Только до 10 февраля
Интенсив "Избавляемся от хронической усталости за 72 часа"
Зарегистрироваться бесплатно

Что такое нутриенты: виды, задачи, способы получения

18.10.2024
1037
Время чтения: 14 минут
Обновлено: 20.11.2024
Сохранить статью:

Что такое нутриенты? Это витамины, минералы, жиры, белки, углеводы, которые поступают в организм с продуктами. Их избыток или недостаток провоцирует ухудшение самочувствия и повышает риск болезней.

На что обратить внимание? Нутриенты классифицируют на микро- и макро, а также на жизненно необходимые, восполняемые и балластные. Несмотря на название, последняя группа все равно важна для организма, хотя и не поставляет полезные вещества напрямую.

Виды микронутриентов

Нутриенты — это соединения химической природы, входящие в состав продуктов. Они необходимы организму для роста, функционирования и размножения. В первую очередь среди нутриентов выделяют жиры, белки и углеводы, а также минералы и витамины.

Растения и другие организмы, которые могут вырабатывать органические соединения, берут нутриенты из почвы и воды.

Им нужны углерод, водород и кислород, а также некоторые минеральные вещества. Из них растения производят сахара и другие вещества со сложной структурой.

Животные и люди тоже могут производить определенные питательные элементы, например аминокислоты. Но по большей части нутриенты поступают с продуктами питания.

Организм для обеспечения жизнеспособности нуждается во всех нутриентах.

Данные вещества выполняют разнообразные функции, в том числе:

  • образование энергии;
  • формирование структуры тканей и ее восстановление;
  • регулирование процессов обмена веществ.

Виды макронутриентов

Макронутриенты представляют собой класс основных нутриентов, которые в больших количествах требуются организму для обеспечения жизнедеятельности. Они выполняют роль источников энергии. Благодаря ей все органы и системы насыщаются жизненной силой. К таким веществам относятся белки, жиры и углеводы — они составляют основу здорового, полноценного питания.

Белки

Их считают главным нутриентом, так как они входят в структуру всех органов, клеток, мышц. Белки классифицируют на быстрые и медленные

Быстрые — это те, в состав которых входят максимально расщепленные аминокислоты. Для их переработки организму почти не нужно прилагать усилия. К быстрым пищевым нутриентам относят белок молока и яиц. Они особенно сильно нужны организму после физических нагрузок. 

Медленные — это нутриенты, в состав которых входят крепко сцепленные друг с другом аминокислоты. В результате такого строения переработка белка продолжается длительное время, поэтому организм надолго обеспечивается энергией. В рационе белок лучше всего использовать утром или ранним вечером (при условии отсутствия перекусов). Лучше всего для этого подходят творог и сыры с низкой жирностью.

Жиры

Часто люди считают, что жирные продукты употреблять вредно и их нужно полностью убрать из своего меню. Это не совсем так. Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Без некоторых из них организм может нормально функционировать, а другие ему нужны обязательно. Насыщенные жиры содержатся в соусах, фастфуде, сливочном масле, колбасе. 

Употребление таких продуктов нужно сокращать до минимума. В сутки разрешается употреблять насыщенные жиры в количестве, соответствующем одному десятиграммовому кусочку сливочного масла. 

Ненасыщенные жиры — это значимые нутриенты, которые организму очень нужны, и жестко ограничивать их употребление нельзя.

Каждый вид жиров отвечает за конкретную функцию. Так, омега-3 жирные кислоты снижают число воспалительных процессов, в то время как омега-6, имеющиеся в подсолнечном масле, вызывают подобные воспаления.

Углеводы

Эта группа нутриентов является самой обширной и сложной. Множество людей страдают от избыточного веса, а также от других проблем со здоровьем. Это следствие чрезмерного увлечения углеводной пищей. Любая выпечка, картофель, конфеты, фастфуд, пирожные и хлеб сильно перегружают организм, и метаболическая система работает очень интенсивно.

Углеводы делятся на простые и сложные. В группу простых входит глюкоза и фруктоза, а группа сложных включает клетчатку и некоторые крахмалы. Работа этих нутриентов, а также их польза или вред определяются гликемическим индексом нутриента — это скорость, необходимая для увеличения уровня сахара в крови.

