1026 
- Что такое пищевой дневник
- Зачем вести пищевой дневник
- Установить суточную калорийность
- Определить наличие непереносимости или аллергии на определенные продукты
- Обратить внимание на высококалорийные дополнения к рациону
- Контролировать и при необходимости изменить режим потребления жидкости
- Выяснить, существует ли у вас эмоциональная привязанность к пище
- Способы ведения пищевого дневника
- Написанный ручкой в тетради
- Созданный в электронных редакторах
- Приложение на телефоне
- Правила ведения пищевого дневника
- Точная дата и время приема пищи
- Ингредиенты и продукты питания
- Масса продуктов
- Энергетическая ценность
- Настроение или эмоциональный фон
- Пять советов по ведению пищевого дневника
- Фиксируйте все без промедления и максимально подробно
- Поощряйте себя за усилия
- Контролируйте размеры порций
- Анализируйте информацию на упаковках товаров
- Сохраняйте искренность перед самим собой
- Пищевой дневник ребенка
- Часто задаваемые вопросы о пищевом дневнике
- Как правильно вести пищевой дневник при наличии аллергии?
- Как правильно вести пищевой дневник при сахарном диабете?
- Действительно ли пищевой дневник способствует снижению веса?
Зачем вести пищевой дневник? Это помогает контролировать рацион, следить за количеством потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, а также выявлять возможные аллергические реакции на определенные продукты.
Чем еще? Регулярное ведение дневника поможет осознать свои пищевые привычки, скорректировать рацион, улучшить здоровье, обмен веществ, похудеть, набрать или поддерживать вес, если это необходимо.
Что такое пищевой дневник
Пищевой дневник представляет собой форму самоконтроля за тем, что, как и когда человек потребляет в пищу.
Любые нарушения пищевого поведения, такие как переедание, пристрастие к чипсам и кофе или недостаток белка, могут привести к ухудшению здоровья и общего самочувствия. В частности, качество питания непосредственно воздействует на:
- систему кроветворения;
- сердечно-сосудистую систему;
- желудочно-кишечный тракт, включая поджелудочную железу и печень;
- мышечную систему;
- центральную нервную систему.
Зачем ведут пищевой дневник? Если ваша цель — наладить питание, этот метод может стать для вас одним из самых важных и практичных.
Фото: coffeebull.ru
Следует быть искренним в своем дневнике питания и тщательно записывать все данные: время приема пищи, размер порций и ваше эмоциональное состояние. Это позволит вам получить полное представление о ваших привычках в еде и поможет выбрать оптимальный способ улучшения здоровья.
Зачем вести пищевой дневник
Ведение пищевого дневника поможет вам:
Установить суточную калорийность
Это особенно полезно, если вы еще не научились питаться интуитивно и склонны к перееданию. Контролируя вес и объем порций, а также изучая пищевую ценность продуктов, вы развиваете навык оценки еды.
Благодаря дневнику вы всегда будете в курсе того, сколько съели, и сможете следить за успехами в снижении веса или наборе массы. Через несколько месяцев постоянного его ведения станет возможным перейти на интуитивное питание.
Определить наличие непереносимости или аллергии на определенные продукты
Помимо учета съеденного объема пищи в дневнике можно фиксировать любые возникающие симптомы или реакции после еды. К примеру, кожные высыпания, боли в животе, проблемы со стулом или другие проявления.
Анализ записей поможет обнаружить скрытые связи между продуктами и вашим состоянием, что впоследствии может способствовать подтверждению или исключению диагноза вместе с врачом.
Обратить внимание на высококалорийные дополнения к рациону
Несколько конфет для перекуса, пакетик чипсов или семечек перед телевизором, бутылка пива вечером, майонез в салатах и соус к мясу — все это обычно не воспринимается как полноценная еда и редко принимается во внимание при анализе рациона.
Однако дневник покажет, сколько калорий поступает именно через эти «мелочи», и поможет отказаться от тех добавок, которые мешают снижению веса.
Контролировать и при необходимости изменить режим потребления жидкости
Фиксируя в дневнике весь объем выпиваемой за день жидкости, можно понять, какое количество составляет чистая вода, которую нельзя заменить чаем, кофе, газировкой или соками. При этом стоит учитывать, что некоторые напитки могут даже приводить к обезвоживанию организма.
Выяснить, существует ли у вас эмоциональная привязанность к пище
Голод бывает двух видов: физическим и психологическим. Первый возникает вследствие потребности организма в питании, тогда как второй обусловлен желанием отвлечься от неприятных эмоций, успокоиться и улучшить свое самочувствие.
Ведение дневника помогает определить моменты, когда человек склонен к употреблению высококалорийной пищи, и предпринять шаги для преодоления этой привычки.
Пищевой дневник способствует выявлению закономерности в приеме пищи, вызванной определенными эмоциями или событиями.
