976 
- Изменения у женщин после 50
- Какие витамины полезны женщинам после 50
- Что полезно есть женщинам после 50
- Не забывайте о правильном питании
- Меньше калорий
- Правильный рацион
- Больше чистой воды
- Какой спорт полезен женщинам после 50
- Часто задаваемые вопросы о том, что полезно женщинам после 50
- Какого типа питания следует придерживаться?
- Как полезно отдыхать женщинам после 50 лет?
- Полезен ли регулярный сон?
- Как следить за уровнем стресса?
- Часто ли нужно проходить медицинские обследования?
- Чем поможет социальная активность?
- Материал основан на следующих источниках:
Что полезно женщине после 50? В этот период особенно важно заботиться о себе, уделяя внимание физической активности и правильному питанию. 50 лет — самый подходящий возраст, чтобы начать вести здоровый образ жизни!
Что делать? Гормональные изменения приводят к нарушениям в организме, которые можно и нужно компенсировать. В рационе должно быть больше овощей, белков, меньше соли и сахара. Возрастает необходимость в приеме витаминов и минералов. Полезны умеренные упражнения, чтобы поддерживать тело в тонусе и улучшать самочувствие.
Изменения у женщин после 50
С годами в организме человека происходят неизбежные изменения, и каждый возрастной период имеет важное значение, особенно у женщин, которые наиболее ярко чувствуют гормональные трансформации.
Когда женщине исполняется 50 лет, она начинает замечать, что жизнь уже не такая, как прежде. Необходимо следить за здоровьем, обращать внимание на образ жизни, знать, что полезно, а что нет, чтобы спокойно вступить в период счастливого долголетия.
Перестройка в организме в первую очередь касается гормонального фона. Наступает пременопауза, а затем и менопауза. Это означает, что яичники перестают функционировать как раньше, цикл становится нерегулярным, после и вовсе прекращается. Все это связано с выработкой эстрогена — главного женского гормона.
Именно он оказывает влияние на работу репродуктивной, сердечно-сосудистой систем, от него зависит внешний вид, способность к активному образу жизни, крепость костей и даже строение костной ткани.
Из-за снижения уровня эстрогена в организме приходится претерпевать неминуемые изменения, которые могут доставить множество неудобств. Они затрагивают не только физические, но и психические аспекты: женщина может чаще тревожиться, впадать в депрессию или становиться раздражительной.
Рассмотрим, что полезно женщинам после 50 лет.
Фото: freepik / freepik.com
Важно обратить внимание на начало возрастных изменений. В противном случае увеличивается риск появления разных заболеваний, касающихся сердца, сосудов. Увеличивается масса тела, а жировые отложения при отсутствии физической активности могут влиять на состояние тела. При этом усвоение полезных веществ и минералов идет хуже, что снижает прочность костей.
Хотя не стоит сильно переживать. В 50 лет жизнь не становится хуже, если человек корректирует свое поведение и вводит новые практики, помогающие ему поддерживать здоровье.
Какие витамины полезны женщинам после 50
Сегодня существует множество комплексов витаминов и БАДов, которые помогут восполнить необходимый запас полезных веществ.
Однако назначать их может только врач после того, как тщательно изучит медицинскую карту пациентки. Он пропишет препараты при менопаузе и те витамины, макро- и микроэлементы, которые помогут стабилизировать самочувствие и не набирать лишний вес.
Какие витамины полезны женщине после 50 лет:
- Чаще всего врачи рекомендуют обратить внимание на препараты, которые содержат витамин D (в форме D3). Лучше всего он сочетается с кальцием. Когда снижается уровень женских гормонов, то минералы усваиваются гораздо хуже. Чтобы восполнить запас кальция, нужно принимать витамин D. Именно он первый участвует в усвоении минерала. Также при климаксе назначают D3.
- Витамин Е (токоферол) — обязательный компонент при постменопаузе. Исследования доказывают, что он помогает справиться с трудностями этого периода. Считается, что грамотное употребление витамина способно заменить полноценную гормональную терапию. Токоферол помогает нормализовать сон, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, выстраивает защитный барьер для организма.
- В этот период может возникать стресс, это связано с гормональными изменениями и неспособностью оперативно справляться с вредным воздействием на организм. Чтобы активизировать защитные функции, женщине нужно принимать витамины В6 и В12, они снижают уровень тревожности и помогают избежать появления депрессии. Сочетать эту группу витаминов нужно с магнием. Некоторые исследования свидетельствуют, что эти элементы снижают вероятность появления рака молочной железы.
