985 
- Анатомия внутренней стороны бедра
- От чего появляются ляжки
- С чего начать похудение в области бедер
- Как убрать ляжки между ног с помощью тренировок
- 10 эффективных упражнений для бедер
- Приседания плие
- Подъем ноги из положения лежа на боку
- Разведение ног в положении лежа на спине
- Сведение ног в тренажере
- Боковые выпады
- Сжимание мяча
- Упражнение «Лягушка»
- Приседания с мячом
- «Бабочка»
- Отведение ноги в сторону с фитнес-резинкой
- Как убрать большие ляжки с помощью изменения питания
- Сократите потребление калорий
- Сделайте акцент на белковых и растительных продуктах
- Ограничьте употребление богатой углеводами пищи
- Пейте достаточное количество воды
- Часто задаваемые вопросы о способах убрать ляжки
- Как убрать ляжки без тренировки? Можно ли просто уменьшить калорийность рациона?
- Как быстро убрать толстые ляжки локально?
- Как убрать ляжки на ногах у девушек за неделю?
- Как убрать ляжки в домашних условиях с помощью косметических процедур?
Как убрать ляжки? Скорректировать питание и добавить в свою жизнь физическую нагрузку (силовые тренировки и кардио). Можно начать с подъема по ступенькам, продолжительных прогулок пешком или бега. Суточный калораж пищи уменьшать нужно плавно, на 10–15 %.
На что обратить внимание? Косметические процедуры без изменения режима питания и включения упражнений не принесут желаемого результата, поэтому важно все делать комплексно.
Анатомия внутренней стороны бедра
Внутреннюю часть бедра формируют приводящие мышцы: длинная, короткая, большая, тонкая и гребенчатая. Они известны также как аддукторы и обеспечивают движение ног, стабилизируют таз и участвуют в сведении бедер. Их развитие важно для поддержания гармоничного баланса мышц нижних конечностей.
Фото: rutube.ru
Если приводящие мышцы находятся в хорошем тонусе, ноги приобретают эстетически привлекательный рельеф и становятся более крепкими.
Однако внутренняя поверхность бедра зачастую остается слабой и дряблой. Это связано с тонкой кожей, которая при избыточном весе становится подверженной образованию целлюлита. В повседневной жизни эта зона мало задействована, за исключением таких действий, как подъем по лестнице.
При наборе лишнего веса как у мужчин, так и у женщин тело может приобретать форму груши из-за скопления жира в области ляжек. При этом убрать его с внутренней стороны бедра и подтянуть кожу особенно сложно. Поскольку точечное снижение веса невозможно, необходимо работать над общим уменьшением массы тела, одновременно укрепляя соответствующие мышцы.
От чего появляются ляжки
Основными причинами накопления жира в области бедер являются:
- Неправильное питание. Избыточное потребление высококалорийной пищи, жирных продуктов и блюд с большим содержанием быстрых углеводов стимулирует активное формирование жировых запасов.
- Недостаточная физическая активность. Малоподвижный образ жизни приводит к ослаблению мышц в области бедер и ягодиц, а также к ухудшению циркуляции крови.
- Генетические факторы. Наследственность оказывает значительное влияние на предрасположенность к накоплению жира.
- Гормональные сбои. Повышенный уровень эстрогена может быть вызван беременностью, длительным использованием противозачаточных средств или приемом некоторых медикаментов.
- Проблемы с почками. Нарушение их работы влияет на баланс жидкости и солей в организме, что способствует ее задержке и изменению структуры жировой ткани.
- Резкие колебания массы тела. Быстрая потеря веса или его частые перепады снижают эластичность тканей и ухудшают состояние подкожно-жировой клетчатки.
- Липедема. Это редкое заболевание, при котором нарушается распределение жировой ткани в организме. Чаще всего избыток жира скапливается на бедрах, ягодицах и обеих ногах, и нужно знать, как его убрать с ляжек. Точные причины возникновения липедемы остаются неизвестными, однако исследователи считают, что ключевую роль в ее развитии играют гормональные изменения.