Способы ведения пищевого дневника
Написанный ручкой в тетради
Доступен и удобен для многих, так как не требует подключения к устройствам или интернету. Можно применять где и когда угодно. Это может быть просто общая тетрадь, которую вы адаптируете под себя, создавая нужные разделы. Или же можно купить уже готовый пищевой дневник и вести записи в нем.
Недостатки этого варианта:
- необходимо всегда иметь при себе;
- нет функции автоматического расчета показателей — все нужно считать самостоятельно;
- ограниченный объем страниц.
Созданный в электронных редакторах
Этот вариант подойдет тем, кто предпочитает удобство современных технологий и не хочет перегружать свою сумку лишними вещами. Такой дневник можно вести в таблицах Excel или на специализированных веб-сайтах, используя готовые шаблоны для ввода данных. Эти программы обычно содержат базы продуктов с информацией о белках, жирах, углеводах, калориях и других важных показателях.
Однако у электронного формата есть и недостатки:
- зависимость от устройства и интернета;
- возможные отвлекающие моменты, такие как уведомления, поступающие во время работы с программой;
- необходимость освоения настроек и функционала приложения.
Приложение на телефоне
Работает по тому же принципу, что и электронный дневник, но всегда находится рядом. Оно удобно тем, что позволяет в любой момент открыть телефон и записать важную информацию. Кроме того, в таких приложениях часто имеется встроенная аналитика, которая помогает легко следить за своим прогрессом.
Правила ведения пищевого дневника
Как правильно вести пищевой дневник? Нет каких-то строгих правил. Основное условие — фиксировать каждый продукт, который был съеден в течение дня. Однако для полноценного анализа важно учитывать несколько ключевых аспектов.
Точная дата и время приема пищи
Первым делом человек, стремящийся похудеть, отмечает в дневнике дату и время приема пищи. К примеру, запись может выглядеть так: «10 сентября 2024 года, 9:30 утра — завтрак: творог 5 % жирности (180 граммов), банан (125 граммов), зеленый чай (200 миллилитров)».
Ингредиенты и продукты питания
Некоторые люди ошибочно считают определенные продукты низкокалорийными. Например, одна чашка капучино содержит свыше 120 ккал. Причина заключается в том, что этот напиток включает не только кофе, но и жирное молоко.
Фото: dzen.ru
Именно поэтому в пищевом дневнике стоит детально указывать все ингредиенты. Так можно будет оценить состав рациона и определить, укладывается ли питание в рамки допустимой калорийности.
Масса продуктов
Оценить вес продукта на глаз практически невозможно, особенно на первых этапах. Часто люди допускают ошибки, что приводит к неверному подсчету суточной нормы калорий. Как вести пищевой дневник для похудения? Чтобы точно рассчитывать калорийность, рекомендуется приобрести кухонные весы.
Энергетическая ценность
Пищевая ценность, также известная как энергетическая, представляет собой содержание белков, жиров, углеводов и различных микроэлементов в продукте. Расчет производится на каждые 100 граммов блюда.
Настроение или эмоциональный фон
При ведении пищевого дневника важно учитывать обстановку и свое эмоциональное состояние. Нужно записывать все свои чувства и переживания.
Особенно важно отмечать ситуации, приведшие к срывам. Например, «Съел пакет чипсов за просмотром любимого сериала» или «Коллеги уговорили взять котлету по-киевски в столовой». Эти подробности помогут выявить причины таких ситуаций и лучше разобраться в их природе.
Фото: eva-group.online
Заполненный пищевой дневник поможет сделать первичный анализ питания, который выполняется спустя одну-две недели. Человек оценивает, какие продукты лучше насыщают, какой размер порции оптимален, в каких случаях возникают срывы и сколько места занимают вредные продукты в рамках установленного лимита калорий.
На основании этих выводов затем можно скорректировать свои пищевые привычки.
Пять советов по ведению пищевого дневника
Как нужно вести пищевой дневник? Вот несколько советов.
Фиксируйте все без промедления и максимально подробно
Записывайте каждое блюдо и напиток, даже если это всего лишь легкий перекус вроде чашечки кофе с печеньем. Важно также детализировать описание еды. Например, если на ужин была рыба, уточните ее вид и способ приготовления. Старайтесь делать записи сразу после приема пищи, а не откладывать их на потом.
Поощряйте себя за усилия
Отметьте свои успехи, если вам удалось сократить перекусы и контролировать желание съесть сладкое. Похвалите себя за достигнутые результаты. Постарайтесь воспринимать ведение дневника не как рутинную задачу, а как увлекательную игру, где каждая успешно выполненная неделя приближает вас к главной цели — здоровью, легкости, бодрости и энергии.
Награждайте себя за регулярное и внимательное заполнение дневника, чтобы поддерживать мотивацию.
Контролируйте размеры порций
Вы можете измерять количество еды с помощью мерных стаканов, ложек или весов; фиксировать число съеденных порций (например, «два кусочка сыра») либо оценивать визуально. Если уверены, что насытитесь тремя ложками гречки, не кладите больше.
