1827 
- Особенности тренировки ягодиц для девушек
- Условия результативности тренировки ягодиц
- Соблюдение техники
- Разработка плана тренировок
- Разнообразие упражнений на проработку ягодиц
- Тренировка ягодиц для девушек в зале
- Подъем таза с опорой на скамью
- Ягодичный мост с утяжелением
- Тяга в кроссовере между ног
- Махи с гирей
- Обратная гиперэкстензия
- Отведение назад бедра в кроссовере
- Тренировка ягодиц для девушек дома
- Глубокие приседания
- Выпады назад
- Ягодичный мост
- Болгарские выпады с гантелями
- Часто задаваемые вопросы о тренировке ягодиц для девушек
- С какой регулярностью следует качать ягодицы?
- Каким будут результат, если качать только ягодицы?
- Какая связь ягодичных мышц и правильного питания?
- Материал основан на следующих источниках:
В чем польза? Регулярная тренировка ягодиц для девушек поможет сделать их упругими, сильными и придаст красивую форму. Эта группа мышц играет ключевую роль в создании идеальной фигуры.
Что важно помнить? При выполнении упражнений нужно следить за правильной техникой и дыханием, а также постепенно увеличивать нагрузку и интенсивность тренировок. А выполнение легких растяжек после занятий предотвратит мышечные боли.
Особенности тренировки ягодиц для девушек
Тренировка ягодиц пользуется популярностью у посетительниц фитнес-центров и подходит для девушек, предпочитающих домашние тренировки. Благодаря специальным упражнениям ягодичные мышцы становятся упругими и приобретают привлекательную форму.
Чтобы гарантированно получить нужный результат, следует выполнять специальные целенаправленные программы тренировок в тренажерном зале. К тому же такие упражнения абсолютно безопасны.
Чтобы мышцы росли, нужно обеспечить активацию процессов анаболизма. В свою очередь, чтобы сжечь лишний жир, нужен катаболизм (процесс разрушения). Указанные функции в нашем организме не могут проходить параллельно. Чтобы накачать мышцы в ягодицах (анаболизм), организм должен получать больше калорий, чем тратить. Для «съедания» жира все должно быть наоборот (нужно есть меньше калорий). Вы видите противоречие? Строить и разрушать одновременно не получится. Важно решить, какая цель сейчас приоритетна. Отталкиваться следует от реального телосложения.
Нередко, в начале занятий фитнесом девушки ориентируются на снижение объема подкожного жира. Уже потом они задумываются об увеличении мышечной массы. Следуя такой логике, создаются программы, направленные на похудение. Уже на втором этапе можно переключиться на точечную работу по развитию ягодичных мышц.
С чего начинать тренировку ягодиц?
- Сбалансированное питание – важный фактор для достижения целей. Белок – основной строительный материал для мышц. Он должен содержаться в достаточном количестве, но без перекосов в сторону исключительно белковой диеты. Контролируйте калорийность за счет ограничения фаст-фуда (выпечка, сладости). Пейте достаточно воды в течение дня, чтобы поддерживать водный баланс.
- Важно восстанавливаться после тренировок. Ключевую роль здесь также играют сбалансированное питание, богатое белком, и качественный сон. Именно в периоды отдыха организм активно стимулирует рост мышечной ткани.
- Регулярность занятий. Упражнения для накачивания ягодиц для девушек дома либо в зале должны выполняться по четкому плану. Без графика не получится добиться результатов. Частоту тренировок следует подбирать индивидуально, принимая во внимание цели, физические возможности и особенности организма. В этом вам поможет квалифицированный фитнес-тренер. Для восстановления мышц и предотвращения перетренированности достаточно упражняться два-три раза в неделю.
Фото: ndb-group.ru
Если грамотно выстроена программа занятий, обеспечивается сбалансированное питание и уделяется внимание технике выполнения упражнений, то признаки прогресса будут заметны уже через 4–6 недель.
Подтянутость ягодиц можно наблюдать через один-два месяца. Для достижения кардинальных изменений потребуется упорная и систематическая работа, возможно, до двух лет. Важно понимать, что все эти сроки ориентировочные. У каждой девушки прогресс будет индивидуальным.
Условия результативности тренировки ягодиц
В настоящее время есть доступ к большому количеству обучающих видео и систем с эффективными упражнениями, предназначенными для тренировок любых групп мышц. Программы очень востребованы и реально помогают добиться хорошего результата. К примеру, эффективны приседания со штангой. Их часто включают в базовые тренировки. Но, как и любые другие упражнения, они могут принести пользу лишь при соблюдении ряда обязательных требований:
Соблюдение техники
В процессе тренировки ног и ягодиц для девушек, особенно при выполнении упражнений повышенной сложности с добавочным отягощением, необходимо осознавать механику движений и выполнять их технически верно.
Если у вас нет соответствующих навыков, лучше довериться профессиональному тренеру. Он поможет вам разобраться во всех тонкостях и научит контролировать свое тело. Неправильное выполнение упражнений, даже с небольшим отклонением, может привести к неэффективности тренировки (к примеру, будет прорабатываться передняя поверхность бедра вместо ягодиц), более того, способствовать травмам в области поясницы или колен.
