1051 
- Что такое правильное питание
- Основные принципы правильного питания при похудении
- Как составить меню правильного питания для похудения на неделю
- Режим ПП для жаворонков. Это те люди, которые просыпаются в 6.00 часов, а ложится в 22.00:
- Режим приема пищи для сов. Это люди, которые встают после 9.00 часов и ложатся спать около 00.00:
- Меню правильного питания при похудении на неделю для женщины
- Меню правильного питания при похудении на неделю для мужчины
- Пример меню правильного питания для мужчин при похудении на неделю
- Ошибки в правильном питании для похудения
- Часто задаваемые вопросы о меню правильного питания для похудения на неделю
- Какие продукты разрешены при соблюдении ПП для худеющих?
- Чего следует избегать при правильном питании для похудения?
- Нужно ли при составлении ежедневного меню для похудения учитывать калории, потраченные на тренировке?
- Материал основан на следующих источниках:
О чем речь? Меню правильного питания для похудения на неделю – прекрасное решение для тех, кто стремится сбросить вес. Оно позволит избавиться от лишних килограммов и обеспечит сбалансированный разнообразный рацион. Благодаря такому питанию организм будет в тонусе, чтобы эффективнее противостоять болезням.
На что обратить внимание? При составлении недельного меню следует опираться на допустимую суточную норму калорий и соотношение белков, жиров и углеводов. Необходимо употреблять больше свежих фруктов и овощей, исключив фастфуд, пищевой мусор и алкоголь. Для достижения наилучших результатов важно правильное питание сочетать с регулярными тренировками.
Что такое правильное питание
Правильное питание (ПП) – это система. Она подразумевает употребление продуктов, содержащих весь комплекс веществ, витаминов и минералов, необходимых для хорошего самочувствия. Принципы правильного питания используют при составлении меню для похудения на неделю.
Фото: culture.ru
Правильное питание имеет следующие преимущества:
- Поддержание оптимального веса. Помогает следить за массой тела и снижает вероятность ожирения.
- Поправка работы пищеварительной системы. Продукты с высоким содержанием клетчатки улучшают работу желудочно-кишечного тракта, помогают избавиться от изжоги и запоров.
- Укрепление защитных функций организма. При правильном питании человек получает витамины и минералы, которые нужны для поддержания иммунитета на должном уровне.
- Улучшение внешнего вида, оздоровление кожи, волос и ногтей.
- Профилактика разного рода заболеваний. Сокращает риск развития диабета, ожирения, злокачественных опухолей, нарушений в работе сердечно-сосудистой системы.
Фото: 13.rospotrebnadzor.ru
При правильном питании нет необходимости голодать и ограничивать выбор продуктов. Однако есть важное условие – нельзя переедать. Организм должен получать столько питательных веществ, сколько необходимо для его нормального развития. Переход на систему ПП позволяет оптимизировать обмен веществ, избавиться от излишков жира, укрепить здоровье.
Основные принципы правильного питания при похудении
Переход на режим ПП не требует особых усилий. Следует придерживаться нескольких базовых принципов:
- Контролируйте суточную калорийность рациона с учетом своих параметров. При этом не стоит скрупулезно рассчитывать энергетическую ценность каждого продукта. Важное условие ПП – следить за рационом и не переедать.
- Придерживайтесь рекомендуемого режима питания – прием пищи через каждые три-четыре часа. Такая регулярность способствует более полному усвоению питательных веществ и витаминов. Если человек пропускает приемы пищи – обед, ужин, завтрак, или сидит на водной диете, организм воспринимает это как сигнал к тому, чтобы создавать запас в виде жира на случай очередного голодания.
- При формировании меню правильного питания для похудения на неделю необходимо придерживаться следующей схемы: углеводы – 30–50 %, белки – 25–35 %, жиры – 25–35 %. При наличии какого-либо заболевания следует обратиться к диетологу. Специалист откорректирует рацион в соответствии с состоянием здоровья.
- В день следует употреблять не более 50 граммов сахара и 5 граммов соли.
- В ежедневное меню должно входить не менее 400 г свежих фруктов и овощей, кроме картофеля.
- Рекомендуется употреблять отварные, запеченные или приготовленные на пару продукты.
- Откажитесь от употребления сладких газированных и энергетических напитков. Исключите из рациона жареные, соленые и жирные продукты, а также фастфуд и алкоголь.
- Отрегулируйте питьевой режим. В течение дня человек должен выпивать 8 стаканов чистой воды. Это обеспечивает правильный баланс жидкости в организме, улучшает обмен веществ, позитивно сказывается на общем состоянии здоровья.
