1150 
Вреден ли протеин? Белок давно вызывает споры среди спортсменов и диетологов. Одни считают его незаменимым помощником для набора мышечной массы и восстановления после тренировок. Другие же уверены, что чрезмерное употребление протеина негативно сказывается на здоровье почек и печени.
Как принимать? Польза и вред зависят от индивидуальных особенностей организма и дозировки. Перед началом приема лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Немаловажно соблюдать норму протеина.
Значение протеина для организма
Протеин часто обсуждают в спортивных залах, ведь он помогает в формировании мышечной массы. Однако данную добавку применяют не только ради создания спортивного телосложения. При этом не все задумываются, не вредно ли пить протеин регулярно.
Белок (протеин) — ключевой строительный компонент организма, участвующий в росте, восстановлении и обновлении тканей. Наибольшее количество белка содержится в следующих продуктах:
- яйцах;
- мясе;
- рыбе и морепродуктах;
- молочных продуктах: твороге, сыре, йогурте;
- бобовых;
- злаках;
- соевых и других растительных продуктах.
К богатым источникам белка относятся говядина, свинина, баранина и мясо птицы. Среди рыбы особенно выделяются по содержанию белка лосось, тунец, треска и скумбрия. Также значительное количество протеина можно получить из яиц — как из белка, так и из желтка.
- Молоко содержит относительно мало белка (около 3,3 г на 100 мл), в то время как твердые сыры лидируют по содержанию — до 30 г на 100 г.
- Растительный белок встречается в орехах, семенах, бобовых и цельнозерновых продуктах.
- Например, соя, чечевица, нут, фасоль и горох содержат от 8 до 30 г белка на 100 г.
Фото: freepik / freepik.com
Таким образом, протеин поступает в организм с обычной пищей. Как правило, этого хватает. Взрослому человеку без проблем со здоровьем достаточно 0,8–1 г белка на каждый килограмм веса. Однако при активных физических нагрузках для роста мышечной массы Международное общество спортивного питания рекомендует до 1,4–2 г белка на кг массы тела. В некоторых случаях потребность в белке возрастает.
Наиболее частые ситуации, когда требуется больше белка:
- болезни;
- регулярные интенсивные тренировки;
- беременность и период грудного вскармливания.
Во время тяжелых силовых тренировок для предотвращения потери мышц может потребоваться более 2 г белка на 1 кг массы тела. Протеин помогает минимизировать разрушение мышечной ткани, улучшает адаптацию организма к нагрузке и ускоряет восстановление. Именно тогда нередко прибегают к использованию порошкового протеина.
Порошковый протеин — это добавка к питанию, в которой белок отделен от прочих веществ. Его изготавливают из высокобелковых ингредиентов: молока, яиц, сои, гороха и других.
Внутри организма порошковый протеин ведет себя точно так же, как белок из пищи — распадается на аминокислоты и используется для выработки энергии, ферментов и обновления клеток.
Фото: freepik / freepik.com
Стоит отметить, что протеин не имеет ничего общего с анаболическими стероидами, несмотря на то что те тоже применяются для увеличения выносливости и набора массы.
Цель употребления протеина
В большинстве случаев протеин принимают с целью увеличения мышечной массы. При этом употребление этой добавки всегда сопровождается спортивными тренировками. Во время нагрузок мышечные волокна повреждаются, а рост происходит именно в фазе восстановления. Здесь протеин играет важную роль: он помогает восполнить потери и укрепить участки, пострадавшие от микротравм.
Кроме того, белок способствует снижению веса, так как он:
- уменьшает чувство голода;
- повышает уровень гормонов, отвечающих за ощущение сытости;
- усиливает синтез ферментов, запускающих выработку глюкозы в печени и последующее ее превращение в гликоген;
- повышает расход энергии в состоянии покоя: переработка белка требует от организма 20–30 % энергии, получаемой с пищей.
Во время диеты для сохранения мышечной массы требуется повышенное потребление белка.При похудении организм теряет не только жир, но и часть мышц, причем чем жестче диета, тем больше эти потери. Белок помогает сохранить мышечную массу и высокий уровень метаболизма даже без интенсивных тренировок.
