1008 
- Зачем заниматься спортом
- Что можно сделать уже сегодня, чтобы начать заниматься спортом
- 10 правил для сохранения мотивации новичков в спорте
- Как начать заниматься спортом дома
- Как начать заниматься спортом дома с нуля мужчине?
- Три основных правила домашних тренировок
- Пример домашних тренировок для начинающих
- Отжимания
- Махи гантелями в положении стоя
- Разведение гантелей при наклоне
- Приседания
- Выпады
- Планка
- Когда лучше обратиться к тренеру
- Часто задаваемые вопросы о начале занятий спортом
- Какие спортивные упражнения подойдут для всех?
- Имеются ли противопоказания к занятиям физкультурой?
- Как начать заниматься спортом в 40 лет?
- Материал основан на следующих источниках:
Как начать заниматься спортом? В современном ритме жизни сложно найти время на поддержание своего тела в тонусе. Однако достаточно 30-60 минут умеренной нагрузки в день для сохранения здоровья и бодрости. Выбирать лучше упражнения, которые приносят удовольствие, выполняются под любимую музыку или в хорошей компании — тогда спорт надолго войдет в жизнь.
Дома или в зале? Все зависит от цели. Если хочется увеличить физическую активность, то подойдут самостоятельные тренировки дома или на улице. Если же есть четкая цель стать, например, атлетом, то лучше обратиться к тренеру — он поможет составить график тренировок и будет мотивировать на их выполнение.
Зачем заниматься спортом
Как начать заниматься спортом? Для начала задайте себе вопрос о том, зачем вам нужен данный вид деятельности. Существует два вида мотивации: внешняя и внутренняя. Первая связана с социальным статусом, общественным одобрением. А вторая касается здоровья, психологического состояния и обретения гармонии с самим собой.
Часто люди начинают ходить в спортзал, когда хотят поправить здоровье. Например, у них появляются боли в спине после изнурительной офисной работы. Женщины после декрета нередко хотят привести в порядок фигуру, а заодно стать энергичнее. Для того чтобы понять, подходит ли вам эта стратегия, нужно попробовать заниматься спортом или физкультурой.
Еще одна мотивация — стать быстрее, сильнее и выносливее. Люди пробуют заниматься спортом, чтобы обрести хорошую осанку, нарастить мышцы. Конечно, не стоит забывать о социальных контактах: люди заводят новые знакомства и обретают сообщество по интересам.
При проблемах со спиной и искривлением позвоночника помогает плавание. Также хорошо работают техники с медленной растяжкой: пилатес, стретчинг или некоторые разновидности йоги.
Для тех, кто хочет стать сильнее, подойдут единоборства, бокс, борьба, а также занятия с гантелями в спортзале, кроссфит. Для гибкости идеально подходит йога, акробатика, различные виды танцев, занятия в зале на растяжку. Спорт хорош тем, что он не только улучшает тело, но и влияет на мозговую активность. Человек обретает баланс, учится управлять эмоциями, у него появляется сила воли.
Фото: Gentrit Sylejmani / unsplash.com
Вряд ли вы сможете долго заниматься спортом, если не будете замотивированы. Мотивация должна быть продуманной, а не просто: «Хочу похудеть», «Мне бы стать подтянутым», «Хочу меньше болеть». Ставьте конкретные цели, вводите критерии, сроки, отслеживайте промежуточные результаты:
- вес;
- число занятий;
- время и расстояние для отдельных видов спорта;
- подходы и веса для зала.
Что можно сделать уже сегодня, чтобы начать заниматься спортом
Как начать заниматься спортом и не бросить?
Есть универсальные советы, которые помогут на базовом уровне:
- Ходите пешком. Это касается спуска и подъема по лестнице в своем подъезде. Если живете на верхних этажах, то откажитесь от лифта. Даже если сильно устали, попробуйте подняться хотя бы до 5 этажа. Через некоторое время вы приучите себя к таким незаметным нагрузкам.
- Не ездите на транспорте, а передвигайтесь на малые и средние расстояния своим ходом. Можно пройти пару остановок пешком, даже если вы не занимаетесь физкультурой. Если утром не получается из-за нехватки времени, можно пройтись в обед или после работы.
