2606 
В чем проблема? Когда девушка приходит в зал, чтобы накачать ягодицы, любой тренер сразу же пропишет ей классический присед. В итоге получается, что она хотела увеличить попу, а получила большие ноги. И это не значит, что приседания – плохое упражнение. Нужно точно чувствовать, что мы именно качаем в том или ином упражнении. Классический присед с акцентом на ягодицы – сложное в исполнении упражнение.
Что делать? Если ты плохо знакома с тренажерами и занимаешься без тренера, то лучше обратить внимание на более легкие упражнения. Приседания на коленях – как раз одно из них.
Какие мышцы работают
Приседания с колен можно отнести и к базовым, и к изолированным упражнениям, которые направлены на проработку ягодиц.
Полный атлас включает следующие мышечные группы:
- таргетируемая – большая ягодичная;
- синергисты – квадрицепс, бицепс бедра, прямая мышца живота, мышцы-разгибатели позвоночника.
Преимущества приседаний на коленях
Приседания с колен имеют некоторые преимущества по сравнению с классическими приседаниями:
- увеличивают ягодицы без увеличения ног;
- развивают силу бедер и ягодиц;
- помогают преодолеть «плато» в базовых приседаниях;
- снимают нагрузку с коленных суставов;
- укрепляют мышцы низа спины.
Это упражнение относится к «взрывным», что позволяет его использовать в таком виде тренинга, как пампинг. Его цель — наполнить мышцы кровью и вследствие раздуть их, что сделает их визуально больше.
Техника выполнения приседаний с колен
Упражнение относится к категории «проще простого», но и оно имеет некоторые особенности.
Техника выполнения следующая:
- Установи нужную высоту грифа.
- Положи сложенный коврик на пол в месте под грифом.
- Опустись на колени, расположив голени параллельно друг другу на ширине плеч.
- Расположи гриф за головой у низа трапеций и сними с опор.
- Сведи лопатки и напряги пресс.
- На вдохе начинай отводить ягодицы назад до касания мышц голени (если позволяет растяжка можно и ниже).
- Не задерживаясь, на выдохе вернись в вертикальное положение.
- Повтори упражнение заданное количество раз.
Перед выполнением обязательно сделай разминку.
Любые приседания, в том числе на коленях, лучше всего делать после гиперэкстензии. Мышцы спины будут хорошо разогреты и тебе легче будет работать с большими весами.
В этом упражнении высокая нагрузка на позвоночник, а именно на нижний отдел. Если мышцы поясницы будут зажаты, работать с весом будет тяжело.
Варианты выполнения
- приседания на коленях со свободным весом;
- приседания на коленях в Смите.
Приседания с колен можно делать как со свободным весом, так и в машине Смита (чаще всего). В первом случае лучше нагружаются все мышечные группы. Во втором – лучше акцентируются ягодичные мышцы, так как движение идет строго по заданной траектории (по крайней мере так считают многие).
Интересно, что машина Смита изначально задумывалась как тренажер для проработки отстающих мышц. Потом его заняли новички с неотработанной техникой. А сейчас большая часть упражнений, в том числе базовых, выполняется исключительно в Смите.
Если рассматривать траекторию движения, которая будет физиологически правильной, то гриф должен идти не прямо, а по наклонной. То есть приседания в Смите невозможно технически выполнить правильно, где нагрузка идет по вертикали.
На что обратить внимание
Чтобы упражнение было максимально эффективным, обрати внимание на следующие моменты:
- Приседая, опускайся как можно ниже, чтобы хорошо растянуть ягодичные мышцы.
- Опускайся медленно, а поднимайся быстро за счет выталкивания.
- В верхнем положении задержись на 1-2 счета, сжав ягодицы.
- Опускайся на вдохе, поднимайся на выдохе.
- Держи спину постоянно ровно.
- Не располагай колени прямо под грифом, а слегка заведи их вперед.
- Не опускай взгляд вниз, смотри вперед, чтобы не нарушать технику.
- Подбери правильный вес, чтобы упражнение было эффективным и при этом не травмоопасным.
Насколько эффективны приседания с колен для ягодиц
По некоторым исследованиям, приседания с колен показали лучшие результаты степени активности ягодичных мышц по сравнению с другими приседаниями.
В теории это может быть и так, а на практике – всё лучше пробовать. Приседания на коленях хоть и относятся к условно-базовым, но на мой взгляд хуже классического приседа с отведением таза назад и не могут обеспечить такой же эффективный рост мышц. Для этого достаточно сравнить углы в классическом варианте и в приседаниях с колен.
Зато такие неполные приседания практически исключают работу ног, а значит почти вся нагрузка приходится на ягодицы (пусть и не такая мощная). В этом есть некоторый плюс. Да и ошибки в этом случае сложно допустить.
Это упражнение рекомендуется больше для неопытных девушек. И для тех, у кого от природы квадрицепс растет быстрее, чем ягодицы.
В целом, базовые упражнения всегда были и будут лучшими по наращиванию качественной мышечной массы (которая никуда не уйдет, если ты вдруг на месяц забросишь тренировки). Поэтому приседания с колен стоит рассматривать только в качестве дополнения, чтобы визуально наполнить ягодицы и придать им форму.
План тренировок: сколько раз в неделю и в каком количестве
Учитывая степень нагрузки, оптимальное количество выполнения упражнения будет 2 раза в неделю.
Полный план тренировок выглядит следующим образом:
- количество занятий в неделю – 2 раза;
- количество сетов – 3-4 (не считая разминочных);
- количество повторений – 10-15 (последние несколько повторений до отказа).
Сделав последний подход, обязательно повиси на турнике, чтобы снять нагрузку с поясницы.
Заключение
Несмотря на то, что упражнение стало супермодным и позиционируется как лучшее для роста ягодиц, приседания с колен, на мой взгляд, скорее можно отнести к категории бессмысленных упражнений. Ведь те же самые выпады и жим ногами окажутся более эффективными. В любом случае, всё надо попробовать. Может для тебя оно станет лучшим.
