984 
Чем полезен нут? Этот продукт ценится за высокое содержание белка, клетчатки и витаминов группы B. Регулярное употребление нута улучшает пищеварение и укрепляет иммунитет. Причем полезен он в консервированном и пророщенном видах.
В чем ограничения? Чрезмерное потребление нута вызывает дискомфорт в желудке. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта лучше есть бобовые умеренно, прислушиваясь к реакции организма.
Свойства нута
Недавно в категорию суперфудов добавился еще один продукт с многолетней историей, который стремительно вошел в состав потребительской корзины. Хотя внешне он не так привлекателен, как семена чиа или авокадо, многие гурманы проявляют к нему интерес. Нут, обладающий огромным набором полезных элементов, становится все более востребованным.
Нут является одной из наиболее распространенных и полезных зернобобовых культур в мире наряду с чечевицей. В России его традиционно именуют турецким горохом. Широко известны также названия «воложский горох», «бобы гарбанзо», «бараний горох» или «бараний нут». И это далеко не полный перечень.
Согласно исследованиям историков, данную культуру активно выращивали и употребляли еще древние греки, египтяне и римляне. Порядка 7500 лет назад на Востоке из нута готовили бульон, а в Греции и Италии его подавали как закуску. В XVIII веке молотый нут даже использовали в качестве заменителя кофе. Сегодня наибольшую популярность этот продукт сохраняет в Индии и Северной Америке, где он составляет основу многих вегетарианских блюд.
Нут – однолетнее растение, относящееся к семейству бобовых. По мировой распространенности он занимает третье место, уступая лишь фасоли и сое. Дискутировать о том, что же полезнее – нут или фасоль, не имеет смысла, так как бараний горох является более ценным источником питательных веществ.
Семена нута имеют округлую, слегка неровную форму, внешне напоминающую орехи, и благодаря своим полезным свойствам широко применяются в кулинарных целях. Их можно использовать сразу после сбора либо заготавливать для длительного хранения. Нут консервируют как в промышленных, так и в домашних условиях, что существенно экономит время на его подготовку.
Чаще всего семена окрашены в кремовые или желтовато-коричневые тона. Хотя существуют и другие сорта, в частности, черный нут, культивируемый на юге Италии.
Вкус данного продукта типично бобовый, с выраженными ореховыми и земляными оттенками.
Фото: freepik / freepik.com
Разнообразие сортов нута, конечно, уступает яблокам или томатам, но все же оно есть. К примеру, нут кабули – очень крупный с гладкой текстурой и маслянисто-ореховым вкусом. У него очень тонкая оболочка. Выращивается преимущественно в Южной Америке и Средиземноморье. Дези – более мелкий и темный, с грубой кожицей, особенно популярен в Индии. Среди селекционных достижений РФ в государственный реестр включено 39 сортов нута (Краснокутский, Галилео, Зоовит, Триумф, Юбилейный, Совхозный и другие).
Существует нут зеленого, коричневого, красного и даже черного цвета, однако самым распространенным остается бежевый.
Полезные вещества в нуте
Чем полезен нут? Эта зернобобовая культура имеет отличительную особенность, обладая хорошими питательными свойствами, высоким содержанием белка и клетчатки, а также умеренной калорийностью.
В 100 г сухого нута (показатели могут варьироваться в зависимости от сорта и производителя) содержится:
- 309 ккал;
- 20,1 г белка;
- 4,3 г жира;
- 46,2 г углеводов;
- 9,9 г клетчатки.
Что касается вареного нута (также зависит от конкретного продукта), то 100 г включают:
- 129 ккал;
- 8,9 г белка;
- 1,9 г жира;
- 18,3 г углеводов.
В консервированном нуте (показатели могут меняться в зависимости от изготовителя и марки) без жидкости в 100 г содержится:
- 139 ккал;
- 7 г белка;
- 2,8 г жира;
- 16,1 г углеводов;
- 6,4 г клетчатки.
