1050 
Вреден ли протеин? Белок давно вызывает споры среди спортсменов и диетологов. Одни считают его незаменимым помощником для набора мышечной массы и восстановления после тренировок. Другие же уверены, что чрезмерное употребление протеина негативно сказывается на здоровье почек и печени.
Как принимать? Польза и вред зависят от индивидуальных особенностей организма и дозировки. Перед началом приема лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Немаловажно соблюдать норму протеина.
Значение протеина для организма
Протеин часто обсуждают в спортивных залах, ведь он помогает в формировании мышечной массы. Однако данную добавку применяют не только ради создания спортивного телосложения. При этом не все задумываются, не вредно ли пить протеин регулярно.
Белок (протеин) — ключевой строительный компонент организма, участвующий в росте, восстановлении и обновлении тканей. Наибольшее количество белка содержится в следующих продуктах:
- яйцах;
- мясе;
- рыбе и морепродуктах;
- молочных продуктах: твороге, сыре, йогурте;
- бобовых;
- злаках;
- соевых и других растительных продуктах.
К богатым источникам белка относятся говядина, свинина, баранина и мясо птицы. Среди рыбы особенно выделяются по содержанию белка лосось, тунец, треска и скумбрия. Также значительное количество протеина можно получить из яиц — как из белка, так и из желтка.
- Молоко содержит относительно мало белка (около 3,3 г на 100 мл), в то время как твердые сыры лидируют по содержанию — до 30 г на 100 г.
- Растительный белок встречается в орехах, семенах, бобовых и цельнозерновых продуктах.
- Например, соя, чечевица, нут, фасоль и горох содержат от 8 до 30 г белка на 100 г.
Фото: freepik / freepik.com
Таким образом, протеин поступает в организм с обычной пищей. Как правило, этого хватает. Взрослому человеку без проблем со здоровьем достаточно 0,8–1 г белка на каждый килограмм веса. Однако при активных физических нагрузках для роста мышечной массы Международное общество спортивного питания рекомендует до 1,4–2 г белка на кг массы тела. В некоторых случаях потребность в белке возрастает.
Наиболее частые ситуации, когда требуется больше белка:
- болезни;
- регулярные интенсивные тренировки;
- беременность и период грудного вскармливания.
Во время тяжелых силовых тренировок для предотвращения потери мышц может потребоваться более 2 г белка на 1 кг массы тела. Протеин помогает минимизировать разрушение мышечной ткани, улучшает адаптацию организма к нагрузке и ускоряет восстановление. Именно тогда нередко прибегают к использованию порошкового протеина.
Порошковый протеин — это добавка к питанию, в которой белок отделен от прочих веществ. Его изготавливают из высокобелковых ингредиентов: молока, яиц, сои, гороха и других.
Внутри организма порошковый протеин ведет себя точно так же, как белок из пищи — распадается на аминокислоты и используется для выработки энергии, ферментов и обновления клеток.
Фото: freepik / freepik.com
Стоит отметить, что протеин не имеет ничего общего с анаболическими стероидами, несмотря на то что те тоже применяются для увеличения выносливости и набора массы.
Цель употребления протеина
В большинстве случаев протеин принимают с целью увеличения мышечной массы. При этом употребление этой добавки всегда сопровождается спортивными тренировками. Во время нагрузок мышечные волокна повреждаются, а рост происходит именно в фазе восстановления. Здесь протеин играет важную роль: он помогает восполнить потери и укрепить участки, пострадавшие от микротравм.
Кроме того, белок способствует снижению веса, так как он:
- уменьшает чувство голода;
- повышает уровень гормонов, отвечающих за ощущение сытости;
- усиливает синтез ферментов, запускающих выработку глюкозы в печени и последующее ее превращение в гликоген;
- повышает расход энергии в состоянии покоя: переработка белка требует от организма 20–30 % энергии, получаемой с пищей.
Во время диеты для сохранения мышечной массы требуется повышенное потребление белка.При похудении организм теряет не только жир, но и часть мышц, причем чем жестче диета, тем больше эти потери. Белок помогает сохранить мышечную массу и высокий уровень метаболизма даже без интенсивных тренировок.
