976 
- Что такое инсулинорезистентность
- Общие принципы питания при инсулинорезистентности
- Нельзя удалять углеводы из рациона
- Необходимо оставить в рационе только правильные жиры
- Нужно включить в меню достаточное количество белка
- Важно поддерживать микрофлору кишечника
- Рекомендуется добавить витамин D
- Особенности диеты при инсулинорезистентности
- Продукты, разрешенные при инсулинорезистентности
- Запрещенные продукты при инсулинорезистентности
- Меню на неделю при инсулинорезистентности
- Часто задаваемые вопросы о питании при инсулинорезистентности
- Как можно разнообразить рацион?
- Существует ли профилактика инсулинорезистентности?
- Можно ли вести активный образ жизни при инсулинорезистентности?
- Материал основан на следующих источниках:
О чем речь? Питание при инсулинорезистентности способствует уменьшению уровня инсулина в крови и улучшению чувствительности клеток организма к данному гормону. Дополнительный бонус — уход лишних килограммов.
На что обратить внимание? Необходимо отрегулировать питание и избегать перебора калорий. Эффективность показывает средиземноморская диета, где без ограничений можно употреблять нежирные сорта мяса, рыбу и свежие овощи.
Что такое инсулинорезистентность
Уровень сахара в крови контролирует гормон инсулин. При корректном функционировании организма увеличение уровня глюкозы в крови провоцирует его выработку поджелудочной железой.
Инсулин способствует поглощению избытка сахара клетками. Они сохраняют его в форме гликогена или триглицеридов. Но в случае инсулинорезистентности клетки не реагируют на инсулин так, как положено. Поэтому контроль уровня сахара происходит некорректно.
Инсулинорезистентностью страдают многие люди с избыточным весом. Скачки уровня гормона провоцируют частое употребление углеводов, несбалансированное питание и регулярные перекусы.
Чувствительность клеток к инсулину снижается. Это провоцирует застой или набор веса. Поэтому питание при инсулинорезистентности играет огромную роль. Оно должно быть сбалансированным и по времени, чтобы избежать резкого скачка уровня этого гормона.
Фото: Jane T D. / pexels.com
Как понять, что у человека инсулинорезистентность:- Беспокойный сон.
- Вялость и апатия, которые резко уходят после употребления пищи.
- Зависимость от высокоуглеводной и сладкой пищи.
- Появление головной боли при большом перерыве между едой.
- Рыхлая кожа сероватого оттенка.
- Жировая прослойка в области живота.
Общие принципы питания при инсулинорезистентности
Протокол питания при инсулинорезистентности содержит следующие принципы:
Нельзя удалять углеводы из рациона
Многие люди, страдающие инсулинорезистентностью, полностью убирают глициды из меню. Но это неправильно. Углеводы имеют важное значение для организма. Они помогают поддерживать энергию, придают силы и повышают настроение. Согласно исследованиям специалистов из Гарвардского университета, люди, которые употребляли 50 % глицидов от общей суточной калорийности, меньше страдали патологиями сердца и сосудов, чем те, кто соблюдал низкоуглеводную диету.
Однако есть условие. Следует отдавать предпочтение углеводам с низким и средним гликемическим индексом. Такая пища способствует поддержанию низкого уровня глюкозы в плазме, не перегружает клетки, помогает при синтезе инсулина. Сюда относят зелень, овощи, блюда из цельнозерновой муки. «Быстрые» углеводы, в свою очередь, провоцируют резкий скачок сахара в крови.
К таким продуктам относятся хлеб из белой муки, белый сахар, сдобная выпечка, сладкие напитки, конфеты. Их желательно совсем убрать из рациона или свести их употребление к минимуму.
Если вам хочется сладкого — съешьте фрукты. В них также много сахара, но есть клетчатка, витамины, микроэлементы. Лучше съесть целый апельсин, чем свежевыжатый сок из него. В цельном продукте имеется ещё и клетчатка, а в напитке она отсутствует.
Необходимо оставить в рационе только правильные жиры
Их нельзя исключать из меню: способствуют формированию клеточных мембран, поддержанию на нужном уровне нервной системы, обеспечению нормального функционирования легких. Но они достаточно калорийны, поэтому важно контролировать их количество в меню.
