971 
- Польза макарон при похудении
- Свойства макарон, важные при похудении
- Считаем калории
- Считаем углеводы
- Считаем гликемический индекс (ГИ)
- Мифы о макаронах при похудении
- Макаронные изделия запрещено есть людям, которые худеют
- Макароны — не лучший вариант для ужина
- Нужно убрать углеводы из рациона
- Макароны аль денте плохо усваиваются
- Макароны содержат глютен, поэтому они не очень полезны
- Как выбрать макароны при похудении
- Как правильно есть макароны при похудении
- Часто задаваемые вопросы о макаронах при похудении
- Разрешается ли есть макароны на ужин при похудении?
- Почему нутрициологи называют макароны «правильной углеводной пищей»?
- Часто ли можно есть это блюдо на диете?
- Влияет ли употребление макарон на снижение веса?
- Какой соус лучше использовать?
- Можно ли есть макароны в процессе активного похудения?
- Материал основан на следующих источниках:
Можно ли? Макароны при похудении — продукт, вокруг которого много споров. Одни считают их врагами стройности, другие уверены, что они вполне допустимы даже на диете. Сами по себе макароны не приводят к набору веса. Все зависит от их качества, способа приготовления и количества порции.
Как правильно есть? Для достижения желаемого результата лучше выбирать цельнозерновые сорта, которые содержат больше клетчатки и медленных углеводов. Макароны дольше сохраняют чувство сытости и помогают избежать резких скачков сахара в крови. Главное правило — умеренность и сочетание с полезными продуктами и овощами. Таким образом, они могут стать частью сбалансированного рациона, способствующего снижению веса.
Польза макарон при похудении
Один из вопросов тех, кто активно борется с лишним весом, — допустим ли этот продукт на столе. Конечно, это блюдо можно отнести к калорийной пище, но диетологи не видят в нем ничего страшного для тех, кто желает сбросить лишние килограммы.
О макаронах (иногда их называют итальянским словом;«паста») существует много мифов: от этого продукта поправляются, его противопоказано есть вечером, блюдо необходимо готовить достаточно долго, чтобы оно легче усваивалось. Нутрициологи отрицают все эти мнения.
Одна порция составляет 220 калорий, один грамм жира и ноль граммов холестерина. Диетологи советуют употреблять на обед макароны из цельного зерна. Они имеют такую же пищевую ценность, как и обычные, но в них больше белка, клетчатки и витаминов.
На полках супермаркетов можно увидеть многообразие видов и форм макаронных изделий. Наиболее полезны продукты из твердых сортов пшеницы, которая имеет своеобразную углеродную структуру. В этих видах культур присутствует кристаллический крахмал, а в мягких разновидностях вещество имеет аморфную форму.
При обработке зерен твердой пшеницы в муке остаются все витамины групп В, Е, РР, аминокислота триптофан и полезнейшие минералы. В процессе помола мягких культур исчезают практически все нужные организму элементы, остаются только крахмал и клейковина. Именно эти компоненты и являются причиной избыточного веса.
Фото: timolina / freepik.com
Таким образом, ответ на вопрос, какие макароны есть при похудении, — из твердых сортов пшеницы. В них остаются незаменимые для организма железо, калий, марганец, фосфор, клетчатка и всего один процент жира.
Свойства макарон, важные при похудении
Считаем калории
Этот продукт дает человеку сытость и энергию на несколько часов. Изделие высокого качества имеет энергетическую ценность 350 ккал на сто граммов в сухом виде, а готовое блюдо уже содержит около 80 ккал. Следовательно, макароны из твердых сортов пшеницы не является высококалорийным продуктом.
Считаем углеводы
Это важные питательные вещества органического происхождения. При переваривании пищи углеводы трансформируются в глюкозу, которая снабжает организм энергией. Баланс этого моносахарида контролирует поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин.