- Еще один важный компонент, который улучшает состояние сердца и сосудов — это витамин С. Он улучшает состояние кожи, помогает защититься от простудных заболеваний, а также предупреждает мозг о риске когнитивных искажений в связи со старением организма.
- Фолиевая кислота назначается врачами, потому что она считается одним из главных защитников здоровья женщины. Во время менопаузы успокаивает психику, нейтрализует тревожность, помогает избавиться от мигреней, вызванных появлением приливов.
- Витамин А является восстановителем гормональной системы при ее перестройке. Помогает сохранять нормальную работу сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы, способствует поддержанию нормального веса.
Что полезно есть женщинам после 50
После 50 лет естественные изменения неизбежны, начинается гормональная перестройка, которая при неправильном образе жизни пагубно скажется на общем состоянии и поспособствует развитию хронических заболеваний. Поэтому следует правильно питаться и добавить в ежедневное меню продукты, которые пойдут на пользу всему организму.
Рассмотрим, что полезно женщине после 50 лет.
Не забывайте о правильном питании
Возрастные изменения затрагивают все системы организма. Метаболизм замедляется, а это влияет на массу тела, которая неизбежно увеличивается. При этом кости становятся хрупкими, а мышцы ослабевают. Возрастает риск переломов и растяжений. К тому же иммунная система ослабевает, а это приводит к постоянным простудным заболеваниям и возникновению инфекций.
Половых гормонов становится меньше, репродуктивная система перестает нормально функционировать. Это ведет к изменениям в гормональном фоне, что приводит к риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, болезней Паркинсона и Альцгеймера. Возможно появление опухолей.
Фото: freepik / freepik.com
Из-за всего перечисленного выше важно придерживаться правильного образа жизни, проводить регулярные обследования, но самое главное — уделить особое внимание питанию, на котором строится все, что касается здоровья.
Меньше калорий
Это вовсе не означает, что питание должно становиться скудным. Наоборот, рацион следует разнообразить большим количеством овощей, белого мяса, нежирной рыбы. Придется подсчитывать калории, чтобы избежать ожирения. Метаболизм замедляется, а организм не успевает сжигать лишнее.
Если вы работаете в офисе, то следует употреблять пищу на 1600 калорий в день.
Если вы много ходите в течение трудового дня, на работу идете пешком, то вам нужно около 1800 калорий.
Если вы регулярно ходите в спортзал, тренируетесь каждый день не менее часа, то ваша норма — 2000 калорий.
Правильный рацион
Постарайтесь добавлять в пищу меньше соли
Обычно натрия много в готовых продуктах, особенно, если это полуфабрикаты. Соль мешает выводить лишнюю влагу из организма, а это перегружает почки. Повышается давление, возникают отеки. Откажитесь от большого количества готовых колбас, пельменей, консервов, сыров и копченой рыбы.
Важно соблюдать режим, не наедаться на ночь соленым. Несколько кусочков сельди никому не повредит, главное, чтобы это была домашняя пища, где вы сами определяете содержание соли. Вместо этой приправы чаще добавляйте перец, чеснок, сухие травы.
Ешьте продукты без содержания сахара
Старайтесь сократить содержание этого компонента в блюдах. Для начала нужно снизить употребление выпечки, разных готовых хлопьев на завтрак, батончиков из мюсли. Сахара много в готовых соусах, полуфабрикатах, заправках. Читайте этикетки, где всегда указано, сколько этого вещества добавили в продукт.
Фото: freepik/ freepik.com
Не пользуйтесь сахарозаменителями
Доказано, что это не приносит никакой пользы, ведь в составе другие типы сахара, которые приводят к таким же печальным последствиям, однако их потребление перестают контролировать из-за кажущейся безопасности.
Меньше насыщенных жиров
Считается, что они полезны для организма, но во всем должна быть мера. Излишнее употребление продуктов с насыщенными жирами приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Таких веществ много в жареных блюдах, маргарине, выпечке, полуфабрикатах, жирном мясе и фастфуде.
Меньше употребляйте алкоголь
С возрастом тяжелее переносить вредное воздействие алкоголя, печень может страдать из-за чрезмерного употребления, похмелье становится невыносимым. К тому же количество сахара и калорий в большинстве алкогольных напитков может влиять на состояние организма, в том числе на качество сна. Повышается риск появления депрессивных эпизодов.