Клетчатка

Входит в подгруппу сложных углеводов. Интересно, что она совершенно не переваривается в желудке, и усвоения данного нутриента в организме не происходит. Но при этом клетчатка играет важную роль — она способствует пищеварению за счет усиления кишечной перистальтики, а также нормализует уровень сахара в крови. 

Клетчатка содержится только в растительной пище — это злаки и овощи. В некоторых семенах она есть в водонерастворимой форме (например, семенах чиа), которая способствует впитыванию влаги (разбуханию). В пищеварительной системе такие нутриенты трансформируются в пребиотики и становятся питательной средой для полезных микроорганизмов.

Виды микронутриентов

К микронутриентам в первую очередь относятся минеральные вещества и витамины. Также в эту группу входят антиоксиданты и другие фитонутриенты. Потребность организма в таких соединениях измеряется в сотых или тысячных долях грамма в отличие от макронутриентов. 

  • Фитонутриенты

Это химические соединения нескольких классов, находящиеся в растениях. Основные из них — это фитостеролы, глюкозинолаты, каротиноиды и флавоноиды. Благодаря им овощи или фрукты имеют определенную окраску. Фитонутриентов много содержится в боярышнике, чае, красном вине.

На организм человека эти вещества оказывают антиоксидантное действие — препятствуют влиянию свободных радикалов, замедляя тем самым процессы старения. Современная диетология уделяет изучению фитонутриентов большое внимание.

  • Хондопротекторы

Эти микронутриенты воздействуют на процессы обмена веществ в хрящах и костной ткани. Важнейшим из них считается глюкозамин, от которого зависит плотность суставной жидкости. Это вещество присутствует в продуктах животного происхождения, таких как кожа, хрящи и сухожилия. Также глюкозамин выпускается в виде пищевых добавок.

Классы нутриентов

  • Незаменимые

По-другому они называются эссенциальными. Такие нутриенты — это вещества, которые организм сам синтезировать не может. К ним относятся некоторые витамины, аминокислоты, макро- и микроэлементы. Потребность в них удовлетворяется за счет регулярного употребления пищевых продуктов. Отличается от всех витамин D. Этот незаменимый нутриент вырабатывается в организме только при воздействии ультрафиолетовых лучей.

  • Заменимые

Эти соединения организм может продуцировать самостоятельно, либо они образуются из незаменимых нутриентов. Также они поступают с продуктами питания. К ним относятся некоторые витамины и аминокислоты.

  • Балластные вещества

Раньше считалось, что такие соединения бесполезны, поскольку их организм не усваивает. Но позже были выявлены их полезные свойства. Балластные вещества улучшают пищеварение за счет усиления перистальтики кишечника, стимулируют кишечный кровоток, активируют усвоение пищи, задерживают вредные вещества и выводят их, очищая таким образом кишечник. В эту группу соединений входят лигнин, целлюлоза, клетчатка и пектины.

Избыток и недостаток нутриентов

  • Избыток и недостаток белка

Излишек белка ведет к ухудшению обменных процессов, отрицательно сказывается на желудочной секреции, вызывает поражение печени и почек, нервное перевозбуждение. Также избыточный объем белка плохо влияет на баланс гормонов.

При дефиците белка организм лишается значимых элементов, которые нужны для нормального теплообмена и адекватного метаболизма.

  • Избыток и недостаток углеводов

Так как углеводы выполняют в организме человека энергетическую функцию, то их дефицит может приводить к снижению умственной и физической работоспособности, отрицательно сказаться на общем состоянии организма. Излишек углеводов вызывает нарушения гормонального фона и проблемы в работе пищеварительной системы.

Постоянное употребление большого количества пищи, богатой углеводами, приводит к сахарному диабету, ожирению, кариесу, атеросклерозу.

  • Избыток и недостаток жиров

Постоянное употребление излишка жиров сопровождается ростом их концентрации в крови, что отрицательно сказывается на деятельности некоторых органов: поджелудочная железа испытывает повышенную нагрузку, страдает печень, в крови повышается уровень холестерина. Это все впоследствии вызывает ожирение и атеросклероз. 

