1011 - Польза растяжки для организма
- Снижается уровень травмирования
- Нивелирование судорожных симптомов
- Правильная осанка
- Стройность
- Предупреждение болезней суставов
- Укрепление иммунной системы и устойчивости к восприятию стрессовых ситуаций
- Зачем нужна растяжка во время силовой тренировки
- Уменьшение болей после занятий
- Профилактика травмирования
- Возрастание пользы от регулярных тренировок
- Кому противопоказаны занятия растяжкой
- Комплекс упражнений на растяжку для начинающих
- Наклоны головы
- Растяжка мышц плечевого пояса
- Растяжка мышц спины
- Растяжка мышц груди
- Наклоны вперед
- Растяжка мышц ног и ягодиц
- Растяжка подколенных сухожилий
- Растяжка икроножных мышц
- Основные ошибки при выполнении упражнений на растяжку
- Часто задаваемые вопросы о пользе растяжки
- Зачем нужна растяжка мужчинам?
- Можно ли похудеть, занимаясь только растяжкой?
- Как часто необходимо заниматься стретчингом для достижения эффекта?
- Материал основан на следующих источниках:
Зачем нужна растяжка? Она способствует расслаблению мышц, снижению уровня кортизола (гормона стресса) и улучшению качества сна. Многие используют стретчинг как метод релаксации и снятия напряжения. Стоит также выполнять упражнения после силовых тренировок, чтобы снизить риск травм и повысить эффективность занятий.
Как заниматься? Начинать стоит с простых упражнений и небольших амплитуд. По мере адаптации мышц нагрузку можно увеличивать. Стоит проконсультироваться с тренером о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать ошибок и исключить наличие противопоказаний.
Польза растяжки для организма
В современном мире увеличился темп жизни, но люди, благодаря прогрессивным изобретениям, стали все больше находиться в неподвижном положении. Сидячий, лежачий образ жизни всегда приводит к болезням суставов, они становятся неподвижными. Из-за этого человек страдает мышечными зажимами, слабостью, нередки защемления. Все эти недуги рано или поздно приведут к таким заболеваниям, как остеохондроз, смещение позвонков, нарушению осанки и различным болям в коленях, спине, тазобедренном суставе. Есть верный способ вернуть подвижность, эластичность мышцам и сухожилиям и тем самым улучшить кровоток по всему телу – это стретчинг.
Фото: alt.ranepa.ru
Stretching – слово английского происхождения. Оно значит – растяжение. В США примерно в восьмидесятых годах пользовалась успехом гимнастика по снижению веса с многократными повторениями по кругу один и тех же упражнений с элементами, позволяющими растянуть мышцы. Гораздо позже врачами такие занятия были включены в комплексы по восстановлению травмированный участков тела. В наше время упражнения на растяжку присутствуют в каждом гимнастическом комплексе. Ученые пришли к выводам, что благодаря эластичности мышц, организм человека получает более высокий результат, чем от их объема или выносливости.
В чем заключается польза стретчинга (растяжки)?
Снижается уровень травмирования
Если мышцы не обладают определенной степенью эластичности, то с возрастом каждое неловкое движение может привести к травме. Пожилые люди часто теряют равновесие на ровном месте, падают и последствия таких падений порой бывают опасны.
Нивелирование судорожных симптомов
Если у вас часто по ночам случаются судороги в ногах, то занятия стретчингом на регулярной основе приведет ваши мышцы в тонус. Достаточно дважды в день по пятнадцать минут выполнять комплекс специально разработанных упражнений, и вы перестанете вспоминать об этой проблеме.
Правильная осанка
Упражнения стретчинга могут помочь разработать мышцы плечевого пояса, спины, тазобедренных суставов, коленей. Для того, чтобы уменьшить боли в пояснице нужно добиться симметричности позвоночника. Это возможно благодаря статическим упражнениям на растягивание мышц. Когда эта ткань приобретет эластичность, а суставы подвижность исправиться и сколиоз, и незаметно исчезнут защемления, которые перекашивают на один бок вашу фигуру.