Чрезмерное употребление жиров животного происхождения, содержащих насыщенные жирные кислоты, способствуют набору веса и развитию инсулинорезистентности. А вот полиненасыщенные (в том числе и омега-3), которые есть в орехах, растительных маслах, жирной рыбе, способствуют повышению чувствительности клеток к инсулину.
Поэтому питание при инсулинорезистентности для похудения должно быть рассчитано максимально верно. Лучше на завтрак съесть брускетту из цельнозернового хлеба с авокадо, запечённую красную рыбу с овощами и салат, заправленный оливковым маслом. Чиабатта со сливочным маслом или жареная свиная колета с картофельным пюре — худший вариант.
Нужно включить в меню достаточное количество белка
Нутрициологи считают, что он обязательно должен присутствовать в рационе инсулинрезистентных людей. Именно белок помогает почувствовать сытость и не переедать.
Фото: Daka / pexels.com
Согласно проведённым исследованиям, люди, которые употребляли 30 % суточной нормы белка, через 12 недель имели удовлетворительные показатели уровня глюкозы и инсулина в крови, чем те, кто получал только 15 % калорий из белковых блюд.
Наиболее полезные формы белка — нежирное мясо (куриное филе, телятина, мясо кролика), рыба, орехи, бобовые, яйца.
Важно поддерживать микрофлору кишечника
Роль микробиоты кишечника в различных процессах в организме очень велика. Сотрудники Университета науки и технологий Шэньси (Китай) провели 13 исследований, посвященных анализу важности ее в регуляции уровня глюкозы и инсулина.
Специалисты определили, что добавление пробиотиков (продуктов с живыми полезными бактериями) в программы коррекции патологий, связанных с обменными процессами, помогает бороться инсулинорезистентностью, сохранять нормальный уровень сахара в крови.
Также очень полезно включить в меню продукты, богатые клетчаткой (фрукты, отруби, овощи, каши из необработанных злаков) и блюда со специальными полезными бактериями (биойогурты, квашенная капуста, кимчи).
Рекомендуется добавить витамин D
Он необходим не только для укрепления костей. Витамин D нужен для корректной работы практически каждой клетки организма— рецепторы к нему обнаружены во всех тканях. Из-за этого учёные называют его D-гормоном.
Фото: Anna Shvets / pexels.com
Функционирование обменных процессов также зависит от этого витамина. У людей, которые испытывают дефицит витамина D, наблюдается появление инсулинорезистентности, развитие сахарного диабета и ожирения. У тех, кто поддерживает показатель в норме, идет улучшение обмена веществ, растет чувствительность клеток к инсулину.
Витамин D в максимальном количестве содержится в таких продуктах, как жирные сорта рыбы, икра, молочные продукты, яичный желток.
Особенности диеты при инсулинорезистентности
Питание и меню должны соответствовать следующим характеристикам:
- Поддержание баланса по основным компонентам.
- Рациональное разделение калорийности в течение суток (завтрак и ужин — каждый до 25 %, обед — 30 %, перекусы не должны занимать более 10 %).
- Нормальный питьевой режим.
- Снижение калорийности рациона.
- Небольшое количество животных жиров и увеличение ненасыщенных жирных кислот в меню. Добавьте растительные масла, жирную рыбу и орехи в пределах нормы. Продукты, в которых сложно посчитать количество жиров (полуфабрикаты, фастфуд, колбасы, сосиски), следует убрать из рациона.
- Добавление в меню молочной продукции с низким содержанием жирности, овощей и фруктов с невысокой калорийностью. Фрукты и овощи нужно есть 4-5 раз в день.
- Умеренное употребление соли (одна чайная ложка). Приготовление блюд производится без нее. А солит еду человек во время приёма пищи.
- Предпочтительный способ приготовления — отваривание или запекание.
- Как минимум три приёма пищи в день с интервалом четыре часа.
- Исключение перекусов вредными продуктами. Приём пищи минимум за три часа до сна.