- Чтобы напрягать мышцы, можно носить пакеты с покупками до дома. Не используйте личный автомобиль или такси. Таким образом можно пройтись и посетить несколько магазинов и торговых центров, посмотреть, как устроена инфраструктура вокруг. Возможно, рядом с домом обнаружите турник или спортплощадку с тренажерами или удобно расположенный зал или бассейн.
- Вводите в привычку разные принципы, например, каждый день приседать по десять раз, отжиматься, подтягиваться. Главное — выполнять упражнения регулярно, не отлынивать, а стараться следовать данным обещаниям. Постепенно можно увеличить нагрузку. Если нет сил, делайте небольшие перерывы, но продолжайте привыкать к физической нагрузке. Через какое-то время вы сможете отжиматься уже не пять, а десять, двадцать раз.
- Попробуйте найти любимые занятия, связанные со спортом. Возможно, это будут лыжи. Значит зимой можно совершать походы или прогулки. Если любите велосипед, то летом регулярно катайтесь на работу и обратно. При этом в межсезонье можно посещать зал с велотренажером. Главное, чтобы досуг доставлял вам удовольствие. Тогда вы не будете чувствовать, что делаете что-то через силу.
10 правил для сохранения мотивации новичков в спорте
Как начать заниматься спортом в домашних условиях?
- Лучше не делать все и сразу. Так вам быстро надоест. Начните с простой непродолжительной нагрузки и постепенно увеличивайте темп. Важно создать условия, которые будут мотивировать вас на действия.
- Начните с десяти минут. Добавляйте нагрузку и время каждую неделю. Например, через месяц можно заниматься регулярно уже полчаса, а затем увеличить время до сорока минут. Во время занятий делайте перерывы, например, можно разбить занятие на две части по двадцать минут.
- Делайте простые упражнения. Программа тренировок должна быть вам понятной и приятной. Усложнять ее нужно постепенно, а большие физические нагрузки следует отложить до выходных. Например, кататься на лыжах или коньках лучше в те дни, когда вы сильно не загружены. В рабочие будни можно делать зарядку по утрам, совершать прогулку или посещать зал в вечернее время один-два раза в неделю.
- Следите за интенсивностью упражнений. Кардионагрузка не должна быть больше получаса в день, при этом частота сердечных сокращений — от 65 до 85 процентов от максимума. Самый легкий способ определить интенсивность — во время занятий поговорить с тренером в спортзале или напарником. Если у вас получается сказать предложение легко, без усталости и трудностей с дыханием, то нагрузка нормальная. Если же вы задыхаетесь, то следует снизить интенсивность упражнений.
- Пользуйтесь продвинутыми технологиями. Можно купить браслет с шагомером и пульсометром, использовать приложения в своем смартфоне, которое посчитает число пройденных шагов, кардионагрузку и потраченные калории. Для того чтобы следить за своим состоянием, можно настроить приложение, которое будет контролировать качество сна и активности, отправлять уведомления в случае отклонений или подбадривать, когда вы начнете справляться с установленной нагрузкой.
Фото: Anna Stampfli / unsplash.com
- Как начать заниматься спортом девушке? Выполняйте физические упражнения, которые вам нравятся. Не занимайтесь, когда возникают сильные проблемы. Если не любите бегать, не стоит заставлять себя. Найдите то, что станет вашей отдушиной, будет заряжать энергией, а не забирать последние силы. Попробуйте начать с простых спортивных активностей: ходьба, бег трусцой, велосипед, плавание, туристические виды, упражнения в зале, танцы, в том числе спортивные, теннис, бокс и многое другое.
- Составьте график занятий. У работающего человека не так много времени, однако важно найти место для спорта в любом плотном графике. Для начала занимайтесь по утрам, делайте зарядку или разминку. Затем можно спланировать посещение спортзала или бассейна, отмечайте в календаре все пройденные этапы и намечайте новые. Вечером тренироваться труднее, но некоторые люди после работы готовы потратить час на спортзал, чтобы чувствовать себя комфортно.
