1005 
Как употреблять протеин? Оптимальная дозировка, режим и способ употребления белка зависят от целей, уровня физической активности и индивидуальных особенностей организма. Тут все строго, то есть хаотично принимая белковые коктейли и гейнеры, желаемой формы вряд ли добиться.
Зачем нужен? Протеин — важнейший строительный материал организма, необходимый для роста мышц, восстановления тканей и обеспечения энергией. Он особенно нужен спортсменам и бодибилдерам.
Необходимость употребления протеина
Любой организм на Земле состоит из белка (протеина). Это основа жизни. Его разновидностей на планете великое множество, они представляют собой набор аминокислот, собранных в разных комбинациях. В органах тела разное количество белка. Волосы, ногти содержат до 90 % протеина.
В обиходе протеином стали называть продукты питания, созданные специально для спортивной и лечебной диеты. Ученые под этим словом подразумевают молекулы белка.
Продукт «протеин», о котором данная статья, представляет собой концентрированную смесь аминокислот, значительно обогащающую рацион. Такая пища ускоряет рост мышц, усиленно питает и тонизирует без лишних калорий. Протеин чрезвычайно популярен у всех, кто поддерживает физическую форму. Как употреблять протеин?
Есть два вида целевого использования продукта: лечебное и спортивное питание.
При некоторых состояниях привычные блюда по традиционной рецептуре неприемлемы в меню пациентов, так как у них нарушены пищеварительные функции. Производятся специальные препараты («Нутридринк», «Нутризон»), для кормления при анорексии, тяжелых психозах, онкологии, травмах, инсульте, проблемах ЖКТ, в послеоперационный период.
Для профессиональных спортсменов и бодибилдеров, тратящих огромное количество энергии, нет другого способа быстро восстановить и увеличить мышечную массу. Чтобы получить нужное количество белка из мяса и рыбы, им пришлось бы съесть огромное количество того и другого. Вместо этого они употребляют белковые коктейли (в них до 90 % протеина) и еще более питательные гейнеры (протеин + углеводы), дающие максимум энергии.
Виды протеина
Один из самых популярных запросов пользователей: как лучше употреблять протеин? Тут не может быть однозначного ответа. Все зависит от ваших целей и потребностей, а также от состава продукта. Протеин бывает следующих видов:
Фото: Drazen Zigic /freepik.com
- сывороточный (на основе молочной сыворотки);
- казеиновый (створоженное молоко);
- молочный (смесь казеинового и сывороточного белка в пропорции 80 : 20);
- говяжий (обезжиренный белок мяса крупного рогатого скота);
- яичный (продукт из яичного белка или из белка и желтка);
- растительный (белок бобовых культур, семян растений);
- комплексный (состоит из смеси белков).
Общая информация о том, как употреблять протеин для набора мышечной массы и других целей:
- Сывороточный. Главный продукт в питании спортсменов. Отличается высокой усвояемостью, быстро переваривается (минимум 40 минут, максимум 1,5 часа). Рекомендуется принимать перед интенсивной тренировкой и после нее.
- Казеиновый протеин (казеинат кальция, мицеллярный казеин). Предназначен для позднего приема (ужин). Большие молекулы казеина долго перевариваются, продукт усваивается в течение 6–8 часов. Данный протеин дает хорошее насыщение. Он защищает мышцы от катаболизма под воздействием кортизола.
- Молочный протеин. Богат казеином, долго переваривается, дает чувство насыщения. Рекомендован для перекусов и позднего ужина. Подходит не всем, так как содержит лактозу, которую многие не могут переваривать из-за отсутствия специального фермента.
- Говяжий протеин. Длительное время приготовления (медленно растворяется). Мясной вкус (на любителя). Преимущества: легко усваивается, гипоаллергенный.
Фото: freepik / freepik.com
- Яичный протеин. Содержит весь список аминокислот, имеет максимальную биологическую ценность и совместимость с человеческим организмом. Время приема – утро, до и после тренировки. Рекомендован для худеющих и тем, у кого непереносимость лактозы.
- Растительный протеин. Извлекается из бобовых культур (соя, нут, горох, чиа, подсолнечник, конопля). Идеально подходит для питания тех, кто не употребляет мяса, полных веганов.