Российские диетологи рекомендуют употреблять вареный нут от 80 до 160 граммов в день.
Однако большинство зарубежных экспертов имеют другое мнение.
В частности, Швейцарское общество питания и Немецкая вегетарианская ассоциация предлагают включать в рацион не менее одной-двух порции нута в неделю (до 300 граммов). Американские диетологи советуют есть около 600 граммов приготовленного нута в неделю.
Чем полезен нут для женщин? Бараний горох отличается относительно низкой калорийностью по сравнению с другими бобовыми культурами и является лидером по содержанию основных незаменимых аминокислот, таких как метионин и триптофан. Зерно нута содержит до 30 % протеина, который по своей питательной ценности можно сравнить с белком яиц. Также нут включает до 8 % масла, 50-60 % медленных углеводов и 2-5 % минеральных веществ.
Этот продукт богат витаминами, включая A, B1, B2, B3, C, B6 и PP. В его составе можно найти важные минералы: железо, кальций, магний, марганец, селен, цинк, кремний, фосфор и кобальт.
Каждые 100 граммов нута могут обеспечить от суточной нормы потребления 45 % марганца, 43 % витамина B1, 39 % меди, 15 % железа, 14 % цинка, 13 % фосфора, 11 % магния, 10 % тиамина, 8 % витамина B6, 7 % селена, 6 % калия.
Фото: freepik / freepik.com
Благодаря высокому содержанию питательных веществ нут может выступать в качестве замены мясным продуктам, что особенно актуально в период поста. Такая диета не только помогает обеспечить организм необходимым протеином, но и способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Чем полезен нут для организма
В листьях, стручках и стеблях нута содержится сок, в состав которого входят щавелевая и яблочная кислоты. В народной медицине эти соединения применяются для лечения запоров, бронхита, метеоризма и диареи. Кроме этого, ему заслуженно приписывают свойства афродизиака.
В консервированном и сушеном виде эта зернобобовая культура отличается низкими гликемическим индексом и нагрузкой, в связи с чем нут является очень полезным продуктом. Он содержит особый тип крахмала, который медленно усваивается (амилоза). Благодаря этому потребление бараньего гороха помогает предотвратить резкие колебания уровня сахара в крови, что положительно сказывается на здоровье людей с диабетом 2 типа.
В нуте присутствует растительный стерол (ситостерол), который по своей структуре схож с холестерином. Соответственно, у людей, которые употребляют его в пищу, снижается уровень «плохого» холестерина в крови. Ненасыщенные жиры и клетчатка, содержащиеся в нуте, также оказывают положительное влияние на уровень липидов в организме.
Являясь продуктом с высоким содержанием клетчатки и белка, нут очень полезен, употребление этого гороха способствует ощущению сытости, чем отлично помогает в контроле веса. Небольшое количество нута в рационе замедляет пищеварение и увеличивает объем пищи.
Кроме этого, турецкий горох богат марганцем, который находится в митохондриях большинства клеток, отвечающих за выработку энергии. Этот микроэлемент играет важную роль в функционировании антиоксидантных ферментов организма.
В дополнение нут является источником витамина В9, который необходим для обновления клеток. Он особенно важен для детей, людей после болезни и беременных женщин (для развития плода).
Фото: freepik / freepik.com
Давайте более детально разберем, чем полезен нут для организма человека:
- Утоление голода. Небольшая порция турецкого гороха эффективно насыщает, не лишая организм необходимых питательных веществ. В одном из исследований участники, которые перекусывали зерновыми крекерами с хумусом, дольше оставались сытыми, чем те, кто ел граноловый батончик или не кушал вовсе. Как результат, количество калорий за день значительно уменьшается.
- Снижение лишнего веса. Высокое содержание растительной клетчатки заполняет желудок, что помогает контролировать количество потребляемой пищи. Тем самым нут помогает контролировать объем порций и способствует снижению веса.