Стройность
Приятным побочным эффектом от занятий стретчингом будет избавление от жира, который блокировал процессы по снижению веса. Зачем нужна растяжка женщине? За счет наполнения кислородом всех составляющих организма, мышцы начинают усиленно питаться полезными веществами. Благодаря этому появляется рельефность тела, уменьшается талия, утончаются бедра, и вы худеете.
Предупреждение болезней суставов
Если вы начнете выполнять упражнения на ежедневной основе, то значительно снизите нагрузку на суставные ткани, улучшив их подвижность и уменьшив отложение солей. Таким образом предотвратить атеросклероз можно, увеличив доступ кислорода к мышцам посредством гимнастики.
Укрепление иммунной системы и устойчивости к восприятию стрессовых ситуаций
Любые гимнастические упражнения избавляют от бессонницы и улучшают качество сна, помогают легче переносить вирусные заболевания и в целом меньше болеть. Благодаря регулярному обогащению крови кислородом вы получаете больший объем эндорфина – гормона радости.
Стоит выделить особую пользу стретчинга для женского здоровья. Гимнастика с элементами растяжки помогут:
- уменьшить массу тела;
- подтянуть кожу;
- избавиться от целлюлита;
- улучшить осанку;
- проработать крупные мышцы тела;
- получить упругие ягодицы;
- улучшить метаболизм организма и, следовательно, улучшить обмен веществ;
- повысить гибкость суставов;
- улучшить кровоснабжение.
Растяжка качественно отражается на женском здоровье. Зачем же она нужна девушкам? Способствует снижению болевого симптома во время менструального цикла. Такие упражнения увеличивают время для продления молодости, придают девушкам сил и энергии. Используйте и вы в своей практике «мостик», «планку», «плуг».
Зачем нужна растяжка во время силовой тренировки
Многие не осознают значение растяжки, поскольку она сама по себе не способствует похудению и не ускоряет рост мышечной массы. Зачем нужна растяжка перед тренировкой? Она помогает выполнять физические упражнения более эффективно и без травм, улучшая общее состояние. Во время тренировок мышцы могут получать микротравмы, и их восстановление может занять несколько дней. В таких случаях растяжка оказывается полезной. Регулярная работа над гибкостью дает следующие преимущества:
Уменьшение болей после занятий
Интенсивные тренировки увеличивают приток крови к мышцам, приводя к накоплению молочной кислоты, что вызывает болезненные ощущения. Стретчинг улучшает кровообращение и способствует выведению молочной кислоты, ускоряя восстановление организма.
Профилактика травмирования
Жесткие мышцы подвержены разрывам. Растяжка делает их более эластичными, за счет чего сводится к минимуму риск нанесения тяжелой травмы.
Возрастание пользы от регулярных тренировок
Качественная работа с мышцами в разы повышает результаты от выполнения упражнений. Рекомендуется проводить растяжку после основной тренировки. По времени это должно составлять минимум пятнадцать минут. Такая последовательность вашей физической активности позволит расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на утро.
Фото: lifegaming.ru
Эффективная растяжка способствует более качественному выполнению физических упражнений. Рекомендуется ее выполнять после основной тренировки, так как мышцы будут хорошо разогреты. Это облегчает их растяжение. Чтобы помочь мышечной ткани расслабиться и избежать сильной крепатуры на утро после занятий, лучше проводить занятия стретчинга дополнительной отдельной тренировкой. Так вы проработаете все основные суставы и мышечные группы.
Растяжкой можно заниматься в любое время суток, но желательно не на полный желудок. Если игнорировать растяжку в спорте, с течением времени мышцы могут «запомнить» укороченную длину. Это влияет на их способность к сокращению и снижает эффективность силовых тренировок. Поэтому важно всегда делать растяжку после тренировки, но не стоит выполнять полноценный комплекс ежедневно, чтобы не спровоцировать травмы.