Продукты, разрешенные при инсулинорезистентности
Специалисты советуют есть людям с инсулинорезистентностью больше овощей. Лучше таких как листовой салат, огурцы, разные сорта капусты, шпинат, чеснок, репа, баклажаны, болгарский перец, сырая морковь, грибы, редис. Идеальным вариантом будет употребление около 500—600 г овощей в сыром виде ежедневно.
Салаты можно заправлять оливковым, подсолнечным, кукурузным маслами, добавлять кунжут, семена льна, чиа, кедровые орехи. Если любите морскую капусту, можно добавить в салат и её. Этот продукт — идеальный источник йода, клетчатки и витаминов.
Овощи можно тушить, запекать, варить. Употребление картофеля следует ограничить.
Не следует забывать и о бобовых, так как в них содержатся белок, омега-3, витамины и клетчатка. Прекрасно подходят зелёный горошек, чечевица, зелёная фасоль, бобы, горох. Из мяса следует отдать предпочтение нежирным сортам (говядина, телятина, индейка, курица). Их также лучше запекать в фольге или в рукаве, отваривать или готовить на пару.
Обязательно включите в меню нежирные сорта рыбы (судак, путассу, минтай, треска, щука, хек, нототения). Жирные ее виды богаты омега-3 и омега-6. В этом продукте также много фосфора, калия, магния. При этом белок из рыбы организмом усваивается легче, чем из мяса.
Фото: Vidal Balielo Jr. / pexels.com
Необходимым к употреблению продуктом является ржаной или цельнозерновой хлеб и хлебцы с отрубями. Лучше есть их в первой половине дня и не более двух кусочков.
Крупы можно употреблять не более двух раз в неделю. Предпочтение следует отдать гречке, овсянке, дикому рису. У манной, перловой и пшённых каш высокий гликемический индекс, поэтому их следует исключить.
Разрешаются несладкие ягоды и компоты из них. Также можно включить в рацион авокадо, вишню, цитрусовые, клюкву, сливу, яблоки, землянику, бруснику, малину, клубнику.
Маслом следует заправлять уже готовое блюдо. Специалисты рекомендуют включить в питание при инсулинорезистентности женщинам после 40 лет масло грецкого ореха, кедровое, оливковое, облепиховое, тыквенное, льняное, кунжутное, кукурузное. В них — нужные омега-3 и омега-6.
Первые блюда лучше готовить на воде, слабом мясном или овощном бульонах. Постные супы намного предпочтительнее, так как содержат минимум калорий.
Употребляйте яйца всмятку, омлет с грибами и овощами (без добавления жиров).
Мед разрешается в количестве 1 ч. л. в день.
Орехи необходимы в рационе, так как в них содержится альфа-линоленовая кислота, клетчатка, цинк, йод, магний, железо, кобальт. Но их количество необходимо контролировать (не более 40 г в день), так как они очень калорийны.
Пить лучше натуральные фруктовые или овощные соки, кофе с молоком, чай из трав или зелёный, отвар шиповника. Все они должны быть без сахара.
Запрещенные продукты при инсулинорезистентности
Из питания женщин, в том числе после 50 лет, и у мужчин следует убрать:
- Белый сахар, выпечку и напитки с ним, картофельное пюре, сладкий йогурт, чипсы, белый хлеб, сладкие фрукты, вафли, конфеты, пончики, кукурузные хлопья, перловую и манную каши, пшено, пиво, вареные морковь и свеклу.
- Любые продукты, содержащие крахмал, арбуз, кабачок, лапшу рисовую, тыкву, блюда с кремом, джемы, торты, сладкие творожные сырки, мороженое, белый рис.
- Жареное и жирное мясо, бульоны на его основе, сосиски, соусы из сливок, копчености, консервы, другие подобные блюда.
- Острые пищу и соусы, большое количество приправ, провоцирующих аппетит.
Меню на неделю при инсулинорезистентности
Специалисты разработали оптимальную схему питания.
Фото Denys Gromov / pexels.com
Понедельник
- Овсяная каша на нежирном молоке с добавлением ягод, цитрусовый фрукт, яйцо.
- Отварная нежирная рыба, 2 ломтика хлеба из цельного зерна.
- Запеканка из творога, чай из трав.
- Нежирное мясо птицы, тушеной с добавлением 1 ч. л. растительного масла с брокколи и морковью. Можно добавить булгур.
