1003 
- Роль питания в здоровье головного мозга
- Необходимые нутриенты для мозга
- Жиры (липиды)
- Микронутриенты (минералы)
- Витамины и коэнзимы
- Полезные продукты для работы мозга
- Жирная рыба
- Морепродукты
- Фрукты
- Зелень и травы
- Ягоды
- Мясо
- Орехи
- Часто задаваемые вопросы о продуктах для работы мозга
- Какой продукт наиболее вреден для мозга?
- Какой продукт необходим для нормальной работы мозга?
- Какие продукты должны обязательно присутствовать в рационе?
- Материал основан на следующих источниках:
О чем речь? Полезные продукты для работы мозга – рыба, мясо, орехи, овощи, фрукты, крупы – все то, что входит в рацион правильного питания. Переходя на него, получится улучшить когнитивные способности и в целом поправить здоровье.
Что учесть? При составлении меню рекомендуется учитывать в блюдах баланс нутриентов, необходимых для нормальной работы мозга. Топливом для умственной деятельности являются жиры, минералы, ко-ферменты и витамины.
Роль питания в здоровье головного мозга
Питание, вне всякого сомнения, оказывает значительное влияние на здоровье человека. Недостаток в рационе важнейших компонентов может спровоцировать развитие определенных патологий. Правильное питание необходимо и для поддержания нормального функционирования нервной системы, включая мозг. Неслучайно при голодании многие люди испытывают головные боли. Так мозг сигнализирует о нехватке питательных веществ в организме. Включение в рацион продуктов, улучшающих работу мозга, способно устранять изменения в метаболизме и в целом оздоравливать весь организм. По мнению диетологов, для благотворного влияния на мозговую деятельность можно разработать специальную диету. Продукты, включенные в нее, длительное время поддерживают нервную систему в здоровом состоянии, обеспечивают нормальное функционирование коры мозга и подкорковых центров, улучшают память человека.
Токсичные вещества могут попадать в организм через дыхательную и пищеварительную системы. Эти соединения опасны в числе прочего для нервной системы. Усугубляют ситуацию имеющиеся у человека вредные привычки — курение и злоупотребление алкоголем. Они также оказывают вредное воздействие на мозг, приводя к гибели нервных клеток и создавая условия для гипоксии. Негативно влияет даже употребление большого количества кофе и психостимуляторов. Эти продукты перегружают кору головного мозга и могут нарушать мозговую деятельность. Хроническая бессонница способствует переутомлению человека, вызывает депрессию и неврозы, создает условия для стресса. Дефицит сна истощает всю нервную систему. Последствия такого состояния необходимо корректировать в том числе диетой и правильным образом жизни.
Факторы, негативно влияющие на метаболизм в клетках мозга (стрессы, гипоксия, токсичные вещества, умственные перегрузки, недостаток физической активности, нарушение режима сна), также оказывают существенное влияние и на память. В свою очередь от психического состояния человека зависит здоровье всего организма. Нарушение мозговой активности приводит к проблемам с кратковременной и долговременной памятью. Страдают когнитивные функции организма. Поэтому ключевое значение имеет защита от любых негативных факторов, а при необходимости — и усиленное питание мозга определенными компонентами.
Необходимые нутриенты для мозга
Если человек начал жаловаться на проблемы с памятью и чувствовать ухудшение работы мозга, ему следует прежде всего обратить внимание на качество питания. Вероятно, в организм поступает недостаточно необходимых нутриентов.
Прежде чем рассматривать, какие продукты улучшают работу мозга, полезно разобраться в основных элементах, способствующих правильной мозговой деятельности.
Жиры (липиды)
Разделяют ненасыщенные и насыщенные жиры. Первые обеспечивают достаточный запас энергии для организма, позволяя тому восстанавливаться. Значительная доля ненасыщенных жиров содержится в растительных продуктах (например, в грецком орехе и в миндале), а также в рыбе. Эти элементы поддерживают нормальный уровень холестерина в крови, способствуют здоровому метаболизму клеток и влияют на гормоны роста.
Насыщенные жиры высокопитательны и являются основой для выработки холестерина, но усваиваются организмом хуже, нежели ненасыщенные. Эти элементы содержатся в молочных продуктах, куриных яйцах и мясе.
Микронутриенты (минералы)
С помощью микронутриентов человеческий организм усваивает пищу и в целом развивается. Данная группа элементов ответственна за выработку гормонов, контролирующих память, внимание и настроение. Сюда относят цинк, селен, магний и витамин D. Тестостерон вырабатывается в организме прежде всего под влиянием магния и цинка. Недостаток этих микроэлементов приводит к повышенной утомляемости, возникновению у человека чувства беспокойства. Нарушается работоспособность и головного мозга. Микронутриентами богаты орехи, бобовые и морепродукты.