Нарушение равновесия и избыток углеводов в организме может привести к появлению лишнего веса, так что при покупке изделия следует обращать внимание на их количество. Норма их потребления для взрослого человека — 300–460 граммов в сутки.
Как правило, в макаронах из твердых сортов пшеницы содержится от 64,5 до 71,5 г углеводов на 100 г сухого продукта. Таким образом, от одной порции пасты высокого качества никто не поправится. В этом и заключается принцип средиземноморской диеты. Но важно не переваривать изделия, а оставлять его аль денте.
Считаем гликемический индекс (ГИ)
Диетологи советуют не забывать ещё и об этом показателе еды, который демонстрирует влияние продуктов на уровень сахара в крови.
У чистой глюкозы гликемический индекс равен 100 единицам, у шоколада — 70, у сладких фруктов — около 50, в рыбе и мясе — менее 10. При составлении меню следует выбирать изделия с низким ГИ. Они не вызывают скачки уровня сахара в крови и не являются угрозой для фигуры.
Таким образом, употреблять макароны из твердых сортов пшеницы при похудении можно, так как их ГИ — средний (50–60). А вот в изделиях из муки высшего сорта он достаточно высокий (более 70).
Мифы о макаронах при похудении
Макаронные изделия запрещено есть людям, которые худеют
Главной причиной краха любого ограничения в питании является игнорирование привычек человека. У поклонников средиземноморской диеты макароны являются главным источником сложных углеводов. Исследования итальянских ученых определили, что при низкокалорийной диете они способствуют похудению. Блюдо имеет низкий гликемический индекс, то есть способствует контролю уровня глюкозы в крови и поддержанию нормального веса.
Макароны — не лучший вариант для ужина
В издании The Lancet Public Health были опубликованы исследования, согласно которым употребление углеводов (в том числе пасты, богатой триптофаном и витамином B) помогает побороть стресс и бессонницу. Специалисты утверждают, что полноценный сон необходим для поддержания хорошей физической формы.
Всегда нужно помнить о мере, не пересаливать и не слишком перчить блюдо. Макароны на ужин при похудении можно, если порция соответствует норме, и в дополнение к основному гарниру идут полезные овощи или нежирное мясо. Жирные сливочные соусы или химические приправы следует ограничивать.
Фото: Becca Tapert / unsplash.com
Большинство людей употребляет макаронные изделия с томатным соусом или овощами (источником витаминов и полезных микроэлементов), поэтому специалисты одобряют такой продукт при диетах. Взрослые и дети, в меню которых присутствует паста, получают больше клетчатки, железа, магния, фолиевой кислоты, витамина Е, в отличие от не использующих их людей. Также подтверждено, что женщины, которые регулярно потребляют макароны, имеют более низкий вес, чем дамы, ограничивающие себя в нем.
Нужно убрать углеводы из рациона
На них в средиземноморской диете приходится около 60 % дневной нормы калорий. Из исследования, проведенного Итальянским обществом питания человека по 80 метаанализам, известно, что именно такой режим питания является лучшим для потери веса, поддержания здоровья и борьбы с патологиями.
По данным этого же анализа считается, что белковые диеты неэффективны и даже вредны для сердечной системы. Клетки организма (красные кровяные тельца, мышцы, мозг) страдают при исключении из меню углеводов. У человека при этом появляется слабость, потливость, теряется внимание, появляется головная боль, усталость, проблемы со зрением.
Диетологи советуют всем худеющим соблюдать норму! Периодическое издание The Lancet Public Health опубликовало исследование, в котором анализируется выборка людей от 50 лет. Их разделили на группы в зависимости от содержания углеводов в еде, и выяснилась интересная зависимость.
Там, где их потребление было средним (от 50 до 55 % калорий в суточном рационе), риск смерти был минимальным. Те, кто придерживался высокоуглеводного питания (70 % от нормы), умирали в среднем на год раньше.