Пейте меньше кофе
Следует ограничивать употребление кофеина, не больше 4 чашек в день, а лучше меньше.
Не сидите на жестких диетах
Людям в возрасте старше 50 лет кажется, что лишний вес не уходит без соблюдения строгой диеты. Однако не всегда такой способ оставаться в форме может быть полезен для здоровья. Иногда женщины отказываются от белка, предпочитают «сидеть» на одном продукте, что влияет на состояние организма. Во взрослом возрасте не рекомендуется увлекаться монодиетами, детоксами и терапией на основе БАДов. Такие ограничения в будущем обязательно скажутся на здоровье, только не в лучшую сторону.
Фото: Towfiqu barbhuiya / unsplash.com
Что полезно женщинам после 50 лет с точки зрения рациона:
- Белки: молочные продукты, мясо, рыба, яйца, гречневая и овсяная крупы, бобовые и орехи.
- Сложные углеводы: зеленые и листовые овощи, корнеплоды, бобовые и крупы (исключая манку).
- Продукты, содержащие витамин D и ненасыщенные жирные кислоты: рыба жирных сортов, рыбий жир, икра, яйца, сливочное масло, льняное и оливковое масла, авокадо и орехи.
- Продукты с кальцием: молочка, зеленые овощи, в том числе капуста, цитрусы, орехи, кунжут, соя, овес.
- Витамин В12: печень трески, мясо, морепродукты, молочка и яйца.
- Магний: овощи, орехи и бобовые.
- Калий: картофель в мундире, томаты, цитрусы, бананы.
- Клетчатка: овощи, ягоды и фрукты, бобовые, злаковые, орехи.
- Антиоксиданты: ягоды годжи и асаи, гранат, смородина, фасоль, артишок, какао, красное вино, иван-чай и зеленый чай.
- Про- и пребиотики: темный шоколад, молочка, йогурт и кефир, ферментированные продукты (капуста, квас, мисо-паста, кимчи), цикорий, чеснок, лук, спаржа, яблоки, чечевица.
Следите за количеством калорий — не больше 1800 при обычной физической активности и 2200 — если регулярно занимаетесь спортом.
Больше чистой воды
Для нормального обмена веществ рекомендуется пить чистую воду, многие считают, что любая жидкость способна восполнить запас, но это не так. Употреблять следует от шести до восьми стаканов обычной чистой воды без газа, чтобы питательные вещества лучше усваивались организмом.
Какой спорт полезен женщинам после 50
Физическая активность полезна в любом возрасте, хотя чаще всего тренажерные залы посещают молодые люди. Сегодня приходит понимание, что тренировки приносят очевидную пользу организму, поэтому фитнес в пожилом возрасте при правильном распределении нагрузки не нанесет вреда. Тем, кто стремится жить долго, нужно больше двигаться.
Что меняется в организме, когда он начинает стареть:
- снижается синтез белка в клетках;
- ослабевает иммунитет;
- происходит отложение лишних жиров;
- мышцы слабеют;
- костная ткань теряет плотность.
Так как у пожилых людей растет риск развития болезней сердца и сосудов, то нужно обратить внимание на то, как придерживаться здорового образа жизни. Иначе развитие атеросклероза и деменции становится неизбежным. Мышцы ослабевают, а это мешает привычной активности. Чем полезно заниматься женщине после 50 лет?
Начните с простых прогулок, можно делать зарядку по утрам, записаться на йогу, гулять с домашними животными или внуками, ходить пешком вместо поездки на общественном транспорте. Главное — не переусердствовать, в противном случае можно получить травмы или заработать проблемы с сердцем. Во всем должна быть мера.
Силовые тренировки тоже пойдут на пользу. Многие считают эту практику излишней, но они заблуждаются. Тренировка мышц полезна в любом возрасте. Стоит начать с небольшого веса, а затем постепенно привыкать к большим нагрузкам. Силовая тренировка позволяет сохранить мышечный каркас, укрепляет кости.
Если выбрать подходящий набор упражнений, то нагрузка не только помогает оставаться здоровым, но и улучшает психическое состояние.
Фото: Geert Pieters / unsplash.com
После 50 лет силовые тренировки необходимы организму:
- Они уменьшают жировые отложения. Вместо изнурительной диеты стоит выбрать разумную физическую активность, состоящую из силовых тренировок.