Фото: freepik / freepik.com
Часто протеин принимают для компенсации недостатка белка в рационе. Такая проблема может возникнуть в случаях:
- нерегулярного или скудного питания — выпить белковый коктейль зачастую проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или упаковку творога;
- вегетарианства —растительный белок усваивается организмом менее эффективно, чем животный, поэтому при отказе от мяса, молочных продуктов и яиц бывает трудно обеспечить суточную норму белка.
Многие задаются вопросом, вредно ли принимать протеин в таких ситуациях — при правильном подходе и соблюдении дозировок этот продукт безопасен и полезен.
Виды протеина
Основные типы протеинов:
- Сывороточный протеин. Получают из молочной сыворотки, и он является одним из самых популярных вариантов в спортивном питании. Его ключевое преимущество — быстрая усвояемость организмом (примерно 1,5–2 часа). Содержит полный набор незаменимых аминокислот.
- Молочный протеин. Изготавливается из молока и представляет собой сочетание казеина и сывороточных белков. Скорость усвоения у него средняя: сывороточные белки быстро перевариваются, а казеин — медленнее.
- Соевый протеин. Это растительный белок. Он содержит все необходимые аминокислоты для мышечного роста, а также оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и способствует снижению холестерина.
- Яичный протеин. Считается эталонным благодаря высокой степени усвояемости. В составе яичного белка присутствуют ценные аминокислоты, включая аргинин и глютамин, которые помогают улучшить выносливость и ускоряют восстановление после тренировок.
Выбор конкретного вида протеина зависит от поставленных задач, уровня физической нагрузки и вида спорта. Перед началом приема протеиновых добавок рекомендуется получить консультацию специалиста, чтобы избежать возможных вопросов, связанных с тем, вреден ли протеин для печени или почек.
Плюсы протеина
Протеин — важный элемент питания, особенно для людей, активно занимающихся спортом. Вокруг препарата иногда возникает вопрос, вредно ли употреблять протеин, но его полезные свойства подтверждены:
- Повышение спортивных показателей. Протеин поддерживает рост мышечной массы и улучшает силовые показатели.
- Снижение чувства голода без вреда для здоровья.
- Быстрое восполнение белкового дефицита. Прием протеина помогает обеспечить организм необходимым количеством вещества.
- Простота в использовании. Достаточно развести порошок в воде или другом напитке.
- Быстрое усвоение. Протеин оперативно доставляет в организм незаменимые аминокислоты, которые организм не синтезирует самостоятельно
Фото: freepik / freepik.com
- Удобство хранения и транспортировки. Протеин можно брать с собой в любых условиях, в отличие от скоропортящихся продуктов, например, творога.
- Снижение тяги к сладкому. Позволяет легко готовить полезные перекусы во время диеты.
- Натуральное содержание белка. По составу белок в протеине не отличается от белка, содержащегося в обычной пище.
- Безопасность при соблюдении рекомендуемых норм КБЖУ. При правильном употреблении протеин не наносит вреда здоровью, что особенно важно для тех, кто задумывается, вредны ли протеины.
Минусы протеина
У протеиновых добавок есть свои минусы:
- Возможны проблемы с желудком. Хотя вред протеина для человека при правильном употреблении сомнителен, он все же иногда вызывает дискомфорт в пищеварении. Народные рецепты с добавлением фруктов могут усугубить ситуацию. Тем, у кого есть непереносимость молочных продуктов, стоит рассмотреть применение фермента лактазы и избегать сложных белковых коктейлей.
- Опасность передозировки. Прием чрезмерного количества протеина за один раз способен создать нагрузку на организм и негативно повлиять на его работу.
Читайте также!
- Недостаток витаминов и микроэлементов. Порошковый протеин не всегда содержит все нужные питательные вещества. Хотя некоторые производители добавляют витамины искусственно, это не является обязательным стандартом.
- Неприятный вкус без дополнительных компонентов. Натуральный протеин имеет вкус, напоминающий сухое молоко, поэтому в него часто добавляют ароматизаторы и подсластители, которые могут быть не совсем натуральными.