Анализируйте информацию на упаковках товаров
Этикетки содержат данные о составе питательных веществ и добавках. Осознавая, что именно поступает в ваш организм вместе с клубничным йогуртом или чипсами, легче придерживаться нормы калорий и избегать соблазнов в виде очередных лакомств.
Исследователи из Школы общественного здравоохранения Техасского университета обнаружили, что люди, которые внимательно изучают состав продуктов перед покупкой, склонны к более здоровому питанию. Подростки, игнорирующие информацию на этикетках, чаще выбирали напитки с высоким содержанием сахара. Те же, кто уделял внимание составу, предпочитали фрукты и овощи.
Сохраняйте искренность перед самим собой
Ваше осознанное отношение к питанию и успешность в его изменении зависят от того, насколько честно вы ведете свой дневник. Забота о собственном здоровье — это не соревнование, поэтому нет необходимости что-то скрывать или приукрашивать.
Когда вы фиксируете свои перекусы и маленькие радости письменно или благодаря фото, они становятся более значимыми и заметными для вас самих. Это помогает постепенно исключить ненужное из рациона или добавить необходимое.
Пищевой дневник ребенка
Все мы мечтаем видеть наших малышей похожими на персонажей сказки о Кошке, которая гуляла сама по себе: розовощекими, упитанными и активно исследующими окружающий мир. Даже если мама не успевает справиться со всеми делами из-за своего активного ребенка.
Когда у младенца появляется сыпь или начинает болеть живот, естественно, возникает желание узнать причину и предотвратить повторение проблемы. Ответить на подобные вопросы значительно проще, если у вас есть представление о том, как развивалась ситуация. Лучше всего для этого вести записи.
Фото: nbcnews.com
Пищевой дневник ребенка позволяет тщательно отслеживать все, что попадает в его организм. Несмотря на то что такое внимание к деталям может показаться излишним, привычка регулярно вести записи имеет свои плюсы.
Это приносит пользу как с практической, так и психологической точки зрения.
- Регулярное ведение записей о питании и самочувствии малыша помогает выявить неподходящие ему продукты. Вы сможете оценить разнообразие его рациона. Легче будет идентифицировать возможные аллергены и своевременно исключить их из меню на необходимый период.
- Если возникают трудности с подбором прикорма, пищевой дневник при аллергии у ребенка облегчит решение этой задачи. Он поможет составить план действий, если у малыша есть реакция на многие продукты или он отказывается от еды. Вы ощутите, что ситуация находится под вашим контролем.
- Некоторым детям сложно следовать установленному графику. Дневник поможет организовать режим питания.
Не только пища влияет на состояние кожи и пищеварительной системы малыша. Сыпь может возникать вследствие контактной аллергии, детских заболеваний или возрастных изменений, таких как младенческие акне. Диарея иногда является симптомом кишечных инфекций.
Также фиксируйте следующие изменения:
- если начали использовать другой стиральный порошок для его одежды;
- сменили детский крем;
- переходите на новое мыло, шампунь или средство для купания;
- приобрели подгузники другого бренда, новый ковер или другие предметы, которые могут соприкасаться с кожей ребенка;
- если погодные условия оказались неблагоприятными во время прогулки: было слишком жарко или дул холодный ветер;
- если ребенок заболел;
- произошло какое-то значительное или стрессовое событие;
- вы отправились с малышом на дачу: там он мог случайно попробовать землю или траву.
Большинство подобных ситуаций разрешатся сами собой. Рассматривайте себя как наблюдателя, но заботьтесь о безопасности ребенка.
Часто задаваемые вопросы о пищевом дневнике
Как правильно вести пищевой дневник при наличии аллергии?
Просто скачайте шаблон, распечатайте его и ежедневно заполняйте дневник аллергика в течение хотя бы двух недель. Описывайте все как можно детальнее. Например, отметьте, если у вас возникли сложности с перевариванием определенного вида пищи. Также зафиксируйте случаи вздутия, метеоризма, диареи, рвоты или болей в животе после употребления конкретных продуктов.
Как правильно вести пищевой дневник при сахарном диабете?
Нужно фиксировать каждый показатель уровня сахара в крови в дневнике самоконтроля пациента, указывая дату, время и подробно описывая состав съеденной пищи, после которой проводилось измерение. Обязательно берите его с собой на прием к врачу.
Действительно ли пищевой дневник способствует снижению веса?
Хотя это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, многие специалисты подтверждают, что простое ведение дневника способно заставить вас употреблять меньше калорий и, соответственно, снижать вес. Некоторые исследования показывают, что люди, практикующие это, с большей вероятностью достигают успеха в похудении и поддерживают полученный результат.
Если вы решили перейти к здоровому образу жизни и осознали, что ваше нынешнее питание неэффективно и не приносит желаемого результата, без ведения пищевого дневника не обойтись. Выберите наиболее удобный для вас формат и используйте его хотя бы несколько месяцев. Сначала процесс может показаться сложным и трудоемким, однако со временем вы привыкнете, и это станет неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.
