973 
С чего начать диету? Нужно честно ответить себе на вопрос – зачем нужно ограничение в еде и какие цели преследуются. Это поможет не сбиться с курса, когда встретятся на пути трудности. Диета – не временное ограничение, а новый образ жизни.
Что делать? Важна постепенность. Резкие изменения в рационе вызовут стресс для организма. Начинают с замены вредных продуктов на полезные, увеличивают количество потребляемых овощей и фруктов, пьют больше воды.
Необходимость диеты для похудения
С чего начать диету для похудения? С поиска мотивации, чтобы можно было ответить на вопрос – а зачем худеть? Лучшая мотивация – свое здоровье, так как:
- лишние килограммы негативно влияют на самочувствие, самооценку и внешний вид;
- ожирение провоцирует онкологию, сахарный диабет, болезни органов сердечно-сосудистой системы;
- избыточный вес может привести к возникновению воспалительных процессов;
- полнота вызывает у человека депрессию;
- люди с нормальным весом дольше живут.
Фото: prostooleh / freepik.com
Часть женщин мотивирует себя к тому, чтобы сесть на диету, проблемами в личной жизни:
- полная женщина не ощущает себя грациозной и потому не способна раскрепоститься;
- заниженная самооценка в связи с ожирением становится причиной комплексов, создавая трудности при общении с мужчинами;
- лишний вес может превратиться в проблему в сексуальных отношениях;
- из-за невнимания противоположного пола теряется желание тратить время на себя, что приводит к еще большему падению интереса со стороны мужчин.
В то же время борьба с избыточным весом помогает женщине обрести уверенность в своих силах. С чем это связано?
- Ожирение зачастую вызывает чувство вины за слабую силу воли.
- Неспособность добиться нормального веса может стать источником депрессивных эмоций.
- Человек с лишним весом нередко замкнут и нелюдим.
Причины трудностей при похудении
Набор веса, равно как и похудание, управляется мозгом. Привычный рацион питания определяет состояние мышечных и жировых тканей, внутренних органов. От них идут сигналы нейронам. Те, в свою очередь, обрабатывают полученную информацию и активируют процессы сжигания или накопления жира.
Главная задача мозга — сделать так, чтобы организм не погиб. Если же количество энергии уменьшается (в случае диеты), начинается перестройка работы организма. Мозг старается адаптироваться к ситуации. Например, тратить меньше энергии.
Похудение невозможно без дефицита калорий. Однако наше тело не в курсе, что нехватка энергии возникла целенаправленно, поэтому запускаются процессы приспособления к новой реальности.
Сначала расходуется гликоген (запасы глюкозы). Далее организм переходит к переработке жировой и мышечной ткани. В какой пропорции – определяется питанием и физической активностью человека. Понятно, что мышцы желательно сохранить, так как их потеря приведет к уменьшению общих затрат энергии и последующему набору веса, причем это снижение непропорционально потере мышечной массы.
Планируя диету, важно понимать данный нюанс, поэтому сокращать количество калорий следует таким образом, чтобы не подтолкнуть организм к сжиганию мышечной ткани.
С чего начать диету
Сформулируйте четкую цель
Если вам не понятно, зачем нужно питаться правильно, то и добиться похудения не удастся. Вредные продукты (с точки зрения лишнего веса) всегда вкусные, и чтобы вычеркнуть их из рациона, надо видеть цель, которая должна быть совершенно конкретной. Например, избавиться от боли в ногах или влезть в платье, которое стало мало. Важность цели станет вашей опорой в минуты сомнений, которые неизбежно наступят.
Настройтесь на длительный процесс
Избавьтесь от ложных иллюзий – вы не сможете скинуть 5 кг лишнего веса за неделю, начав правильно питаться. Чем опасны подобные заблуждения? Быстро пропадет желание меняться. Ориентируйтесь на срок минимум в три месяца. В этом случае, скорректировав свои привычки питания, вы обязательно добьетесь желаемых результатов.