Потенциальный вред протеина
Сегодня большинство специалистов считают, что сертифицированный протеин не вреден для организма подростка и безопасен для здоровья взрослых. Тем не менее на рынке часто встречаются некачественные или фальсифицированные добавки, которые могут негативно повлиять на организм, поэтому стоит быть осторожным и выбирать проверенные продукты.
Излишек белка в рационе не только не улучшит ваши спортивные показатели, но и может вызвать неприятные последствия. Среди них аллергия, проблемы с пищеварением (тошнота, вздутие, рвота), а также высыпания на коже и акне.
Избыток белка способен привести к следующим результатам:
- инсулинорезистентности при длительном приеме аминокислот с разветвленной цепью;
- гормональным нарушениям у мужчин — особенно это касается избытка соевого протеина, который содержит фитоэстрогены, схожие с женскими гормонами;
- дополнительной нагрузке на почки — повышенное потребление белка увеличивает количество токсинов в крови, что усложняет работу почек;
- увеличению массы тела и задержке жидкости.
Также протеиновые добавки не рекомендуют употреблять подросткам, людям с онкологией, тем, кто страдает непереносимостью лактозы (если продукт молочного происхождения), при нарушениях белкового обмена, беременным и кормящим женщинам, а также пациентам с почечными заболеваниями. Аллергикам следует внимательно выбирать тип белка: например, соевый протеин безопасен как для мужчин, так и для женщин, но на него может быть индивидуальная реакция организма, наносящая ему вред.
Фото: jcomp / freepik.com
Особые проблемы могут возникнуть у людей с генетическими нарушениями обмена белков и аминокислот, но обычно такие состояния диагностируют в детстве. Для взрослых вероятность непереносимости протеина минимальна, за исключением аллергии на отдельные компоненты. Пациентам с почечными болезнями стоит ограничить прием белка и обязательно консультироваться с врачом перед использованием протеиновых добавок.
В то же время некоторые ученые предупреждают о рисках избыточного потребления протеина для здоровья почек, печени и костей, а также возможной связи с онкологическими заболеваниями.
Факты о вреде и пользе протеина
Чтобы не навредить организму, важно понимать, как протеин влияет на здоровье:
- Потребление до 2,8 г белка на 1 кг массы тела не оказывает негативного воздействия на почки у тренированных людей.
- При здоровых почках даже высокие дозировки протеина не приносят вреда, особенно женщинам. При увеличении белка в рационе почки адаптируются, изменяя структуру фильтрационных единиц.
- А вот резкое повышение потребления протеина может создать нагрузку на почки, особенно без физической подготовки.
- Регулярные тренировки улучшают способность почек перерабатывать повышенные объемы белка.
- Избыток животного белка может повысить риск образования почечных камней более чем на 200 %.
- После длительного недостатка белка его резкое увеличение может негативно сказаться на печени.
- В некоторых орехах есть токсины, и в условиях высокобелковой диеты они могут быть опаснее.
- Прямых доказательств того, что протеин вреден для печени, нет, однако быстрый переход к высоким дозам может быть рискован.
- Некоторые исследования предполагают, что избыток белка повышает кислотность организма, вымывает кальций из костей и ослабляет их. Прием кальция в добавках не всегда помогает.
Фото: freepik / freepik.com
- Недостаток белка также отрицательно влияет на здоровье костей, причем негативное влияние чаще ассоциируется с животными белками. Увеличение доли овощей и фруктов в рационе может снизить кислотную нагрузку.
- Очищенные формы спортивного протеина потенциально могут быть вреднее для костной ткани, чем натуральные источники белка. Некоторые данные связывают потребление животного белка, особенно из красного мяса и некоторых спортивных добавок, с повышенным риском онкологии. Это особенно важно, когда обсуждают, вреден ли протеин для здоровья мужчин и женщин при длительном и бесконтрольном употреблении.
- Чрезмерное количество белка может нарушить баланс жиров и белков, создавая токсическую нагрузку. Оптимально, чтобы белок составлял 15–25 % от общего рациона.
