993 
О чем речь? Диета для женщин после 40 необходима для корректировки пищевых привычек и режима питания. Связано это с некоторыми физиологическими и гормональными изменениями в организме. Соблюдение рекомендаций поможет сохранить здоровье и контролировать вес.
Что учесть? Любое диетическое питание для женщин после 40 обязательно должно следовать принципу дефицита калорий в связи с замедлением метаболизма. Также важно, чтобы еда была разнообразной, богатой полезными микро- и макроэлементами.
Особенности женского метаболизма после 40
С возрастом, начиная примерно с 40–45 лет, в организме женщин наблюдаются определенные гормональные изменения. Это совершенно нормальный процесс, а не форма заболевания. При этом нет никаких оснований говорить о замедлении обмена веществ. Исследования показывают, что в возрасте от 20 до 60 лет общий уровень потребления энергии остаётся практически неизменным, при условии, что человек ведет активный образ жизни.
После 45 лет постепенно уменьшается основной уровень метаболизма. Это означает, что организму требуется меньше энергии для поддержания жизненных функций. Однако немногие учитывают возрастные изменения, и лишние калории с легкостью откладываются в виде жировых запасов на руках, бедрах, животе и ягодицах.
По достижении сорока лет у женщин начинается постепенный переход в предклимактерический этап, за которым следует менопауза. Главной причиной увеличения веса дам «в возрасте» является изменение гормонального баланса. Давайте подробнее разберем, что приводит к накоплению жира и неконтролируемому чувству голода.
Эстроген
Начиная приблизительно с 40 лет, уровень женских половых гормонов, таких как эстроген, постепенно уменьшается. В ответ на это в организме активируется механизм, способствующий компенсации этого недостатка — тело начинает откладывать жир в специальных клетках, которые содержат ферменты.
Фото: senivpetro / freepik.com
Они трансформируют андрогены, вырабатываемые надпочечниками, в эстроген. В результате подкожная жировая ткань становится чем-то вроде «резервуара» для восполнения его запасов. Чем сильнее гормональный дисбаланс, тем активнее организм пытается накапливать.
Прогестерон
Уменьшение его уровня влияет на задержку жидкости в тканях, что приводит к образованию отеков и увеличению массы тела.
Тестостерон (андрогенный гормон)
Относящийся к половым, он существенно влияет на рост и поддержание мышечной массы. У женщин к 40 годам уровень тестостерона оказывается вдвое ниже, чем в 20 лет, и с течением времени продолжается его снижение. Это ведет к уменьшению мышечной массы, которая требует значительное количество энергии для своего существования.
Кортизол (гормон стресса)
Он вырабатывается надпочечниками в ответ на страх, беспокойство или физические и психические угрозы.
Гормон способствует улучшению концентрации, усилению кровообращения и увеличению выработки глюкозы, что дает организму дополнительную энергию для преодоления стресса. С возрастом механизмы такой защиты ослабевают, что может привести к хроническому стрессу.
В результате надпочечники начинают производить больше кортизола, что вызывает множество нарушений. Так, уровень сахара в крови повышается.
Фото: freepik / freepik.com
Это запускает процесс преобразования углеводов в жиры, усиливает голод, заставляет организм сберегать калории, формируя жировые запасы. Продолжительность стресса напрямую связана с увеличением массы тела.
Инсулин и инсулинорезистентность
Гормон производится поджелудочной железой и играет ключевую роль в транспортировке глюкозы в клетки. Основным триггером для повышения его уровня является потребление сладкой пищи. Когда его концентрация становится чрезмерной, инсулин активно вводит глюкозу в клетки, и избыток сахара преобразуется в жиры.
В ответ на это клетки менее чувствительно реагируют на гормон, образуя отложения из не превращённой глюкозы. С возрастом, особенно в пред- и менопаузном периодах, вероятность появления инсулиновой резистентности возрастает.
Грелин
Этот гормон образуется слизистой оболочкой желудка в процессе переваривания пищи и уменьшения концентрации сахара в крови. Грелин сигнализирует мозгу о потребности в еде. Иногда этот процесс нарушается, и избыток гормона провоцирует переедание.
Лептин
Это антагонист грелина. Он вырабатывается в процессе приема пищи в желудке и жировых тканях. Лептин постепенно замещает грелин и сообщает организму о насыщении. При нехватке первого человек чувствует постоянное чувство голода. В случае ожирения нервная система полностью игнорирует сигналы лептина, что приводит к потере контроля над ситуацией.
