры демонстрируют: процедура не дает существенного улучшения обмена веществ. Реальных результатов можно добиться только при комплексном подходе, включающем правильное питание и регулярные тренировки. Более того, исследования выявили: после удаления подкожного жира методом липосакции может произойти компенсаторное увеличение висцеральных отложений во внутренних органах.
Как убрать висцеральный жир с органов при критических состояниях?
При тяжелых формах ожирения может понадобиться медикаментозное вмешательство или оперативное лечение, включающее бариатрические операции (среди которых установка регулируемого желудочного бандажа, формирование билиопанкреатического шунта, имплантация внутрижелудочного баллона, уменьшение объема желудка путем шунтирования).
Волшебного препарата, способного устранить избыточные жировые отложения за семь дней, не существует. Напрасно рассчитывать на медикаменты, революционные диеты, пищевые добавки. Наиболее действенный метод противодействия висцеральным жировым отложениям — классический подход, основанный на соблюдении принципов правильного образа жизни.
