1866 
- Строение мышц спины
- Широчайшие мышцы спины
- Особенности тренировки широчайших мышц
- Лучшие упражнения на широчайшие мышцы
- Трапециевидная мышца
- Особенности тренировки трапеции
- Лучшие упражнения на трапецию
- Ромбовидная мышца
- Особенности тренировки
- Лучшие упражнения на ромбовидные
- Большая и малая круглая
- Лучшие упражнения на большую и малую
- Квадратная мышца поясницы
- Лучшие упражнения на квадратную поясничную
- Мышца, выпрямляющая позвоночник
- Поясничный треугольник и четырехугольник
Что необходимо изучить? Строение мышц спины и формирование ментальной связи мозг-мышцы — это первое, что необходимо изучить и освоить перед тем, как взять максимальный вес.
Почему это важно? Сильные мышцы спины — это фундамент, на котором выполняется большинство базовых упражнений. В то время как слабая спина показывает отсутствие прогресса в рабочих весах и, соответственно, в росте мышц.
Строение мышц спины
На нашей спине расположено огромное количество мышц и занимают они вторую по площади поверхность после мышц ног. Они делятся на поверхностные и глубокие. Они наслаиваются друг на друга, в некоторых местах образовывая три-четыре слоя.
Для построения программы тренировок нас интересуют наиболее поверхностные. Поэтому на них мы остановимся более подробно. К ним относятся:
- широчайшая;
- трапециевидная (верхний, средний и нижний отделы);
- большая и малая ромбовидная;
- большая и малая круглая;
- квадратная мышца поясницы;
- мышцы-разгибатели позвоночника.
Широчайшие мышцы спины
Самые основные, которые занимают большую часть всего мышечного объема, начиная от подмышечных впадин до пояса. И с их помощью можно увеличить ширину спину и одновременно визуально уменьшить талию.
Тренировка широчайших мышц позволяет парням получить пресловутый V-образный профиль, а девушкам добиться узкой талии и приблизить фигуру к «песочным часам».
Основные функции широчайших:
- отведение руки вниз и назад,
- расслабление плечевого пояса,
- сгибание корпуса в сторону.
Особенности тренировки широчайших мышц
Тренировать их нужно не чаще 1 раз в 5-7 дней в день тренировки спины.
Выполнять 2-3 упражнения в 3-4 рабочих сета из 6-12 повторений (зависит конкретно от твоих целей).
Лучшие упражнения на широчайшие мышцы
- тяга верхнего блока к груди/за голову,
- тяга нижнего блока,
- тяга штанги в наклоне,
- тяга гантелей в наклоне,
- любые виды подтягиваний (в том числе в гравитроне).
Трапециевидная мышца
Расположена в верхней части спины и примыкает к мышцам шеи. Трапецию принято делить на 3 части: верхний, средний и нижний отделы.
Основные функции трапеции:
- поднятие/опускание рук вверх,
- движение лопаток (подъем, опускание, сведение),
- вращения и наклоны головы.
Особенности тренировки трапеции
Тренировка на эту группу мышц должна быть непродолжительной, но интенсивной. Обычно достаточно 1-2 упражнения. Тренируйте трапецию не чаще одного раза в 5-7 дней.
Это та группа мышц, которая любит разнообразия в тренировках. Используйте каждый раз различные варианты шрагов — так ты быстрее добьешься ее развития.
Лучшие упражнения на трапецию
- шраги со штангой/с гантелями/в блоке/в машине Смита,
- тяга штанги к подбородку узким хватом,
- тяга блока к лицу.
Перечисленные упражнения на трапециевидную мышцу пригодятся лишь мужской части зала, девушкам их лучше избегать (если ты конечно не хочешь иметь покатые плечи).
Ромбовидная мышца
Расположена под трапецией и фиксирует медиальный край лопатки. Ромбовидная мышца отвечает за красивую осанку и делится на большую и малую. Большую еще называют малыми крыльями, и она работает одновременно с широчайшей.
Основные функции:
- сведение, поднятие, вращение лопаток,
- оттягивание руки вниз и назад,
- приведение руки к туловищу.
Особенности тренировки
Ромбовидную мышцу также не нужно отдельно тренировать.
Она участвует во многих упражнениях на спину и развивается вместе с широчайшими.
Лучшие упражнения на ромбовидные
- тяга Т-грифа,
- подтягивания обратным хватом,
- тяга нижнего блока узким хватом,
- тяга верхнего блока к груди узким хватом.
Большая и малая круглая
На спине есть большая круглая мышца, которая расположена сверху над широчайшей и частично ею прикрыта. Малая круглая находится над большой круглой и выступает в роли антагониста к большой, выполняя обратные задачи.
Эти мышцы не нужно тренировать отдельно, они участвуют во многих упражнениях на спину.
Основные функции:
- отведение руки назад и вниз,
- приведение руки к корпусу,
- вращение руки внутрь относительно плечевого сустава.
Лучшие упражнения на большую и малую
- тяга нижнего блока узким хватом,
- тяга гантели в наклоне,
- тяга Т-грифа.
Квадратная мышца поясницы
Это парная постуральная мышца в нижней части спины, расположенная по обе стороны позвоночника. Постуральные — это те мышцы, которые отвечают за стабилизацию тела в определенной позиции. Квадратная мышца поясницы начинается от таза и заканчивается на границе нижних ребер.
Основные функции:
- удерживает корпус в вертикальном положении,
- участвует в приподнимание бедра,
- отвечает за стабилизацию таза при наклонах корпуса.
Лучшие упражнения на квадратную поясничную
- становая тяга,
- тяга штанги на прямых ногах,
- наклоны вперед со штангой,
- прямая и обратная гиперэкстензии,
- планка.
Мышца, выпрямляющая позвоночник
Разгибатели спины — это линия мышц вдоль позвоночника. Расположена наиболее поверхностно среди глубоких мышц спины.
Благодаря сильным разгибателям мы можем ровно стоять, ходить и сидеть с ровной спиной.
Основные функции:
- удерживает тело в вертикальном положении,
- сгибает/разгибает спину в любом направлении,
- обеспечивает повороты головы.
Поясничный треугольник и четырехугольник
Теперь поговорим о самом слабом месте спины — это поясничный треугольник и четырехугольник. Ты можешь прокачать всю спину и все равно заработать травму и еще хуже поясничную грыжу.
На развитие этих двух мышц влияют наружная и косая мышца живота. Чтобы избежать травм в поясничном отделе, в тренировке на пресс обязательно должны присутствовать упражнения на косые мышцы живота.
Вот, собственно, и всё. Мы полностью разобрали анатомию и строение мышц спины. Узнали самые основные, с которыми будем работать. На самом деле их намного больше и знать их все — вам ни к чему. Осталось опробовать теорию на практике и почувствовать каждую мышцу в работе.