Общие рекомендации по диете для женщин после 40
Если состояние здоровья позволяет, стоит тщательно проанализировать рацион. После 40 лет женщины должны изменить привычки питания, так как их потребности отличаются от тех, что были в 20–30 лет. Следует уменьшить общее количество калорий, которое они потребляют. В среднем для женщин в возрасте 40 лет, поддерживающих диету, рекомендовано не превышать 1800 ккал в сутки. Начиная с 45 лет этот показатель должен составлять не больше 1600 ккал.
- Важно свести к минимуму потребление соли, придерживаясь рекомендаций Всемирной организации здравоохранения — не более 5г в день.
- Обратите внимание на потребление простых углеводов. Постарайтесь исключить из рациона сладкие напитки, конфеты, десерты и печенье.
- Уберите из тарелок колбасы, мясо утки и гуся, а также паштеты и другие продукты с высоким содержанием жиров.
- Добавьте в рацион цельнозерновые крупы, богатые клетчаткой, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови.
Фото: stockking / freepik.com
- В рационе должны доминировать овощи, по типу средиземной диеты для женщин после 40. Особое внимание следует уделить темно-зеленым листовым растениям, так как они являются дополнительным источником кальция и витамина К, что играет важную роль в профилактике остеопороза.
- Рекомендуется включать в рацион нежирные кисломолочные продукты, богатые кальцием, такие как творог, кефир, йогурт и простокваша.
- На столе должны обязательно присутствовать ягоды и фрукты, богатые витаминами и микроэлементами. Особенно ценными являются плоды синих и фиолетовых оттенков, поскольку они содержат много антиоксидантов.
- Важно включать в рацион постную говядину, телятину, куриное мясо, индейку и другие виды. Все нежирные сорта мяса обеспечивают организм для поддержания гормонального равновесия витамином B6 и цинком.
- Следует добавить в рацион рыбу и другие морепродукты, которые являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6.
- Важно поддерживать водный баланс в организме. Рекомендуется потреблять не менее 1,5 литров чистой воды в день. Она играет ключевую роль в поддержании активного обмена веществ.
- Рекомендуется проводить 1-2 раза в неделю разгрузочные дни, что подразумевает уменьшение привычного рациона питания на 20–40 %.
- Для женщин после 40, соблюдающих диету, эффективно включить в режим полноценный низкокалорийный завтрак. Утренний прием пищи активизирует обмен веществ и настраивает организм на качественное сжигание калорий.
- Следует помнить, что не стоит придерживаться правила «не есть после 18:00». Ложиться спать на пустой желудок не рекомендуется. Это может негативно сказаться на качестве отдыха. Ужин должен включать в себя продукты, которые имеют низкое содержание жира и хорошо усваиваются организмом.
Важно учитывать, что для женщин после 40 не лучший выход придерживаться строгих диет или увлекаться голоданием. Многие в период менопаузы сталкиваются с нехваткой кальция, что приводит к остеопорозу. Кроме того, может возникнуть дефицит белка, способствующий развитию анемии.
Резкие изменения в рационе способны нарушить привычное состояние организма и спровоцировать различные заболевания. Оптимальная скорость снижения веса, которая считается безопасной и здоровой, составляет не более 4 кг в месяц.
Диета для женщин после 40 на разных фазах цикла
Сбалансированное питание способствует успешному преодолению стрессов, включая физиологические воздействия, восстанавливает гормональный фон и снижает проявления гипоксии тканей. Важно, что можно адаптировать рацион в зависимости от различных фаз цикла.
Фолликулярная
В начале данной стадии наблюдается небольшое снижение потребления белков, что способствует преодолению функционального ацидоза. Со временем их объем возрастает, однако остается в пределах рекомендованной суточной нормы. К диетам, предлагающим значительное увеличение белка (гиперпротеиновым), следует подходить с осторожностью. В организме метаболический ацидоз компенсируется за счет ионов натрия и кальция, причем нехватка последнего восполняется через резорбцию остеоткани. После 40 лет вопрос сохранения костной массы становится особенно актуальным.
Поддерживающие уровни природных антиоксидантов, таких как витамины Е, С, Р и флавоноиды, а также некоторых микроэлементов (магний, кальций, цинк), коэнзима Q10, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6) и лецитина играют важную роль в борьбе с гипоксией и в профилактике заболеваний, касающихся репродуктивной системы женщин и сердечно-сосудистых проблем.
Рекомендуется заниматься физической активностью, включая бег, плавание, волейбол, теннис, аэробику, танцы, совершать регулярные пешие прогулки с постепенным увеличением как расстояния, так и темпа.