Фото: freepik / freepik.com
Часто протеин принимают для компенсации недостатка белка в рационе. Такая проблема может возникнуть в случаях:
- нерегулярного или скудного питания — выпить белковый коктейль зачастую проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или упаковку творога;
- вегетарианства —растительный белок усваивается организмом менее эффективно, чем животный, поэтому при отказе от мяса, молочных продуктов и яиц бывает трудно обеспечить суточную норму белка.
Многие задаются вопросом, вредно ли принимать протеин в таких ситуациях — при правильном подходе и соблюдении дозировок этот продукт безопасен и полезен.
Виды протеина
Основные типы протеинов:
- Сывороточный протеин. Получают из молочной сыворотки, и он является одним из самых популярных вариантов в спортивном питании. Его ключевое преимущество — быстрая усвояемость организмом (примерно 1,5–2 часа). Содержит полный набор незаменимых аминокислот.
- Молочный протеин. Изготавливается из молока и представляет собой сочетание казеина и сывороточных белков. Скорость усвоения у него средняя: сывороточные белки быстро перевариваются, а казеин — медленнее.
- Соевый протеин. Это растительный белок. Он содержит все необходимые аминокислоты для мышечного роста, а также оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и способствует снижению холестерина.
- Яичный протеин. Считается эталонным благодаря высокой степени усвояемости. В составе яичного белка присутствуют ценные аминокислоты, включая аргинин и глютамин, которые помогают улучшить выносливость и ускоряют восстановление после тренировок.
Выбор конкретного вида протеина зависит от поставленных задач, уровня физической нагрузки и вида спорта. Перед началом приема протеиновых добавок рекомендуется получить консультацию специалиста, чтобы избежать возможных вопросов, связанных с тем, вреден ли протеин для печени или почек.
Плюсы протеина
Протеин — важный элемент питания, особенно для людей, активно занимающихся спортом. Вокруг препарата иногда возникает вопрос, вредно ли употреблять протеин, но его полезные свойства подтверждены:
- Повышение спортивных показателей. Протеин поддерживает рост мышечной массы и улучшает силовые показатели.
- Снижение чувства голода без вреда для здоровья.
- Быстрое восполнение белкового дефицита. Прием протеина помогает обеспечить организм необходимым количеством вещества.
- Простота в использовании. Достаточно развести порошок в воде или другом напитке.
- Быстрое усвоение. Протеин оперативно доставляет в организм незаменимые аминокислоты, которые организм не синтезирует самостоятельно
Фото: freepik / freepik.com
- Удобство хранения и транспортировки. Протеин можно брать с собой в любых условиях, в отличие от скоропортящихся продуктов, например, творога.
- Снижение тяги к сладкому. Позволяет легко готовить полезные перекусы во время диеты.
- Натуральное содержание белка. По составу белок в протеине не отличается от белка, содержащегося в обычной пище.
- Безопасность при соблюдении рекомендуемых норм КБЖУ. При правильном употреблении протеин не наносит вреда здоровью, что особенно важно для тех, кто задумывается, вредны ли протеины.
Минусы протеина
У протеиновых добавок есть свои минусы:
- Возможны проблемы с желудком. Хотя вред протеина для человека при правильном употреблении сомнителен, он все же иногда вызывает дискомфорт в пищеварении. Народные рецепты с добавлением фруктов могут усугубить ситуацию. Тем, у кого есть непереносимость молочных продуктов, стоит рассмотреть применение фермента лактазы и избегать сложных белковых коктейлей.
- Опасность передозировки. Прием чрезмерного количества протеина за один раз способен создать нагрузку на организм и негативно повлиять на его работу.
Читайте также!
- Недостаток витаминов и микроэлементов. Порошковый протеин не всегда содержит все нужные питательные вещества. Хотя некоторые производители добавляют витамины искусственно, это не является обязательным стандартом.