Важную функцию выполняет селен. Пища, богатая им, предупреждает развитие склероза и болезни Альцгеймера. Она также способна замедлить процесс старения. Селен присутствует в составе морепродуктов, лосося и орехов. Добавление этих продуктов в рацион позволяет восстановить организм после депрессии, активизирует мозговую деятельность.
Витамины и коэнзимы
Данные элементы не обеспечивают организм энергией, но способствуют нормальному обмену веществ в организме. Сюда относят, например, витамин D, при недостатке которого ухудшается память. Человек становится рассеянным, перестает отличать день от ночи. Основные продукты для памяти и работы мозга, содержащие в большом количестве этот элемент: рыбий жир, рыба, морепродукты, яйца (желток), молочные продукты. Также важную роль играет витамин B6, контролирующий функции гормонов и предупреждающий развитие депрессии. Элемент присутствует в фасоли, свежих овощах и бананах.
В капусте, арахисе, семенах подсолнуха и красном мясе содержится фолиевая кислота. Она необходима организму для поддержки настроения и восполнения энергии. Роль антиоксидантов выполняют витамины C и E. Ими богаты свежие ягоды, фрукты и зелень. Эти витамины контролируют утомляемость и раздражительность человека, влияют на качество сна.
При недостатке в организме всех рассмотренных элементов может развиваться ряд заболеваний нервной системы. Мозг становится более уязвимым перед опасным воздействием вредных продуктов.
Полезные продукты для работы мозга
Жирная рыба
Омега-3 жирные кислоты играют огромную роль в обеспечении мозговой деятельности, укреплении стенок сосудов, поддержке нормального артериального давления. Употребление жирной рыбы, богатой этими нутриентами, позволяет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повысить эффективность работы мозга.
Особенно стоит отметить лосось, 100 г филе которого может содержать до 2342 мг омега-3. Также рыба богата витаминами B, D, E.
В мясе сельди помимо полиненасыщенных жирных кислот содержится огромное количество витамина D. Например, 100 г филе этой рыбы обеспечивает человеку трехдневную норму указанного элемента. Добавление в рацион сельди также способствует повышению концентрации высокоплотных липопротеинов. Благодаря этому улучшается липидный уровень организма, снижается риск развития атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Полезно включить в рацион также следующие виды рыб:
- тунца,
- скумбрию,
- форель,
- камбалу,
- кету.
Морепродукты
Употребление в пищу морепродуктов способствует предотвращению деменции. По мнению специалистов, такой эффект связан с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот в кальмарах, раках, крабах и т. п.
Недостаток данной группы веществ приводит к нарушению памяти и когнитивных функций. Человеку становится труднее запоминать информацию и принимать решения.
Особого внимания заслуживают устрицы, богатые витамином B12. Всего лишь 100 г моллюсков перекрывают суточную норму потребления этого элемента. Вместе с тем устрицы содержат кислоты омега-3, цинк и медь.
Креветки также богаты различными элементами, в числе которых калий, натрий, фосфор, сера, кальций, магний, железо, марганец, цинк, йод и др. В этих же морепродуктах содержатся витамины А, С, PP и группы B. Весь комплекс микро- и макроэлементов поддерживает кровоснабжение головного мозга и тем самым создает условия для его нормального функционирования.
Фрукты
Фрукты богаты антиоксидантами и витаминами, в значительной мере влияющими на когнитивные функции организма. По этой причине необходимо включать в рацион яблоки, цитрусовые и авокадо. Причем фрукты следует употреблять в течение всего года.
Например, в апельсинах, помимо витамина C, содержатся витамины B1, B2, B4, B5 и B6, в комплексе отвечающие за кровоснабжение головного мозга и нормальное функционирование нервной системы. Эти фрукты также являются источником бета-каротина, способствующего умственному развитию детей и предупреждающего возрастные изменения мозга у пожилых.
Яблоки неслучайно включены в обязательный рацион питания. Они отлично подходят для перекуса между занятиями в школе и университете. Фрукт богат бором, ответственным за стимуляцию работы обоих полушарий мозга для поддержания умственных способностей человека.
Зелень и травы
Зеленые листовые овощи вроде сельдерея, петрушки и кинзы содержат большое количество витаминов группы B, а также витамин K, лютеин и бета-каротин. Это оптимальные продукты для работы мозга. Взрослым полезно их употреблять для предупреждения развития болезни Альцгеймера.
Так, наличие в сельдерее лютеина обеспечивает защиту мозга от инфекции и окисления нервных окончаний. Эта функция выполняется благодаря стимуляции элементом микроглиальных клеток.
Лютеин в больших концентрациях присутствует и в зеленом салате. Поэтому употреблять этот продукт полезно для поддержки когнитивных функций мозга.
