1036 
- Понятие резистентного крахмала
- Виды резистентного крахмала
- Польза резистентного крахмала
- Улучшается пищеварение
- Улучшается восприимчивость к инсулину
- Увеличивается уровень насыщаемости
- Продукты с резистентным крахмалом
- Часто задаваемые вопросы о резистентном крахмале
- Будет ли сочетаться с мясом?
- Существуют ли противопоказания и будет ли от приема вред?
- В каких медикаментах содержится?
О чем речь? Резистентный крахмал в отличие от обычного не переваривается полностью в тонком кишечнике, что делает его похожим на клетчатку. Употребление такого углевода положительно влияет на ЖКТ, помогает при похудении и предотвращает устойчивость к инсулину.
На что обратить внимание? Существует четыре типа резистентного крахмала в зависимости от источника его получения. Так, в натуральном виде он присутствует в банановой муке, оболочке злаков и бобовых. Также его можно получить, обработав рис или картофель, либо купить синтетический вариант.
Понятие резистентного крахмала
Крахмал представлен двумя видами полисахаридов:
- Амилопектин: подвержен быстрому расщеплению в процессе пищеварения. Продукт ферментации приводит к повышению уровня глюкозы, тем самым увеличивая концентрацию инсулина. По строению сильно разветвлен.
- Амилоза: при попадании в полость рта расщепление идет медленно. Поэтому организму для усвоения такого крахмала надо больше и времени, и затрачиваемой энергии. Строение – прямая структура, разветвление незначительное. Устойчивые крахмалы в основном представлены амилозой.
Как правило, крахмал подвергается расщеплению в тонком кишечнике. В норме продукт распада – глюкоза, которая затем всасывается в кровь. Однако наш организм способен переработать не все его виды.
Фото: pinterest.ca
Отдельно выделяют устойчивые крахмалы. В тонком кишечнике они усваиваются частично. Поэтому при дальнейшем попадании в толстый кишечник в процессе ферментации участвуют другие бактерии. Такой вид по многим параметрам схож с клетчаткой.
Резистентный крахмал – что это? Важный элемент питания. Даже несмотря на то, что наш организм не способен полностью его усвоить, его роль нельзя недооценивать. В процессе ферментации из него образуются короткоцепочечные жирные кислоты: ацетат, бутират, пропионат, которые подвергаются абсорбции в толстом кишечнике. Продукты расщепления устойчивого крахмала, помимо всасывания в кровь, также используются бактериями, представляющими резидентную флору организма.
Научные исследования доказали полезность приема этого углевода:
- улучшается кровоток в области толстой и прямой кишки;
- более полно усваиваются нутриенты;
- снижается рост патогенной микрофлоры;
- усиливаются барьерные свойства слизистой для токсичных веществ и канцерогенов;
- в процессе ферментации выделяются минералы.
Уровень полезных жирных кислот в толстом кишечнике зависит от объема потребляемого устойчивого крахмала. Выявлена взаимосвязь между обработкой пищи и количеством получаемой энергии. При одинаковом калораже обработанной (processed foods) и необработанной (whole foods) пищи организм сможет получить больше энергетической ценности из последней, даже при меньшем количестве калорий. Это весьма удобно для тех, кому важно в питании придерживаться их дефицита.
К примеру, при переработке 1 г устойчивого крахмала наш организм способен извлечь 2 ккал. Хотя те, кто изучает правильное питание, знают, в норме 1 г углеводов при расщеплении равен около 4 ккал.
Фото: potatopro.com
Многое зависит от того, какой тип углеводов, а, следовательно, и крахмала мы употребляем. Для эксперимента сравним шоколадный батончик со злаками и овсянку, картофельные чипсы и варенный картофель.
Виды резистентного крахмала
Всего есть четыре типа резистентного крахмала. Некоторые из них могут подойти вашему организму лучше по сравнению с другими.
Выделяют:
- Тип 1: стойкий крахмал, присутствующий в оболочке семян, орехов, бобовых, зерновых культурах. Подходит не всем. В его составе есть глютен. Также возможно содержание воспалительных белков и антинутриентов. Эти вещества оказывают воздействие на организм человека даже при условии наличия устойчивости к глютену.