Кому противопоказаны занятия растяжкой
Хотя стретчинг приносит множество преимуществ, существуют определенные противопоказания, при которых заниматься им не рекомендуется.
Фото: zoon.ru
К ним относятся:
- острые травмы и растяжения,
- хронические заболевания суставов: грыжи, артроз, радикулит,
- сердечно-сосудистые проблемы с риском образования тромбов,
- повышенное артериальное давление,
- переломы или вывихи,
- беременность, если существует риск или угроза,
- период ОРВИ.
Важно помнить, что перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть предшествующие медицинские состояния. Следуя этим рекомендациям, можно избежать ухудшения состояния здоровья и получить максимальную пользу от упражнений.
При беременности стретчингом заниматься можно в отсутствии угроз. Женщина получит неоценимую пользу от таких занятий, будет подготовлена к родам, сможет уменьшить тяжесть, боли, избавиться от судорог и отеков. Большинство врачей женских консультаций активно рекомендуют беременным растяжку на ежедневной основе.
Фото: medaboutme.ru
Есть только несколько упражнений на сжатие внутренних органов, которые для женщин, ожидающих малыша, противопоказаны.
Комплекс упражнений на растяжку для начинающих
Ниже представлен комплекс, который можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки, а также в любое время в течение дня. Он подходит как для новичков, так и для более опытных спортсменов.
Наклоны головы
Время: 30 секунд. Исходное положение: стоя или сидя. Медленно наклоните голову влево, пытаясь дотронуться ухом до плеча. Удерживайте позицию пятнадцать секунд, затем поменяйте сторону.
Растяжка мышц плечевого пояса
Время: 30 секунд. Исходное положение: стоя. Поднимите одну руку над головой, согните её в локте и постарайтесь дотянуться рукой до верхней части спины. Другой рукой аккуратно надавите на локоть. Удерживайте пятнадцать секунд, затем поменяйте руку.
Растяжка мышц спины
Время: 30 секунд. Исходное положение: стоя. Сложите руки перед собой и вытяните их вперед, округляя спину. Держите растяжку двадцать — тридцать секунд, ощущая, как растягиваются мышцы спины.
Растяжка мышц груди
Время: 30 секунд. Исходное положение: стоя. Поднимите руки на уровень плеч, согните их в локтях и откройте грудную клетку, вытягивая руки назад. Убедитесь, что плечи опущены. Удерживайте растяжку двадцать — тридцать секунд.
Наклоны вперед
Время: 30 секунд. Исходное положение: стоя. Медленно наклонитесь вперед, стараясь коснуться пальцами рук пола. Если не получается, расслабьтесь и просто дотянитесь до возможного предела. Удерживайте позицию двадцать — тридцать секунд.
Растяжка мышц ног и ягодиц
Время: 30 секунд на каждую ногу. Исходное положение: сидя. Согните одну ногу в колене и положите её на другую ногу, стараясь прижать колено к полу. Убедитесь, что позвоночник прямой. Удерживайте двадцать — тридцать секунд, затем поменяйте ноги.
Растяжка подколенных сухожилий
Время: 30 секунд на каждую ногу. Исходное положение: стоя. Поставьте одну ногу немного вперед, другую оставьте позади. Наклонитесь вперед, стараясь держать спину прямой и дотянуться до пальцев передней ноги. Удерживайте позицию двадцать — тридцать секунд, затем поменяйте ноги.
Растяжка икроножных мышц
Время: 30 секунд на каждую ногу. Исходное положение: стоя. Сделайте шаг назад одной ногой и прижмите пятку к полу. Держите переднюю ногу слегка согнутой. Удерживайте позицию двадцать — тридцать секунд, затем поменяйте ноги.