Недостаток жиров тоже плохо влияет на работу органов и систем. Он может приводить к нарушению водного равновесия, падению массы тела, торможению физического и интеллектуального развития, сухости кожных покровов.

  • Микронутриенты и их воздействие на организм

Эти соединения организму требуются в небольших объемах. Суточная потребность в некоторых минералах и витаминах составляет миллиграммы или микрограммы. Но при этом дефицит нутриентов может вызвать серьезные заболевания. Нехватка витаминных соединений приводит к гиповитаминозам — это умеренный недостаток, сопровождающийся потерей аппетита, повышенной утомляемостью, кожными болезнями, раздражительностью, кровоточивостью десен. Если витамины отсутствуют совсем, то начинаются авитаминозы — дефициты, сопровождающиеся конкретными болезнями (рахит, пеллагра, бери-бери, цинга, куриная слепота). 

Нормы нутриентов в питании

Продукты, которые мы употребляем в пищу, перевариваются и усваиваются с разной скоростью и в определенном порядке. Кроме того, не все они несут одинаковую пользу. В первую очередь организм нуждается в энергии, источником которой являются углеводы. Поэтому именно углеводы имеют приоритет, так как они легче всего расщепляются с образованием глюкозы, которая с током крови попадает в мышцы и головной мозг и питает их. 

Вторую позицию занимают белки. Несмотря на сложный процесс их переваривания, только при положительном балансе калорий они трансформируются не в энергию, а в аминокислоты, регулирующие многие функции организма. 

На третьем месте располагаются жиры. Правильное функционирование зависит от поддержания баланса насыщенных и ненасыщенных кислот. В случае нарушения равновесия (которое обычно проявляется в избыточном количестве омега-6 полиненасыщенных жирных кислот) сосуды начинают заполняться излишками холестерина, в результате чего их проходимость уменьшается. 

Клетчатка организмом не усваивается, поэтому даже при положительной калорийности желудок не может разделить ее на энергетические компоненты для образования глюкозы. Клетчатка только участвует в процессе пищеварения, способствуя усвоению микроэлементов и выведению различных побочных продуктов обмена.

Для обеспечения нормальной работы организма нутриенты в питании должны распределяться так:

  • Белки — 30 %. При этом они еще делятся по скорости расщепления. 20 % от всего объема должны занимать комплексные белковые соединения, 10 % — казеин. Небольшой остаток составляют молочные и сывороточные белки.
  • Углеводы — 45 %. На них приходится основной состав пищи и калорийность. Нужно следить за тем, чтобы употреблять больше медленных и сложных углеводов (они содержатся в кашах и крахмале), так как они более равномерно расщепляются, и энергия в организм поступает без резких скачков.
  • Жиры — 20 %. Важно чтобы соблюдалось соотношение 1 : 1 : 3, то есть на одну часть омега-6 жиров должно приходиться не менее трех частей омега-3 полиненасыщенных кислот.
  • Остаток пищи должна занимать клетчатка, чтобы не было проблем в работе желудочно-кишечного тракта. 

Часто задаваемые вопросы о нутриентах

Что такое «антинутриенты»?

Так называются компоненты пищи, которые ухудшают усвоение некоторых минералов и витаминов. Так, бобовые культуры содержат в составе фитиновую кислоту, которая при постоянном избыточном употреблении оказывает отрицательное влияние на усвоение кальция, железа, фосфора и цинка.

От чего зависит расчет нутриентов?

Определяя количество нутриентов в питании, нужно помнить, что такой расчет зависит от следующих факторов:

  • Скорость обменных процессов. Она влияет на индивидуальную потребность организма в нутриентах.
  • Возраст. Молодым людям требуется другое количество нутриентов, чем пожилым.
  • Темп жизни. Люди, занятые в сфере тяжелого физического или умственного труда, испытывают большую потребность в нутриентах, чем те, кто занят статичной деятельностью. 
  • Генетика. Существуют генетические заболевания или состояния, при которых нельзя употреблять некоторые продукты. Например, это аллергия на определенные вещества.
  • Заболевания. Например, больные сахарным диабетом должны употреблять как можно меньше простых углеводов, а людям, страдающим атонией кишечника, нельзя поглощать клетчатку в неограниченном количестве.