- Неприятный вкус без дополнительных компонентов. Натуральный протеин имеет вкус, напоминающий сухое молоко, поэтому в него часто добавляют ароматизаторы и подсластители, которые могут быть не совсем натуральными.
Потенциальный вред протеина
Сегодня большинство специалистов считают, что сертифицированный протеин не вреден для организма подростка и безопасен для здоровья взрослых. Тем не менее на рынке часто встречаются некачественные или фальсифицированные добавки, которые могут негативно повлиять на организм, поэтому стоит быть осторожным и выбирать проверенные продукты.
Излишек белка в рационе не только не улучшит ваши спортивные показатели, но и может вызвать неприятные последствия. Среди них аллергия, проблемы с пищеварением (тошнота, вздутие, рвота), а также высыпания на коже и акне.
Избыток белка способен привести к следующим результатам:
- инсулинорезистентности при длительном приеме аминокислот с разветвленной цепью;
- гормональным нарушениям у мужчин — особенно это касается избытка соевого протеина, который содержит фитоэстрогены, схожие с женскими гормонами;
- дополнительной нагрузке на почки — повышенное потребление белка увеличивает количество токсинов в крови, что усложняет работу почек;
- увеличению массы тела и задержке жидкости.
Также протеиновые добавки не рекомендуют употреблять подросткам, людям с онкологией, тем, кто страдает непереносимостью лактозы (если продукт молочного происхождения), при нарушениях белкового обмена, беременным и кормящим женщинам, а также пациентам с почечными заболеваниями. Аллергикам следует внимательно выбирать тип белка: например, соевый протеин безопасен как для мужчин, так и для женщин, но на него может быть индивидуальная реакция организма, наносящая ему вред.
Фото: jcomp / freepik.com
Особые проблемы могут возникнуть у людей с генетическими нарушениями обмена белков и аминокислот, но обычно такие состояния диагностируют в детстве. Для взрослых вероятность непереносимости протеина минимальна, за исключением аллергии на отдельные компоненты. Пациентам с почечными болезнями стоит ограничить прием белка и обязательно консультироваться с врачом перед использованием протеиновых добавок.
В то же время некоторые ученые предупреждают о рисках избыточного потребления протеина для здоровья почек, печени и костей, а также возможной связи с онкологическими заболеваниями.
Факты о вреде и пользе протеина
Чтобы не навредить организму, важно понимать, как протеин влияет на здоровье:
- Потребление до 2,8 г белка на 1 кг массы тела не оказывает негативного воздействия на почки у тренированных людей.
- При здоровых почках даже высокие дозировки протеина не приносят вреда, особенно женщинам. При увеличении белка в рационе почки адаптируются, изменяя структуру фильтрационных единиц.
- А вот резкое повышение потребления протеина может создать нагрузку на почки, особенно без физической подготовки.
- Регулярные тренировки улучшают способность почек перерабатывать повышенные объемы белка.
- Избыток животного белка может повысить риск образования почечных камней более чем на 200 %.
- После длительного недостатка белка его резкое увеличение может негативно сказаться на печени.
- В некоторых орехах есть токсины, и в условиях высокобелковой диеты они могут быть опаснее.
- Прямых доказательств того, что протеин вреден для печени, нет, однако быстрый переход к высоким дозам может быть рискован.
- Некоторые исследования предполагают, что избыток белка повышает кислотность организма, вымывает кальций из костей и ослабляет их. Прием кальция в добавках не всегда помогает.
Фото: freepik / freepik.com
- Недостаток белка также отрицательно влияет на здоровье костей, причем негативное влияние чаще ассоциируется с животными белками. Увеличение доли овощей и фруктов в рационе может снизить кислотную нагрузку.
- Очищенные формы спортивного протеина потенциально могут быть вреднее для костной ткани, чем натуральные источники белка. Некоторые данные связывают потребление животного белка, особенно из красного мяса и некоторых спортивных добавок, с повышенным риском онкологии. Это особенно важно, когда обсуждают, вреден ли протеин для здоровья мужчин и женщин при длительном и бесконтрольном употреблении.