Вторник
- Творог до 5 % жирности с клубникой.
- Отварное яйцо с тушеными овощами.
- Суп с гречневой крупой, мясо птицы, приготовленное на пару.
- Нежирный йогурт (250 г) и ягоды крыжовника.
- Нежирная рыба, запеченная в фольге с разрешёнными овощами.
Среда
- Омлет, приготовленный на пару, с огурцом и чай.
- Кисломолочный напиток с ягодами.
- Мясо птицы отварное с бульоном из овощей. Зелень с помидорами.
- Творожная масса несладкая с курагой и отвар из шиповника.
- Нежирная рыба с горошком и капустой. Можно подать со спагетти из твёрдых сортов пшеницы.
Четверг
- Каша ячневая молочная и 1-2 абрикоса.
- Омлет, приготовленный на пару, с фасолью.
- Суп с горошком, гречневая каша с отварным говяжьим языком и салатом из капусты.
- Кисломолочный напиток с грушей или яблоком.
- Мясо кролика, запеченное в рукаве с брокколи и цветной капустой.
Фото: Biel Heinrich / pexels.com
Пятница
- Отварное яйцо и мясо птицы с томатами.
- Бутерброд из ржаного хлеба с тофу.
- Суп с пшённой крупой, субпродукты птицы с овощами.
- Капустно-морковный салат с оливковым маслом.
- Говядина с овощами, кисломолочный напиток.
Суббота
- Запеканка из яиц, помидоров и брокколи.
- Тыква, запечённая в духовке, 200 мл кисломолочного напитка.
- Суп с диким рисом и котлета из рыбы на пару.
- Запеканка из творога и чай.
- Говядина с фасолью и шпинатом.
Воскресенье
- Молочный пудинг с ягодами.
- Отварное яйцо и тушёные овощи.
- Суп, соте из филе птицы, льна и зелени, хлебцы из цельного зерна.
- Бутерброд с сыром и чай из шиповника.
- Белая нежирная рыба с болгарским перцем и баклажаном.
Такой рацион позволит поддерживать здоровье и нормальное функционирование организма долгие годы.
Часто задаваемые вопросы о питании при инсулинорезистентности
Как можно разнообразить рацион?
Каждый день следует съедать по 30—40 граммов сырых несолёных орехов. В них содержатся альфа-линоленовая кислота, магний, цинк, клетчатка, йод, железо и кобальт. Но нужно учитывать калорийность орехов и не превышать норму.
Существует ли профилактика инсулинорезистентности?
В первую очередь необходимо помнить о здоровом весе, вести правильный образ жизни, каждый день делать элементарную зарядку. Мужчинам и женщинам старше 40 лет необходимо один раз в год проходить медицинское обследование. Также нужно учитывать риски развития наследственных патологий и держать всё под контролем.
Можно ли вести активный образ жизни при инсулинорезистентности?
Необходимо придерживаться определённых правил: физические занятия от 150 минут активности с нагрузкой от средней до интенсивной или 75 минут энергичных тренировок в неделю. Врачи советуют пешую ходьбу, аэробику, танцы, фитнесс, игры, силовые тренировки пониженной интенсивности.
Таким образом, питание по меню при инсулинорезистентности, умеренные физические нагрузки, избегание стресса, плохих привычек помогут предотвратить развитие сахарного диабета и сохранить здоровье на долгие годы.
Материал основан на следующих источниках:
- Шестакова М. В., Брескина О. Ю. Инсулинорезистентность: патофизиология, клинические проявления, подходы к лечению //Consilium medicum. – 2002. – Т. 4. – №. 10. – С. 523-527.
- Ярина С. Н. Роль диеты в коррекции инсулинорезистентности: методики коррекции //Международный журнал гуманитарных и естественных наук. – 2024. – №. 7-2 (94). – С. 71-79.
- Сейтмаганбетова Н. А., Жолдин Б. К. Коррекция инсулинорезистентности с применением диеты и метформина //Кардиоваскулярная терапия и профилактика. – 2010. – Т. 9. – №. 6 S1. – С. 301-301..
Источник изображения на шапке: wElla Olsson / pexels.com