Насколько чисты нутриенты в пищевых продуктах?

Важно помнить о таком факте, что нутриенты в продуктах не могут быть чистыми на 100 %. Даже в продукции, предназначенной для спортивного питания, содержится больше 1 грамма сахара в 100 граммах продукта. 

Таким образом, нутриенты — это питательные соединения, входящие в состав пищевых продуктов, необходимые для нормального функционирования организма. К макронутриентам относятся белки, углеводы, жиры и вода, к микронутриентам — минеральные вещества, витамины и фитонутриенты. Суточная потребность в нутриентах определяется полом, возрастом и массой тела человека, а также уровнем его физической активности.

Материал основан на следующих источниках:

  • Яковлев И. С., Мамедова Н. А. Математическая модель составления рациона питания //ББК 65.5-55я43 Э40. – 2021. – С. 55.
  • Василевская М. Н. Перспективы использования нетрадиционного растительного сырья при разработке мучных сладостей с дифференцированным содержанием основных нутриентов //Пищевая промышленность: наука и технологии. – 2023. – Т. 15. – №. 4. – С. 13-24.
  • Грибакин С. Г., Казакова С. Н., Андреева А. В. Что такое» третья формула»? //Вопросы детской диетологии. – 2005. – Т. 3. – №. 6. – С. 37-42.
ТОП-10 дешевых
и полезных продуктов и 3 способа сохранить молодость и фигуру
ТОП-10 дешевых и полезных
продуктов и 3 способа сохранить молодость и фигуру
author
Николай Панасюк
Нутрициолог, основатель и главный эксперт академии нутрициологии GetFit
Мы умеем синтезировать ДНК и клонировать животных, но по‑прежнему знаем невероятно мало о том, что нужно нашему телу. И это далеко не каперсы и мясо дальневосточного краба. Наши эксперты развенчают мифы и поделятся проверенными правилами питания без лишних затрат.
Только сейчас бесплатно получите подборку полезных материалов:
author
Николай Панасюк
Нутрициолог, основатель и главный эксперт академии нутрициологии GetFit
video
Собираем ПП продукты на неделю: 10 лучших продуктов для вашего здорового рациона
Удобный гайд для выбора самых полезных и дешевых продуктов в магазине
pdf
Не ограничивай себя: ТОП-10 сладостей, которое можно есть при похудении
Узнайте как худеть вкусно и с удовольствием!
pdf
Продукты вечной молодости: 9 лучших продуктов для борьбы со старением
Краткая инструкция по сохранению вашего здоровья
pdf
Домашняя аптечка нутрициолога
Соберите правильно свою домашнюю аптечку и будьте здоровы
Получить подборку бесплатно
MOV 2 mb
PDF 2 mb
Уже скачали 100 500 человек
Вам также может понравиться
Спорт с нуля: с чего и как начать, чтобы не бросить

Спорт с нуля: с чего и как начать, чтобы не бросить

 Как ускорить обмен веществ без вреда для здоровья

 Как ускорить обмен веществ без вреда для здоровья

Чем полезна брокколи для организма человека

Чем полезна брокколи для организма человека

Питание по калориям: правила и ограничения

Питание по калориям: правила и ограничения

Нутрицевтики в питании детей и взрослых

Нутрицевтики в питании детей и взрослых

Резистентный крахмал: виды и польза для здоровья

Резистентный крахмал: виды и польза для здоровья

Лишний вес у женщин: причины, диагностика, лечение

Лишний вес у женщин: причины, диагностика, лечение

Как убрать висцеральный жир: правила и упражнения
03.01.2025

Как убрать висцеральный жир: правила и упражнения

Можжевельник: польза, вред и области применения

Можжевельник: польза, вред и области применения

Академия
нутрициологии и фитнеса

Отдел заботы:
+7 (932) 215-07-44

Бесплатная диагностика Личный кабинет
Забрать
подарок