- Занимайтесь физкультурой вместе с друзьями. Можно выбрать коллективный спорт, например, играть в баскетбол или теннис. Если идете на прогулку, пусть кто-то составит вам компанию. Это же касается покорения горных вершин, езды на велосипеде и похода в спортзал. Если человеку нравится то же занятие, что и вам, то вместе вы сможете мотивировать друг друга и заряжаться азартом.
- Выбирайте разные виды для занятий спортом. Пусть они будут активными и помогают улучшить здоровье. Работа должна вестись над разными группами мышц, в противном случае всестороннего развития не получится.
- Конкурируйте. Отслеживайте свой прогресс с помощью активного участия в соревнованиях, пусть они будут любительскими. Например, можно бегать марафоны, участвовать в гонках, турнирах. Если хотите развиваться, то попробуйте поднимать планку. Начните с простого соревнования для новичков, постепенно стремитесь к более высокому уровню. Необязательно занимать первые места. Главное, чтобы процесс доставлял вам удовольствие и способствовал повышению мотивации. Можно подключиться к благотворительным марафонам, участие в которых помогает нуждающимся людям.
Как начать заниматься спортом дома
Как начать заниматься спортом дома с нуля мужчине?
Не нужно тратить деньги на профессиональную подготовку. Можно заниматься у себя дома, это экономит силы и средства.
Попробуйте составить удобное расписание для тренировок, подберите простую и комфортную форму для занятий: достаточно пары гантелей, туристического коврика и стула со спинкой.
Не все могут тратить полтора или два часа на посещение спортивного клуба. Полчаса интенсивных тренировок дома вполне могут заменить поход в фитнес-зал. Главное — установить правильную нагрузку, с которой можно справиться на начальном этапе.
Рассмотрим, как правильно начать заниматься спортом.
Фото: Jonathan Borba / unsplash.com
Три основных правила домашних тренировок
- Занятия по расписанию. Составьте план тренировок в своем ежедневнике или приложении. На спорт следует выделить нужное количество времени. Если дел на неделе слишком много, то лучше перенести занятие на другой день, потому что без должной мотивации и в спешке тренировки пользы не принесут. Постарайтесь запланировать время и на отдых после спорта, ваш организм должен восстановиться.
- Правильные нагрузки. Не пытайтесь сразу устанавливать рекорды, занимайтесь только теми видами спорта, которые на данном этапе вам под силу и доставляют удовольствие. В противном случае вы быстро остынете и перестанете выполнять упражнения на должном уровне. Организм должен постепенно привыкать к нагрузкам и интенсивности. Слишком напряженные тренировки плохо влияют на здоровье, делают человека усталым и раздраженным.
- Постоянство. Важно заниматься регулярно. Вернуться в хорошую спортивную форму довольно непросто. После 10 дней пропуска занятий показатели ухудшаются, теряется мышечная масса, а способность организма на уровне дыхания справляться с нагрузкой становится хуже.
Пример домашних тренировок для начинающих
Как начать заниматься спортом, если лень? Начните с простого комплекса упражнений.
Отжимания
Подойдут тем, кто хочет быстро прокачать мышцы в области груди, дельтовидную область и трицепсы. Нужно принять положение лежа, расставить руки шире плеч, ладони должны быть параллельно друг другу. Затем необходимо на согнутых локтях опускать тело вниз и держать корпус прямым при подъеме обратно.
Махи гантелями в положении стоя
Встаньте ровно, руки с гантелями разведите параллельно полу. Локти нужно чуть согнуть, а плечи не поднимать. Корпус должен оставаться прямым. Теперь делайте махи, но не резко, а в спокойном темпе.
Разведение гантелей при наклоне
Работа ведется над дельтовидными мышцами. С гантелями в руках наклоните тело вперед, согните ноги в коленях, выпрямите спину. Затем сгибайте локти и разводите руки в стороны, старайтесь двигать лопатками, после чего снова выпрямляйте тело.
Приседания
Важно поставить ноги на ширине плеч, а носки стоп развернуть в стороны. Теперь приседайте и плавно вставайте. Держите спину прямо, пятки не отрывайте от пола.