Ягоды
Ягоды — это не только вкусный, но и очень полезный продукт, насыщенный множеством витаминов, антиоксидантов и элементов, стимулирующих мозговую деятельность. Например, в смородине и чернике содержатся антоцианы, обеспечивающие нормальное кровоснабжение мозга и поэтому влияющие на умственную активность.
Клюква обладает целебными свойствами, в частности благодаря танину, предотвращающему простудные заболевания. Состав микро- и макроэлементов в этой ягоде также способствует поддержанию нормального кровоснабжения мозга и снижению вредного влияния холестерина.
Черная смородина богата витамином C. Содержание аскорбиновой кислоты в этой ягоде даже выше, чем в апельсине. Благодаря этому смородину рекомендуют употреблять для стимулирования интеллектуальных способностей и поддержания иммунитета, предупреждающего сердечно-сосудистые и прочие заболевания.
Мясо
Мясо кролика, теленка, коровы, индейки и курицы богато белком (основным строительным материалом для клеток человеческого организма), а также витаминами B1, B3, B6, B12. Последние, как известно, отвечают за нормальную деятельность всех отделов мозга и обеспечивают ему питание.
Тем не менее красное мясо следует употреблять с осторожностью. Из-за присутствующих в нем насыщенных жиров оно способно, напротив, ухудшить питание мозга. Поэтому рекомендуется ограничить употребление красного мяса до двух раз в неделю.
Польза говядины заключается в кроветворной функции благодаря наличию витаминов группы B. Они же обеспечивают нормальную работу всей нервной системы, включая мозг.
В курятине содержится триптофан. При участии этой важной аминокислоты в организме синтезируется «гормон счастья» серотонин. Также в мясе курицы имеются витамин B12 и холин, помогающие мозгу ребенка развиваться, обеспечивающие нормальное функционирование нервной системы.
Орехи
Являются ценным источником белков и жиров. Также в орехах содержатся витамин E и антиоксиданты, обеспечивающие нормальную работу памяти. Регулярное употребление этих продуктов способствует быстрому восприятию и обработке информации. Улучшаются также когнитивные способности человека.
Такой же эффект дают магний, мелатонин и жирные кислоты омега-3, присутствующие, например, в грецком орехе. А умеренное употребление фундука позволяет избавиться от хронической усталости и поддерживать мозг в тонусе. Эти свойства ореху придают содержащиеся в нем железо, калий, фосфор, магний и йод.
Часто задаваемые вопросы о продуктах для работы мозга
Какой продукт наиболее вреден для мозга?
Самое пагубное воздействие на головной мозг оказывает алкоголь. Особенно страдает гиппокамп. Этот участок мозга отвечает за кратковременную память. Руководства некоторых стран в связи с этим пересмотрели нормы потребления спиртных напитков в дневное время.
Какой продукт необходим для нормальной работы мозга?
Мозг не способен нормально функционировать без достаточного снабжения водой. Обезвоживание организма приводит к хронической усталости. Человек становится вялым и сонным. Поэтому так важно каждый день пить обычную питьевую воду. Это наилучший способ избавить организм и мозг от обезвоживания. Можно заменить воду фруктовым соком, но вместе с влагой человек начнёт получать лишние калории.
Какие продукты должны обязательно присутствовать в рационе?
Особо ценными для мозга и сердечно-сосудистой системы являются брокколи, шпинат, черника, орехи, кофе и семга. Защиту сердца, кровеносных сосудов и нервной системы также обеспечивают зелень и крестоцветные овощи. Цветная капуста, брокколи и шпинат содержат в себе витамин K, лютеин, фолиевую кислоту и бета-каротин. Эти вещества способствуют замедлению возрастных изменений в когнитивных способностях человека.
Стоит помнить, что каждый человек обладает своими вкусовыми привычками и предпочтениями в блюдах. Нельзя всем подряд навязывать одно и то же меню. Эта статья позволит каждому выбрать наиболее подходящие ему продукты для дневного рациона и извлечь из них пользу для мозга.
Материал основан на следующих источниках:
- Шелестун А., Елисеева Т. Еда для мозга–12 продуктов для эффективной работы //Журнал здорового питания и диетологии. – 2021. – Т. 3. – №. 17. – С. 22-27.
- Голозубова Е. А. и др. ПРОДУКТЫ-СТИМУЛЯТОРЫ РАБОТЫ МОЗГА. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ БОЛЕЗНИ АЛЬЦГЕЙМЕРА //СТУДЕНТ ГОДА 2023. – 2023. – С. 177-181.
- Могильный М. П., Могильный А. М. Соевые продукты-перспективное сырье для пищевых продуктов //Успехи современной науки. – 2017. – Т. 2. – №. 6. – С. 39-43.