- Целлюлит. Данный косметический дефект проявляется как скопление жировой ткани в определенных зонах, что приводит к изменению рельефа кожи. Среди причин целлюлита выделяют генетическую предрасположенность, гормональный дисбаланс, стрессовые состояния, вредные привычки, низкую физическую активность, несбалансированный рацион питания и хроническое недосыпание.
Фото: kleos.ru
К возникновению данных проблем может также привести бесконтрольный прием некоторых медикаментов, таких как глюкокортикостероиды, гормональные контрацептивы, антидепрессанты, антигистаминные препараты или инсулин.
Чтобы снизить массу тела и понимать, как убрать жирные ляжки, необходимо пересмотреть привычки питания и внедрить подходящую программу физических упражнений.
С чего начать похудение в области бедер
Первым шагом к похудению станет снижение калорийности рациона. Если организм получает меньше энергии, чем расходует, он начинает использовать жировые запасы. Этот дефицит калорий помогает избавиться от лишнего веса и уменьшить объемы.
Избегайте строгих диет — оптимальным решением будет сокращение калорийности суточного питания на 10–15 %. В первую очередь исключите из рациона жирные блюда и продукты с высоким содержанием быстрых углеводов.
Если заметных изменений в ляжках на ногах сразу не происходит, не беспокойтесь — жир убирается постепенно. У мужчин, как правило, сначала уменьшается живот, у девушек и женщин процесс похудения начинается с верхней части тела: сначала худеют лицо, грудь, живот, а лишь затем бедра.
Одновременно с корректировкой питания добавьте в повседневный распорядок тренировки, чтобы ускорить процесс и поддерживать мышцы в тонусе.
Как убрать ляжки между ног с помощью тренировок
- Каждое упражнение, направленное на то, чтобы убрать ляжки между ног, начинается с разминки. Как это сделать правильно? Для подготовки организма начните с ходьбы на месте или бега с поднятием коленей. Затем добавьте движения для суставов, такие как наклоны, вращения и повороты.
- После того как тело разогрето и готово к активной работе, приступайте к выполнению основных упражнений.
- Каждая тренировка должна включать как кардионагрузки, так и силовые элементы.
- Завершите занятие заминкой. Для восстановления дыхания сделайте 1–2 простых упражнения, затем переходите к статической растяжке. Выполните 2–4 упражнения, чтобы ускорить процесс восстановления мышц.
- Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, оставляя организму достаточно времени для отдыха и восстановления.
10 эффективных упражнений для бедер
Убрать ляжки на ногах можно с помощью таких упражнений, как:
Приседания плие
- расставьте ноги шире ширины таза;
- разверните колени и носки стоп наружу под углом около 60 градусов;
- медленно опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу, следите за тем, чтобы колени двигались в сторону носков;
- держите спину прямой, слегка отводя таз назад.
Выполните 12, 15 или 20 повторений, чтобы почувствовать усталость. Для повышения нагрузки можно взять гантели, увеличивая их вес со временем. Многократное повторение упражнений способствует формированию изящных линий без излишнего объема мышц.
Подъем ноги из положения лежа на боку
- лягте на бок;
- верхнюю ногу согните в колене и поставьте стопу на пол;
- нижнюю ногу поднимайте над полом, затем опускайте в исходное положение.
Повторите 12, 15 или 20 раз, добиваясь усталости. Для усложнения упражнения используйте бодибар или утяжелители для ног.
Разведение ног в положении лежа на спине
- лягте на спину, поднимите ноги вертикально вверх и соедините их вместе;
- держите бедра перпендикулярно полу, колени можно оставить прямыми или слегка согнуть. Для удобства подложите ладони под таз;
- разведите бедра максимально широко, затем сведите их обратно.
Фото: rutube.ru
Выполняйте 15, 20 или 30 повторений до усталости. Дополнительную нагрузку можно создать с помощью утяжелителей.
Сведение ног в тренажере
Для этого упражнения потребуется специальный тренажер.
- Сядьте на него, выпрямите спину и раздвиньте ноги.
- Внутренней частью бедер упритесь в подушки тренажера.
- На выдохе соедините ноги вместе, напрягая мышцы пресса.