Фото: market-da.ru
Одно из важных правил правильного питания – отказ от приемов пищи во время просмотра фильма или чтения книг. В этом случае всегда есть риск, что вы съедите больше, чем нужно.
Как составить меню правильного питания для похудения на неделю
При составлении меню правильного питания на неделю опирайтесь на привычный образ жизни, при этом блюда можно приготовить в домашних условиях из недорогих продуктов. Специалисты рекомендуют принимать пищу не менее 3, а лучше 5–6 раз в сутки.
Режим ПП для жаворонков. Это те люди, которые просыпаются в 6.00 часов, а ложится в 22.00:
- В 7.00 утра – первый прием пищи (завтрак).
- В 10.00 – второй легкий завтрак.
- В 13.00 – обед.
- В 16.00 – полдник.
- В 19.00 – время для ужина.
Режим приема пищи для сов. Это люди, которые встают после 9.00 часов и ложатся спать около 00.00:
- В 10.00 – завтрак.
- В 13.00 – ланч.
- В 15.00 – обед.
- В 17.00 – полдник.
- В 20.00 – вечерняя трапеза (ужин).
Определите, к какому типу вы относитесь, и подстраивайте режим приема пищи под распорядок дня. Соблюдайте следующие рекомендации:
- завтракать следует через один час после того, как вы проснулись;
- перед тем, как приступить к завтраку, выпейте 500 мл теплой чистой воды;
- интервал между приемами пищи должен составлять 2–3 часа;
- рекомендуется ужинать за два часа до сна.
Ведите учет калорий всех продуктов, которые входят в суточный рацион. Для этой цели можно завести блокнот или воспользоваться специальным приложением в смартфоне. Учитывайте также объем выпитой воды и соков.
Фото: niioz.ru
Жизнь каждого человека протекает в своем ритме. Это необходимо учитывать при составлении рациона на день. Например, офисному работнику придется подстроить время обеда под общий перерыв.
Меню правильного питания при похудении на неделю для женщины
Калорийность суточного рациона для дам должна составлять порядка 1800–2000 ккал. Это объясняется тем, что у слабого пола скорость метаболизма ниже, чем у мужчин. По этой причине женщины быстрее набирают лишний вес. Мышечная масса у них нарастает в замедленном темпе.
Если вы поставили цель – сбросить вес, необходимо сократить калорийность питания на 10–15 %. Допустим, что в сутки человек потребляет 2000 ккал. Чтобы начать сбрасывать вес, он должен снизить этот показатель до 1600–1800 ккал.
Приводим вариант бюджетного меню правильного питания для похудения на неделю, которым могут воспользоваться женщины (все блюда можно приготовить в домашних условиях).
Понедельник:
- завтрак: рисовая запеканка или каша с пюре из тыквы или груши, кефир или йогурт, зеленый чай;
- второй завтрак: фруктовый коктейль (яблоко, банан, йогурт, черника);
- обед: щи на овощном бульоне, запеченный или отварной морской окунь, салат с перцем и томатами, компот из сухих фруктов;
- полдник: творог с зеленью;
- ужин: тушеная овощная смесь, порция отварной курицы, кусочек хлеба, кисломолочный напиток.
Вторник:
- завтрак: омлет с овощами, хлеб, яблоко;
- перекус: порция орехов;
- обед: суп из гречневой крупы с добавлением овощей, отварная телятина с тушеными кабачками, клюквенный морс;
- полдник: кефир, два персика;
- ужин: салат из свежих огурцов и отварная рыба, кефир или йогурт без добавок.
Фото: za.pinterest.com
Среда:
- утром: творожная запеканка с корицей и яблоком;
- перекус: бутерброд с сыром, зеленью и помидорами, натуральный апельсиновый сок;
- обед: свекольник, две котлеты из куриной грудки с укропом, салат из свежей зелени со сметаной, компот из сушеных фруктов и ягод;
- полдник: порция орехов и чернослива;
- вечером: каша из кукурузной крупы с добавлением тушеной моркови и зелени, кисломолочный напиток.
Четверг:
- завтрак: овсяная каша с орехами и фруктами, 100 мл йогурта без добавок;
- перекус: салат из киви, персиков и дыни;
- обед: рассольник, овощной салат, хлеб, морковный сок;
- полдник: сыр, тосты, какао;
- ужин: рулеты из мяса, брокколи и сладкого перца, чай с мятой.
Пятница:
- утром: запеканка из творога, порция грейпфрута;
- перекус: яйцо всмятку, свежий огурец, хлеб;
- обед: уха из белой рыбы, порция отварной говядины, салат из свежей капусты, сельдерея и моркови, хлеб, сок из грейпфрута;
- полдник: салат из ягод и фруктов;
- вечером: запеченная рыба с добавлением овощей, кефир.
