997 
- «Хороший» и «плохой» холестерин
- Причины повышенного уровня холестерина у женщин
- Общие принципы диеты
- Продукты питания, рекомендованные для диеты
- Запрещенные блюда при повышенном холестерине
- Меню на неделю при повышенном холестерине
- Часто задаваемые вопросы о диете при повышенном холестерине у женщин
- Материал основан на следующих источниках:
Что включает? Диета при повышенном холестерине у женщин подразумевает потребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых и нежирных белковых источников, таких как рыба и курица.
Какого результата получится добиться? Диета уменьшает вероятность возникновения атеросклероза, ишемической болезни сердца и других недугов этого органа и сосудов. Также помогает стабилизировать вес, улучшить метаболизм и общее самочувствие.
«Хороший» и «плохой» холестерин
Это органическое соединение играет важную роль в возникновении атеросклероза. Для начала давайте разберемся с липопротеидными комплексами. Это соединения, состоящие из белков и липидов, в составе которых могут быть свободные жирные кислоты, нейтральные жиры, фосфолипиды, холестериды.Нас же сейчас интересует последний компонент. Холестерол движется в крови в составе следующих липопротеинов (ЛП):
Липопротеин высокой плотности (ЛПВП)
Это нужный для организма комплекс, который проводит жиры по сосудам в печень для последующей переработки, а холестерол далее используется для производства жирных кислот.
Фото: pch.vector / freepik.com
Липопротеин промежуточной плотности (ЛППП)
Данное вещество является предшественником ЛПНП, в силу чего не попадает в стандартную липидограмму и в клинической практике не учитывается.
Липопротеин низкой плотности (ЛПНП)
Именно его и называют «плохим холестерином», так как он выводит липиды из печени в ткани. А еще комплекс окисляется под воздействием неблагоприятных факторов, становясь базой для начала атеросклероза.
Липопротеин очень низкой плотности (ЛПОНП)
Комплекс также транспортирует жир из печени и повышает количество жиров в крови. После их расщепления образуется липопротеин промежуточной плотности.
Отсюда следует, что для диагностики сосудистых патологий важны две фракции: ЛПВП и ЛПНП. Липопротеин высокой плотности содержит «хороший» холестерол. Если его содержание ниже нормальных показателей, значит, возможны проблемы. Повышенные показатели липопротеина низкой плотности указывают на потенциальные сложности со стенками сосудов.
Липидограмма включает также иные показатели, позволяющие более точно оценить ситуацию с жировым обменом: уровень триглицеридов и специальный коэффициент атерогенности.
Причины повышенного уровня холестерина у женщин
Норма его содержания для слабого пола и для мужчин различна. Женские половые гормоны в целом защищают от развития атеросклероза. В таком случае липидограмма здоровой пациентки должна соответствовать следующим параметрам:
- уровень общего холестерина: от 3,1 до 5 ммоль/л;
- липопротеин высокой плотности: от 1,3 до 2,28 ммоль/л;
- липопротеин низкой плотности: от 1,9 до 4,5 ммоль/л;
- липопротеин очень низкой плотности: от 0,2 до 0,5 ммоль/л;
- коэффициент атерогенности: до 3-4;
- триглицериды: от 0,5 до 1 ммоль/л.
Следует отметить, что среди ученых существует спор о допустимых показателях норм. В целом складывается тенденция на их ужесточение. Например, максимальный уровень общего холестерина научным сообществом определяется в 4,5 ммоль/л. Однако для людей старшего возраста на практике этот параметр допускается и до шести ммоль/л.
Фото: freepik / freepik.com
Далее мы перечислим ряд причин, способствующих повышению концентрации холестерола у женщин:
- использование противозачаточных гормональных препаратов в течение длительного времени;
- наследственность (по атеросклерозу и патологиям, связанным с жировым обменом);
- менопауза;
- ожирение;
- нехватка гормонов щитовидной железы (гипотиреоз);
- сахарный диабет;
- вредные привычки.
В этот список можно добавить еще состояние беременности и время лактации, однако обычно после окончания грудного вскармливания показатели приходят в норму. Возможна ситуация, когда беременная женщина имеет уровень концентрации холестерина в два раза выше, чем был у нее до зачатия ребенка. Это напрямую коррелируется с возрастом будущей мамы.