Выполните 15, 20 или 25 повторений, чтобы почувствовать усталость.
Боковые выпады
Это упражнение эффективно укрепляет мышцы внутренней стороны бедер и ягодиц. Выполнение его возможно с весом собственного тела или с использованием утяжелителей.
Для начала возьмите в руки гантели, выпрямитесь и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте вдох, а на выдохе выполните приседание на правую ногу, сгибая ее до угла в 90 градусов. При этом левая нога должна оставаться выпрямленной, стопа — плотно прижатой к полу. Отведите таз назад для избегания прогиба в пояснице. Зафиксируйте на две-три секунды это положение, затем вернитесь в исходную точку. Повторите те же действия для другой ноги.
Сжимание мяча
Несложное, но весьма эффективное упражнение, напоминающее полумостик. Оно отлично подходит для того, чтобы убрать ляжки с внутренней стороны. Как его выполнять? Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Руки расположите вдоль тела, ладонями вниз. Между бедрами зажмите небольшой мяч, разместив его чуть выше коленей.
Фото: warball.ru
Сделайте выдох и максимально сожмите мяч, удерживая напряжение в течение 20–30 секунд. Затем расслабьте мышцы и повторите движение.
Упражнение «Лягушка»
Это движение способствует развитию гибкости тазобедренного сустава и растяжению мышц внутренней поверхности бедер. Часто применяется в тренировках для подготовки к шпагату.
Сядьте на корточки, затем опуститесь вниз, перенося вес тела на предплечья, при этом ладони должны быть направлены вниз. Выпрямите спину, сосредоточьтесь взглядом на кончиках пальцев и плавно разводите ноги в стороны. Опускаясь как можно ниже, растягивайте приводящие мышцы бедер и удерживайте положение 20–30 секунд.
Приседания с мячом
Для выполнения этого упражнения подойдет небольшой медбол или фитбол. Оно одновременно укрепляет мышцы ног и рук, а также способствует улучшению осанки.
Возьмите мяч в руки, встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Спина должна быть ровной, а руки вытянуты вперед. Согните ноги в коленях и опуститесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны полу. При движении отведите таз назад, избегая сильного прогиба в пояснице. Для повышения сложности поднимайте руки с мячом вверх.
«Бабочка»
Это упражнение, заимствованное из йоги, легко в выполнении и эффективно для растяжки мышц внутренней стороны бедер. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, и раздвиньте их в стороны, соедините стопы. Постарайтесь опустить колени как можно ниже, параллельно растягивая мышцы. Для усиления эффекта надавите ладонями на колени. Затем напрягите мышцы внутренней стороны бедер, после чего расслабьте их. Повторите несколько раз.
Отведение ноги в сторону с фитнес-резинкой
Упражнение можно выполнять, опираясь на устойчивую поверхность, либо используя кроссовер. Усложненный вариант предполагает выполнение махов назад из положения на коленях.
Фото: playbookpro.ru
Встаньте рядом с опорой, положив на нее одну руку. Наденьте фитнес-резинку на ноги, расположив ее в области голени чуть выше щиколоток. Напрягите мышцы пресса и, не сгибая колено, отводите ногу в сторону. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, выполняйте движение только нижней частью тела.
Как убрать большие ляжки с помощью изменения питания
Сократите потребление калорий
Не знаете, как убрать ляжки между ног? Для этого необходимо уменьшить общий уровень жировых отложений в организме. Локальное снижение жира в определенной области невозможно, поэтому ограничение калорийности рациона способствует потере веса во всем теле, включая бедра.
- Рекомендуется ориентироваться на медленное и безопасное похудение со скоростью 0,5–1 кг в неделю.
- Сократите дневное потребление калорий на 500–750 единиц. Такой подход способствует постепенной и устойчивой потере веса.
- Ведите записи о своем питании, используя дневник или мобильное приложение. Это позволит контролировать ежедневное потребление калорий и определить оптимальный уровень для снижения веса.
Сделайте акцент на белковых и растительных продуктах
Исследования подтверждают, что низкоуглеводные диеты часто приводят к наиболее быстрому уменьшению веса и жировой массы.
