995 
- Откуда берется потребность в перекусах
- Как сделать перекус полезным
- 9 продуктов для полезного перекуса
- Продукты, которые не подходят для полезного перекуса
- Полезный перекус для похудения
- Полезные перекусы в школу и на работу
- Рецепты полезных перекусов
- Здоровая закуска из овощей с хумусом
- Протеиновые батончики
- Цельнозерновые крекеры с авокадо
- Смузи
- Рулет из индейки с овощами
- Салат
- Энергетические шарики – это мощный заряд сил и полезных жиров
- Запеченные овощные чипсы
- Овсяное печенье
- Яблочный десерт с ореховым маслом
- Полезный перекус из магазина
- Часто задаваемые вопросы о полезном перекусе
- Как спланировать их на всю неделю?
- Какой полезный перекус взять в дорогу?
- Как противостоять искушению и предотвратить потребление нездоровой пищи?
- Материал основан на следующих источниках:
О чем речь? Полезный перекус − отличный способ поддерживать энергию в течение дня, контролировать аппетит и избежать переедания во время основных приемов пищи.
Как составить меню? Чтобы перекусы не отразились на фигуре, они должны быть полезными − белково-жировыми с клетчаткой. Отлично подойдут для этих целей овощи, несладкие фрукты, злаки, отварное мясо, натуральные кисломолочные продукты, орехи, протеиновые батончики.
Откуда берется потребность в перекусах
Людям, перенесшим удаление желчного пузыря, а также тем, кто восстанавливается после болезней, травм или сильного стресса и испытывает истощение, они жизненно необходимы.
Здоровые люди прибегают к перекусам по двум основным причинам.
Первая заключается в том, что организм не получает достаточного количества энергии из основного приема пищи. Это происходит из-за неверного выбора продуктов. Если он богат простыми углеводами и беден сложными, а также белками, жирами, то энергия расходуется быстро, а чувство сытости проходит мгновенно. В таком случае нужно пересмотреть рацион и включить в него больше питательных веществ.
Фото: msn.com
Вторая причина – перекусы стали зависимостью. Мы заставляем себя есть, когда не хочется, просто потому что так принято. Чай с чем-то вкусненьким, перерыв на работе с булочкой, встреча с друзьями в кафе – все это продиктовано нашими привычками, а не настоящим голодом. Мы должны избавиться от этой автоматической тяги к еде и начать слушать организм.
Неважно, как вы пришли к этому, но если перекусы стали неотъемлемой частью вашего быта, то сделайте их полезными и энергетическими. Цель – ограничить их количество двумя в день.
Как сделать перекус полезным
Вкусный и нужный – это замечательный способ поддержать бодрость, унять голод и дать организму все необходимые витамины. Какой перекус будет полезным? Лучше остановиться на сбалансированном варианте. Он быстро утолит голод, но не приведет к перееданию. Половину тарелки заполняем свежими овощами и фруктами, а вторую – источниками белка (орешками, хумусом, сыром, йогуртом) и сложных углеводов (хлебцами, цельнозерновым хлебом). Можно найти более простые, но не менее полезные варианты. Главное – разнообразие продуктов и минимум соли, сахара и консервантов.
Фото: vtcmk.zdrav36.ru
Идеальный перекус определяется не только выбором качественных продуктов, но и их количеством. Размер порции индивидуален и зависит от многих факторов: возраста, пола, уровня активности, рациона, поставленных целей. Перекус – это дополнение к основным приемам пищи, а не их замена. Он не должен вытеснять завтрак, обед или ужин. Обычно объем его рекомендуют делать меньше, чем размер основного приема пищи. Оптимальной считается энергетическая ценность в 200–300 килокалорий, что составляет 15 % от общей суточной цифры.
Вопрос о рациональном расписании перекусов является предметом дискуссий специалистов по питанию. Наиболее целесообразным подходом считается индивидуальный подбор времени с учетом специфики образа жизни и потребностей человека. Если завтрак был недостаточно сытным или слишком ранним, рекомендуется перекусить через два-три часа после него. Это поможет избежать чувства голода. Исследования показывают, что люди, которые могут воздержаться от еды до обеда, имеют более высокую склонность к перееданию.