- Чрезмерное количество белка может нарушить баланс жиров и белков, создавая токсическую нагрузку. Оптимально, чтобы белок составлял 15–25 % от общего рациона.
Часто задаваемые вопросы о вреде протеина
Вреден ли сывороточный протеин?
По мнению большинства экспертов, качественный сертифицированный сывороточный протеин не представляет опасности для организма. Однако подделки и низкосортные добавки могут вызывать нежелательные побочные эффекты. Этот вид протеина содержит полноценный набор аминокислот и быстро усваивается, что делает его популярным в спортивном питании.
Вреден ли соевый протеин?
Соевый белок, при условии включения в сбалансированный рацион, безопасен для большинства людей. Тем не менее для некоторых он может быть аллергеном.
Если сывороточный протеин вам не подходит, не волнуйтесь: соевый белок — отличная альтернатива, которая поможет вам достичь спортивных целей или просто обогатит вашу растительную диету.
Как выбрать безопасный протеин?
При покупке протеиновой добавки важно внимательно изучать состав: избегать продуктов с избыточным количеством подсластителей, ароматизаторов и консервантов. При наличии хронических заболеваний, аллергий или особых диетических требований желательно проконсультироваться с врачом. Такой подход особенно актуален, если вас беспокоит, вредны ли протеины для женщин или мужчин с определенными особенностями здоровья.
Можно ли подросткам пить протеин?
Врачи сходятся во мнении, что протеиновые добавки не рекомендуются подросткам без показаний. Более того, в ряде случаев они могут нанести вред. Например, если подросток уже получает достаточное количество белка из обычной еды, добавки излишни.
Можно ли использовать протеиновые коктейли как перекус?
Сегодня протеиновые коктейли популярны не только среди спортсменов, но и среди тех, кто стремится к стройности. Их нередко используют как замену приему пищи, особенно молочные с фруктами. Однако эксперты в области питания рекомендуют получать белок из обычных продуктов, придерживаясь сбалансированного рациона. В ряде случаев добавки могут быть полезны — они удобны, питательны и малокалорийны. Но для большинства людей избыток белка не дает пользы, а его легко получить, увлекаясь коктейлями.
Вредно ли пить протеин на ночь?
Казеиновый протеин идеален перед сном, поскольку он медленно высвобождает аминокислоты, что способствует эффективному восстановлению мышц в течение ночи. Изолят же лучше подходит для утреннего приема или сразу после тренировки. Тем, кто задается вопросом, вреден ли креатин и протеин при употреблении в вечерние часы, стоит помнить: все зависит от цели, дозировки и общего рациона.
Протеин стабильно занимает ведущие позиции среди самых востребованных добавок. Этот важный белок способствует достижению целей и подходит большинству людей, так как содержит необходимые аминокислоты, участвующие в обновлении и росте клеток.
Тем не менее, несмотря на все положительные свойства, протеиновые добавки могут вызывать и негативные последствия. Чаще всего это связано с использованием некачественных продуктов или нарушением правил приема. Поэтому важно внимательно подходить к выбору добавок и не превышать рекомендуемые суточные дозировки.
Протеин подходит как мужчинам, так и женщинам, однако его рекомендуется принимать преимущественно при занятиях тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, особенно если наблюдается недостаток массы тела, близкий к истощению. Поскольку протеин может плохо усваиваться и вызывать аллергические реакции, перед началом приема стоит сдать необходимые анализы и проконсультироваться с врачом для исключения противопоказаний.
Материал основан на следующих источниках:
- Воронцов Р. С., Иванов А. А. Пищевые добавки: сывороточный протеин //Современные технологии продуктов питания. – 2014. – С. 46-48.
- Лукошкин Е. В. Протеин-что это такое? //Международная научно-техническая конференция молодых ученых БГТУ им. ВГ Шухова. – 2017. – С. 7215-7220.
- Осипова В. Г. Вред и польза протеина //Инновационные технологии в машиностроении: сборник трудов VII Международной научно-практической конференции, 19-21 мая 2016 г., Юрга.—Томск, 2016. – 2016.
Источник изображения на шапке: freepik / freepik.com