Общие принципы диеты
Чтобы уменьшить концентрацию холестерина, был разработан специальный пищевой режим, который также может использоваться в профилактических целях. Цель — оптимизировать липидный обмен и добиться снижения веса. Базовый принцип — сократить потребление простых углеводов и максимально заменить животный жир (из мяса и молочных продуктов) на полиненасыщенные жиры, источником которых будут орехи и растительные масла.
Кроме того, надо использовать в своем рационе больше клетчатки и сложных углеводов, получаемых из овощей, зерна и отрубей. Она помогает выводить избыток холестерина из желудочно-кишечного тракта. Белки можно получать из нежирного мяса и бобовых культур.
Фото: freepik / freepik.com
Норма потребления хлеба — до двухсот граммов в сутки, плюс диетические хлебцы с отрубями. Рекомендуется готовить пищу несоленой, лишь подсаливая готовые блюда. Овощи лучше есть сырыми либо тушеными, рыбу и мясо — в отварном виде (допустимо запекать). В день съедать не более 1500 ккал.
Что должно входить в рацион питания, если у вас повышенный уровень холестерина? Рекомендуем следующий набор продуктов:
- До 60 % — это клетчатка и сложные углеводы (зерновые, овощи и фрукты). В абсолютных величинах требуется съедать каждый день четыреста грамм овощей (из этого объема до 1/3 — в сыром виде, не подвергая термической обработке), а также двести грамм зерновых продуктов.
- Заменить животные жиры растительными маслами.
- Максимально сократить разрешенные молочные продукты.
- На втором месте в меню должна стоять нежирная говядина, а еще — рыба, мясо кур и индеек (на выбор).
- Минимум соли.
- Два-три яйца в неделю (белок не ограничивается).
Внимание! В случае появления чувства голода обязательно использовать орехи в качестве перекуса.
Диета при повышенном плохом холестерине у женщин (как и у мужчин) должна соответствовать следующим условиям:
- Уровень общего холестерина — не выше 5,2 ммоль/л, показатель 6,19 ммоль/л — значительное превышение нормы.
- Липопротеин высокой плотности — 1,3–1,9 ммоль/л (женщины), 1,3–1,7 ммоль/л (мужчины).
Начало менопаузы негативным образом сказывается на обмене холестерина. Это связано с тем, что объемы выработки организмом эстрогена снижаются, а именно данный гормон отвечает за синтез «хорошего» холестерина. Повышение концентрации «плохого» холестерина связано с сидячим образом жизни женщины и ожирением вследствие переедания.
Рекомендуемая диета при такой диагностике у женщин должна в максимальной степени включать продукты растительного происхождения, богатые фитостеринами. Они способны снижать уровень «плохого» холестерина. Это такие продукты, как:
- льняное семя;
- зародыши пшеницы;
- семена кунжута;
- оливковое масло;
- семена подсолнечника;
- виноградное масло;
- авокадо.
Также большую пользу организму принесет пектин, содержащийся в яблоках, свекле, арбузах, цитрусовых и натуральных овощных соках. Имейте в виду, что фрукты и овощи, имеющие фиолетовый и красный цвет, содержат полифенолы.
Эти вещества влияют на синтез «хорошего» холестерина. Их можно найти в чернике, клубнике, малине, клюкве, черноплодной рябине, бруснике, гранате, фиолетовом и красном винограде, сливах, баклажанах. Положительный эффект принесет потребление зеленых листовых салатов, капусты, шпината, щавеля, артишоков, петрушки, укропа и зеленого лука.
В обязательном порядке вводите в меню бобовые культуры, которые выводят из организма «плохой» холестерин. К тому же они станут источником белка, заменяя мясо.
Женщинам в возрасте полезны продукты, изготовленные из сои. В них содержатся фитоэстрогены. Помните, оптимальный способ приготовления пищи — на пару, либо запекать (то есть с минимальным количеством жира).
Придется отказаться:
- от кондитерских изделий и выпечки;
- от сахара;
- от жирного мяса;
- от мясопродуктов (колбаса, буженина);
- от сала и шпика.