При занятиях спортом рекомендуется употреблять перекус за полтора-два часа до тренировки. Это позволит обеспечить организм достаточным количеством сил для эффективного выполнения упражнений и улучшения результатов. По завершении тренировки важно восполнить затраченные энергетические запасы. Специалисты советуют для оптимального восстановления мышечной ткани и уровня сил в полезный перекус включать белки и углеводы, подождав полтора-два часа после занятий.
Фото: rospotrebnadzor.ru
Если вам захотелось есть перед сном после раннего ужина, не отказывайтесь. Легкий перекус поможет быстрее «выключиться». Оптимальным вариантом является сочетание легкоусвояемого белка с овощами. Примерами могут служить белок отварного яйца с салатом из огурцов или 100 грамм творога с тертой морковью.
9 продуктов для полезного перекуса
Для эффективного контроля аппетита между основными приемами пищи рекомендуется выбирать самые полезные перекусы. Вот несколько примеров:
- Фрукты и ягоды. Яблоко, банан, нектарины + горсть орехов.
- Овощи. Одна-две морковки или какие-либо другие плоды, можно дополнить хумусом.
- Молочные продукты. Греческий йогурт или творог с низким содержанием жира (1–5 %) без добавок, ароматизаторов и сахара. Для вкуса можно добавить свежие фрукты и мюсли.
- Ломтик цельнозернового хлеба содержит повышенное количество клетчатки по сравнению с обычным ржаным. Это благоприятно сказывается на ощущении сытости и работе системы пищеварения. В отличие от белого хлеба и сладкой выпечки, цельнозерновой не вредит фигуре. Добавьте к нему немного обезжиренного творога или хумуса для вкусного и полезного перекуса.
Фото: dzen.ru
- Куриные или перепелиные яйца.
- Горсть тыквенных семечек (примерно 30 г) или 10–15 орехов кешью, миндаля, фисташек.
- Кусочек куриной грудки или соленой красной рыбы. Добавьте свежий салат и заправьте его бальзамическим уксусом либо положите все на ломтик цельнозернового хлеба.
- Темный шоколад с высоким содержанием какао бодрит за счет кофеина и защищает сосуды от опасных бляшек благодаря антиоксидантам-флавоноидам.
Продукты, которые не подходят для полезного перекуса
Избегайте пищи, богатой быстрыми углеводами, такой как сладости, газированные напитки и соки из пакетов, белый хлеб, выпечка, рис, макаронные изделия из муки высшего сорта. Употребление этих продуктов вызывает резкое повышение уровня сахара в крови, что приводит к быстрому возникновению чувства голода. Такой перекус не даст сытости, способен провоцировать съедание большего количества пищи.
Продукты питания часто содержат так называемый «скрытый» сахар, на который потребители не всегда обращают внимание. К таким относятся промышленные соусы и заправки, пакетированные соки, консервированная продукция и фастфуд.
Продукты питания, содержащие трансжиры («быстрая еда», жареные и колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, плавленые сыры), способствуют повышению уровня липопротеидов низкой плотности в крови и увеличивают вероятность развития сердечно-сосудистых проблем.
Пища с повышенным содержанием соли может негативно сказаться на здоровье при регулярном употреблении в избыточном количестве. Это может спровоцировать задержку жидкости в организме и повышение артериального давления, увеличить нагрузку на почки.
Полезный перекус для похудения
При снижении веса отказ от них не обязателен. Важно уделять внимание размеру порций, изучать энергетическую ценность продуктов, а также состав перекусов по белкам, жирам и углеводам. Рекомендуется планировать потребление пищи заранее, отдавая предпочтение продуктам с натуральным составом.
Фото: medtehnika-7-ekaterinburg.ru
Варианты полезных перекусов для худеющих:
- Яблоко с йогуртом и орехами.
- Хлебцы с отварной говядиной.
- Бутерброд из ржаного хлеба с салатом и курицей.
- Овощной салат с оливковым маслом.
- Вареное яйцо с сыром.