Выпады
Хорошее упражнение на нижнюю часть тела, работает над мышцами ягодиц и бедер. Вытянитесь, сделайте шаг вперед правой ногой, пока левая не коснется коленом пола, снова выпрямитесь. Повторите упражнение другой ногой.
Фото: Aparna Johri / unsplash.com
Планка
Сделайте такой же упор, как при отжимании. Напрягите ягодицы и пресс, а корпус держите прямо, параллельно полу. Нельзя сгибать колени и опускать таз. Держитесь в таком положении недолгое время, постепенно увеличивая промежуток.
Когда лучше обратиться к тренеру
Конечно, тренировки дома хороши для тех, кто только делает первые шаги в спорте. Однако не все могут втянуться и сделать упражнения своей рутиной. Часто режим сбивается, и человек перестает заниматься. Поэтому многие прибегают к помощи тренера, который мотивирует и оказывает необходимую поддержку.
К тому же, занятия дома нужно делать с умом. Но не все умеют выполнять упражнения правильно, а это может легко привести к травмам.
Если человек обладает набором заболеваний, то ему не стоит самостоятельно подбирать себе спортивную программу, нужно найти профессионала.
Часто задаваемые вопросы о начале занятий спортом
Какие спортивные упражнения подойдут для всех?
Есть занятия, которые могут делать новички или люди с проблемным здоровьем. Это упражнения на дыхание и мобильность суставов. С них стоит начать, а затем делать разминку и зарядку, после чего постепенно увеличивать физическую нагрузку.
Имеются ли противопоказания к занятиям физкультурой?
Если имеются существенные проблемы, нужно подходить к занятиям спортом с осторожностью. Какой список противопоказаний принят на сегодня:
- Если имеется дефицит веса или превышение индекса массы тела. Не норма: до 16 и выше 35.
- Проблемы с позвоночником, например, различные травмы или заболевания. Физическая активность допустима только с разрешения врача.
- Болезни в острой форме, затрагивающие внутренние органы.
- Инсульты или инфаркты, травмы и операции в течение года, запрет от врачей.
- Анемия, пониженный гемоглобин.
- Беременность (иногда разрешена нагрузка, но не после двенадцатой недели).
- Период после родов до 3 месяцев. Если было кесарево сечение, то занятия стоит приостановить на полгода, или пока врач не разрешит.
- Онкология, даже при ремиссии без допуска врач.
- Различные болезни и состояния, которые не предполагают тренировок.
При любых проблемах со здоровьем обязательно консультируйтесь со специалистом перед тем, как начать заниматься спортом или любой другой физической активностью.
Как начать заниматься спортом в 40 лет?
Возраст не имеет значения, если вы подходите к началу тренировок грамотно. Для базового уровня нет особых различий по возрастным группам. Лучше пригласить тренера, он поможет наладить рутину и убережет от травм.
Если же вы в прошлом спортсмен, то не стоит пытаться повторить тот опыт, потому что нагрузка в 18 лет переносится проще, чем после сорока. Обязательно учитывайте особенности своего здоровья, противопоказания и рекомендации врача. Нагрузку стоит увеличивать постепенно.
Благодаря здоровому образу жизни вы обретете внутреннюю и внешнюю гармонию. Спорт помогает держать тело в тонусе, а психику — в норме. Начинайте с десяти минут в день. Можно делать простую зарядку, больше ходить пешком. Не ограничивайте себя в питании — диета плохо сказывается на здоровье. Старайтесь найти занятие по душе.
Если финансы не позволяют ходить на фитнес, выбирайте пробежки, йогу, растяжку, лыжи или езду на велосипеде.
Материал основан на следующих источниках:
- Кашин Д. Г., Пахомов В. И. Особенности мотивации к занятию спортом //АКТУАЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА И ТУРИЗМА В СОВРЕМЕННЫХ УСЛОВИЯХ. – 2021. – С. 165-167.
- Сафонов Л. В., Левандо В. А., Бобков Г. А. Здоровье для спорта или спорт для здоровья //Вестник спортивной науки. – 2010. – №. 4. – С. 34-36.
- Щербатенко М. В. Спорт для здоровья //Молодой ученый. – 2017. – №. 15. – С. 686-688.
Источник изображения на шапке: sporlab / unsplash.com