Разработка плана тренировок
При создании тренировочной программы важно помнить не только о наборе упражнений для разработки мышц. Необходимо с учетом поставленной цели продумать все компоненты: нагрузку на все тело, грамотное чередование периодов работы и отдыха, адаптацию к имеющемуся опыту и состоянию здоровья. Только систематические тренировки с необходимой длительностью позволяют достичь нужного результата.
Разнообразие упражнений на проработку ягодиц
Выбор только самых популярных упражнений может замедлить прогресс. Это происходит потому, что мышцы привыкают к однотипной нагрузке и перестают реагировать, что мешает их росту. Чтобы задействовать все мышечные группы ягодичной области и избежать неравномерного их развития, необходимо регулярно менять тренировки, включая нестандартные варианты.
Тренировка ягодиц для девушек в зале
Для достижения оптимальных результатов при проработке всех групп мышц за одно занятие следует заниматься не реже трех раз в неделю. Нужно выбрать из предложенных упражнений и включить его в программу тренировки. Чтобы стимулировать рост мышц и предотвратить застой, следует менять комплекс через одну-две тренировки.
Фото: vokrugsveta.ru
Тренировка ягодиц в зале для девушек, предпочитающих сплиты, может содержать одно либо два движения, выполняемые во время проработки ног. Важно отметить, что упражнения для ягодичных мышц часто включают в работу и заднюю поверхность бедра. Таким образом, планировать тяжелые нагрузки, такие как становая тяга или жим ног на тренажере, лучше на начало занятия. В противном случае мышцы могут устать, что не позволит полноценно выложиться.
Если цель включает только проработку ягодиц, начать нужно с упражнений, направленных на мышцы в этой области. Выполнять упражнения следует в 3–5 подходах с 8–12 повторениями в каждом из них. Нужно подбирать рабочий вес таким образом, чтобы последние жимы в сете выполнялись с ощутимым усилием. Конечный подход выполняется до мышечного отказа. Между сетами нужен перерыв 90–120 секунд.
Подъем таза с опорой на скамью
Для выполнения упражнения нужно опереться спиной на скамью. Поместите штангу на бедра, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширину плеч, слегка развернув носки. Под гриф можно поместить мягкую накладку, чтобы он не впивался в тело при увеличении веса.
Поднимите таз, вытягивая тело по линии, и, осознанно напрягая ягодичные мышцы, задержитесь на две-три секунды. Медленно опустите таз вниз и повторите движение.
Ягодичный мост с утяжелением
Нужно лечь на пол и разместить штангу на бедрах. Ноги должны быть согнутыми в коленях, а стопы расположены на ширине плеч. Носки следует слегка развернуть в стороны. Удерживая штангу руками, осознанно поднимите таз как можно выше, напрягая мышцы ягодиц. Задержитесь на месте движения на две секунды и, плавно опустив таз, повторите.
Тяга в кроссовере между ног
Чтобы отрегулировать тягу троса в кроссовере, прикрепите тросовую рукоять к нижнему блоку. Встаньте к тренажеру спиной, возьмитесь за рукоять двумя руками и отойдите от него на два шага вперед. Поставьте ноги чуть шире плеча, развернув носки в стороны.
Чтобы занять исходное положение, следует наклониться вперед до параллельного положения корпуса с полом, сохраняя спину прямой. Поднимите корпус, напрягая ягодичные мышцы, зафиксируйте в верхнем положении на секунду, медленно вернитесь в исходную позицию.
Махи с гирей
Махи с гирей для ягодиц выполняются так же, как тяга в кроссовере. Ноги – чуть шире плеч, носки – в стороны. Возьмите гирю, отведите таз, наклонитесь вперед, держа спину прямо, и заведите снаряд между ног.
Фото: lifehacker.ru
Напрягите ягодичные мышцы и, выпрямляясь в тазобедренном суставе, поднимите гирю махом до уровня ключиц. После этого снова проведите ее между ног и повторите мах. Колени следует держать слегка согнутыми. Основное движение должно происходить в тазобедренном суставе.
Обратная гиперэкстензия
Для выполнения упражнения нужно лечь животом на скамью или тренажер GHD, оставив ноги на весу. Удерживая свое положение с помощью рук, согните колени под углом 90 градусов, сохраняя бедра параллельно полу. Поднимайте и опускайте ноги, акцентируя работу ягодичных мышц.
Существует два варианта усложнения этого упражнения при тренировке ягодиц для девушек в тренажерном зале:
- Добавить вес на ноги. Для утяжеления следует взять специальный пояс, на который можно повесить блин нужной массы. Здесь понадобится помощник, чтобы набросить вес на стопы после того, как будет занято начальное положение.
- Усложнить задачу можно с помощью эспандера. Его следует надеть на колени, а затем развести ноги в стороны. Теперь при выполнении упражнения нужно, кроме подъема ног, дополнительно напрягаться, удерживая их разведенными.