- Помогают сохранить кости крепкими. Тренировки увеличивают мышцы, а это способствует сохранению костной ткани. В возрасте 50 лет это является важным фактором поддержания здоровья.
- Сохраняется мышечная масса. Женщины часто не могут нарастить мышцы после 50, однако регулярные тренировки помогают в их укреплении, что способствует снижению риска развития остеопороза.
- Улучшают состояние психики. Из-за перестройки гормональной системы влияние на психику женщины неизбежно. Однако тренировки позволяют сохранять тонус, повышать настроение, бороться с депрессиями. К тому же тренировки улучшают общее состояние.
- Снижают риск развития хронических заболеваний. После 50 начинают появляться болезни, которые нередко переходят в долгосрочную фазу. Это недуги, связанные с сердцем и сосудами, диабет, артрит, склероз и другие проблемы. Регулярные занятия спортом усиливают иммунную систему, помогая бороться с неблагоприятными последствиями различных инфекций.
Силовые тренировки нужно составить грамотно, чтобы избежать риска получения травм. Для этого следует привлечь тренера или же пользоваться проверенными программами, исключающими трудновыполнимые упражнения. Также желательно проконсультироваться с врачом, который контролирует развитие хронических заболеваний, чтобы избежать проблем в будущем.
Часто задаваемые вопросы о том, что полезно женщинам после 50
Какого типа питания следует придерживаться?
Если женщина выбирает диету, то нужно присмотреться к средиземноморскому виду. Доказано, что такой рацион способствует сохранению здоровья и долголетия. Уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Это не диета в чистом виде, а набор пищевых привычек, который способствует поддержанию здорового образа жизни. В рационе много овощей, злаков, рыбы, трав, оливкового масла, морепродуктов, молочных продуктов, мяса птицы. Важно соблюдать умеренность. Если хочется красного мяса, то его иногда можно себе позволить.
Как полезно отдыхать женщинам после 50 лет?
Восстановление — важный фактор при соблюдении здорового образа жизни. Главное — качественный сон, отдых после физической активности. Чтобы сохранить психику, нужно чаще общаться, заниматься любимыми хобби, подойдет отдых на свежем воздухе.
Полезен ли регулярный сон?
Чтобы спать крепко, нужно проветривать помещение, поддерживать в нем определенную влажность. Лучше ложиться до 22 часов. Недостаток сна вреден, но избыток тоже способен оказать негативное воздействие на организм. Спать лучше по 8 часов в сутки, это позволит полноценно отдохнуть и восстановиться.
Как следить за уровнем стресса?
Большое содержание кортизола способно оказывать пагубное влияние на состояние организма. Чтобы избежать этих последствий, нужно следить за уровнем стресса. Для внутреннего спокойствия подойдут медитации. Занятие любимыми хобби поможет контролировать уровень тревожности.
Часто ли нужно проходить медицинские обследования?
После 50 лет женщинам показаны регулярные обследования у врачей, особенно важно следить за уровнем гормонов. Необходимо проверять молочные железы, щитовидную железу, сердце и сосуды. Диспансеризацию следует проходить ежегодно.
Чем поможет социальная активность?
В этом возрасте важно сохранять связь с родными и близкими. Больше общайтесь с друзьями и единомышленниками, это поможет избежать депрессий, стрессов и других проблем с психикой и здоровьем.
Сегодня 50 лет — это совсем не старость. Справиться с перестройкой гормональной системы помогут разные способы: и физическая активность, и правильное питание. Можно использовать достижения современной науки, чтобы поддерживать нужный уровень полезных веществ в организме. Женщина в 50 лет может оставаться здоровой и привлекательной, главное — соблюдать рекомендации и позитивно смотреть на жизнь.
Материал основан на следующих источниках:
- Гордовский А. Здоровье и красивая фигура после 50. – Litres, 2020.
- Попова А. В., Хазова С. А., Никитина Я. А. Потенциал фитнес-технологий в поддержании здоровья женщин 40-50 лет //Вестник Адыгейского государственного университета. Серия 3: Педагогика и психология. – 2020. – №. 4 (268). – С. 96-102.
- Шмелева С. В., Заварзина О. О., Петрова Е. А. Влияние питания на качество жизни женщин старшей возрастной группы //Вопросы питания. – 2015. – Т. 84. – №. S5. – С. 97-97.
Источник изображения на шапке: freepik / freepik.com