- Наращивание мышц. Людям, занимающимся силовыми видами спорта, нут полезен тем, что в нем содержится довольно много белка. Таким образом, нут в рационе будет способствовать наращиванию мышечной. Марганец, содержащийся в турецком горохе, укрепляет хрящи и суставные ткани. Совсем немного нута в рационе заряжает энергией на весь день.
- Улучшение работы кишечника. Польза от регулярного употребления рассматриваемого продукта в том, что он способствует нормализации стула, что немаловажно для женского организма в период менопаузы, когда из-за гормональных изменений пищеварение может замедляться, а также во время беременности. Это помогает предотвратить некоторые заболевания. В частности, спастический колит и геморрой.
- Регулирование артериального давления. Нормализовать давление вполне возможно, если употреблять блюда из бараньего гороха. Именно он способствует снижению уровня натрия в организме. Особенно полезен жареный нут для женщин в период климакса, когда уровень эстрогена снижается, что может привести к гипертензии. Вместе с тем нут обладает легким мочегонным эффектом.
- Высокое содержание микроэлементов (фосфор, кальций, железо) в нуте укрепляет костную ткань, защищая ее от переломов в период менопаузы. Фолиевая кислота способствует формированию здоровой нервной системы у плода во время беременности, а железо помогает поддерживать уровень гемоглобина.
Фото: freepik / freepik.com
- Восстановление кожи и тканей. Нут содержит аминокислоту лизин, которая играет важную роль в иммунной системе, способствуя регенерации поврежденных тканей и помогая организму вырабатывать антитела. Антиоксиданты и витамины также поддерживают здоровье кожи, делая ее более гладкой и упругой, а витамины группы B и минералы способствуют укреплению волос и ногтей.
- Поддержка при целиакии. Людям с непереносимостью глютена рекомендуется кушать лепешки из турецкого гороха вместо традиционного хлеба. Их употребление обеспечивает организм полезными медленными углеводами и белком.
Вареный нут полезен тем, что подходит для людей с диабетом, так как обладает низким гликемическим индексом, чем помогает нормализовать уровень сахара в крови. Многие из вышеупомянутых полезных свойств данной зернобобовой культуры важны не только для женщин, но и для здоровья представителей сильного пола.
Чем полезен пророщенный нут
Чем полезен проросший нут? Отличительным свойством является то, что нут в активной стадии роста обладает высокой концентрацией целебных веществ. Именно побеги гораздо быстрее усваиваются организмом.
В проростках бараньего гороха общее количество антиоксидантов возрастает в шесть раз, а содержание витаминов группы B почти двукратное! Зимой с целью профилактики простудных заболеваний наряду с лимонами диетологи рекомендуют употреблять пророщенный нут. Так как зернобобовые обычно трудно перевариваются, проростки нута способствуют улучшению пищеварения и микрофлоры кишечника.
При постоянном включении в рацион проростков нута вы поможете организму восполнить дефицит минералов, витаминов и белка. Из-за высокого содержания клетчатки улучшается работа пищеварения (особенно кишечника), ускоряется метаболизм, что способствует снижению веса и уменьшению уровня «плохого» холестерина. Вдобавок высокое содержание железа в проростках способствует повышению уровня гемоглобина в крови.
Вред нута
Однако у некоторых людей может возникать аллергия на бобовые, включая нут. Симптоматика варьируется от легкой (кожные высыпания) до серьезной (анафилактический шок). При подозрении на аллергию важно пройти аллергологические тесты и быть внимательным к симптомам, особенно если вы ранее не употребляли нут.
Турецкий горох содержит олигосахариды (в частности, раффинозу), которые могут вызывать газообразование и дискомфорт у людей с чувствительным кишечником или синдромом раздраженного кишечника. Тем, кто имеет такие проблемы, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом и при отсутствии противопоказаний начинать с небольших порций, постепенно увеличивая их.