Тренировки на голодный желудок могут не только снизить эффективность занятий спортом, но и негативно сказаться на состоянии здоровья. Через 30 минут можно ощутить головокружение, слабость и повышенную утомляемость из-за недостатка глюкозы в крови. Рекомендуется за 1-1,5 часа до начала занятий потреблять белковый перекус, такой как отварное или запеченное мясо, банан, нежирный творог, чернослив, инжир, финики. Это даст энергию и позволит избежать неприятных последствий.
По окончании интенсивных физических упражнений важно не откладывать прием пищи. Эксперты в области спортивного питания советуют организовать его в течение часа после тренировки. Самым полезным перекусом в этом случае будут блюда, богатые белком, такие как мясо, рыба, яйца, творог или белковые коктейли.
Полезные перекусы в школу и на работу
При выборе полезного перекуса для детей следует учитывать его питательную ценность и способность насыщать организм энергией для эффективной умственной деятельности. Подойдут следующие продукты:
- Одна горсть (примерно 30–40 грамм) орехов и сухофруктов: фундук, грецкие, миндаль, инжир, курага, изюм.
- Овощи: морковь, сладкий перец и огурец.
- Цельнозерновое печенье.
- Нежирный твердый сыр.
- Бутерброды с отварным или запеченным мясом.
Фото: rospotrebnadzor.ru
Даже если у вас в офисе нет возможности разогревать еду, можно выбрать полезные перекусы без сахара, которые не требуют готовки:
- Нежирный творог или йогурт со свежими ягодами и фруктами.
- Злаковые печенья и батончики, приготовленные дома или приобретенные в магазине.
- Салаты фруктово-ягодные и овощные.
- Бутерброды с полезными ингредиентами, перечисленными выше.
- Овощные палочки.
Наличие в офисе кухни с микроволновой печью открывает возможности для полезных перекусов на работе без вреда для здоровья. Вы можете готовить дома практически любые блюда, которые сохраняют вкус после разогрева, и брать их с собой. Например, сырники, блины с начинкой, овсянка – все это станет отличным вариантом.
Рецепты полезных перекусов
Здоровая закуска из овощей с хумусом
Возьмите на вооружение рецепт полезного перекуса: свежие морковь, сельдерей и огурцы, нарезанные палочками, идеально сочетаются с вкусным и питательным хумусом. Эта еда богата клетчаткой и белком, что даст вам энергию и утолит голод надолго.
Готовить хумус просто: нут, тахини, лимонный сок и оливковое масло – вот основа. Добавляйте чеснок и специи по вкусу. А для удобства возьмите этот перекус с собой в контейнере.
Протеиновые батончики
Это оптимальный вариант питания для любого спортсмена. Их можно приготовить и в домашних условиях, комбинируя овсяные хлопья, протеиновый порошок, ореховое масло и мед.
Цельнозерновые крекеры с авокадо
Это питательный и полезный перекус в дорогу, богатый клетчаткой и полезными жирами. Не забудьте добавить немного лимонного сока, соли и перца к авокадо для улучшения вкуса. Храните плод вместе с крекерами в контейнере, чтобы всегда иметь под рукой быстрый перекус.
Смузи
Взбейте в блендере свежие фрукты, овощи и немного греческого йогурта – получите вкусный и полезный коктейль.
Фото: pinterest.com
Добавьте шпинат или капусту, чтобы увеличить количество витаминов. Смузи отлично подходит для того, чтобы взять его с собой в термосе или специальной бутылке.
Рулет из индейки с овощами
Предлагаем вам этот рецепт полезного перекуса для детей. Для его приготовления необходимо завернуть ломтики мяса, огурца, томата и салатного листа в цельнозерновую лепешку. Для разнообразия вкуса можно использовать другие овощи, такие как перец, морковь, авокадо. Готовые рулеты удобно хранить в контейнере для потребления вне дома.
Салат
Приготовьте его из овощей, курицы и киноа прямо в контейнере. Это полезный перекус в дорогу или на работу. Кладите ингредиенты слоями: соус внизу, зелень сверху – так он дольше останется свежим. Перед едой просто потрясите тару, чтобы все компоненты перемешались.
Энергетические шарики – это мощный заряд сил и полезных жиров
Просто смешайте финики, орехи, овсянку и какао, сформируйте и наслаждайтесь. Храните шарики в холодильнике для свежести и удобства. Это позволит вам наслаждаться ими в качестве быстрого и питательного перекуса в любое время. Вы можете дополнить рецепт кокосовой стружкой, семенами чиа или любимыми сухофруктами.