- Соевый протеин. Быстрое усвоение (два часа). С осторожностью употреблять мужчинам из-за содержания в сое растительных гормонов фитоэстрогенов. Женщинам, у которых есть риск развития новообразований или диагноз гормональных новообразований, также не рекомендован соевый протеин. Гороховый аналог в этих случаях безопасен.
- Комплексный протеин. Универсальные смеси как для набора мышечной массы, так и для снижения веса. Время употребления – любое, по желанию. В продукте присутствуют белки быстрого и длительного усвоения, чем и объясняется широкий спектр применения.
В зависимости от концентрации чистого белка различают три формы – концентрат, изолят и гидролизат. Между собой они отличаются содержанием протеина на единицу продукта. В концентратах процент белка имеет большой разбег и не превышает 90 %.
В зависимости от способа приготовления продукт содержит более высокую или более низкую концентрацию аминокислот. Наибольшей концентрацией и биосовместимостью с нашим организмом отличается гидролизат. Белок высокой степени гомогенности (самая мелкая фракция) при концентрации 99 %. В изолятах концентрация аминокислот от 90 до 95 %, это продукт глубокой фильтрации. Самый распространенный протеин производится в форме концентрата.
Как употреблять протеин
Как правильно употреблять протеин для набора массы мышц и поддержания энергии? Несложный расчет производится, исходя из вашего веса. Рекомендованная дозировка для протеина в порошке – 0,8 граммов сухого продукта на килограмм массы тела. Если ваши весы показывают 75 кг, потребность в белке – 60 граммов в сутки.
Для профессиональных спортсменов и при желании увеличить мышечную массу путем тяжелых тренировок цифра будет выше: 2 грамма на каждый килограмм веса для мужчин, 1,5 грамма – для женщин. Обычные продукты питания не дают такого количества протеина, поэтому коктейли здесь незаменимы.
Как нужно употреблять протеин, чтобы не нанести вред? При любом вмешательстве в метаболизм главное – соблюдать рекомендованные дозировки. В данном случае больше – не значит лучше. Предел усвояемости – 3 грамма белка на килограмм массы тела. Но не каждый организм выдержит такую нагрузку.
Как правильно пить протеин для набора мускульной массы
Как употреблять протеин для роста мышц? Специалисты по спортивному и лечебному питанию учитывают весь комплекс факторов индивидуально для каждого клиента. Расчеты для представителей сильного пола и женщин отличаются.
Мужская норма от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм массы в сутки. Как часто им употреблять протеин для роста мышц? Рекомендован 3-4-разовый прием. Коктейли употребляют в зависимости от состояния и нагрузок. Например, перед тренировкой, если энергии недостаточно. Или после зала, когда необходимо восполнить потраченные ресурсы.
Читайте также!
Женщинам, при суточной дозировке 1,2–1,6 граммов белка на килограмм веса, специалисты советуют также несколько приемов. Ориентируйтесь на самочувствие и потребность в пище, пейте коктейли утром и после нагрузок.
Утренний прием обеспечивает организм энергией и питательными веществами на предстоящий день. После хорошей тренировки протеин необходим для восстановления мышц. В течение дня коктейль – лучший перекус между основными приемами пищи (вопрос по белку уже будет закрыт, об этом можно не заботиться).
В начале курса тренировок необходимо принимать протеин маленькими дозами (1,5–1,8 граммов на килограмм веса). Организм должен привыкнуть, подстроить метаболизм к изменившемуся режиму нагрузок и восстановления. Следите за самочувствием!
Как употреблять протеин для похудения правильно
Коктейли в процессе избавления от лишнего веса – это профилактика потери мышечной массы и способ быть сытым в течение дня. Специалисты советуют максимально обезжиренный низкоуглеводный продукт. Суточное количество белка 1,2–1,5 грамма на килограмм веса, принимать 1–2 раза в сутки после нагрузок и как перекус.
Фото: freepik / freepik.com
С какими добавками хорошо сочетается протеин
При выборе добавок применяется тот же принцип индивидуального подхода. Надо, чтобы комплекс отвечал вашим целям и задачам. Питательные вещества должны эффективно взаимодействовать, чтобы давать наилучший результат. Хорошее сочетание:
- Протеин + креатин. Дает силы, выносливость, увеличивает физические возможности. Креатин пьем до, протеин – после тренировки.