Фото: ru.pinterest.com
- Если вы решили придерживаться низкоуглеводного питания, основу вашего рациона должны составлять белковые продукты, овощи и ограниченное количество фруктов. Такое сочетание обеспечивает организм всеми необходимыми веществами, сохраняя сбалансированность и пользу питания.
- Старайтесь включать в каждый прием пищи источники чистого белка. Например, порция мяса массой 90–120 г в составе основного блюда или перекуса поможет поддерживать оптимальный уровень потребления белков.
- Рекомендуется ежедневно употреблять одну-две порции фруктов (примерно половину стакана нарезанных плодов или один небольшой фрукт) и четыре-пять порций овощей (около стакана нарезанных овощей или двух стаканов листовой зелени).
- Примеры блюд, соответствующих принципам низкоуглеводного питания, включают: стакан зерненого творога с фруктами, четверть стакана хумуса с нарезанными сырыми овощами, салат из листовой зелени с курицей-гриль.
Ограничьте употребление богатой углеводами пищи
Если вы задаетесь вопросом, как можно убрать ляжки и снизить вес, имейте в виду, что крайне важно внимательно следить за количеством углеводов, поступающих с пищей.
- Углеводы содержатся в широком спектре продуктов, включая фрукты, молочные изделия, крахмалистые овощи, бобовые, злаки, а также сахаросодержащие продукты и напитки, такие как лимонады или энергетики.
- Фрукты и молочные продукты, несмотря на наличие углеводов, богаты полезными веществами, такими как белки и клетчатка. Включайте их в рацион в небольших количествах, полностью исключать не стоит.
- Ограничьте потребление зерновых, поскольку большинство их питательных свойств можно получить из других источников пищи. Сведите к минимуму употребление таких продуктов, как хлеб, макароны, рис, сдобная выпечка и печенье.
Пейте достаточное количество воды
Водный баланс играет ключевую роль в поддержании здоровья при любой диете, особенно если вы увеличиваете уровень физической активности.
Фото: radiosputnik.ru
- Специалисты обычно рекомендуют выпивать от 8 до 13 стаканов жидкости ежедневно.
- Если вы ведете активный образ жизни, объем воды может понадобиться увеличить, чтобы компенсировать потери жидкости через потоотделение.
- Предпочтение отдавайте напиткам без добавления сахара и кофеина, таким как обычная вода, а также кофе и чай без кофеина.
Часто задаваемые вопросы о способах убрать ляжки
Как убрать ляжки без тренировки? Можно ли просто уменьшить калорийность рациона?
Да, это возможно, однако есть важный нюанс. Когда жир уходит, но мышцы не укрепляются, кожа становится менее упругой и может обвиснуть. Визуально это не всегда выглядит эстетично, поэтому такой подход едва ли соответствует ожиданиям, связанным с уменьшением объема бедер.
Как быстро убрать толстые ляжки локально?
Точечного жиросжигания не существует. Для уменьшения объемов в области бедер необходим комплексный подход, включающий здоровое питание и регулярные тренировки. Только сочетание этих факторов позволит добиться желаемого результата.
Как убрать ляжки на ногах у девушек за неделю?
Процесс уменьшения объема бедер требует времени. Заявления о том, что можно существенно уменьшить бедра за несколько дней или недель, — не более чем маркетинговый ход. Чтобы достичь заметных и устойчивых результатов, потребуется 1,5–2 месяца регулярных тренировок и соблюдения режима.
Как убрать ляжки в домашних условиях с помощью косметических процедур?
Массаж, обертывания и другие косметические методы не способны заменить физическую активность или корректировку питания. Однако они могут улучшить состояние кожи, сделав ее более гладкой и упругой, что положительно скажется на внешнем виде бедер.
Фото: huffpost.com
Избавление от жира в области бедер — задача непростая, но вполне выполнимая. Прежде чем менять рацион или приступать к интенсивным тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в безопасности выбранных методов.
Имейте в виду, что невозможно целенаправленно худеть в определенной зоне. Наилучший результат достигается за счет сочетания сбалансированного питания, силовых и кардиотренировок.
