Полноценные белки: секретное оружие для вашего здоровья и формы

О чем? Полноценные белки представляют собой основной строительный материал для клеток, тканей и мышц человеческого организма. Они не только участвуют в процессе роста и развития, но также помогают поддерживать иммунную систему, обеспечивают энергией и способствуют правильному функционированию обменных процессов.

На что обратить внимание? В современном мире все больше людей заботятся о своём питании и стремятся к здоровому образу жизни. Одним из ключевых компонентов хорошего рациона являются полноценные белки, которые играют важную роль в поддержании самочувствия и оптимального функционирования организма.

Что такое полноценные белки

Это те, в состав которых входят заменимые и незаменимые аминокислоты – источники питательных веществ, необходимых для поддержания оптимального гомеостаза, следовательно, и здоровья человека. Потребление полноценных белков является важной составляющей нормального функционирования метаболизма и иммунной системы.

Также они участвуют в восстановлении тканей организма и способствуют развитию, росту мышечной массы человека. Именно поэтому необходимо включать их в свой рацион. Источником полноценных белков являются мясные, рыбные и молочные продукты, яйца, орехи, зерновые, бобовые.

Разница между полноценным и неполноценным белком

Они отличаются друг от друга составом и качеством. В полноценных белках содержатся все необходимые аминокислоты, в том числе и 9 незаменимых, которые организм не может синтезировать самостоятельно. В неполноценных нет всех этих веществ либо они содержатся в недостаточном количестве.

Полноценные белки выполняют множество функций: они являются важным материалом для строительства множества клеток и тканей организма, участвуют в гомеостазе, то есть обмене веществ, формируют иммунную систему. Недостаточное их потребление приводит к серьезным проблемам: слабости мышечного аппарата, задержке роста, анемии, нарушению работы иммунной системы, а также психическим расстройствам, связанным с тревожностью.

Что лучше: полноценный или неполноценный белок

У каждого может возникнуть вопрос: какие из них оптимальны? Выбор должен быть сделан в пользу полноценных белков, так как в их составе имеются как заменимые, так и незаменимые аминокислоты, участвующие в поддержании всех функций организма. Также они являются важным источником строительного материала для клеток и тканей. Потребление неполноценных белков приводит к недостатку питательных веществ, из-за чего происходят функциональные нарушения, способствующие развитию разных заболеваний.

Метаболизм аминокислот происходит быстро, они не могут накапливаться и храниться в организме, в отличие от жира. Они поступают в организм, необходимое количество усваивается, а остальные выводятся. Именно поэтому потребляемая пища должна содержать достаточное количество белка. Если этого не происходит, организм находит путь восполнения аминокислот: он запускает целый каскад химических реакций добывания их из мышечной ткани, что может привести к мышечной дистрофии, нарушению функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной, иммунной, гормональной, нервной систем, проблемам с кожей и волосами.

• Примерами полноценных белковых продуктов является пища животного происхождения: мясные, рыбные, молочные продукты и яйца.
• Растительные белки можно получать с зернами, семенам, бобовыми и орехами, но нужно учитывать, что аминокислот в них недостаточно. Полноценные есть в семенах чиа и киноа.

Примеры полноценной белковой пищи

Список продуктов, содержащих все необходимые аминокислоты, широк и разнообразен. Лидером источника полноценного белка является мясо:

• говядина;
• свинина;
• курица.

Это доступные и широко распространенные продукты.

Другим источником полноценных белков является рыба, особенно морские ее представители. Не менее важный ресурс – молочные продукты: йогурт, творог, сыр, в их состав входят высококачественные быстроусвояемые белки.

Но не только животные продукты являются источником полноценных белков. Пища растительного происхождения, в частности, легумины (фасоль, соя, нут), орехи и семена – отличный источник аминокислот. Особо это актуально для придерживающихся вегетарианской и веганской диет.

Потребление полноценной белковой пищи – важный аспект обеспечения организма аминокислотами.

Примеры продуктов с неполноценным содержанием белка

Существует множество продуктов, такие как злаки (рис, пшеница), семена, орехи, растительные молочные заменители (популярные соевое и овсяное молоко), которые содержат неполноценные белки и не могут являться источником всех необходимых организму аминокислот. Также не все животные продукты содержат полноценные белки. Так, жирные сорта мяса, некоторые сыры содержат высокую концентрацию насыщенных жиров, холестерина и из-за этого являются источником неполноценных белков. Интересный факт: рыба и морепродукты, выловленные в регионах с плохой экологией, с повышенным содержанием ртути и других вредных веществ, содержат неполноценные белки.

Читайте также!

Продукты для работы мозга: какие нужны и что исключить

Подробнее

Залог успешного получения полноценных белков, а, следовательно, заменимых и незаменимых аминокислот – это сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Тогда организм потребляет все необходимые для нормального функционирования органов и систем питательные вещества.

Польза белка

Нашему организму необходимы белки, так как они являются материалом, используемым клетками для роста, развития и восстановления, залогом красивых и здоровых волос и кожи. Они оказывают на человека особое воздействие, выполняя ряд очень важных функций:

Участвуют в процессах насыщения, снижая аппетит.