- Протеин + гейнер. Дает калораж, необходимый для увеличения массы. Обеспечивает высококалорийное питание для набора массы. Смешиваем и пьем вместе 1-2 раза в день.
- Протеин + молоко. Очень вкусный напиток для полноценного насыщения. При наборе мышечной массы берем цельное молоко, при похудении – обезжиренное.
Экспериментируйте в пределах разумного, учитывая рекомендации специалистов.
Для каждого режима тренировок – свой расчет приема белка. Правильные доза и время намного улучшают результаты занятий в зале и помогают с легкостью восстанавливаться.
Как употреблять сывороточный протеин, чтобы он давал максимум пользы? Принимайте его после хороших нагрузок, так как он самый легкий и быстрый для усвоения. Казеиновый протеин оставьте на поздний ужин: он будет медленно усваиваться во время сна, и утром вы проснетесь бодрым. Растительные варианты полноценны: замена животному белку, хорошая добавка к нему.
Как принимать протеин в порошке? Прежде всего необходимо строго рассчитывать количество белка в каждом приеме. Готовая дозировка порошков – 20–30 граммов на порцию коктейля. Читайте информацию на упаковке о концентрации протеина и балансе аминокислот. Нередко производители предлагают составы с витаминами и минералами. Это отличный вариант.
При всей пользе добавок нельзя обеднять обычный рацион. Мясо, рыба, орехи, бобовые, яйца остаются базовыми продуктами. Добавки – лишь дополнение, когда организм в них нуждается.
Как можно употреблять протеины, чтобы их вкус был более приятен? Порошки смешивают с молоком или смузи. Это не только очень вкусно, но и увеличивает питательность и пользу смесей. Следите за количеством калорий!
Часто задаваемые вопросы об употреблении протеина
Могут ли коктейли и батончики заменить натуральные белковые продукты питания?
Нет. Не могут. Меню должно быть сбалансировано по содержанию БЖУ и содержать максимум полезных нутриентов. Протеин принесет огромную пользу, когда требуется усиленное питание, когда организм ослаб, при дефиците продуктов, постоянном цейтноте. Наш микробиот эволюционно приспособлен для обработки традиционной пищи, и прожить без нее мы не можем. Используйте добавки строго по назначению!
Как выбрать протеиновый продукт?
Специализированные магазины спортивного питания, аптеки, интернет-магазины предлагают этот товар. Подбираются продукты в соответствии с вашими целями: спорт, набор массы, похудение с сохранением мышц, восстановление после болезни и т. д.
В какое время суток нужно есть протеиновые батончики и пить коктейли?
Определив тип, состав и дневную порцию, вы выбираете время приема белковых добавок, ориентируясь на режим работы, тренировок и отдыха, на свое самочувствие. Коктейли имеют разную скорость переваривания. Одни дают быстрое кратковременное насыщение, другие постепенно восполняют количество аминокислот.
Выпивая легкий сывороточный коктейль после изрядной нагрузки в зале, вы быстро восстанавливаете тонус мышц и ускоряете рост волокон. Если боретесь с привычкой переедания, такие продукты помогут преодолеть зависимость.
Протеин необходим при высокой физической активности. Он помогает держать баланс мышечной и жировой ткани, увеличивать силу и объем мускулов, улучшать здоровье. Этот продукт нормализует метаболизм, компенсирует усталость после хороших нагрузок.
Материал основан на следующих источниках:
- Лукошкин Е. В. Протеин-что это такое? //Международная научно-техническая конференция молодых ученых БГТУ им. ВГ Шухова. – 2017. – С. 7215-7220.
- Осипова В. Г. Вред и польза протеина //Инновационные технологии в машиностроении: сборник трудов VII Международной научно-практической конференции, 19-21 мая 2016 г., Юрга.—Томск, 2016. – 2016.
- Воронцов Р. С., Иванов А. А. Пищевые добавки: сывороточный протеин //Современные технологии продуктов питания. – 2014. – С. 46-48.
Источник изображения на шапке: freepik / freepik.com
