Анатомия и строение мышц спины, топ лучших упражнений

Что необходимо изучить? Строение мышц спины и формирование ментальной связи мозг-мышцы — это первое, что необходимо изучить и освоить перед тем, как взять максимальный вес.

Почему это важно? Сильные мышцы спины — это фундамент, на котором выполняется большинство базовых упражнений. В то время как слабая спина показывает отсутствие прогресса в рабочих весах и, соответственно, в росте мышц.

Строение мышц спины

На нашей спине расположено огромное количество мышц и занимают они вторую по площади поверхность после мышц ног. Они делятся на поверхностные и глубокие. Они наслаиваются друг на друга, в некоторых местах образовывая три-четыре слоя.

Для построения программы тренировок нас интересуют наиболее поверхностные. Поэтому на них мы остановимся более подробно. К ним относятся:

• широчайшая;
• трапециевидная (верхний, средний и нижний отделы);
• большая и малая ромбовидная;
• большая и малая круглая;
• квадратная мышца поясницы;
• мышцы-разгибатели позвоночника.

Широчайшие мышцы спины

Самые основные, которые занимают большую часть всего мышечного объема, начиная от подмышечных впадин до пояса. И с их помощью можно увеличить ширину спину и одновременно визуально уменьшить талию.

Тренировка широчайших мышц позволяет парням получить пресловутый V-образный профиль, а девушкам добиться узкой талии и приблизить фигуру к «песочным часам».

Основные функции широчайших:

• отведение руки вниз и назад,
• расслабление плечевого пояса,
• сгибание корпуса в сторону.

Особенности тренировки широчайших мышц

Тренировать их нужно не чаще 1 раз в 5-7 дней в день тренировки спины.

Выполнять 2-3 упражнения в 3-4 рабочих сета из 6-12 повторений (зависит конкретно от твоих целей).

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы

• тяга верхнего блока к груди/за голову,
• тяга нижнего блока,
• тяга штанги в наклоне,
• тяга гантелей в наклоне,
• любые виды подтягиваний (в том числе в гравитроне).

Трапециевидная мышца

Расположена в верхней части спины и примыкает к мышцам шеи. Трапецию принято делить на 3 части: верхний, средний и нижний отделы.

Читайте также!

Круговая тренировка в тренажерном зале

Подробнее

Основные функции трапеции:

• поднятие/опускание рук вверх,
• движение лопаток (подъем, опускание, сведение),
• вращения и наклоны головы.

Особенности тренировки трапеции

Тренировка на эту группу мышц должна быть непродолжительной, но интенсивной. Обычно достаточно 1-2 упражнения. Тренируйте трапецию не чаще одного раза в 5-7 дней.

Это та группа мышц, которая любит разнообразия в тренировках. Используйте каждый раз различные варианты шрагов — так ты быстрее добьешься ее развития.

Лучшие упражнения на трапецию

• шраги со штангой/с гантелями/в блоке/в машине Смита,
• тяга штанги к подбородку узким хватом,
• тяга блока к лицу.

Перечисленные упражнения на трапециевидную мышцу пригодятся лишь мужской части зала, девушкам их лучше избегать (если ты конечно не хочешь иметь покатые плечи).

Ромбовидная мышца

Расположена под трапецией и фиксирует медиальный край лопатки. Ромбовидная мышца отвечает за красивую осанку и делится на большую и малую. Большую еще называют малыми крыльями, и она работает одновременно с широчайшей.

Основные функции:

• сведение, поднятие, вращение лопаток,
• оттягивание руки вниз и назад,
• приведение руки к туловищу.

Особенности тренировки

Ромбовидную мышцу также не нужно отдельно тренировать.

Она участвует во многих упражнениях на спину и развивается вместе с широчайшими.

Лучшие упражнения на ромбовидные

• тяга Т-грифа,
• подтягивания обратным хватом,
• тяга нижнего блока узким хватом,
• тяга верхнего блока к груди узким хватом.

Большая и малая круглая

На спине есть большая круглая мышца, которая расположена сверху над широчайшей и частично ею прикрыта. Малая круглая находится над большой круглой и выступает в роли антагониста к большой, выполняя обратные задачи.

Эти мышцы не нужно тренировать отдельно, они участвуют во многих упражнениях на спину.

Читайте также!

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Подробнее

Основные функции:

• отведение руки назад и вниз,
• приведение руки к корпусу,
• вращение руки внутрь относительно плечевого сустава.

Лучшие упражнения на большую и малую

• тяга нижнего блока узким хватом,
• тяга гантели в наклоне,
• тяга Т-грифа.

Квадратная мышца поясницы

Это парная постуральная мышца в нижней части спины, расположенная по обе стороны позвоночника. Постуральные — это те мышцы, которые отвечают за стабилизацию тела в определенной позиции. Квадратная мышца поясницы начинается от таза и заканчивается на границе нижних ребер.

Основные функции:

• удерживает корпус в вертикальном положении,
• участвует в приподнимание бедра,
• отвечает за стабилизацию таза при наклонах корпуса.

Лучшие упражнения на квадратную поясничную

• становая тяга,
• тяга штанги на прямых ногах,
• наклоны вперед со штангой,
• прямая и обратная гиперэкстензии,
• планка.

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Разгибатели спины — это линия мышц вдоль позвоночника. Расположена наиболее поверхностно среди глубоких мышц спины.

Благодаря сильным разгибателям мы можем ровно стоять, ходить и сидеть с ровной спиной.

Основные функции:

• удерживает тело в вертикальном положении,
• сгибает/разгибает спину в любом направлении,
• обеспечивает повороты головы.

Поясничный треугольник и четырехугольник

Теперь поговорим о самом слабом месте спины — это поясничный треугольник и четырехугольник. Ты можешь прокачать всю спину и все равно заработать травму и еще хуже поясничную грыжу.

На развитие этих двух мышц влияют наружная и косая мышца живота. Чтобы избежать травм в поясничном отделе, в тренировке на пресс обязательно должны присутствовать упражнения на косые мышцы живота.

Читайте также!

Анатомия мышц ног и подборка лучших упражнений

Подробнее

Вот, собственно, и всё. Мы полностью разобрали анатомию и строение мышц спины. Узнали самые основные, с которыми будем работать. На самом деле их намного больше и знать их все — вам ни к чему. Осталось опробовать теорию на практике и почувствовать каждую мышцу в работе.