Для преодоления стрессовых ситуаций полезны травяные чаи с ромашкой, мелиссой, боярышником, шиповником. Стоит обратить внимание на ароматерапию в домашних условиях: перед сном можно готовить теплые ванны с добавлением эфирных масел лаванды или бергамота.
Лютеиновая фаза
С ее середины опять происходит уменьшение дневной нормы животного белка. В это время рекомендуется повысить потребление свежих овощей и фруктов, особенно зеленых, которые способствуют алкализации (увеличению pH крови), что помогает справиться с ацидозом и усиливающейся гипоксией.
Фото: freepik / freepik.com
Витамины и ферменты тоже способствуют облегчению гипоксических состояний. Большое количество клетчатки в растительной пище помогает нормализации работы кишечника: многие женщины сталкиваются с запорами перед менструацией, а также с жидким стулом во время кровотечений.
Коррекция гиперэстрогении
Правильное функционирование желудочно-кишечного тракта играет важную роль в поддержании гормонального равновесия. Эстрогены подвергаются метаболизму в печени. А образованные в результате реакции соединения, конъюгированные с серной или глюкуроновой кислотами, попадают в кишечник с желчью и выводятся наружу с калом.
При нарушениях работы печени, например, из-за чрезмерного употребления алкоголя, лекарств или других факторов, уровень эстрогенов в кровотоке может значительно возрасти. Ситуация схожа при склонности к запорам: задержка стула приводит к повторному всасыванию их в кровь, что называется гепатоэнтеральной циркуляцией гормонов.
Симптомы, связанные с повышенным уровнем эстрогенов (гиперэстрогенией), часто можно устранить через изменения в рационе питания. Употребление продуктов с высоким содержанием белков и насыщенных жиров может увеличить уровень половых гормонов в организме, так как это влияет на их взаимодействие с транспортными белками.
Это также влечет изменения в процессе метаболизма эстрогенов в печени, что приводит к образованию канцерогенных метаболитов. Кроме того, недостаток растительных волокон в повседневном меню приводит к увеличению деконъюгации метаболитов в кишечнике и их повторному всасыванию в кровоток.
Пектины, содержащиеся в овощах и фруктах, а также грубые волокна злаков и семян, наряду с полисахаридами водорослей, помогают связывать эстрогены и способствуют их выведению. При необходимости рацион можно дополнить специальными БАДами, которые содержат пектины, микрокристаллическую целлюлозу и другие вещества, обладающие сорбирующими свойствами.
Овощи из семейства крестоцветных (различные виды капусты и листовая горчица), прием индол-3-карбинола в форме биодобавок, способствуют синтезу «правильных» антиканцерогенных метаболитов эстрогенов. Гормональная диета для женщин после 40 включает в себя добавки, содержащие экстракт прутняка обыкновенного, изофлавоны из сои, клевера, диоскореи и ямса.
Осведомлённость о том, что происходит в организме женщины, а также правильный выбор продуктов, помогающих смягчить возникающие функциональные изменения, способствуют поддержанию здоровья и психологического комфорта вне зависимости от стадии менструального цикла и сложностей в жизни.
Фото: stockking / freepik.com
Рациональный и осознанный подход к рациону может облегчить симптомы климакса в будущем и сделать этот период, согласно природе, более физиологичным. Для женщин после 40, находящихся на «втором переходном возрасте», правильное питание должно стать лучшей и самой действенной диетой.
Рацион на разных фазах менструального цикла:
| Фаза цикла | Функциональное состояние | Особенности питания |
| Лютеиновая фаза | ||
| Начало | Первичный ацидоз и гипоксия | Увеличение количества свежих овощей и фруктов в меню |
| Середина | Относительная компенсация | Введение в рацион активной физической нагрузки, детоксикация организма |
| Конец | Вторичная гипоксия и ацидоз, усиление диуреза | Снижение потребления белков животного происхождения, применение травяных чаев, содержащих ромашку, мелиссу, календулу и боярышник, поддержка определённых доз антиоксидантов |
| Фолликулярная фаза | ||
| Начало | Компенсация ацидоза | Питание остается таким же, как в завершающей стадии предыдущего этапа |
| Середина | Компенсация гипоксии | Увеличение доли белков животного происхождения и кисломолочных биопродуктов в рационе |
| Конец | Относительная компенсация | Привычное питание |
Часто задаваемые вопросы о диете для женщин после 40
Почему в любой диете при похудении, дамам после 40 надо отказаться от перекусов?
Неправильная привычка перехватывать сладости в контексте борьбы с избыточным весом нуждается в устранении. Если возникает желание что-то перекусить из-за стресса или скуки, женщине после 40 можно обмануть организм, прибегнув к щадящей диете для похудения. К таким продуктам относят несладкие фрукты и овощи, натуральный нежирный йогурт, низкокалорийный сыр и хлебцы. Ожирение часто развивается из-за стремления постоянно что-то жевать.