Бобовые, включая нут, содержат пурины, которые могут повышать уровень мочевой кислоты в крови. Это вызывает проблемы у людей с подагрой или другими заболеваниями почек, поэтому стоит обсудить возможность включения этого продукта в свой рацион с врачом.
Также нут содержит фитаты, которые могут связываться с минералами, такими как железо и кальций, и снижать их усвоение. Хотя это не представляет серьезной проблемы для большинства людей с разнообразным питанием, тем не менее тем, кто страдает от недостатка минералов, стоит обратить на это внимание.
Употребление большого количества нута без предварительной подготовки, такой как замачивание и варка, может привести к трудностям с его перевариванием. Нут является питательным продуктом с множеством полезных свойств, и желательно употреблять его в вареном (жареном) или консервированном виде. Однако включение в рацион данной зернобобовой культуры должно быть сбалансированным и адаптированным к индивидуальным потребностям организма.
Часто задаваемые вопросы о пользе нута
Есть ли в нуте антиоксидантные вещества?
Да, в состав бараньего гороха входят антиоксиданты. Именно они защищают клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Снижает ли нут уровень холестерина?
Да, благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки рассматриваемый продукт при регулярном включении в рацион может способствовать снижению уровня «плохого» холестерина.
Как нут влияет на содержание сахара в крови?
Низкий гликемический индекс турецкого гороха означает, что он медленно повышает уровень сахара в крови. Именно поэтому данная зернобобовая культура полезна для людей с диабетом.
Можно ли включать в рацион нут в сыром виде?
Сырой нут не рекомендуется употреблять в пищу. Он трудно усваивается и может вызывать проблемы с пищеварением, такие как газообразование и вздутие. К тому же в сыром виде нут содержит антинутриенты, которые мешают усвоению некоторых витаминов и минералов. Желательно перед употреблением данную зернобобовую культуру замочить и отварить или обжарить.
Насколько нут полезен для детей?
Рассматриваемый продукт полезен для детей, так как он богат минералами и витаминами, важными для их роста и развития.
Чем полезна нутовая крупа?
Нутовая крупа богата витаминами, минералами, белками и клетчаткой. Она улучшает работу кишечника, поддерживает иммунитет и помогает нормализовать уровень сахара в крови. Также нутовая крупа способствует контролю веса и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ее рекомендуют вводить в рацион вегетарианцам и людям с непереносимостью глютена. Продукт хорошо усваивается и надолго сохраняет чувство сытости. Регулярное включение в рацион бараньего гороха укрепляет кости и мышцы.
В свете сказанного, нут является ценным источником питательных веществ, способствующих поддержанию здоровья и хорошего самочувствия. Богатый состав белков, клетчатки, витаминов и микроэлементов делает этот продукт важным компонентом сбалансированного питания.
Включение нута в рацион улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет, поддерживает нормальный уровень сахара в крови и предотвращает развитие ряда хронических заболеваний. Немаловажно учитывать индивидуальные особенности организма и соблюдать умеренность в потреблении, чтобы избежать возможных негативных эффектов.
Материал основан на следующих источниках:
- Адамень Ф. Ф. и др. Нут. – 2018.
- Касумова А. А., Бабаева У. А., Гусейнова А. Р. ИССЛЕДОВАНИЕ КАЧЕСТВЕННЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ПШЕНИЦЫ, ГОРОХА НУТА И ЧЕЧЕВИЦЫ //Вестник науки. – 2025. – Т. 3. – №. 5 (86). – С. 2188-2199.
- Казыдуб Н. Г. и др. Зернобобовые культуры в структуре функционального питания (фасоль зерновая и овощная, горох овощной, нут) //Бюллетень государственного Никитского ботанического сада. – 2019. – №. 133. – С. 157-167.
Источник изображения на шапке: freepik / freepik.com