Фото: Jane Korsak / unsplash.com
А у людей с минимальным потреблением углеводов (в меню на их долю приходилось менее 40 % калорий) риск смерти был максимальным. Подопытные отмечали, что употребление большего количество растительных белков и жиров позволяло им сохранять бодрость и активность.
Макароны аль денте плохо усваиваются
Не соответствует действительности! Макароны al dente необходимо пережевывать дольше: чем больше они подвергаются влиянию слюны и разделяются на мелкие части, тем проще их переваривать. Блюдо, приготовленное таким образом, практически не влияет на гликемический индекс и способствует меньшей выработке инсулина. Гормон замедляет всасывание глюкозы, из которой состоит крахмал, впоследствии ГИ снижается.
Таким образом, макароны из твердых сортов пшеницы при похудении есть можно, если блюдо приготовлено правильно. Такая еда имеет низкий гликемический индекс, является прекрасным источником медленно усваиваемого крахмала. Ученые поясняют, что изделия из твердых сортов пшеницы обеспечивают медленное и длительное высвобождение углеводов, поэтому процесс переваривания проходит дольше, и человек остается сытым несколько часов.
Фото: timolina / freepik.com
Al dente дословно с итальянского языка переводится «на зубок». Означает степень готовности блюда, когда при дегустации чувствуется упругость. Говоря простым языком, макароны аль денте — это немного недоваренные. Исторически это блюдо зародилось в Италии после Второй мировой войны и официально вошло в кулинарную книгу в 1967 году.
В это же время повара стали использовать изделия только твердых сортов пшеницы. До 1950-х годов только качественные макароны производились из таких злаковых культур. Продукт из муки высшего сорта можно было встретить на полках магазинов намного чаще.
Макароны содержат глютен, поэтому они не очень полезны
Людям, страдающим целиакией(непереносимостью глютена) вредна эта группа белков. Во всем мире существует около одного процента граждан с данной патологией. Для всех остальных глютен абсолютно безопасен. Если человек убирает из своего меню его содержащие продукты, он рискует недополучить сложные углеводы. В этом случае необходимо ввести в рацион блюда с большим содержанием жиров, что может привести к увеличению калорий в целом.
Как выбрать макароны при похудении
Нутрициологи советуют с большим вниманием относиться к этому вопросу. Макароны из мягких сортов пшеницы нетрудно определить: яркий цвет и хрупкость. Изделия из твердых злаковых культур обычно золотисто-желтого или кремового цвета. Иногда на них присутствуют мелкие черные вкрапления (следы муки грубого помола). Отличить макароны низкого качества можно также по идеально белому или серому цвету. Ярко-желтый оттенок говорит об использовании красителей при производстве продукта.
Фото: Jorge Zapata / unsplash.com
При варке изделий высокого качества вода всегда остается прозрачной. При этом готовое блюдо держит форму и не расползается.
Отдельные виды готовят на семолине (вариант помола пшеничного зерна, название происходит от итальянского semola — отруби) вместо муки. В процессе обработки у каждого семени ядро отделяется от шелухи. Сердцевина после грубого помола называется семолина, после более мелкого — традиционная мука.
Пшеница дурум является самым твердым сортом злаковых своей группы. Она обладает удивительными свойствами. Мука из этого сорта пшеницы насыщена белком, крахмала тут небольшое количество. Макароны дурум обладают насыщенным желтым цветом из-за присутствия в них характерного пигмента. Изделия из муки этого сорта считаются самыми качественными и полезными.
Как правильно есть макароны при похудении
Лишний вес появляется не от самого блюда, а от добавок к нему. Поэтому специалисты приводят список продуктов, которые прекрасно дополняют блюда из макарон при диете:
- Идеальным вариантом считаются овощи. Они некалорийны и хорошо сочетаются с углеводным гарниром. Многие любят пасту с помидорами, отварной цветной капустой, тушеными кабачками. Клетчатка, которая содержится в овощах, поможет перевариваться углеводам.