Фото: images.lifeline.de
Суббота:
- завтрак: бутерброд с отварной куриной грудкой, сладким перцем и шпинатом;
- перекус: три галушки из творога с натуральным йогуртом или кефиром;
- обед: суп из свежих грибов, запеканка из баклажанов с орехами и зеленью, морс из брусники;
- полдник: яблоки, груши, другие фрукты;
- ужин: отварные морепродукты с запеченными овощами и рисом, кефир с добавлением корицы.
Воскресенье:
- утром: рисовая каша на молоке с фруктами, апельсиновый сок;
- перекус: овощной салат из сельдерея, фенхеля и укропа;
- обед: бульон из куриной грудки, отбивная из телятины, отварная стручковая фасоль и брокколи, чай с лимоном и имбирем;
- полдник: овсяное печенье – 2 штуки, какао без сахара;
- вечером: отварная куриная печень, хлеб, салат из свежих овощей, кисломолочный напиток.
Из приведенного меню на неделю видно, что ПП включает много вкусных низкокалорийных блюд.
Меню правильного питания при похудении на неделю для мужчины
Интенсивность обмена веществ у мужчин гораздо выше, чем у женщин. Для поддержания мышечной ткани необходимо регулярно обеспечивать организм достаточным количеством протеина. В среднем энергетическая ценность суточного рациона для мужчин должна составлять около 2000–2900 ккал. Потребность в калориях возрастает в юности. Именно в этот период идет интенсивное развитие мускулатуры.
Фото: i.pinimg.com
Основной принцип питания при похудении – дефицит калорий. Это справедливо как для мужчин, так и для женщин. Чтобы снизить вес на 0,5–1 кг в неделю, калорийность суточного рациона следует сократить на 500–1000 калорий.
Пример меню правильного питания для мужчин при похудении на неделю
Понедельник:
- завтрак: каша из овсяных хлопьев на обезжиренном молоке, 2 яйца, натуральный апельсиновый сок;
- перекус: 30 г грецких орехов;
- обед: тушеное или отварное куриное мясо с гречей;
- полдник: хлеб из цельнозерновой муки с ломтиком сыра, йогурт;
- ужин: омлет из 3 яиц и молока с добавлением свежей зелени.
Вторник:
- завтрак: порция орех, сметана, творог обезжиренный;
- второй завтрак: горсть орехов;
- обед: нежирная рыба, макароны;
- полдник: кисломолочный напиток, ломтик сыра;
- ужин: вареное яйцо, цитрусовые.
Среда:
- завтрак: каша на молоке из нескольких круп, порция орехов;
- перекус: фрукты;
- обед: капуста брокколи на пару, отварная телятина или куриная грудка;
- полдник: груша или яблоко, яйцо всмятку;
- ужин: отварная куриная грудка, салат из овощей.
Четверг:
- завтрак: запеканка из творога со сметаной, орехами или семечками;
- перекус: банан или апельсин;
- обед: фасолевый суп с фрикадельками, овощи тушеные;
- полдник: сухофрукты, стакан ряженки;
- ужин: отварная рыба с томатами, гарнир из бурого риса.
Фото: imena.guru
Пятница:
- завтрак: каша из овсяных хлопьев на обезжиренном молоке, чай или кофе без сахара;
- перекус: на выбор — фрукты, 30 г вишни или апельсин;
- обед: запеканка из капусты, салат из свежих овощей, отварная куриная грудка;
- полдник: вареное яйцо, цитрусовые;
- ужин: запеканка творожная со сметаной, кофе без сахара.
Суббота:
- завтрак: каша из злаковой смеси, кофе;
- перекус: груша или яблоко;
- обед: крем-суп грибной на молоке, тушеные кабачки;
- полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой;
- ужин: обезжиренный творог со сметаной и орехами.
Воскресенье:
- завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке, курага, грецкие орехи, чай без сахара;
- перекус: киви или грейпфрут;
- обед: тушеная капуста, ломтик сыра, отварная телятина;
- полдник: фрукты, стакан йогурта без добавок;
- ужин: запеканка из творога со сметаной.
Составьте меню на неделю заранее. Это избавит вас от мук выбора. Предусмотрите перекусы. Они помогут продержаться до следующего приема пищи, избавят от соблазна съесть на бегу беляш.
Ошибки в правильном питании для похудения
При составлении меню ПП на месяц или неделю худеющие допускают следующие недочеты:
- Срывы на выпечку и кондитерские изделия. Речь не идет о полном исключении лакомств из рациона. Необходимо строго соблюдать суточную норму потребления калорий.