Запеченные овощные чипсы
Можно приготовить полезный перекус для худеющих. Это альтернатива традиционным чипсам создается путем запекания тонко нарезанных ломтиков свеклы, моркови и картофеля в духовке.
Фото: vespig.wordpress.com
Используйте минимум масла и соли, чтобы получить максимально полезный продукт. Готовый продукт удобно хранить в герметичном контейнере.
Овсяное печенье
Смешайте хлопья, бананы и мед. После выпекания получается полезный перекус без добавления сахара. Для разнообразия можно положить орехи, семена и сушеную ягоду. Держите печенье в контейнере, чтобы сохранить его свежесть и вкус.
Яблочный десерт с ореховым маслом
Предлагаем простой и питательный перекус из нарезанных яблок, заправленных ореховым маслом (миндальным, арахисовым, кешью). Данный рецепт богат белком и полезными жирами. Для предотвращения потемнения нарезанных яблок, храните их в герметичном контейнере.
Полезный перекус из магазина
Что можно купить? В любом супермаркете вы без труда найдете такие продукты, как:
- Орехи и семечки – отличный вариант, но будьте осторожны: они очень калорийны. Лучше взять маленькую упаковку, чтобы не переесть.
- Кисломолочные продукты. Выбирайте те, в составе которых нет добавок, ароматизаторов, а есть живые пробиотики.
- Фрукты, ягоды, овощи и зелень являются природными перекусами, богатыми клетчаткой и обладающими ценными для здоровья свойствами.
- Хлебцы из гречки, льна, ржи, риса или сорго – идеальный выбор для тех, кто заботится о здоровье. Они богаты сложными углеводами, клетчаткой и витаминами группы B, что даст вам энергию и силы на весь день.
Часто задаваемые вопросы о полезном перекусе
Как спланировать их на всю неделю?
Выделите пару часов в выходные и приготовьте перекусы на весь период. Разложите их по контейнерам, чтобы всегда иметь под рукой здоровую альтернативу. Так вы сэкономите время и не будете есть вредную пищу из-за недостатка времени или планирования.
Какой полезный перекус взять в дорогу?
При планировании следует отдавать предпочтение продуктам, компактным по размеру и не требующим хранения в охлажденном состоянии. Наиболее подходящими вариантами являются:
- Смеси орехов и сухофруктов.
- Питьевые йогурты без сахара.
- Цельнозерновые хлебцы.
- Протеиновые батончики.
- Фрукты, овощи и ягоды.
- Сыр.
- Вяленая рыба или птица в вакуумной упаковке.
Как противостоять искушению и предотвратить потребление нездоровой пищи?
Держите под рукой только полезную еду и ни в коем случае не покупайте вредную. Если знаете, что у вас есть слабость к определенным продуктам, просто не храните их дома. Планируйте промежуточное питание заранее, чтобы всегда иметь доступ к полезной еде.
При похудении выбор перекусов является важным элементом правильного рациона. Использование снеков рекомендуется в периоды интенсивной умственной или физической нагрузки, когда организму необходима дополнительная энергетическая поддержка. Полезные перекусы способствуют предотвращению переедания и помогают контролировать чувство голода на протяжении всего дня.
Материал основан на следующих источниках:
- Абрамова Т. А. Здоровые снеки. – 2022.
- Аверкиева А. А., Всеволодов В. М., Адамова Ю. Д. ПОЛЕЗНЫЕ ПЕРЕКУСЫ КАК СРЕДСТВО ПОДДЕРЖАНИЯ ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТОВ //Проблемы современного мира глазами молодежи. – 2020. – С. 6-22.
- Гаранина С. А. СЛАДКИЕ СНЕКИ–ПЕРЕКУС НА ХОДУ //Под общей редакцией канд. пед. наук, доцента ТП Третьяковой Современные тенденции в общественном питании и сфере услуг: межвузовская студенческая научно-практическая конференция (Тольятти, 19 декабря 2019 года): сборник докладов/под общ. ред. – 2020.