Это может привести к значимому росту общей калорийности рациона за счёт частых, но малообъёмных, высококалорийных перекусов. Неиспользованные калории легко преобразуются в жиры, которые откладываются в проблемных зонах, что со временем стимулирует ожирение.
Помимо перекусов, нужно обратить внимание на ужины. Правило не есть после шести в случае борьбы с ожирением неверно: ложиться голодным вредно, это нарушит полноценный сон. Но и наедаться под завязку вечером тоже нельзя. Рекомендуется, чтобы этот прием пищи был легким и осуществлялся за 1,5–2 часа до того, как отправиться спать.
Как есть после 40 лет?
Снимать на фото блюда на тарелке стали не только блогеры, но и те, кто ведёт дневник питания. Это полезная практика для тех, кто, несмотря на отсутствие заметных перекусов, всё равно набирает вес. В конце дня можно создавать коллаж из фотографий и анализировать объём потреблённого самостоятельно или с помощью специалиста — коуча по здоровью, диетолога или нутрициолога.
Привычка фиксировать на снимках блюда поможет развить навыки эстетичной сервировки и замедлить процесс приема пищи, вместо того чтобы механически заглатывать еду, просматривая ленты в социальных сетях.
Перед тем как начать трапезу, важно сделать паузу. Этот момент помогает успокоить разум и подготовиться к приему пищи. Организм получает сигнал и начинает вырабатывать нужные гормоны и ферменты. В связи с этим не случайно в разных религиях существует практика молиться перед началом еды: такой ритуал помогает сосредоточиться, выразить благодарность за предоставленные блага и лишь после этого приступать к блюду.
Стоит отметить, что откладывать столовые приборы после того, как кусочек пищи попал в рот, — хорошая практика. Чтобы извлечь все преимущества из еды, необходимо тщательно её пережевывать. Для этого можно положить приборы, сосредоточиться на измельчении, а затем снова взять их в руки, когда еда будет уже проглочена.
Как соблюдать диету женщине после 40 при активных физических нагрузках?
Важно разработать питание, которое обеспечит дополнительное количество калорий, не нарушая при этом режим тренировок:
- Соблюдение соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для восстановления мышечной массы после занятий на пресс и других тренировок необходимо потребление белков. Они выступают как основной строительный компонент для мышечных тканей.
- Пропускать приемы пищи недопустимо. Поэтому самая эффективная диета для женщин после 40 лет – интервальная. Завтрак особенно важен для тех, кто занимается спортом, поскольку он активирует обмен веществ и способствует правильной работе организма.
- Перед тренировкой рекомендуется перекусить за 1,5–2 часа. В противном случае у вас может не хватить энергии для полноценной физической нагрузки.
- После тренировки организму требуется быстро восполнить запасы питательных веществ, поэтому возникает ощущение голода. Этот этап носит название «белково-углеводное окно». В это время необязательно устраивать полноценный обед из трех блюд; достаточно перекусить чем-то полезным. Например, белковый маффин без сахара от Mr. Djemius Zero как раз подойдет, чтобы утолить голод и быстро восстановить силы. Его удобно взять с собой, и можно запить водой, чаем или кофе без сахара.
Что делать, если тренировка затянулась, и время ужина уже прошло? Оставаться голодной после физической активности недопустимо. Но и полноценный ужин непосредственно перед сном может быть вреден. Антихолестериновая диета в этом случае для женщин после 40 подсказывает, что надо прибегнуть к лёгкому перекусу. Он помогает восполнить утраченные после занятий питательные вещества, не создавая при этом излишней нагрузки на желудок.
Женщинам в любом возрасте крайне важно следить за своим рационом. Это напрямую влияет на их здоровье, привлекательность, уровень энергии и способность сохранять молодость как можно дольше.
Материал основан на следующих источниках:
- Бриль Ю. Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны. – Litres, 2023.
- Цыганкова Д. П., Кривошапова К. Е., Барбараш О. Л. Средиземноморская диета: кардиопротективные эффекты в различных странах //Российский кардиологический журнал. – 2018. – №. 6. – С. 207-211.
- Лиманова О. А. и др. Обеспеченность микронутриентами и женское здоровье: интеллектуальный анализ клинико-эпидемиологических данных //Вопросы гинекологии, акушерства и перинатологии. – 2014. – Т. 13. – №. 2. – С. 5-15.
Источник изображения на шапке: freepik / freepik.com