- Употребление жареных и копченых продуктов. Допускается включать в меню жареную мясо или рыбу, приготовленные без добавления масла – на открытом огне. При копчении нельзя применять искусственный дым, время обработки не должно превышать 20 минут.
Фото: b17.ru
- Обильный ужин. Мясо или рыбу можно употреблять в отварном или тушеном виде. На гарнир подойдут свежие овощи, например, 200 г отварной телятины и свежий огурец.
- Употребление алкоголя. Эти напитки калорийны и возбуждают аппетит.
- Пить жидкость во время еды. Это нарушает процесс усвоения пищи. Рекомендуется пить чай, а также другие напитки за час до еды или спустя 30 минут после нее.
- Избыточное употребление соли, приправ и соусов. Эти ингредиенты стимулируют аппетит, что приводит к перееданию.
Не пропускайте часы приема пищи. Носите с собой воду с добавлением лимона, сухофрукты, орехи. Это поможет избежать избыточного употребления продуктов.
Часто задаваемые вопросы о меню правильного питания для похудения на неделю
Какие продукты разрешены при соблюдении ПП для худеющих?
При составлении меню правильного питания для похудения на какой-либо срок, например, неделю, необходимо включать следующие ингредиенты:
- Свежие овощи: различные сорта капусты, помидоры, огурцы, свеклу, репу и другие, кроме картофеля.
- Фрукты: яблоки, сливы, цитрусовые, груши, ягоды.
- Продукты с высоким содержанием белка: мясо куры, говядина, нежирная рыба, яйца, бобовые и другие источники протеина.
- Злаки и крупы: овсяные хлопья, рис, гречка, перловка и другие.
- Молочные продукты: молоко, кисломолочные напитки, творог, сыр.
- Орехи и семечки: миндаль, грецкий, тыквенные, подсолнечные, льняные семечки. Важно помнить: это высококалорийные продукты, нельзя превышать установленную норму.
- Зеленые листовые овощи: шпинат, сельдерей, петрушка, капуста.
Фото: culture.ru
Включение в меню этих продуктов поможет не только похудеть, но и улучшить здоровье.
Чего следует избегать при правильном питании для похудения?
Рекомендуется исключить из рациона:
- Продукты, которые подвергались промышленной переработке: фастфуд, колбасные изделия, газированные и энергетические напитки, консервы и другие с сахаром, солью и трансжирами.
- Конфеты, пирожные и сладкие десерты.
- Жирные сорта мяса, маргарин, сливочное масло, соусы.
- Хлеб из белой муки, выпечку, белый рис, картофель, другие продукты, имеющие высокий гликемический индекс.
- Полуфабрикаты и готовые блюда.
Неумеренное употребление алкогольных напитков приводит к ожирению, нарушению работы сердечно-сосудистой системы, заболеваниям печени.
Нужно ли при составлении ежедневного меню для похудения учитывать калории, потраченные на тренировке?
Конечно, это надо делать. Если вас ждет насыщенный день, планируете посетить спортивный клуб или собираетесь все время передвигаться пешком, увеличьте калорийность рациона и плотно позавтракайте, чтобы вечером не допустить переедания.
Фото: i.pinimg.com
К меню для похудения на неделю, составленному по системе правильного питания, можно относиться по-разному – следовать всю жизнь или критиковать, подмечая недостатки. Однако такой подход помог многим людям сбросить лишние килограммы, повысить качество жизни. Это факт, доказанный временем и подтвержденный специалистами-диетологами.
Материал основан на следующих источниках:
- Ефимцева А. М. ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ. СОВРЕМЕННЫЙ ВЗГЛЯД НА ДИЕТЫ. – 2021.
- Барг А. О., Лебедева-Несевря Н. А. Информационные потребности населения России в сфере здорового питания //АКТУАЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ АНАЛИЗА РИСКА ПРИ ОБЕСПЕЧЕНИИ САНИТАРНО-ЭПИДЕМИОЛОГИЧЕСКОГО БЛАГОПОЛУЧИЯ НАСЕЛЕНИЯ И ЗАЩИТЫ ПРАВ ПОТРЕБИТЕЛЕЙ. – 2019. – С. 305-310.
- Шакина М. Н. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ И СПОРТ КАК ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ //КЛАСТЕРНЫЕ ИНИЦИАТИВЫ В ФОРМИРОВАНИИ ПРОГРЕССИВНОЙ СТРУКТУРЫ НАЦИОНАЛЬНОЙ ЭКОНОМИКИ. – 2019. – С. 256-258.