- Тип 2: крахмал в продукте имеет естественную устойчивость. Например, сырой картофель, мука, полученная из зеленых бананов.
- Тип 3: пища, содержащая крахмал. Но здесь его уровень зависит от способа приготовления. Еду сначала готовят, потом охлаждают. Сюда относят белый картофель и рис.
- Тип 4: искусственный крахмал. Выпущен или обработан на предприятиях. В основном применяют в хлебобулочной промышленности. На этикетке встречается надпись: «декстрин», «полидекстрин», «модифицированный крахмал». Пищевые добавки изготавливают из кукурузы, картофеля, риса.
Использование в питании искусственного крахмала не всегда плохо. В ходе исследования женщин с диабетом II типа было отмечено улучшение резистентности к инсулину, вызванное устойчивым декстрином (PMID: 27028002).
Фото: dzen.ru
Не так давно выделили 5-й тип. Сюда относят комбинированный крахмал, подвергаемый нагреванию и охлаждению совместно со специфическими жирами, жир или воск.
Польза резистентного крахмала
Устойчивые крахмалы – своего рода клетчатка. Проходя через пищеварительный тракт и подвергаясь ферментации, они поддерживают перистальтику кишечника, дополняют полезную микрофлору. Поэтому, несомненно, нужно включать их в рацион питания для получения максимальной пользы для организма. Благодаря им:
Улучшается пищеварение
При попадании крахмала в кишечник начинается процесс расщепления. При этом в ферментации также участвуют бактерии, превращая его в жирные кислоты, в том числе бутират.
Это вещество играет важную роль в процессе восстановления здоровья и регенерации. Купирует воспаление в толстом кишечнике. Относится к естественным факторам профилактики колоректального рака.
При употреблении бутирата в правильной дозировке возможно устранение и других нездоровых процессов:
- запор;
- диарея;
- болезнь Крона.
Эти данные были выявлены путем исследования. Однако большая часть строилась на результатах испытаний, полученных на животных, а не на людях. Поэтому о достоверности данных сложно говорить.
Улучшается восприимчивость к инсулину
Ряд исследований показал, что резистентный крахмал, употребляемый на регулярной основе, приводит к улучшению чувствительности к инсулину. Эти результаты могут стать основой для исследования в лечении и профилактике ожирения, сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Для изучения была набрана отдельно группа среди мужчин и женщин с избыточным весом, подтвержденным ожирением. И отдельно контрольная группа. Исследуемая группа мужчин, которые принимали на регулярной основе каждый день 15–30 граммов устойчивого крахмала, имела большую восприимчивость к инсулину в сравнении с контрольной группой без присутствия такого продукта. Однако подобного эффекта не было выявлено в женской группе.
Увеличивается уровень насыщаемости
В 2017 году опубликовали результаты исследования, где отмечалось, что достаточно регулярного употребления 30 граммов резистентного крахмала на протяжении 1,5 месяцев, чтобы снизить концентрацию гормонов, ответственных за чувство голода. Это особенно актуально для людей с большой массой тела. За счет этого идет постепенное, медленное уменьшение веса.
Фото: medikym.ru
Однако на фоне похудения человек не ощущает чувства голода, поэтому испытуемый будет максимально удовлетворен своим рационом. Заметьте, не каждый может похвастать такой диетой, которая целенаправленно снижает килограммы.
Продукты с резистентным крахмалом
Для составления диеты с таким веществом важно понять, в каких продуктах можно его найти. Также содержание зависит от структуры.
Волокнистая:
- бобовые культуры;
- семечки;
- зерно (необработанное).
Гранулированная:
- кукуруза;
- сырой картофель;
- неспелые бананы.
Самый эффективный крахмал для усвоения организмом получается при нагревании продукта до высокой температуры и затем его остужении. Это способствует похудению, поскольку он приобретает свою изначальную кристаллическую структуру. В таком процессе он не будет подвержен ферментации и потому дойдет до уровня толстого кишечника.