Фото: timolina / freepik.com
Определите причину, мешающую вам питаться правильно
Как это сделать? Представьте, что еду (правильную и здоровую) вам делает специально обученный повар. Будете скучать в таком случае по бутербродам и колбасе? Нет? Тогда все дело либо в дефиците времени, либо… в вашей лени.
Да? Тогда попробуйте обратиться к сервисам «здоровой еды».
Не откладывайте решение
Представим ситуацию. Вы прочитали статью о правильном питании и решили, что тоже поменяете свой рацион. Когда? Ответы типа «завтра, потом, с понедельника» – это дорога в никуда. С чего следует начать свою первую диету? Прямо сейчас отправляйтесь в магазин или закажите доставку, если времени на самом деле нет.
Поступки дают пищу разуму. Пусть какое-то действие не привело к достижению поставленной цели. Зато вы стали обладателем новой информации и получили перспективу. К примеру, зашли вы в торговый центр «за здоровой и правильной едой», а оказались в кондитерском отделе. Ничего страшного, первый шаг сделан. Вы контролируете собственное питание, поэтому находите овощной отдел и перемещаетесь туда.
Измените привычный антураж
Принято решение поменять пищевые привычки. Начинается новая жизнь! Украсьте стол, где вы будете есть. Правила ЗОЖ предполагают вдумчивый подход к процессу приема пищи.
Разместите рядом зеркало. Как доказали ученые, вы станете есть медленнее и аккуратнее.
Поставьте десертные тарелки вместо глубоких. В детстве родители нам говорили, что надо съесть все, что лежит в блюде. Давайте обманем свой организм. Небольшая порция в мелкой посуде выглядит более сытной.
Не позволяйте организму чувствовать голод
С чего начать диету в домашних условиях? Введите в привычку 2 правила:
Всегда плотно завтракайте
Специалисты советуют съедать до 70 % своего суточного рациона в первой половине дня. А от вредной привычки плотно наедаться на ночь можно избавиться следующим образом. Вместо позднего ужина выпейте стакан кефира. Вы не почувствуете голода, и без проблем заснете. Утром встанете с хорошим аппетитом, поэтому вам захочется полноценно позавтракать.
Фото: azerbaijan_stockers / freepik.com
Купите про запас овощи и фрукты
Сильное чувство голода можно утолить не только шоколадным батончиком, но еще и, например, овощным салатом. Конечно, при условии, что у вас под рукой всегда будет здоровый и правильный «перекус». Легкий голод можно перебить яблоком, особенно если в зоне видимости нет печенья.
Не пренебрегайте завтраком
Пусть у вас сложилась многолетняя привычка утром выпивать только чашку кофе. Добавьте к ней вареное яйцо, ломтик цельнозернового хлеба и сыр. Далее увеличьте количество пищи. Не забываем: утром человек должен съесть порядка 30 % дневной порции. К слову, именно на завтрак можно угостить себя углеводами – орехами, сухофруктами.
Рациональнее добавить их в кашу. Это тоже продукты, содержащие углеводы, но не «простые», а «сложные», которые усваиваются организмом длительное время. Так вы не почувствуете голод всю первую половину дня.
Исключите алкоголь из рациона
Данное решение будет актуальным, прежде всего, для мужчин, задумавшихся, с чего начать диету. Возможно, для кого-то это станет неожиданностью, но даже один бокал вина воздействует на нейроны таким образом, что они начинают усиливать аппетит. Так вы рискуете съесть лишнее.
Составьте меню на день
Основные требования:
- должно быть 3 — 4 приема пищи;
- норма потребления калорий: завтрак – 30 % от суточного количества, обед – 35 %, ужин – 25 %, ланч и полдник – 10 %.