Фото: Pinterest
Этот комплекс упражнений на растяжку поможет улучшить гибкость и расслабить мышцы после физической активности. Его регулярное выполнение способствует улучшению осанки, увеличению силы и выносливости. Не забывайте дышать глубоко и постепенно увеличивать амплитуду движений, слушая свое тело.
Основные ошибки при выполнении упражнений на растяжку
Растягивая мышцы, некоторые действия противопоказаны. Учтите эти моменты:
- До тренировки нельзя заниматься статическим растяжением мышц. Есть риски травмирования.
- Растягивая ткань, помните, что время должно быть ограничено. Не стоит затягивать растяжение, так как существует вероятность нанесения вреда. Растягивайте мышцу с разных сторон, но не долго.
- Тренироваться после того, как завершили комплекс стретчинга, не стоит, потому что сведете все усилия по растяжке на нет.
- Утром, после пробуждения должно пройти минимум 40-60 минут, после которых можете приступать к упражнениям.
- Разминайтесь, чтобы избежать травмы. Перед этим требуется хороший разогрев мышц посредством усиления притоки кислорода в крови. Можно для начала походить, побегать, попрыгать или выполнить силовой комплекс.
- При выполнении упражнений никогда не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать как можно чаще. Вдох и выдох должны быть соизмеримы с усилиями. Иначе нарушиться путь кислорода, по которому происходило снабжение им мышечной ткани.
- Стретчинг для начинающих — это один из вариантов сделать ваше тело более гибким. Того же можно достичь регулярными занятиями в тренажерном зале. Силовые упражнения выполняют немного иную функцию, но эффект наблюдается тот же. Сокращающие мышцы помогают растягивать их антагонистов. Зачем нужна растяжка рук? Работая с гантелями, мы укрепляем мышцы груди, подъемы на цыпочки – мышцы голени.
Фото: Pinterest
Научившись соблюдать эти рекомендации, ваша растяжка будет эффективной и безопасной, а результат не заставит себя ждать.
Часто задаваемые вопросы о пользе растяжки
Зачем нужна растяжка мужчинам?
Растяжка — это важный элемент тренировочного процесса для мужчин, который может существенно повысить качество физической активности, улучшить общее самочувствие и снизить риск травм. Включите растяжку в свой регулярный режим тренировок, и вы почувствуете ее положительное влияние на ваше тело и здоровье. Мышцы приобретут рельеф, укрепятся сосуды, значительно улучшится настроение.
Можно ли похудеть, занимаясь только растяжкой?
К сожалению, нет. Стоит добавить движение и сбалансировать питание. Только в комплексе вы добьетесь желаемой цели.
Как часто необходимо заниматься стретчингом для достижения эффекта?
Желательно делать это ежедневно по 15 минут. Дисциплина и систематичность принесут свои плоды. Лучшее для эффекта от растяжки – это постоянство.
Материал основан на следующих источниках:
- Якуб И. Ю., Толмачёва А. А., Согришина М. О. Польза растяжки //Педагогическое и психологическое образование: результаты научных исследований и их использование в образовательной практике. – 2017. – С. 169-173.
- Савкин А. Ю., Сибгатулина Л. Р. НОВЫЙ ТРЕНД-СТРЕТЧИНГ. ВИДЫ РАСТЯЖЕК И ИХ ПОЛЬЗА //Физическая культура и спорт: современные тенденции, актуальные проблемы и перспективы развития. – 2022. – С. 140-141.
- Ерега А. А. ПОЛЬЗА РАСТЯЖКИ И ПОЧЕМУ ЕЁ НЕОБХОДИМО ВКЛЮЧИТЬ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС //ШАГ В НАУКУ. – 2022. – С. 162-164.
- Ахновская Ю. А. ПОЛЬЗА СТРЕТЧИНГА ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ФИГУРЫ //Международная научно-техническая конференция молодых ученых БГТУ им. ВГ Шухова. – 2018. – С. 5758-5761.