Потребление белковой пищи способствует уменьшению чувства голода, увеличивает ощущение насыщения и его продолжительность, снижая потребность в больших порциях еды. Этот момент является актуальным для людей, придерживающихся правильного питания. Исследования доказали: потребление белковой пищи утром значительно уменьшает потребность и желание полакомиться на ночь, способствует снижению тяги к сладкому. Это связано с тем, что гормон и нейромедиатор дофамин вырабатывается в повышенных концентрациях при недостаточном поступлении белка, из-за чего возникает чувство голода, толкающее к перееданию.

Белки способствуют увеличению мышечной массы.

Они являются основным строительным материалом для мышц. Это особо актуально для спортсменов. Но необходимо помнить о чувстве меры и не забывать, что превышение их объема в рационе негативно сказывается на работе почек.

Белки оказывают положительное влияние на состояние костей.

Белок – важный профилактический фактор развития остеопороза, повышенной хрупкости костей. Чтобы он укреплял элементы твёрдого скелета, его нужно потреблять совместно с кальцием.

Как получать достаточное количество белка

Нормальное потребление полноценных белков является гарантом поддержания оптимального функционирования организма, а, следовательно, здоровья. Как удовлетворить эту потребность? Для этого необходимо в достаточном количестве есть мясные, рыбные и молочные продукты, яйца, орехи, бобовые. Если регулярно включать их в рацион, то организм будет обеспечен всеми необходимыми аминокислотами.

Другим способом является включение в рацион специальных добавок, состоящих из концентрата белка. Часто они используются спортсменами, но так как белок может оказывать и негативное влияние на организм, то перед их приемом необходимо получить консультацию у врача. Для того чтобы это вещество оказало минимум негативного влияния и максимум положительного, нужно правильно распределять его потребление. Не нужно стараться за один прием пищи съесть всю суточную норму, лучше распределить ее на весь день и помнить о мере.

Полноценные белки для спортсменов

Актуальная проблема для любого спортсмена – это быстрое восстановление мышц после тренировки. Ее решение – потребление полноценных белков, имеющих высокую биологическую ценность. Другая их проблема – поддержание оптимального физиологического состояния. Ее также решает потребление полноценных белков. Это важная составляющая эффективного функционирования иммунной системы и улучшения уровня развития физической активности и выносливости. Для спортсменов особо важна высокая биологическая ценность полноценных белков. Благодаря ей организм может эффективно использовать поступающие аминокислоты для восстановления и строительства мышц.

Часто задаваемые вопросы о полноценных белках

Почему эти вещества важны?

Полноценные белки необходимы для:

• Нормальных процессов роста и восстановления тканей организма, так как они являются основным строительным материалом для мышц и костей, многих других его структур.
• Процессов выработки ферментов и гормонов, регулирующих множество реакций.
• Поддержания иммунитета, так как основные клетки-защитники – антитела – являются белковыми молекулами.
• Процессов транспортировки питательных веществ, витаминов, кислорода и их дальнейшего хранения в клетках организма.

Нужно ли вегетарианцам и веганам беспокоиться о получении полноценного белка?

Вегетарианцам и веганам нужно осознанно подходить к питанию, выбирая продукты, богатые белком. Необходимо потреблять разнообразные растительные белки на протяжении всего дня с целью обеспечения поступления всего набора заменимых и незаменимых аминокислот. Примерами комбинаций этих веществ могут быть:

• рис и фасоль;
• хлеб из цельнозерновой муки с хумусом;
• овсяная каша с орехами и семенами.

Каковы симптомы дефицита белка?

Они разнообразны, но чаще всего включают в себя:

• мышечную дистрофию, то есть потерю мускульной массы;
• повышенную утомляемость, слабость;
• снижение уровня иммунитета;
• различные проблемы с кожей, волосами и ногтями;
• у детей – задержку роста.

Сколько белка мне нужно в день?

В среднем взрослому человеку нужно потреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, но это значение может меняться в зависимости от пола, возраста, уровня физической активности, а также общего состояния организма.

Представленная информация носит общий характер. Для получения полной картины состояния здоровья, потребления необходимого вам количества белка, обратитесь за квалифицированной медицинской помощью. Только врач или диетолог может дать развернутый ответ о вашем организме, составит сбалансированный рацион.

Являясь источником всех незаменимых аминокислот, полноценные белки выполняют роль фундамента, на котором держится нормальное функционирование всех органов и систем нашего организма, начиная от построения клеток и тканей, заканчивая регулированием сложных химических процессов. Их можно получить как из пищи животного происхождения (мясо, рыба, молочные, яйца), так и растительного (соя, гречка, киноа, бобовые). Потребление таких продуктов приведет к отличному самочувствию и к оптимальной работе организма.

Материал основан на следующих источниках:

• Рогов И. А. и др. Мясо in vitro как перспективный источник полноценного белка //Все о мясе. – 2013. – №. 4. – С. 22-25.
• Штеле А. Л. Куриное яйцо и мясо бройлеров основной источник полноценного белка //Достижения науки и техники АПК. – 2006. – №. 8. – С. 39-41.
• Антипова Л. В., Богатырева Ж. И. Люпин-источник полноценных белков для мясной промышленности //Фундаментальные исследования. – 2008. – №. 6. – С. 122-123.