Часто задаваемые вопросы о вреде протеина
Вреден ли сывороточный протеин?
По мнению большинства экспертов, качественный сертифицированный сывороточный протеин не представляет опасности для организма. Однако подделки и низкосортные добавки могут вызывать нежелательные побочные эффекты. Этот вид протеина содержит полноценный набор аминокислот и быстро усваивается, что делает его популярным в спортивном питании.
Вреден ли соевый протеин?
Соевый белок, при условии включения в сбалансированный рацион, безопасен для большинства людей. Тем не менее для некоторых он может быть аллергеном.
Если сывороточный протеин вам не подходит, не волнуйтесь: соевый белок — отличная альтернатива, которая поможет вам достичь спортивных целей или просто обогатит вашу растительную диету.
Как выбрать безопасный протеин?
При покупке протеиновой добавки важно внимательно изучать состав и избегать продуктов с избыточным количеством подсластителей, ароматизаторов и консервантов. При наличии хронических заболеваний, аллергий или особых диетических требований желательно проконсультироваться с врачом. Такой подход особенно актуален, если вас беспокоит, вредны ли протеины для женщин или мужчин с определёнными особенностями здоровья.
Можно ли подросткам пить протеин?
Врачи сходятся во мнении, что протеиновые добавки не рекомендуются подросткам без специальных показаний. В ряде случаев они могут нанести вред, например, если подросток уже получает достаточное количество белка из обычной еды и добавки оказываются излишними.
Можно ли использовать протеиновые коктейли как перекус?
Сегодня протеиновые коктейли популярны не только среди спортсменов, но и среди тех, кто стремится к стройности. Их нередко используют как замену приёму пищи, особенно молочные коктейли с фруктами.
Однако эксперты в области питания рекомендуют получать белок в первую очередь из обычных продуктов в рамках сбалансированного рациона. В ряде случаев добавки могут быть полезны — они удобны, питательны и малокалорийны. Но для большинства людей избыток белка не даёт пользы, а его легко получить, увлекаясь коктейлями.
Вредно ли пить протеин на ночь?
Казеиновый протеин считают оптимальным вариантом перед сном, поскольку он медленно высвобождает аминокислоты и способствует эффективному восстановлению мышц в течение ночи. Изолят сывороточного белка больше подходит для утреннего приёма или сразу после тренировки. Тем, кто задаётся вопросом, вреден ли креатин и протеин при употреблении в вечерние часы, важно помнить: всё зависит от цели, дозировки и общего рациона.
Протеин стабильно занимает ведущие позиции среди самых востребованных добавок. Этот важный белок способствует достижению целей и подходит большинству людей, так как содержит необходимые аминокислоты, участвующие в обновлении и росте клеток.
Тем не менее, несмотря на положительные свойства, протеиновые добавки могут вызывать и негативные последствия. Чаще всего это связано с использованием некачественных продуктов или нарушением правил приёма, поэтому важно внимательно подходить к выбору добавок и не превышать рекомендуемые суточные дозировки.
Протеин подходит как мужчинам, так и женщинам, однако его рекомендуется применять преимущественно при занятиях тяжёлой атлетикой или пауэрлифтингом, особенно если наблюдается недостаток массы тела, близкий к истощению. Поскольку протеин может плохо усваиваться и вызывать аллергические реакции, перед началом приёма стоит сдать необходимые анализы и проконсультироваться с врачом для исключения противопоказаний.
Материал основан на следующих источниках:
- Воронцов Р. С., Иванов А. А. Пищевые добавки: сывороточный протеин //Современные технологии продуктов питания. – 2014. – С. 46-48.
- Лукошкин Е. В. Протеин-что это такое? //Международная научно-техническая конференция молодых ученых БГТУ им. ВГ Шухова. – 2017. – С. 7215-7220.
- Осипова В. Г. Вред и польза протеина //Инновационные технологии в машиностроении: сборник трудов VII Международной научно-практической конференции, 19-21 мая 2016 г., Юрга.—Томск, 2016. – 2016.
Источник изображения на шапке: freepik / freepik.com