Отведение назад бедра в кроссовере
Прикрепите ногу к блоку, повернитесь к тренажеру (можно держаться за стойки). Не сгибая колено, отведите ногу назад, зафиксируйте и верните в начальную позицию.
Тренировка ягодиц для девушек дома
Глубокие приседания
Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях может включать такое упражнение при условии, что со спиной и коленями все в полном порядке.
Техника выполнения:
- Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы развернуты в стороны. Спина ровная с легким изгибом в поясничном отделе.
- При вдохе совершается глубокое приседание. Таз перемещаем ниже коленных суставов.
- Задерживаемся в нижней позиции на секунду.
- При выдохе возвращаемся в начальную позицию.
Выпады назад
Техника выполнения:
- Начальное положение: ноги на ширине таза, стоим прямо. Руки вдоль тела или вытянуты перед собой.
- Вес тела следует перенести на опорную ногу. Делаем вдох. Опорную ногу необходимо отвести назад и опереться на носок. Выполняем приседания.
Фото: dzen.ru
- Держим тело ровно с естественным изгибом в пояснице. Коленный сустав рабочей ноги не выходит за носок.
- На выдохе, отталкиваясь опорной ногой, делаем подъем.
Ягодичный мост
Техника выполнения:
- Начальная позиция: лежа на спине. Поясницей нужно прижаться к полу, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол на ширине плеч. Руки опущены вдоль тела.
- Делаем вдох, поднимая бедра и нижнюю часть спины. Ягодичные мышцы и пресс необходимо напрячь.
- Удерживаясь в верхнем положении, делаем выдох. Затем возвращаемся в начальную позицию.
Болгарские выпады с гантелями
Техника выполнения:
- Возьмите гантели и станьте спиной к скамье. Выполните широкий выпад левой ногой вперед (правая остается на скамье с опорой на верх стопы). Руки с гантелями свободно опущены вдоль корпуса.
- Делаем приседание на опорной ноге. Бедро идет параллельно полу, а колено не выдвигается за линию носка.
- Корпус держим ровно с естественным прогибом, а носок не открываем от пола.
- Коленный сустав опорной ноги плавно опускается вниз.
- Оттолкнувшись от пола пяткой рабочей ноги, возвращаемся в начальное положение.
Описанный выше комплекс в рамках программы тренировки ягодиц дома для девушек нужно выполнять два-три раза в неделю. Вес для нагрузки, количество подходов и повторений подбираются индивидуально. Такие упражнения помогут сделать ягодицы более упругими и подтянутыми.
Часто задаваемые вопросы о тренировке ягодиц для девушек
С какой регулярностью следует качать ягодицы?
Ягодицы – это не одна мышца, а целый комплекс. Для их проработки необходимы различные нагрузки. Нужно отметить важность восстановления мышечной ткани. Полноценный рост невозможен без качественного отдыха. Двух интенсивных тренировок в неделю с акцентом на определенные зоны вполне достаточно. Особое внимание следует уделить качеству выполнения упражнения. Нужно четко ощущать работу ягодичных мышц. Только в этом случае тренировка будет направлена на достижение поставленной цели.
Каким будут результат, если качать только ягодицы?
Если нагрузка идет только на ягодицы, это не приведет к формированию гармоничного и подтянутого тела. Сильный мышечный корсет обеспечивает правильную технику при выполнении базовых упражнений на нижнюю часть тела. Развитые лопатки и руки позволяют эффективно работать с отягощениями (гантелями или гирями) во время тренировки ягодичных мышц. При наличии проблем с осанкой или болями в спине и шее крайне важно уделить внимание укреплению мышц спины.
Какая связь ягодичных мышц и правильного питания?
Необходимо уделять внимание режиму питания. Если текущий вес тела устраивает, то для формирования упругих и подтянутых ягодиц без увеличения объема нужно придерживаться привычной калорийности пищи. Чтобы увеличить массу ягодичных мышц и улучшить пропорции, потребуется больше калорий. При этом профицит должен быть грамотно просчитан и сбалансирован с учетом содержания белков, жиров и углеводов. Часто именно недостаточное белковое питание сдерживает рост мышечной ткани. После расчета необходимого рациона следует строго составить новый план питания в сочетании с программой тренировок.
В нашем материале представлены наиболее эффективные комплексы тренировки ягодиц для девушек. Есть разные варианты выполнения упражнений (как представленных здесь, так и других программ), которые позволяют правильно сформировать ягодичные мышцы, внося разнообразие в однотипные занятия.
Материал основан на следующих источниках:
- Иванова С. В., Продиус А. Н. Совершенствование эстетического развития девушек как один из примеров силового тренинга //Физическая культура и спорт: интеграция науки и практики. – 2015. – С. 106-107.
- Молот И. Анатомические соображения. Тренировка ног и ягодиц. – Litres, 2024.
- Путылин Д. Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов. – Litres, 2020.