Лучшие продукты, которые предварительно нужно отварить, а затем остудить:
- картофель;
- рис;
- макаронные изделия;
- хлеб.
Стоит отметить, что устойчивый крахмал есть практически везде, так же как и обычный. Но именно потребление в виде простого вещества вредно для организма человека.
Резистентный крахмал в картофеле можно получить, если натереть овощ на терке. Для этого полученную массу заливаем холодной водой, даем настояться в жидкости, процеживаем. Тот осадок, который увидите в воде и есть устойчивый крахмал. Достаточно добавлять 1–2 чайные ложки ежедневно в пищу. Если организм комфортно воспринимает его, то можно увеличить прием до 3–4 столовых ложек в день.
Фото: fgosdo.ru
Продукты, содержащие резистентный крахмал
| Продукты | Количество в 100 г сухого продукта | Резистентный в %-ном соотношении от общего содержания крахмала |
| Белый хлеб | 77 | 1,2 |
| Цельнозерновой хлеб | 60 | 1,7 |
| Хлопья кукурузные | 78 | 3,8 |
| Отварной картофель | 74 (холодный 75) | 6,8 (холодный 13,3) |
| Спагетти приготовленные (только что) | 79 | 6,3 |
| Горох отваренный | 20 | 25 |
| Перловая крупа | 60 | 12 |
| Гречневая крупа | 60 | 25 |
Устойчивый крахмал может быть представлен в двух состояниях: гель и кристаллы. Переход вещества в структуры происходит на фоне нагревания. То есть при нагреве он из кристаллов становится гелем. И наоборот, при остывании приобретает кристаллическую структуру.
Ученые выяснили, что в холодных продуктах (картофель, рис, макаронные изделия) это вещество находится в максимальной концентрации. Также отмечается, что при сильном перегреве можно потерять полезные свойства крахмала. Есть еще вариант, когда структура продукта меняется – при дозревании банана.
Таким образом, можно прийти к общему выводу, полезный крахмал, устойчивый к расщеплению, в максимальном количестве содержится в продуктах, подвергаемых термической обработке. Однако приготовление должно проводиться на небольшом огне, не до конечной стадии. Предпочтительно делать блюда на пару.
Часто задаваемые вопросы о резистентном крахмале
Будет ли сочетаться с мясом?
Было проведено исследование, где испытуемые каждый день ели по 300 граммов постного красного мяса. В итоге это привело к возрастанию онкогенных молекул микро РНК-17-92 в ткани прямой кишки. Но при переходе на сочетанную диету, включающую не только прием постного мяса, но и 40 граммов устойчивого крахмала, постепенно уровень болезнетворных молекул снизился до уровня нормы.
Существуют ли противопоказания и будет ли от приема вред?
Резистентный крахмал схож по действию с клетчаткой. Он присутствует в большинстве употребляемых нами продуктов. Поэтому риски появления побочных эффектов при дополнительном использовании минимальны. Но не стоит забывать, что излишний прием такого крахмала приводит к вздутию. Также может быть аллергическая реакция.
В каких медикаментах содержится?
Часто устойчивый крахмал включают в состав лекарственных препаратов. В основном его можно увидеть в пребиотиках. Это мультикомплекс для питания полезных бактерий. Не путаем с пробиотиками – полезной микрофлорой.
Резистентный крахмал – важный элемент здорового питания человека для комфортного пищеварения. Ряд исследований доказал, что он полезен для организма, проявляет защитные и регенеративные свойства. Однако стоит отметить, что большинство исследований находится в начале пути, поэтому, чтобы сделать более обширные выводы, потребуется время.
По уже собранным данным даже 15–30 граммов устойчивого крахмала на ежедневной основе помогают полноценно работать кишечнику, контролировать чувства голода и насыщения, улучшают чувствительность к инсулину. Даже если вы будете есть такие продукты, как макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, рис, вы уже сможете повысить уровень полезного крахмала просто за счет термической обработки и последующего охлаждения.