Кроме ограничений в питании не стоит забывать о физических нагрузках. Соблюдая эти несложные правила, можно будет избавиться от лишнего веса, привести в норму анализы и в целом почувствовать себя привлекательной.
Фото: freepik / freepik.com
Зачастую повышение концентрации холестерина является производной при болезнях внутренних органов и патологиях эндокринной системы: нефрите, гипотиреозе, ожирении, сахарном диабете. Подобная ситуация определяет необходимость серьезной терапии и, как следствие, вдумчивого подхода к питанию, то есть после индивидуальных консультаций со специалистами.
К примеру, каким должно быть меню человека с повышенным холестерином, если у него больные почки? В этом случае нужно соблюдать «стол № 7» (и его разновидности): кроме ограничения потребления соли и количества жидкости, исключаются почки, печень, желток яиц, мозги, то есть продукты, богатые холестерином.
Продукты питания, рекомендованные для диеты
Обратите внимание — рацион питания при высоком уровне холестерина не должен быть однообразным. Важно избежать опасности дефицита нужных организму микроэлементов и возникновения авитаминоза.
Рекомендованные источники жиров
- Растительные масла, оптимально — произведенные без тепловой обработки. Это может быть оливковое масло (основной продукт средиземноморской диеты при повышенном холестерине у женщин), а также подсолнечное, льняное, кунжутное.
- Орехи — грецкие, миндаль, кешью, фундук, кедровые.
- Рыбий жир — незаменимый источник омега-3, являющийся регулятором соотношения липопротеина высокой и низкой плотности.
Рекомендованные источники белка
- Нежирное мясо кур, индюков, кроликов, говядины (не чаще двух раз в неделю).
- Морская рыба.
- Кисломолочные продукты — творог (жирность не выше 5 %), кефир и иные напитки (жирность 1–1,5 %).
- Белый сыр (брынза, сулугуни), а сорта желтого сыра, в силу их высокой жирности, из рациона следует исключить.
Рекомендованные источники углеводов
- Свежие овощи (огурцы, помидоры, перец, лук, капуста, зеленый горошек).
- Фрукты и ягоды (яблоки, цитрусовые, персики, сливы, вишни, черника).
- Листовые овощи и зелень (шпинат, сельдерей, салат, укроп, петрушка, базилик, щавель).
- Каши из цельного зерна (нешлифованный рис, гречка, овсянка).
- Тушеные или запеченные овощи (баклажаны, кабачки, морковь, свекла, тыква).
- Напитки (чай, морс, компот, натуральные овощные и фруктовые соки).
Запрещенные блюда при повышенном холестерине
Гиполипидемическая диета предполагает ограничение следующих продуктов питания:
- сало, свинина, баранина;
- мясо утки;
- маргарин и сливочное масло;
- плов, мясной бульон, борщ, суп с мясом и тому подобные блюда, содержащие повышенный процент животных жиров;
- колбаса, копчености, сосиски, сардельки и прочие мясные изделия;
- картофель (можно использовать только в запеченном виде и нечасто);
- молочные напитки (жирностью от 2,6 %), творог и йогурты (жирность от 5 %), сливки, сметану;
Фото: jcomp / freepik.com
- желтые и голубые сыры;
- кондитерские изделия (крем, заварные пирожные, торты, шоколад и конфеты);
- хлеб из муки первого сорта;
- алкогольные напитки (допустимо — один бокал красного вина в день).
Меню на неделю при повышенном холестерине
День 1
Завтрак: омлет из яичных белков, салат из овощей, зеленый чай.
Перекус: стакан несоленого томатного сока.
Обед: тыквенный суп с чечевицей, гречневый хлебец, нежирный творог, зелень, свежий огурец.
Полдник: два хлебца с отрубями, зеленое яблоко.
Ужин: рыбные котлеты, приготовленные на пару с овощным гарниром, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
День 2
Завтрак: овсянка (на воде с добавлением ягод), бутерброд с авокадо и легким сыром.
Перекус: тост из хлебца с отрубями и куриной грудки, стакан чая.
Обед: куриный бульон, квашеная капуста с добавлением оливкового масла.