Сделайте воду частью своего режима питания
Начните со стакана воды по утрам (теплой, комнатной температуры). Потом – по стакану через равные интервалы времени. Объем воды определяется массой тела. В среднем 30 мл на 1 кг веса. Допустимо добавить в воду ароматные травы (мелиссу, мяту), сок лимона или апельсина.
Начните вести дневник питания
Возможно, этот совет больше рассчитан на женщин, которые не знают, с чего начать диету. Заведите себе блокнот или отдельный файл в гаджете и фиксируйте там все продукты, что были съедены вами за день. Изучив информацию, поймете, что лишние калории зачастую попадают в организм во время «перекусов». Причем это даже не осознается как прием пищи.
- Замените сладости полезными лакомствами – орехами, фруктами или ягодами
- Сообщите близким людям, что вы теперь питаетесь правильно
Поддержка близкого окружения очень важна, когда вы решите кардинально поменять рацион питания. Идеально, если вся семья сделает это вместе. В противном случае старайтесь есть отдельно и попросите домашних хотя бы не угощать вас бутербродами.
Друзьям скажите, что теперь вы едите только правильную и здоровую пищу. Постарайтесь превратить их в своих союзников. Например, если вы нарушаете принципы ЗОЖ, пусть они вас остановят.
Будьте активны
Очень часто мы едой компенсируем скуку. Активная и интересная жизнь – хорошая альтернатива чаю с пирожными.
Не совмещайте прием пищи с каким-нибудь делом
Ученые доказали, что во время просмотра телепередач человек съедает на 71 % больше. Перекус на ходу или за рулем провоцирует переедание, так как организм это не воспринимает за полноценный прием пищи. Так что, съев по пути домой шаурму, вы без всяких сомнений сядете с семьей обедать.
Не бросайте задуманное на полпути
Всегда тяжело начинать. Новая привычка формируется на протяжении 21 дня.
Даже самый лучший наставник не сделает из вас великого спортсмена за 10 дней. Научиться правильно питаться также не получится сразу.
Фото: freepik / freepik.com
Сорвались? Не беда! Не опускайте руки. Самоконтроль и тренировки позволят мозгу сформировать новые привычки.
Между прочим, мысленное проигрывание ситуаций также помогает добиваться результата. Представьте, что вы выбираете яблоко вместо куска торта. Получилось? Повторить это в реальности будет проще.
И, наконец, гордитесь собой! Замечайте все: ваш вес стал меньше, состояние кожи улучшилось, проблемы с самочувствием исчезли. Вы перестали ощущать себя виноватым за переедание. Зафиксируйте это и помните – правильное питание сделает вас привлекательнее, и прожить вы сможете дольше.
Часто задаваемые вопросы о начале соблюдения диеты
С чего начать кето-диету?
С плавного сокращения количества потребляемых углеводов. Иначе есть риск спровоцировать «кето-грипп», поэтому важно следить за состоянием здоровья.
С чего начать диету Дюкана?
Требуется рассчитать свой «правильный» вес. Полученные данные определят длительность разных этапов этой диеты.
Как правильно сесть на диету, с чего следует начать?
Разумнее всего для начала пройти медицинское обследование, чтобы понять причину появления избыточного веса, изучить состояние здоровья, узнать противопоказания. Менять рацион питания нужно постепенно. Резкие перемены могут вызвать расстройства пищеварения, повышенную нервозность, сонливость и упадок сил.
Какую бы диету вы не выбрали, посоветуйтесь с медиками, особенно в том случае, если имеются хронические патологии или существуют специальные требования к питанию.
Материал основан на следующих источниках:
- Багдыков Г. М. Диета и правильное питание. – 2004.
- Явдошенко Е. О. КЕТОГЕНА ДИЕТА И ЕЕ ВЛИЯНИЕ НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА //ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА И ТУРИЗМА. – 2021. – С. 149-151.
- Кирби Д. Диета для» чайников»:[пер. с англ.]. – Издательство Диалектика, 2009.
Источник изображения на шапке: freepik / freepik.com