- Вкусной и полезной добавкой являются грибы. Это белковый продукт с невысокой калорийностью. Грибы богаты витамином В, который полезен для волос, ногтей и кожи.
- Морепродукты подойдут для гурманов. Мидии, креветки, гребешки, осьминоги, кальмары содержат большое количество белка, полезных жиров, витаминов. Можно приготовить блюдо с легким кисло-сладким соусом.
- Творожный или сливочный сыр. Следует выбирать нежирные сорта, которые подчеркнут вкус макаронных изделий и не принесут лишние килограммы. Нутрициологи советуют рикотту, тофу, несоленую брынзу. Эти виды сыра содержат необходимое количество калия, кальция, меди, марганца. Также продукт богат белком, который незаменим при похудении.
- Нежирные виды мяса. Индейка, кролик, курица, говядина прекрасно дополнят макароны. Эти продукты надолго избавят от чувства голода и насытят организм белком, калием, цинком, фосфором, железом, витаминами группы В и А.
Макароны можно подавать с оливковым маслом, натуральными специями, зеленью и чесноком. Колбасы, копчености, консервацию, магазинные соусы следует исключить. Дополнять блюдо белым хлебом также не стоит.
Фото: topntp26 / freepik.com
Следовательно, твердые макароны при похудении можно и нужно есть. Однако желательно их дополнять полезными и легкими овощами, нежирным мясом и морепродуктами, томатным соусом и небольшим количеством оливкового масла. Только так блюдо принесет пользу организму.
Часто задаваемые вопросы о макаронах при похудении
Разрешается ли есть макароны на ужин при похудении?
Такое блюдо можно употреблять с вечерним приёмом пищи, но только в нормальном количестве. К макаронам следует подавать овощи, нежирное мясо или рыбу.
Почему нутрициологи называют макароны «правильной углеводной пищей»?
Блюдо содержит полисахариды, вещества с медленным усвоением, которые снабжают организм энергией без угрозы испортить фигуру. Очень важно при этом помнить правила приготовления и сочетания макарон.
Часто ли можно есть это блюдо на диете?
Специалисты советуют готовить его на завтрак или обед не чаще двух раз в неделю. Таким способом можно разнообразить меню, насытить организм энергией, но при этом не перегрузить лишними углеводами.
Влияет ли употребление макарон на снижение веса?
Если есть большими порциями или добавлять жирные соусы, свинину, баранину, то возможно набрать несколько лишних килограммов. Если употреблять макаронные изделия с овощами, томатным соусом или нежирным мясом — вреда не будет.
Какой соус лучше использовать?
Лучше использовать перетертые томаты, пюре из авокадо, греческий йогурт или растительные масла с добавлением специй и трав.
Можно ли есть макароны в процессе активного похудения?
Специалисты отмечают, что сам по себе продукт не принесет человеку лишний вес. Важно следить за объемом порции и общей калорийностью рациона.
Сколько макаронных изделий можно есть на диете?
Диетологи советуют не превышать норму 100 граммов сухого продукта в сутки. Этого вполне достаточно для обеденного или утреннего гарнира.
Следовательно, макароны с нежирным сыром, овощами или куриным филе при похудении есть можно. Это идеальный гарнир для обеда, который покроет 30 % суточной нормы углеводов и зарядит энергией на весь день.
Материал основан на следующих источниках:
- Алексеева В. В. ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ПРИ ПОХУДЕНИИ //IX Международный молодежный форум» Образование. Наука. Производство». – 2017. – С. 3444-3449.
- Сепеева А. Г., Куклина В. А. Макароны как безопасный для здоровья человека продукт //Студенческая наука и XXI век. – 2016. – №. 13. – С. 43-45.
- Смирнов С. О., Фазуллина О. Ф. Макаронные изделия с низким гликемическим индексом //Научный журнал НИУ ИТМО. Серия «Процессы и аппараты пищевых производств». – 2019. – №. 3. – С. 32-41..
Изображение в шапке статьи: freepik / freepik.com