Полдник: стакан нежирного кефира, зеленое яблоко.
Ужин: запеченная рыба (например, судак), зеленый салат (пекинская капуста, огурец, лук, сельдерей, шпинат), заправленный льняным
маслом.
Фото: timolina / freepik.com
День 3
Завтрак: омлет из яичных белков с помидорами, напиток из цикория с добавлением обезжиренного молока.
Перекус: горсть грецких орехов, нежирный йогурт.
Обед: стейк из индейки, запеченный с овощами, хлебец с отрубями.
Полдник: стакан растительного молока, несладкий фрукт.
Ужин: тушеный кабачок, салат (листовая зелень, фасоль, болгарский перец и заправка из оливкового масла).
День 4
Завтрак: перловая каша, сваренная на воде, бутерброд с легким (или растительным) сыром, зеленый чай.
Перекус: авокадо.
Обед: борщ на бульоне из куриной грудки (первую воду слить), салат из овощей.
Полдник: напиток из цикория, горсть орехов (сушеный фундук).
Ужин: паровые котлеты из мяса индейки, с овощным гарниром.
ПЕРЕЛИНКОВКА3
День 5
Завтрак: овощные оладьи, нежирный йогурт, травяной чай.
Перекус: овощной салат (морковь, свекла, капуста).
Обед: тушеная рыба (к примеру, треска) с овощным гарниром, свежая зелень, хлебец из отрубей.
Полдник: цельнозерновой хлебец, куриная грудка (отварная), сельдерей.
Ужин: морепродукты (исключая креветок) со свежими овощами, стакан томатного сока.
День 6
Завтрак: каша из льняного семени с добавлением ягод, яйцо всмятку.
Перекус: стакан овсяного молока, груша.
Обед: суп из овощей, паровые рыбные котлеты из минтая, салат (огурцы, томаты).
Полдник: зеленый салат (руккола, шпинат, пекинская капуста), помидоры черри, оливковое масло.
Ужин: сосиски (из мяса кур или из индейки), брюссельская капуста (отварная), зеленый чай.
Фото: timolina / freepik.com
День 7
Завтрак: бутерброд с авокадо и соевым сыром, какао на растительном молоке.
Перекус: яйцо всмятку, стакан зеленого чая.
Обед: уха (из любой нежирной рыбы), овощной салат (редька, свежая капуста, огурцы).
Полдник: зеленое яблоко, стакан нежирного кефира.
Ужин: паровая куриная грудка с гарниром из цветной капустой, салат из овощей с оливковым маслом, некрепкий чай с мятой.
Часто задаваемые вопросы о диете при повышенном холестерине у женщин
Следует ли вообще убрать животные жиры из меню?
Этого делать не нужно. Правильнее будет по возможности увеличить долю растительных масел в своем рационе.
Каково оптимальное количество приемов пищи в день?
От 3 до 5 раз в день. Обратите внимание — последний прием пищи следует организовать не позже чем за два-три часа до отхода ко сну.
Насколько продолжительной должна быть диета при повышенном холестерине?
Нужно настраиваться на срок минимум в полгода, а скорее всего, придется менять принципы питания на всю дальнейшую жизнь.
Диета при повышенном холестерине у женщин — это рабочий инструмент, способный улучшить общее состояние здоровья и снизить опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Сбалансированный подход к своему питанию позволит обеспечить организм всеми необходимыми веществами и микроэлементами и получить удовольствие от вкусной и полезной пищи.
Обязательно посоветуйтесь со специалистами-диетологами по вопросам выбора диеты и выработки персонального рациона, отражающего особенности вашего здоровья.
Материал основан на следующих источниках:
- Зайцева И. А. Лечебное питание при повышенном холестерине. – РИПОЛ классик, 2011.
- Сухотерин В. Г., Лягузина Н. М. Опасность и важность холестерина для организма //Молодежь и научно-технический прогресс. – 2017. – С. 480-482.
- Рыбакова Г. В. Холестерин и его влияние на организм //Вестник НГИЭИ. – 2011. – Т. 2. – №. 4 (5). – С. 46-53.
Источник изображения на шапке: freepik / freepik.com
